La dieta iposodica è una tipologia di regime alimentare orientato a ridurre l’assunzione di sodio. Dieta iposodica non significa altro che un’alimentazione a ridotto apporto di sodio. I vantaggi di questa dieta sono molteplici, sia sulla pressione arteriosa che sulla formazione di edemi e in gravidanza.
Principi Fondamentali della Dieta Iposodica
Dato che questo elemento della tavola periodica è presente in tantissime forme nei cibi che consumiamo, bisogna prestare attenzione ai loro abbinamenti. Infatti, il sodio si trova in tantissime molecole additive. Oltre che all’interno del classico sale da cucina, il sodio è presente in tantissimi additivi, eccipienti e conservanti.
Il Sodio: Un Elemento Essenziale ma da Controllare
Il sodio è un elemento chimico presente sulla tavola periodica, il quale gioca un ruolo importantissimo nel nostro corpo. Difatti, se è vero che un suo eccesso può causare problemi, è altrettanto corretto affermare che una carenza di sodio può essere un serio campanello d’allarme. Legandosi a una carica negativa, forma un sale (il più comune è quello formato con il cloro, ovvero il sale da cucina o cloruro di sodio). Questo aspetto permette al corpo di ‘tamponare’ gli eccessi di carica positiva o negativa, responsabili di un pH troppo alto o troppo basso. Due cariche differenti, separate da una membrana, generano quello che si chiama potenziale di membrana. Rientra direttamene nel meccanismo di osmolarità del sangue. Ciò significa che, da un lato, un suo eccesso può richiamare acqua e causare edemi.
Linee Guida per l'Assunzione di Sodio
Le linee guida nazionali (ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti, noti come LARN) danno un’indicazione sull’apporto giornaliero di sale e di sodio con la dieta. Nel primo caso, non andrebbero superati i 5g/die. Per quanto concerne il sodio, la quantità massima dovrebbe essere di 2g/die. Purtroppo, mediamente si arriva a superare i 10g/die di sale aggiunti agli alimenti, con notevoli effetti sul nostro organismo. Per poter dire di applicare appieno questo regime alimentare, non basta eliminare il sale.
Benefici della Dieta Iposodica
I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto, meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione. Per quanto scritto sopra, il sale chiama acqua. Dunque, eccedere con il sodio richiama acqua nei tessuti e facilità la formazione di edemi. Questa è una diretta conseguenza della formazione di edemi.
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Dieta Iposodica e Gravidanza
Questo tipo di dieta è molto utile anche per le donne in gravidanza. Difatti, aiuta perché riduce gli sbalzi (soprattutto in incremento) della pressione, comuni in questo periodo. In aggiunta, garantendo una riduzione della ritenzione idrica, permette di alleviare un fastidio abbastanza comune in gravidanza. Si tratta, tra l’altro, di un problema che può diventare anche molto serio. Difatti, l’ipertensione gravidica può essere causa di forme di preeclampsia e aclampsia. Queste sono patologie molto serie sia per la madre che per il feto. Occhio però sempre a non esagerare con la riduzione/eliminazione del sodio.
Dieta Iposodica e Patologie
La dieta iposodica viene generalmente consigliata da un medico a seguito della diagnosi di una patologia che può essere aggravata da un eccessivo consumo di sale (di sodio nello specifico). Abbiamo detto in precedenza che il sodio interviene direttamente nella regolazione dell’impulso elettrico nel nostro corpo. In più, il sale, per via dell’azione osmotica, richiama acqua e altera la fluidità del sangue. Dunque, sulla base di ciò, controllarne il quantitativo assunto permette di mantenere sotto controllo la funzionalità del cuore.
Dieta Iposodica e Insufficienza Renale
Una dieta iposodica, ipopotassica e ipofosforica, permette di ridurre l’affaticamento renale. Soprattutto nel caso di cirrosi, questa è spesso accompagnata da un accumulo di liquidi nella cavità addominale nota come ascite.
Come Seguire una Dieta Iposodica
Prima di tutto, sarebbe consigliato eliminare il sale da cucina o comunque ridurlo fortemente. Per rendere più agevole questo passaggio, si può pensare di ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori. Dunque, ciò che dovremmo fare noi consumatori, dovrebbe prevedere la scelta di prodotti freschi al posto di quelli già lavorati. Evitare di abituare i bambini da piccoli a sentire il senso della sapidità. Difatti, l’abitudine a mangiare condito, è qualcosa che acquisiamo da piccoli. Dunque, occhio ad aggiungere il sale nelle pappe fino al primo anno. Preferire il consumo di sale iodato al posto di quello a base di sodio. Ridurre il consumo di cibi in scatola o arricchiti in sale o con additivi. Comunque, sarebbe sempre meglio leggere le etichette prima di acquistare un prodotto scegliendo quello con meno sale tra gli appartenenti alla stessa categoria. Sciacquare bene i prodotti in scatola prima di consumarli.
Alimenti Consigliati e da Evitare
La fortuna vuole che tutti gli alimenti ‘naturali’ siano consigliati in una dieta iposodica. Dunque, spazio a proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e frutta secca. Una dieta iposodica è anche una dieta a basso contenuto di grassi. Infatti, gli alimenti che ne contengono di più, sono banditi da questo regime alimentare.
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Esempio di Menù Giornaliero
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una giornata alimentare iposodica:
- Colazione: spazio a uno yogurt magro o a un latte scremato (in alternativa, ok anche una bevanda a base di soia).
- Pranzo: qui consiglio di inserire un pasto completo, un buon piatto di un cereale a scelta tra riso integrale, orzo o farro. Come condimento, consiglierei un sugo semplice o delle verdure.
- Condimenti: questa è la categoria sulla quale potremmo lavorare di più. Infatti, oltre all’olio EVO, consiglierei di sfruttare le molte spezie e odori che Madre Natura ci fornisce.
Ricette e Consigli per una Dieta Iposodica Gustosa
Quante volte ci siamo sentiti dire di ridurre il consumo di sale perché fa male alla salute? Tante! Ma pochi dicono come fare senza rinunciare al gusto. Ecco alcune idee per rendere la dieta iposodica più piacevole:
- Quando preparate riso nero o rosso non salata l’acqua.
- Utilizzate spezie ed erbe aromatiche: curry, paprika dolce o affumicata, curcuma, aneto, erba cipollina, rosmarino, basilico, timo e menta.
- Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili.
- Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna.
Esempio di Dieta Iposodica - Giorno 1
Ecco un esempio di dieta iposodica giornaliera, con la relativa traduzione nutrizionale:
Colazione:
- Latte vaccino scremato: 200,0ml (72,0kcal)
- Muesli con frutta disidratata e nocciole: 30,0g (102,0kcal)
Spuntino 1:
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- Mela: 150,0g (78,0kcal)
- Fette biscottate integrali: 15,0g (54,8kcal)
Pranzo:
- Pasta integrale con pomodoro:
- Pasta di semola integrale: 80,0g (259,2kcal)
- Salsa di pomodoro: 100,0g (24,0kcal)
- Grana (grattugiato): 10,0g (38,1kcal)
- Olio extravergine d'oliva: 5,0g (45,0kcal)
- Lattuga: 50,0g (9,0kcal)
- Olio di semi di soia: 5,0g (44,2kcal)
Spuntino 2:
- Arancia: 150,0g (51,0kcal)
- Yogurt da latte scremato: 125,0g (45,0kcal)
- Fette biscottate integrali: 15,0g (54,8kcal)
Cena:
- Alici in padella:
- Acciughe o alici: 200,0g (192,0kcal)
- Zucchini (in padella): 200,0g (32,0kcal)
- Olio di oliva extravergine: 10,0g (90,0kcal)
- Pane integrale: 25,0g (60,8kcal)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 1251.75kcal |
| Acqua alimentare | 1055.88g |
| Proteine | 72.95g |
| Lipidi totali | 35.83g |
| Carboidrati | 177.27g |
| Sodio | 1546.80mg |
| Potassio | 3132.75mg |
È importante ricordare che, oltre alla dieta, è fondamentale associare uno stile di vita sano, con attività fisica regolare e riduzione dello stress.