La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Questo regime alimentare è sempre più diffuso, soprattutto tra coloro che desiderano perdere peso in modo efficace. Ma cos’è esattamente questa dieta? Quali sono gli alimenti consigliati? I pro e contro?
Le proteine, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi.
Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo.
Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Come Funziona una Dieta Iperproteica?
La dieta iperproteica è un regime alimentare che si concentra sull’aumento dell’apporto di proteine e sulla riduzione dei carboidrati e dei grassi. Per seguire una dieta iperproteica, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di proteine. Gli alimenti principali di questo regime includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere.
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Benefici delle Diete Iperproteiche
Molte persone scelgono di seguire diete iperproteiche per dimagrire, spesso con l’obiettivo di preservare la massa muscolare. Aumentare l’apporto di proteine nella dieta aiuta a preservare il muscolo durante il dimagrimento. Per questo, molti esperti consigliano diete iperproteiche per dimagrire assumendo da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilo di peso ideale al giorno, soprattutto se le proteine sono di buona qualità.
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente. Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici.
Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
In condizioni di giusto regime, il corpo riesce da solo a bruciare più grassi di quanto non faccia normalmente. Quando questo succede il nostro corpo produce un eccesso di chetoni. Questi sono gli scarti, i prodotti del grasso metabolizzato. È questo il nostro scopo: l’utilizzazione delle riserve di grassi per le calorie e l’energia. Trarre i grassi dalle zone di scorta è una parte integrante di un effettivo processo di dimagrimento: l’organismo diventa un bruciatore di grassi. I chetoni vengono eliminati dal corpo con le urine. Questo effetto diuretico ha una parte utile e purificante nel processo di bruciatura dei grassi in aumento.
Tra le diete low-carb, una delle più diffuse è quella iperproteica, utilizzata per perdere peso in poco tempo. Abbondando con le proteine infatti, si riduce l’appetito in modo drastico, e ciò permette un rapido calo di peso già nella prima settimana di regime, dovuto anche all’iniziale perdita di liquidi associata alla diminuzione dei carboidrati.
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Rischi e Controindicazioni
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Studi su modelli animali hanno dimostrato che un eccesso cronico di proteine, può attivare in modo continuo alcune vie metaboliche nel nostro corpo, come mTOR e IGF-1. Questi meccanismi sono utili per crescere e per costruire muscolo, ma quando sono attivi troppo a lungo possono accelerare l’invecchiamento e aumentare il rischio di malattie croniche, come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari.
Le diete ricche di proteine attivano mTOR e IGF-1, stimolando l’anabolismo ma, se in eccesso, favorendo anche l’invecchiamento cellulare. Al contrario, diete con meno proteine o con restrizioni di alcuni aminoacidi (come la metionina) e ricche in carboidrati complessi sembrano aumentare la longevità negli animali e migliorare la salute metabolica.
Secondo la concezione comune di dieta, chi intende perdere dei chili dovrebbe seguire un percorso molto più lento e meno aggressivo. Il primo fattore di rischio delle diete iperproteiche nasce proprio dal fatto che tali accumuli di glicogeno e lipidi sono fatti per non essere intaccati. Questa continua alterazione del metabolismo, nota come sindrome dello yoyo, alterna repentini dimagrimenti e aumenti di peso non appena si reintroducono i carboidrati, con effetti dannosi sulla salute.
Inoltre, i cibi ricchi di proteine sono spesso derivati animali, a loro volta ricchi di colesterolo, per questo una dieta iperproteica può arrecare danni al sistema cardiocircolatorio. Infine, un regime alimentare ad alto contenuto proteico può causare un’alterazione del metabolismo del calcio, che si verifica quando nel corpo c’è troppa abbondanza o scarsità di questo minerale.
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Spesso viene associata alla perdita di peso e alla costruzione muscolare, ma quali sono i reali benefici e i possibili rischi? E soprattutto, in che modo si differenzia dal metodo New Penta e dalla VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Therapy)?
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.
Dieta Iperproteica vs. Dieta Chetogenica
Spesso la dieta iperproteica viene confusa con i protocolli chetogenici, ma esistono differenze sostanziali. Un errore molto comune è quello di confondere le diete iperproteiche con la dieta chetogenica.
- Dieta Chetogenica: regime alimentare in cui si assumono alimenti privi di carboidrati come proteine animali, grassi e alimenti a ridotto contenuto di carboidrati come le verdure verdi, eliminando invece tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, patate, legumi e frutta. Ha come scopo quello di raggiungere lo stato di chetosi, cioè una condizione in cui il corpo ha esaurito le riserve di glucosio ed è obbligato ad utilizzare i “corpi chetonici” come fonte alternativa di energia.
- Dieta Iperproteica: regime alimentare in cui si assume un elevato quantitativo di proteine, spesso superiore a quello indicato dalle linee guida (max 2 g/kg peso al die) al fine di aumentare la massa muscolare; spesso abbinata a diete povere ma non prive di carboidrati, con l’intenzione di perdere peso rapidamente.
A differenza delle diete iperproteiche tradizionali, la VLEKT non prevede un consumo eccessivo di proteine, ma un apporto normoproteico bilanciato. Il metodo New Penta, attraverso la VLEKT, propone un approccio più strutturato e sicuro, incentrato sulla normoproteicità e sulla chetosi controllata.
Raccomandazioni
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
In conclusione, la dieta iperproteica può essere efficace per la perdita di peso, con un piano alimentare adeguato, ma è importante seguirla in modo equilibrato e sotto supervisione medica, specialmente per coloro con condizioni di salute preesistenti. Come con qualsiasi regime alimentare, è essenziale trovare un equilibrio che soddisfi le tue esigenze nutrizionali e di salute a lungo termine.
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