Molti sportivi, e soprattutto i culturisti, spesso si preoccupano del catabolismo muscolare, anche se raramente ne soffrono realmente. È essenziale distinguere tra una semplice riduzione del trofismo (glicogeno, soluti, acqua intracellulare) e un vero catabolismo muscolare.
Come tutti i tessuti, anche quello muscolare è soggetto a turnover (ricambio) periodico. I mattoni che lo compongono vengono smantellati (catabolismo) e rimpiazzati sistematicamente (anabolismo). In certe pratiche sportive (basate sulle varie espressioni di forza), l'anabolismo supera il catabolismo aumentando la massa muscolare. Quest'ultimo meccanismo, se protratto nel tempo, è responsabile del catabolismo muscolare propriamente detto (clinicamente rilevabile e incisivo sullo stato di salute). Anzitutto è necessario comprendere se si tratta effettivamente di catabolismo muscolare.
La riduzione della sezione e della massa entro certi limiti, senza la perdita di forza (soprattutto in sportivi che si allenano nella muscolazione), esclude la possibilità di catabolismo. I casi di catabolismo muscolare “propriamente detto” negli sportivi sono piuttosto rari, ma non impossibili. Le cause principali includono:
- Carenza energetica: assoluta e riferita soprattutto al deficit glucidico. Avviene soprattutto negli sportivi che seguono diete a basso contenuto di carboidrati. Obbliga l'organismo a demolire le proteine muscolari per produrre energia.
- Carenza proteica: generale o di peptidi ad alto valore biologico. Frequente negli atleti vegani che non adattano la dieta alle proprie esigenze, a causa del deficit di amminoacidi essenziali.
- Eccessivo allenamento aerobico: allenamenti a esaurimento totale possono avviare significativamente il catabolismo per azzeramento del glicogeno e innalzare i livelli di cortisolo.
- Recupero insufficiente: non permette di ripristinare la condizione basale, né tantomeno di progredire fisicamente.
Esistono molte altre ragioni di catabolismo muscolare, alcune delle quali richiedono un trattamento medico importante.
Strategie Nutrizionali per Prevenire il Catabolismo
Per prevenire il catabolismo muscolare, è fondamentale seguire una dieta bilanciata e ben strutturata:
Leggi anche: Crescita tumorale: il ruolo delle proteine
- Dieta normocalorica: l'energia dev'essere sufficiente a mantenere il peso costante.
- Proteine: il più possibile ad alto valore biologico. Devono essere presenti in quantità di 1,2-1,7g per chilogrammo di peso normale.
- Lipidi: meglio se prevalentemente di origine vegetale, come gli oli spremuti a freddo. Colesterolo e grassi saturi devono rimanere nei limiti di normalità. E' necessario fare attenzione al soddisfacimento della richiesta in lipidi essenziali (omega 3 e omega 6, pari al 2,5% delle calorie totali). In tutto, i grasso dovrebbero corrispondere al 30% dell'energia.
- Carboidrati: occupano tutte le calorie rimanenti (circa il 55-60%). I monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) e i disaccaridi (maltosio, saccarosio e lattosio) non dovrebbero superare il 12-16% delle calorie, ma consumando molta frutta, verdura, latte e yogurt è frequente giungere fino al 20%.
- Dieta ripartita: i pasti (o gli integratori) che precedono e seguono gli allenamenti devono avere al giusta importanza; per le attività di endurance è consigliabile mangiare/integrare anche durante la sessione. 1,5 ore prima dell'attività: fornire cibi digeribili ma a basso o medio indice glicemico.
- Alimenti freschi: in gran parte crudi, per mantenere la concentrazione di sali minerali (soprattutto potassio) e vitamine (soprattutto la vitamina C e l'acido folico). Va posta particolare attenzione alla quantità di ortaggi e frutti.
- Fonti proteiche ad alto valore biologico: uova, carne, prodotti della pesca, latte e derivati.
- Cibi secchi: sono carenti in acqua e ricchi di sodio.
Integratori Utili
- Proteine: da assumere principalmente come pasto sostitutivo assieme agli alimenti.
- Maltodestrine o vitargo: hanno una funzione anticatabolica e supportano l'allenamento.
- Acidi grassi a catena ramificata (BCAA): da assumere in quantità di 1g ogni 10kg di peso normale. Hanno una funzione anticatabolica e vanno assunti (dividendoli) prima, durante e dopo la sessione.
- Creatina: supporta l'esercizio anaerobico alattacido. La dose è circa di 2-3g/die ogni 36kg di massa magra per l'assunzione costante e di 6-9g/die ogni 36kg di massa magra per l'assunzione a carico-scarico.
La Dieta Chetogenica nel Bodybuilding
La dieta chetogenica è un regime alimentare che elimina i carboidrati, inducendo il corpo a trovare una fonte di energia alternativa. Nel bodybuilding, può essere utilizzata con attenzione, seguendo le fasi evolutive.
Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame. È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi. Tale condizione sembra verificarsi anche in periodi di forte stress o in caso di deficit calorico.
La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare. L’assunzione di chetoni non fa infatti altro che fornire al corpo chetoni per un periodo di tempo limitato.
Tipi di Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica mirata: prevede un’assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ciclica: prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: ripartizione pari a 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ristretta: usata principalmente in ambito medico.
Per seguire una dieta chetogenica è possibile includere molti latticini senza carboidrati, ma è necessario eliminare il latte per la presenza di lattosio.
Consigli per la Dieta Keto nel Bodybuilding
- Controllo delle calorie: non si perde peso se si assumono troppe calorie, e non si vedrà la crescita muscolare se non si mangiano abbastanza calorie.
- Apporto proteico: in una dieta cheto normale è pari al 20% delle calorie totali, ma in una dieta per bodybuilder è necessario sacrificare un po’ di grassi per aumentare le proteine.
- Recupero muscolare: è fondamentale per ogni programma di allenamento, e lo è ancora di più per i bodybuilder.
- Integrazione: creatina, MCT, sale e vitamina C sono integratori importanti da considerare.
Integratori "Blocca Carboidrati": Cosa Sono e Come Funzionano
Gli integratori "blocca carboidrati" sono utili per chi desidera dimagrire, mantenere la forma o migliorare la gestione dei carboidrati in una dieta iperglucidica. Questi integratori sono formulati per modulare la risposta insulinica, mantenendo stabili i livelli di zuccheri nel sangue ed evitando accumuli di grasso indesiderati.
Leggi anche: Gestione del Peso con Blocca Carboidrati
Il momento ideale per assumere questi integratori dipende dai tuoi obiettivi. È essenziale, tuttavia, non eliminare completamente i carboidrati a meno che non si segua una dieta chetogenica.
La Dieta Metabolica: Un Approccio Ciclico
La dieta metabolica è uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici: glucidico e lipidico. L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico.
Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.
Fasi della Dieta Metabolica
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Leggi anche: Speranze per il Parkinson dalla ricerca sulle proteine
tags: #blocca #carboidrati #bodybuilding #funziona