La massa muscolare, la forza muscolare e la performance fisica sono tre elementi chiave nel mantenimento dello stato di salute. Con l’aumentare dell’età, soprattutto dai 50 anni in poi, il corpo mostra una fisiologica perdita di massa muscolare favorita da cambiamenti ormonali, sedentarietà e alimentazione sbilanciata.
L'Importanza dell'Alimentazione per la Massa Muscolare
Quando si parla di incremento della massa muscolare molti di noi immaginano infinite ore in palestra, mentre più raramente pensiamo all'alimentazione. Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
Le Proteine: Fondamenta della Crescita Muscolare
Le proteine sono macronutrienti essenziali per numerose funzioni fisiologiche, inclusa la sintesi proteica muscolare, il mantenimento della massa muscolare e la riparazione dei tessuti. L'ipertrofia muscolare, cioè l'aumento della massa, si verifica quando le cellule lavorano per rigenerare le fibre muscolari. Se non gli forniamo proteine a sufficienza, il corpo non sarà in grado di ricostruire fibre muscolari.
Questi macronutrienti sono ovviamente fondamentali per la costruzione della massa muscolare, ma mangiarne quantità esagerate non è necessario per aumentare i muscoli, inoltre, troppe proteine affaticano il lavoro del fegato e dei reni.
Dove si trovano le proteine? Buone fonti di proteine includono carni, uova, pesce, formaggi e legumi. Inserire questi alimenti in una dieta varia costituita da pasti bilanciati è fondamentale per la salute dei muscoli.
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Quali tipi di proteine esistono? Le proteine non sono tutte uguali ed è certamente utile conoscere e assumere più di frequente quelle ad alto valore biologico. Molte proteine sono di origine animale, tuttavia è oggi dimostrato che anche molte proteine vegetali, se assunte nelle giuste quantità e frequenza, consentono di mantenere e aumentare il trofismo muscolare.
Quante proteine assumere al giorno? Almeno 0.8-1.0 grammi per chilo di peso corporeo, anche se le quantità andrebbero personalizzate tenendo conto di sesso, età, livelli e quantità di attività fisica, es.: un atleta professionista con allenamenti intensi può arrivare anche a 2.0 g per chilo di peso.
Le proteine con aminoacidi ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina) sono immediatamente disponibili per fornire energia immediata e riparare le fibre muscolari in quanto captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato. Alimenti come il Grana Padano DOP apportano il 33% di proteine di alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali i 3 ramificati.
Grassi: Alleati Essenziali per la Crescita Muscolare
I grassi non vanno banditi: introdurne quantità insufficienti può infatti ridurre la concentrazione degli ormoni utili per aumentare i muscoli.
Dove si trovano i grassi? Troviamo grassi di qualità e utili alla costruzione del muscolo nell'avocado, nel burro di arachidi, nell'olio di oliva, nelle noci, nei semi, nel pesce grasso (come salmone e sgombro), nelle uova e nei formaggi, la scelta dei quali va fatta privilegiando la quantità di proteine rispetto ai grassi, per es.: nel Grana Padano DOP troviamo un tenore in grassi del 29% (di cui un terzo insaturi), e di proteine del 33%
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Carboidrati: Il Carburante per l'Esercizio Fisico
I carboidrati non hanno la capacità di costruire il muscolo, ma sono il carburante ideale per l’esercizio fisico e devono pertanto essere consumati ad ogni pasto principale, preferendo quelli integrali.
Dove si trovano i carboidrati? YOGURT è un'ottima fonte di proteine, meglio se al naturale, senza aromi né zuccheri aggiunti. I SEMI OLEOSI E LA FRUTTA SECCA, ad esempio i semi di lino sono ricchi di proteine e dei preziosi acidi grassi Omega-3.
Idratazione e Integrazione
Bere acqua prima, durante e dopo un allenamento, è importante: la disidratazione abbassa infatti il rendimento e rende più difficile il recupero. Durante un allenamento non si dovrebbe perdere più del 2 per cento del peso corporeo in liquidi: è quindi utile pesarci prima e immediatamente dopo un allenamento. La differenza tra i due valori rappresenta la quantità di liquidi persi.
Gli integratori sono certamente utili, ma solo nel caso ci sia un deficit accertato e quindi prescritti dal medico. Servono infatti a integrare l’alimentazione: non dobbiamo abusarne o impiegarli per sostituire alimenti o un intero pasto.
Come Mangiare per Costruire i Muscoli: Una Sintesi
Per stimolare realmente la crescita muscolare, l’apporto proteico deve essere adeguato: fino a 2 g per kg di peso corporeo, abbinato a un allenamento mirato e progressivo. La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
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nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare. Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante, e grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio.
Principi Fondamentali della Dieta per la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini). Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente. Pertanto, assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine e un surplus calorico per spingere la crescita muscolare.
Un eccesso di calorie, tuttavia, porta soprattutto a un aumento del grasso corporeo. A proposito: dopo l'allenamento, i processi di rigenerazione e riparazione avvengono nei muscoli per 24-72 ore. Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.
Quante Proteine Assumere?
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ma per una costruzione muscolare di successo, ne servono di più. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. È bene ricordare questo valore e non esagerare con le proteine.
Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più recettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure. Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica. Sono eccellenti anche le polveri proteiche vegane che combinano proteine vegetali.
Quanti Carboidrati Assumere?
Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. Si differenziano per il numero di molecole e per la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati veloci provenienti da prodotti molto zuccherati e altamente trasformati sono sconsigliati perché provocano un brusco aumento e una rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare.
I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte.
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo.
Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. Ciò significa che la prossima volta che ci si allena non si avrà abbastanza energia per stimolare la crescita dei muscoli.
Quanti Grassi Assumere?
I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Cosa Mangiare per Mettere Massa Muscolare?
Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Quali sono gli alimenti migliori? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Piani Alimentari Personalizzati
Per semplificare il più possibile le cose, abbiamo creato un piano nutrizionale. Il piano settimanale per lo sviluppo muscolare copre un fabbisogno calorico più elevato e tiene conto della distribuzione di carboidrati, proteine e grassi.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le nostre formule. Le basi di calcolo sono diverse per le donne e per gli uomini. Abbiamo già aggiunto 300 calorie a entrambe le formule, la quantità che dovresti assumere durante lo sviluppo muscolare.
Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
Ti stai chiedendo cosa significhi PAL? PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.
| Valori PAL | Descrizione |
|---|---|
| 1,2 | Seduto/sdraiato (persone allettate) |
| 1,4 | Seduto (impiegato) |
| 1,6 | Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti) |
| 1,8 | In piedi e camminando (commesso, cameriere) |
| 2,0 | Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani) |
Nota: Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6. Considera solo il tempo netto di allenamento senza pause.
L'Importanza della Dieta Giusta
Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. Confrontando diversi fattori (a parte la genetica), l'allenamento e la rigenerazione vengono prima di tutto, perché la crescita muscolare ha bisogno di uno stimolo precedente.
I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta. Per gli esperti e i professionisti, la dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare. Ma la dieta non è più importante dell'allenamento di forza.
Fase di Massa: Cosa Mangiare?
Solo chi è interessato al bodybuilding deve porsi questa domanda. Se sei un principiante o vuoi semplicemente spingere un po' la tua massa muscolare e mettere in forma il tuo corpo, non è necessario considerare una fase di definizione e una fase di massa con alimenti diversi. Sia per la fase di massa (nel bodybuilding) che per la costruzione muscolare in generale, la durata dell'allenamento è fondamentale per la costruzione dei muscoli. Allenarti tra i 45 e i 60 minuti con i pesi.
Se l'allenamento è essenziale, anche l'alimentazione è un supporto importante. Per la fase di massa, si consiglia di consumare un pasto con una quantità sufficiente di carboidrati da due a quattro ore prima dell'allenamento. Questo fornisce molta energia e impedisce di avere lo stomaco pieno durante l'allenamento.
Scegli gli alimenti migliori per la massa. I nostri preferiti sono: fiocchi d'avena, patate e riso, ma anche tofu, salmone e whey.
Dieta Iperproteica: Benefici e Rischi
Le diete iperproteiche sono sempre più diffuse tra gli atleti che mirano ad aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni sportive e ottimizzare il proprio fabbisogno calorico. Ma cosa comporta seguire un’alimentazione sportiva ricca di proteine?
Una dieta iperproteica per sportivi prevede un apporto di alimenti ricchi di proteine superiore rispetto al fabbisogno calorico standard. Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, una dieta iperproteica può raggiungere 1,5-2,2 grammi per chilogrammo, o anche di più, a seconda dell’intensità dell’allenamento e degli obiettivi di massa muscolare.
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione muscolare. Dopo un allenamento intenso, i muscoli necessitano di proteine per riparare i danni. Un eccessivo consumo di proteine può affaticare i reni, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.
Una dieta iperproteica può essere vantaggiosa per gli sportivi, ma è fondamentale seguirla in modo sicuro e bilanciato, considerando il fabbisogno calorico e consultando un professionista.
L'Importanza di Carboidrati e Grassi
Da sole le proteine non possono rappresentare l’unica fonte nutrizionale per ottenere il corpo dei nostri sogni. Una dieta sana ed equilibrata è infatti uno degli aspetti principali per il nostro metabolismo, così come risulta particolarmente importante il corretto apporto di carboidrati e grassi.
I carboidrati complessi e semplici nella dieta per lo sviluppo muscolare devono garantire un apporto energetico sufficiente ad evitare il catabolismo, ovvero il processo di diminuzione della massa muscolare, e a stimolare allo stesso tempo l’insulina per l’anabolismo del muscolo. Normalmente, infatti, una dieta per aumentare la massa è una dieta ipercalorica.
Nel caso invece dei grassi, quest’ultimi hanno la funzione, insieme agli zuccheri, di coprire il fabbisogno di energia, di lipidi essenziali (acidi grassi polinsaturi essenziali) e di vitamine liposolubili.
Alimenti Chiave per l'Aumento della Massa Muscolare
L’alimentazione rappresenta dunque un fattore fondamentale per aumentare i muscoli ed ottenere quindi un corpo atletico e in forma. È bene scegliere alimenti che siano fonti di proteine nobili e ricche di leucina, un aminoacido che stimola la sintesi proteica, e alimenti fonti di carboidrati complessi e grassi insaturi e polinsaturi. Il tutto sempre accompagnato da verdura e frutta di stagione.
Ecco i cibi da preferire per una dieta che permetta di mettere massa muscolare:
- Proteine del latte e latticini: in particolare quelli freschi come yogurt e fiocchi di latte, ricotta,primosale, caprino e in quantità minori crescenza e mozzarella, rappresentano un’ottima fonte di proteine per la costituzione del muscolo, ma anche di grassi e carboidrati che contribuiscono a massimizzare il potenziale di costruzione muscolare.
- Uova: da consumare intere, in quanto ricche di proteine, grassi utili e di vitamine liposolubili e idrosolubili per aumentare la massa muscolare. Contrariamente a quanto si pensa, non rappresentano un rischio per l’aumento del colesterolo se consumate nelle giuste quantità, ma anzi costituiscono un’importante fonte di colesterolo buono! Negli albumi invece ci sono solo sostanze proteiche e sali minerali.
- Salmone: anch’esso fonte di grassi buoni insieme agli altri pesci sia grassi che magri, da consumare almeno 2-3 volte a settimana. Questi alimenti sono infatti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi essenziali, sostanze nutritive estremamente salutari e, dunque, perfette per accrescere la massa muscolare in modo sano.
- Carne bovina magra: da alternare alla carne bianca, ottima per far crescere i muscoli per via della sua ricchezza di grassi e proteine che, se assunti regolarmente, possono favorire la crescita della massa muscolare. La carne rossa è ricca inoltre di ferro, utile in particolare nei casi di allenamento intensivo.
- Avocado: importante per il corretto apporto di vitamine e antiossidanti, oltre che per aggiungere calorie e grassi sani alla propria dieta. La versatilità di questo alimento, non assimilabile agli altri tipi di frutta per la sua composizione, lo rende perfetto per uno spuntino post-workout tutto vegetale.
- Avena: importante fonte di carboidrati complessi, favorisce il graduale e costante rilascio di energia durante l’allenamento. Questo alimento rappresenta inoltre un’eccezionale fonte di fibre, è il cereale più ricco in proteine, oltre che contribuire al senso di sazietà utile per evitare gli eccessi. L’avena può essere alternata ad altri alimenti fonti di carboidrati complessi integrali come farro, riso, orzo, o gli pseudocereali come quinoa, grano saraceno, ecc.
Dosi Raccomandate di Proteine, Grassi e Carboidrati
Le proteine sono indispensabili quando si vuole incrementare la massa muscolare, e il loro quantitativo raccomandato varia a seconda del tipo di sport da 1 g/kg a un massimo di 2g/kg peso nei periodi di allenamento più intenso per sport di potenza (aumento di massa). L’apporto proteico complessivo dovrebbe dunque essere pari, a circa il 20-25% del totale calorico giornaliero.
Per quanto riguarda i grassi, un consumo di quelli sani come gli omega-3 contribuisce ad aumentare la sintesi proteica muscolare, e andrebbero assunti per un quantitativo pari a circa il 30-35% del totale calorico giornaliero.
Discorso più complesso riguarda infine i carboidrati: quest’ultimi si dividono in semplici e complessi. Vanno consumati entrambi seguendo le linee guida per una corretta alimentazione (non esagerando con i semplici). Dovendo sostenere una dieta leggermente ipercalorica è bene non superare il 10-15% in più rispetto al proprio fabbisogno giornaliero che non prevede attività sportiva. Un consumo di carboidrati pari a circa il 40-55% del totale calorico giornaliero è ideale per incrementare la propria massa corporea e fornirci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno durante l’allenamento.
Consigli Utili
Chi si allena e pratica sport conosce l’importanza di avere sempre a disposizione una ricarica di energia, da poter consumare in qualunque momento e ovunque ci si trovi.
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