La dieta proteica e la dieta iperproteica sono regimi alimentari incentrati sul consumo prevalente di proteine rispetto ad altri nutrienti. Spesso vengono considerate equivalenti, ma in realtà presentano differenze importanti.
La dieta proteica prevede un’alimentazione ipocalorica con una drastica riduzione dei carboidrati a favore di una maggiore percentuale di proteine rispetto alla distribuzione classica dei macronutrienti. I carboidrati non vengono eliminati del tutto, ma la loro presenza giornaliera è davvero minima rispetto alla quota proteica.
La dieta iperproteica, invece, si caratterizza per un apporto proteico molto elevato, che va a sostituire completamente i carboidrati. È spesso scelta da chi desidera supportare la massa magra, mantenere un’alimentazione più ricca di proteine e favorire una perdita di peso più rapida.
In una dieta a base di proteine, come in qualsiasi altra dieta, la chiave del successo è il deficit calorico. Si mangia una grande quantità di alimenti proteici. Anche una moderata quantità di grassi sani è presente nel piatto. Solo i carboidrati sono in gran parte evitati. Questo fa della dieta ricca di proteine una delle diete a basso contenuto di carboidrati.
Perché Seguire una Dieta ad Alto Contenuto Proteico?
Uno dei maggiori vantaggi di una dieta ricca di proteine è che non si tratta di una dieta drastica a breve termine. Senza divieti e limitazioni evidenti, si può semplicemente seguire la dieta a lungo termine. In questo modo si riduce anche il rischio di ricadere in vecchi schemi.
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Un vantaggio delle diete ad alto contenuto proteico riguarda la massa muscolare. Normalmente, queste vengono parzialmente scomposte durante la dieta, poiché l'organismo trae la sua energia dai mattoni dei muscoli, le proteine. In una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare. Per questo motivo è sempre importante assumere una quantità sufficiente di proteine durante la fase di dimagrimento.
Le Proteine Aiutano a Dimagrire?
Come nella maggior parte delle diete, la perdita di peso dipende dal deficit calorico. Ad esempio, con la dieta proteica si mangiano 500 kcal in meno al giorno rispetto al consumo. Di conseguenza, dopo una settimana avrai sottratto 3500 kcal di energia dalle riserve del tuo corpo. Ciò equivale all'incirca a 500 g di grasso corporeo.
Hai bisogno di maggiore supporto per perdere peso? Allora prova la dieta a base di frullati proteici di BEAVITA. Questo sostituto del pasto è più o meno una polvere proteica per la perdita di peso. Aiuta a perdere peso nell'ambito di una dieta ipocalorica ed equilibrata. È sufficiente sostituire due pasti al giorno con un prodotto BEAVITA. Buono a sapersi: i prodotti contengono tutti i nutrienti importanti nelle quantità ideali, in modo che l'organismo riceva ogni giorno tutto ciò di cui ha bisogno.
Quante Proteine Sono Necessarie?
Almeno 24 grammi di proteine. In poche parole, non si tratta di proteine intere, ma dei loro elementi costitutivi, gli aminoacidi. Nove aminoacidi sono essenziali per l'organismo. Poiché non tutti gli alimenti sono testati per il loro contenuto di aminoacidi essenziali, il tuo fabbisogno è calcolato in proteine.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) specifica che l'apporto proteico è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo per una persona adulta. Ciò corrisponde a una proporzione di circa il 10 - 15 % dell'apporto energetico. Con la dieta ricca di proteine, la quota proteica può essere aumentata fino al 50 % dell'apporto energetico. Per cominciare, è preferibile una proporzione compresa tra il 20 e il 30 % dell'apporto energetico.
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Come Strutturare una Dieta Proteica?
Le diete proteiche possono essere strutturate in modo diverso. Una normale dieta mista, come raccomandato dal SINU, contiene circa il 10-15% dell'energia giornaliera proveniente dalle proteine. Come spiegato in precedenza, la percentuale per le diete proteiche è del 20% fino al 70% per le diete ad alto contenuto proteico.
Esempio con il 50% di proteine: Diciamo che in una dieta proteica circa la metà delle calorie giornaliere proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Si noti che 1 grammo di grassi ha ben 9 chilocalorie, mentre 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati hanno solo 4 chilocalorie ciascuno.
Qual è il Rapporto tra Carboidrati, Grassi e Proteine Durante la Perdita di Peso?
Non è quindi facile mettere in relazione le percentuali con le quantità di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) presenti negli alimenti, ma bisogna convertirle: osserva la distribuzione del peso dei macronutrienti nel tuo pasto. Ad esempio, il 62% dovrebbe essere costituito da proteine, il 19% da grassi e il 19% da carboidrati. Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1. Per ogni tre porzioni di proteine, c'è una porzione di grassi e una di carboidrati.
Come puoi notare, se segui una dieta proteica, è necessario un piano alimentare proteico che garantisca che la quantità di carboidrati consumati giornalmente e la quantità totale di calorie siano basse. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico sono il quark magro (10,6 g di proteine per 100 g e 67 kcal) o il tofu (8,1 g di proteine per 100 g e 90 kcal). È inoltre importante che i carboidrati consumati vengano digeriti lentamente. Evita quindi i carboidrati veloci, come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco o nella pizza.
Alimenti Consentiti in una Dieta Iperproteica Senza Carne
Anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può adottare una dieta proteica bilanciata; queste tipologie sono, infatti, adatte a chi segue uno stile di vita plant-based ma vuole comunque aumentare l’apporto proteico. In questo caso, le proteine provengono da legumi, tofu, tempeh, seitan, soia, frutta secca, semi e cereali ad alto contenuto proteico come la quinoa.
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Ecco le principali fonti di proteine per chi vuole cominciare una dieta proteica vegetariana senza carne né pesce:
- Legumi: in particolare soia, fave, lenticchie, piselli, ceci e fagioli. Sono alimenti ricchi di proteine vegetali e di lisina, un amminoacido essenziale per la formazione degli anticorpi.
- Frutta secca: due piccoli porzioni di frutta secca al giorno sono consigliate in una dieta proteica dimagrante, pinoli, mandorle e noci forniscono proteine vegetali e aiutano a sentirsi sazi a lungo.
- Quinoa: un vero e proprio superfood, è ricca di sali minerali, proteine e antiossidanti, ed è priva di glutine.
- Semi: come la frutta secca, sono una buona fonte di proteine vegetali e sono da consumare quotidianamente, in particolare semi di lino, di girasole, di zucca e di canapa.
- Alga spirulina: ottima fonte proteica anche se poco conosciuta, l’alga spirulina contiene vitamina A, C ed E, iodio e aminoacidi preziosi per la salute.
- Cereali: il riso integrale, i fiocchi d’avena e il farro contengono una buona quota di proteine.
- Latticini: Sono, insieme a tofu, tempeh e seitan, il gruppo alimentare più importante per l’apporto di proteine in una dieta vegetariana.
Esempi di Alimenti Vegetariani e Vegani Ricchi di Proteine
Tofu: Il tofu viene ricavato dalla cagliatura del latte di soia che viene pressato in appositi stampi assieme ad addensanti naturali e poi suddiviso in blocchi. La sua produzione infatti è simile a quella del formaggio classico per questo è utilizzato anche come formaggio vegetale. Il tofu è un alimento ipocalorico, ricco di proteine e povero di grassi. Essendo privo di glutine, diventa l’alimento perfetto per chi soffre di celiachia. È una fonte essenziale di proteine vegetali dai valori nutritivi elevati e dal basso contenuto di sodio. Il suo sapore neutro lo rende un alimento molto versatile per ricette sia dolci che salate. Quello più sodo è indicato da cuocere in padella, arrostire e grigliare. Mentre quello più morbido è perfetto da mettere all’interno di frullati, vellutate o zuppe. Ottimo anche per fare delle buonissime polpette o burger vegetali.
Tempeh: Il tempeh è ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, motivo per il quale ha una consistenza più densa ed un sapore più deciso. Nonostante il tempeh e il tofu derivino entrambi dalla soia hanno una consistenza e sapore completamente diverse. La consistenza del tempeh ha come caratteristica quelli di avere i semi di soia ancora interi al suo interno. È composto da tutti i valori e proprietà nutrizionali che contengono i fagioli di soia, perciò ricco di fibre, vitamine e proteine. Contiene agenti antibiotici naturali con proprietà protettive contro i problemi come la dissenteria e malattie intestinali. Ricco di isoflavoni, risulta utile nel rafforzamento delle ossa.; inoltre è ricco di manganese, rame, fosforo, vitamina B2, magnesio, calcio e fibre. Ha un basso indice glicemico ed è facile da digerire. Può essere utilizzato come condimento per riso e minestre. Lo si può cuocere al vapore, fritto e scottato in padella. Con il tempeh si può inoltre preparare un gustoso ragù vegetale o spezzatino. Oppure può essere tagliato a cubetti e fatto rosolare in padella.
Seitan: A differenza del tempeh e del tofu, il seitan viene ricavato dal glutine del grano o da altre tipologie di cereali.Si ottiene attraverso l’estrazione del glutine dalla farina di frumento, lo si impasta e successivamente viene lessato in acqua insaporita con salsa di soia e altri aromi. Ha un sapore delicato e di consistenza morbida. In commercio si trovano diverse varietà di seitan, dobbiamo prestare attenzione al contenuto di sodio prima di acquistarlo poiché molte tipologie sono condite con del sale. É un alimento altamente proteico, povero di grassi, privo di colesterolo e grassi saturi. Non è indicato per coloro che soffrono di celiachia. Anche il seitan è un alimento molto versatile in cucina, può essere cucinato alla piastra, impanato o sotto forma di scaloppine, burger e arrosti.
Esempio di Menù Tipo per una Dieta Proteica
Anche se, come abbiamo visto, ogni piano alimentare dovrebbe sempre essere personalizzato, ecco un menù tipo che offre una panoramica generale:
- Muesli e con frutta secca o cereali integrali (anche quelli contenenti glutine) per un mix di energia e fibre.
- Affettati magri, spinaci o un contorno di patate lesse e fagioli, perfetto per bilanciare fibre e sazietà.
- Gallette di riso con un velo di burro di arachidi.
Idratazione
In una dieta proteica o iperproteica è importante, non trascurare l’idratazione: bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno aiuta a sostenere le funzioni di fegato e reni e a contrastare il rischio di disidratazione, spesso sottovalutato.
Consigli Utili
Un ultimo consiglio utile nella costruzione di un menù proteico? Variate gli alimenti, alternate fonti animali e vegetali, non dimenticate le verdure e non rinunciate al gusto.
Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Ora puoi scaricare l'esclusivo piano alimentare della dieta proteica di nu3 per una settimana in formato PDF, ovviamente gratis! Non c'è bisogno di pensare a cosa cucinare, né di fare lunghi calcoli nutrizionali: il piano settimanale della dieta proteica ti offre 25 deliziose ricette, tre per ogni giorno. Per evitare che le voglie si impadroniscano di te, abbiamo aggiunto ai piatti spuntini e consigli. Così potrai perdere peso senza soffrire la fame.
Per ogni piatto sono riportati gli esatti valori nutrizionali e le informazioni sulle calorie, in modo da poter essere certi che le proprie esigenze personali siano coperte in modo ottimale. Particolarmente pratico: la lista della spesa proteica da stampare. Basta andare al supermercato e portare con sé tutto il necessario per la dieta proteica.
Domande Frequenti sul Piano Alimentare
Quanto è variabile il piano? Il piano alimentare è stato creato per 7 giorni e questa dieta con solo proteine può essere esteso a 15 giorni a piacere. In linea di massima, tutti possono utilizzarlo. Tuttavia, nel nostro esempio abbiamo fatto le seguenti ipotesi: una donna di oltre 30 anni con un peso corporeo di 70 kg che vuole perdere peso (deficit calorico di circa 500 kcal). Nei giorni in cui si fa molto esercizio fisico o sport, si possono assumere più calorie di quante se ne bruciano con l'allenamento.
Pesi più o meno di 70 kg? Nessun problema! Le informazioni nutrizionali sono incluse in ogni piatto. È sufficiente adattarli al proprio fabbisogno calorico totale.
Un altro suggerimento: anche se il piano è pronto da stampare e da applicare subito, può naturalmente essere personalizzato. Non vuoi preparare ogni giorno una colazione proteica diversa? Puoi scegliere la ricetta più gustosa per la tua colazione quotidiana. Pensi che il menù settimanale della dieta proteica sia troppo ricco di carne? Prova invece il tonno o il tofu a basso contenuto di grassi. Ma assicurati sempre che la distribuzione nutrizionale e il conteggio delle calorie a fine giornata non si discostino troppo dai valori del piano.
Importanza di Evitare il Fai da Te
Prima di ridurre porzioni o eliminare quantità di alimenti in modo radicale, confrontarvi con chi se ne intende davvero è sempre una buona idea. Evitate i piani alimentari standardizzati: molto meglio optare per un trattamento nutrizionale su misura, che non crei squilibri e vi permetta di mangiare in modo sano, soddisfacente e adatto a voi. Perché stare bene non significa necessariamente fare rinunce. Quindi, piuttosto che improvvisare una dieta fai da te, di cui avete sentito o letto qualcosa su internet, bisogna prendere piena consapevolezza della propria situazione, perché siamo tutti diversi!
Integrazione per Atleti Vegani
Oltre ai documenti citati in precedenza, una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
Energia
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
Proteine
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata. Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
Vitamina B12
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
Ferro
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: (i) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde); (ii) fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene; (iii) consumare alimenti fortificati. Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao. L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
Zinco
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
Calcio
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico). Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti. In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
Omega-3: EPA e DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta. Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile: (i) consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); (ii) utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; (iii) adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol). Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
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