La dieta ipercalorica è un regime alimentare progettato per fornire più energia, nutrienti e acqua rispetto a una dieta di mantenimento del peso. Viene utilizzata principalmente per ripristinare il peso nei soggetti sottopeso (con un indice di massa corporea inferiore a 18,5) e/o malnutriti.
In alcuni casi, può supportare allenamenti intensi volti allo sviluppo della massa muscolare, sempre nel rispetto dei principi fondamentali della dietetica.
Su cosa si basa il "menu settimanale nutrizionista"
Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie. Ma come sapere quali sono i cibi da assumere all’interno della dieta settimanale e come prepararli? Quanti modelli alimentari di diete esistono? L’idea, è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza.
In questo articolo, analizzeremo i diversi piani alimentari, i benefici di un menù settimanale nutrizionista e vi darò alcuni consigli su come scegliere i diversi abbinamenti con alcuni esempi di diete settimanale.
Cosa significa avere un regime alimentare corretto?
Per regime alimentare corretto si intende, avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari.
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Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato.
Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso. Una dieta equilibrata e sana può aiutare a mantenere un giusto peso corporeo, prevenire malattie croniche e migliorare la salute in generale.
Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano. In questo modo sarà più semplice soddisfare le esigenze nutrizionali dei singoli componenti della famiglia con minor sforzo e meno sprechi.
Lo sapevi che i menù settimanali stilati dai nutrizionisti vengono utilizzati non solo per la persona ma anche per la collettività? I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata.
Adottare un menù settimanale nutrizionista consente di facilitare l’organizzazione, ridurre i costi delle materie prime e garantire una varietà di piatti gustosi e gourmet.
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Principi Fondamentali della Dieta Ipercalorica
- Surplus energetico: Massimo del 10% rispetto alla normocalorica.
- Contenimento: Dei nutrienti potenzialmente nocivi se in eccesso (colesterolo, saccarosio aggiunto, cloruro di sodio, grassi saturi, fibra, ecc.).
- Ripartizione: Energetica dei pasti in almeno 5 o 6 pasti al giorno.
A livello pratico, la dieta ipercalorica non è di difficile stesura; è sufficiente svolgere l'impostazione di una normo-calorica + 10% dell'energia, adattare l'apporto proteico in base alle necessità (tra 0,75 e 1,5g/kg) e scegliere correttamente gli alimenti per il raggiungimento di tutti i fabbisogni raccomandati (ferro, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, ecc).
NOTE: La dieta ipercalorica deve essere seguita esclusivamente per il periodo utile a ripristinare la condizione di eunutrizione, di normopeso, o (ragionevolmente) al raggiungimento dell'obbiettivo sportivo.
Esempio di Impostazione Iniziale
Esempio di impostazione di una dieta ipercalorica per uno studente universitario appassionato di videogiochi:
- Sesso: Maschio
- Età: 20
- Statura: 170 cm
- Circonferenza polso: 17,5 cm
- Costituzione: Normale
- Statura/polso: 9,7
- Tipo morfologico: Normolineo
- Peso: 50 kg
- Indice di massa corporea: 17,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 21,7
- Peso fisiologico desiderabile: 62-63 kg (62,7)
- Metabolismo basale: 1011 kcal
- Coefficiente livello di attività fisica: No Aus. 1,41
- Dispendio energetico: 1426 kcal
- Dieta IPERCALORICA: 1568 kcal
Ripartizione Macronutrienti
- Lipidi: 30% - 392 kcal (43-44 g)
- Proteine: 1,2 g/kg - 301 kcal (75 g)
- Carboidrati: 55,8% - 875 kcal (233 g)
- Alcol: 0 g
Ripartizione Calorie nei Pasti
- Colazione: 15% - 236 kcal
- Spuntino: 5% - 78 kcal
- Pranzo: 35% - 549 kcal
- Spuntino: 5% - 78 kcal
- Cena: 35% - 549 kcal
- Spuntino: 5% - 78 kcal
Esempio di Menù Settimanale
Giorno 1 - 1568 kcal
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. grassi animali (g) | Glucidi semplici (g) | Energia (kcal) | Sodio (Na) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione (15%) - 236 kcal | |||||||
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 | 100 | 28 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 | 148 | 0 |
| Spuntino (5%) - 78 kcal | |||||||
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 |
| Pranzo (35%) - 549 kcal | |||||||
| Pasta di semola | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 | 4,5 | 0 |
| Pomodoro passata | 100 | 0,8 | 0 | 3 | 14 | 230 | 0 |
| Grana | 10 | 3,6 | 2,5 | 0,4 | 38 | 44,6 | 8,5 |
| Lattuga | 100 | 1,8 | 0 | 2,2 | 19 | 9 | 0 |
| Pane tipo 00 | 25 | 2,1 | 0 | 0,5 | 72,5 | 160 | 0 |
| Olio extravergine d'oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Spuntino (5%) - 78 kcal | |||||||
| Yogurt parzialmente scremato | 125 | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 |
| Cena (35%) - 549 kcal | |||||||
| Maiale carne magra | 200 | 39,8 | 13,6 | 0 | 282 | 152 | 120 |
| Zucchine | 200 | 2,6 | 0 | 2,6 | 22 | 2 | 0 |
| Pane tipo 00 | 50 | 4,1 | 0 | 1 | 145 | 120 | 0 |
| Olio extravergine d'oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Spuntino (5%) - 61,5 kcal | |||||||
| Pera con buccia | 200 | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 |
| Totale | |||||||
| 80,2 | 27,8 | 59,6 | 1559,5 | 1034,1 | 179 | ||
Commento
Nella tabella sovrastante sono stati tradotti i nutrienti più importanti per la dieta ipercalorica; osservando le porzioni di consumo e i valori ottenuti nel totale, pare ovvio che rientrare sempre e comunque nelle razioni raccomandate riassunte nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata Nutrienti per la popolazione italiana) non sia un'impresa facile.
La quota proteica è accettabile, anche se leggermente superiore alla stima dell'impostazione iniziale; gli acidi grassi di origine animale (verosimilmente a prevalenza satura) sono superiori al 10% dell'energia complessiva ma, d'altro canto, risultano quantitativamente inferiori alla media nazionale (36g/die - 12% dell'energia totale).
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Il quantitativo di colesterolo è ben al di sotto del limite consigliato (300mg/die), così come il sodio contenuto negli alimenti (compreso nell'intervallo di sicurezza proposto dalla Commission of the European Communities, 1993: 575 mg/die - 3500 mg/die) anche se non tiene conto di quello aggiunto dal soggetto.
Esempi di Menu per altri giorni
- Giorno 2: Latte, biscotti integrali, arancio, fagioli in brodo, yogurt, orata, kaki.
- Giorno 3: Latte, cereali aggregati, mela, risotto alla zucca, yogurt, ricotta, pera.
- Giorno 4: Latte, biscotti integrali, arancio, polenta con ragù bianco, yogurt, branzino, uva.
- Giorno 5: Latte, cereali aggregati, mela, zuppa di orzo, yogurt, provolone, pera.
- Giorno 6: Latte, biscotti integrali, arancio, passato di ceci, yogurt, salmone, kaki.
- Giorno 7: Latte, cereali aggregati, mela, pasta ai peperoni, yogurt, uova, pera.
Integratori per la Dieta Ipercalorica
Nel caso in cui il soggetto abbia particolari difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, rimane la possibilità di ricorrere ad alcuni integratori alimentari; personalmente eviterei quelli puri, ovvero prevalentemente proteici o le maltodestrine per gli sport di endurance. Al contrario, si consiglia di ricorrere a prodotti tipo gainer, che nella loro composizione (oltre a vitamine e sali minerali) sono in grado di soddisfare sufficientemente sia le necessità energetiche di carboidrati che quelle plastiche di proteine e amminoacidi.
Tuttavia, è importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo.
Dieta per Ingrassare: Di Cosa Si Tratta?
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate.
Quando è Necessario Fare una Dieta per Ingrassare?
Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia.
Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Cosa Mangiare per Aumentare di Peso?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie, come panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.
Consigli Aggiuntivi
- Aumentare Gradualmente le Calorie: Per essere in ipercalorica, aumenta del 10% le calorie che assumi nella tua normocalorica, oppure aggiungi +200 kcal se sei una donna o +300 kcal se sei un uomo.
- Pasti Frequenti: Suddividi l'apporto calorico in più pasti durante la giornata.
- Bilanciare i Macronutrienti: Assicurati di avere un buon equilibrio tra proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
- Evitare Eccessi di Zuccheri e Grassi Saturi: Privilegia alimenti nutrienti e non calorie vuote.
Possibili Rischi di una Dieta Ipercalorica
Sebbene una dieta ipercalorica possa essere benefica per aumentare la massa muscolare e il peso corporeo, un eccesso calorico non gestito correttamente può portare ad alcuni rischi, tra cui:
- Accumulo di grasso corporeo: Un surplus calorico eccessivo e non bilanciato può portare a un accumulo di grasso piuttosto che a guadagnare solo massa muscolare.
- Disregolazione del metabolismo: Mangiare troppo può compromettere l’equilibrio ormonale e rendere il metabolismo lento, rendendo più difficile la gestione del peso a lungo termine.
- Problemi digestivi: Un’elevata assunzione calorica può provocare gonfiore, difficoltà digestive o un eccessivo carico sull’apparato digerente.
Per evitare questi rischi, è importante consultare un professionista della salute, come un nutrizionista sportivo, che possa creare un piano alimentare personalizzato.
Conclusioni
La dieta ipercalorica può essere uno strumento potente per chi cerca di aumentare la massa muscolare o prendere peso in modo sano. Un corretto surplus calorico, combinato con un piano nutrizionale equilibrato e un allenamento mirato, può portare a risultati duraturi e soddisfacenti. Ricorda sempre che la qualità deglialimenti è fondamentale tanto quanto l’apporto calorico, e che l'assistenza di professionisti qualificati può garantire il successo del piano alimentare.
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