Quando si parla di dieta ed ipertensione, l'attenzione si concentra inevitabilmente sul sale da cucina e sugli alimenti che lo contengono in quantità importanti. A dire il vero, la correlazione tra dieta ricca di sodio ed ipertensione non è mai stata dimostrata in maniera inconfutabile; tuttavia, sappiamo che l'incidenza della malattia è minore nelle popolazioni che adottano uno stile alimentare iposodico.
L'Importanza di Ridurre il Sodio
L'apporto di sodio andrà ridotto al di sotto dei 3-5 grammi al giorno, grazie alla riduzione del consumo di sale (o alla sua sostituzione con analoghi iposodici) e degli alimenti ricchi in sodio. In vari studi, il passaggio dall'alimentazione tipica dei Paesi industrializzati (che fornisce dieci o più grammi di sodio al giorno) ad una dieta iposodica, si è dimostrata in grado di ridurre la pressione arteriosa di 2-8 mmHg.
Come Ridurre l'Aggiunta di Sale
Limitare l'aggiunta di sale agli alimenti può sembrare difficile, ma in realtà non c'è nulla di più semplice; il palato, infatti, si può educare, e se la riduzione avviene gradualmente, si abituerà al nuovo regime alimentare senza troppi problemi, trovando gustose pietanze che fino a poco tempo prima sembravano insipide. Il sale può anche essere sostituito con prodotti iposodici (contenenti ad esempio cloruro di potassio) od aromi e spezie varie, come peperoncino, erbe, aglio, prezzemolo, rosmarino, salvia e origano.
Alimenti da Evitare e da Preferire
Una volta ridotta l'aggiunta di sodio occorre diminuire anche il consumo dei cibi in cui è presente in grandi quantità; il cibo confezionato ed i salumi, per esempio, sono due dei principali ostacoli alla riduzione del sodio nella dieta. Oltretutto, si tratta di alimenti generalmente ipercalorici, che aumentano lo stimolo della sete, spesso placato con bibite zuccherate o alcoliche.
In linea generale, il sodio abbonda negli alimenti animali (specie se stagionati, come i formaggi ed i salumi) e scarseggia in quelli vegetali, che sono invece più ricchi in potassio (carciofi, bietole, sedano, carote, rape, spinaci e cavoli contengono più sodio delle altre verdure comunemente impiegate).
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Quattro Regole d’Oro per una Dieta Iposodica
- Evitare il sale. Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione del sangue.
- Ridurre i grassi. Un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto.
- Mangiare più frutta e verdura. Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
- Tenere sotto controllo l’ago della bilancia. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari.
Consigli Dietetici
Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Il binomio alimentazione e cuore È proprio vero che la prevenzione comincia a tavola. Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione prendono posto la scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, ed inoltre… il controllo del peso corporeo!
- Evitate i cibi ipercalorici, le merendine, il cibo fuori dai tre pasti principali, le bibite zuccherine e/o edulcorate con fruttosio ed i dolci.
- Le 3 P (pane, pasta e pizza) si devono usare con molta moderazione, come pure gli insaccati.
- Tè nero o verde, cioccolato nero in quantità non eccedente i 20 grammi e caffè non eccedente i 3-4 al giorno sono consentiti, ma non vanno zuccherati.
- Mangiate almeno cinque porzioni di frutta, anche secca, e verdura cruda o cotta al giorno, variando il più possibile.
- Mangiate vari tipi di cereali, soprattutto integrali, 5-6 porzioni la settimana.
- Bevete latte scremato e mangiate latticini scremati, pesce bianco o, meglio, azzurro, legumi, pollo senza pelle, carni magre.
- Evitate i grassi saturi, preferite sempre l’olio extravergine di oliva.
- Bilanciate il numero delle calorie introdotte con quello consumate: prendete un metro da sarto e misurate la vostra circonferenza della vita a livello dell’ombelico, in piedi.
- Fate sempre attività fisica, per almeno 30 minuti al giorno, di più se si vuol dimagrire.
- Se donna: non assumere più di un bicchiere da vino a pasto, se uomo: non più di due.
E' noto che diminuendo l'introito di sale si possono ridurre i valori pressori sia nei soggetti ipertesi che normotesi ed evidenze sempre più forti ipotizzano un legame fra sale e sindrome metabolica, insulino-resistenza, sodio-sensibilità. Il sale rappresenta un fattore di rischio indipendente di comorbidità e una dieta iposodica è efficace quasi quanto il calo ponderale come misura non farmacologica per la prevenzione e il trattamento dell'ipertensione.
Linee Guida Italiane per una Sana Alimentazione
Cosa suggeriscono le Linee Guida Italiane per una sana alimentazione? A partire dagli 11 anni d'età il consumo massimo di sale dovrebbe essere di 6 g al giorno (l'OMS consiglia 5 g), mentre in Italia il consumo medio reale è 10-12 g/die. Non sempre le etichette alimentari riportano il contenuto di sodio (Na): quando è presente si può risalire alla quantità di sale moltiplicando (arrotondato) x 2,5.
In un alimento, si considera elevata una quantità di Na superiore a 0,5 g/100 g (=1,25 g di sale) [alcuni snacks contengono 2,5 g di Na/100 g di alimento = 6,25 g di sale!] mentre si considera iposodico un valore di 0,1 g (100 mg) di Na/100 g (=0,25 g di sale/100 g). Il sodio assunto giornalmente proviene per circa il 70% da prodotti confezionati industrialmente e da ristorazione, il 15% è contenuto negli alimenti e il restante 15% è quello aggiunto per la cottura e come condimento.
Il sapore "salato" aumenta l'appetibilità dei cibi: salando un piatto insipido lo si rende più appetibile e ci si predispone immediatamente a mangiarne di più.
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Consigli per Disintossicarsi dal Sale
Cosa consigliare ai pazienti ipertesi per "disintossicarsi" dal sale (anche se già in trattamento farmacologico)? Mentre progressivamente si riduce la quantità di sale a tavola (il palato si abitua entro 3-4 settimane) si possono usare spezie (peperoncino, pepe), erbe aromatiche secche o fresche (basilico, prezzemolo, rosmarino, maggiorana, timo, menta) e anche aglio, porri, cipolla, limone, aceto.
Il gusto del salato viene infatti "rinforzato" dall'aspro e dall'amaro: un piatto di penne all'arrabbiata è altrettanto gustoso con pochissimo sale mentre in una insalata l'uso di pomodori un po' acerbi (più aspri di quelli maturi) copre la scarsità di sale, così come si utilizza l' aceto o il succo di limone.
Sostituti del Sale
Nei sali iposodici, il cloruro di sodio (NaCl) viene sostituito in larga misura dal cloruro di potassio (KCl). Questi cosiddetti "sostituti del sale" sono indicati nell'iperteso lieve in trattamento non farmacologico o nel normoteso perché il potassio svolge un ruolo protettivo nei confronti dell'ipertensione. Possono essere utili anche nell'iperteso che incontra grandi difficoltà nell'iniziare una dieta povera di sale, ma vanno evitati nei pazienti che assumono ACE-inibitori, sartani o spironolattone e nei pazienti con insufficienza renale per il rischio di iperkaliemia.
L'importanza di uno Stile di Vita Corretto
Quanti non prestano attenzione alle regole di un corretto stile di vita devono sapere che una dieta poco consapevole,"stile fast-food", abbinata a stress e sedentarietà ha effetti deleteri sulla salute. Mangiare velocemente alimenti saporiti (salati) e con elevato indice glicemico (es.
La Dieta DASH
A cura di Costantino Mancusi (Dipartimento Scienze Biomediche Avanzate, Università Federico II di Napoli)La riduzione della pressione arteriosa attraverso la terapia dietetica/nutrizionale rappresenta ad oggi uno degli approcci più sicuri per il miglioramento del controllo pressorio nei pazienti ipertesi. In particolare, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ricca di frutta, verdura e latticini magri e povera di grassi saturi e colesterolo, si è dimostrata utile nella riduzione dei livelli di pressione arteriosa e nel controllo dei fattori di rischio cardiovascolari in adulti sani. Aggiungendo la restrizione di sodio alla dieta DASH è possibile ottenere un migliore e più efficace impatto proprio sulla riduzione dei valori di pressione arteriosa.
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Studio DASH4D
Sono stati recentemente pubblicati i risultati dello studio DASH4D randomized trial che ha l’obiettivo di testare l’efficacia della dieta DASH e la restrizione dietetica di sodio sulla riduzione dei valori di pressione arteriosa in pazienti adulti affetti da diabete mellito tipo II. Sono stati inclusi pazienti con livelli di pressione arteriosa sistolica compresi tra 120 e 159 mmHg e pressione diastolica < 100 mmHg. La dieta povera di sodio sviluppata conteneva un massimo di 1500 mg di sodio. Lo studio ha arruolato circa 400 partecipanti suddivisi in 4 gruppi in base alla dieta DASH/standard e alto/basso contenuto di sodio.
Durante le prime 3 settimane di trattamento i pazienti con dieta DASH a basso contenuto di sodio hanno ottenuto una riduzione dei valori di pressione arteriosa sistolica di quasi 5 mmHg ( −4.6 mm Hg; 95% CI, −7.2 to −2.0; P < .001) e di 2.3 mm Hg per la pressione diastolica (95% CI, −3.7 to −0.9), significativamente maggiore rispetto ai pazienti con dieta DASH ad alto contenuto di sodio. Tale riduzione della PA in pazienti con diabete è di grande impatto clinico con riduzione del rischio di ictus del 14%, di eventi cardiovascolari del 6% e di insufficienza cardiaca dell’8%. Da sottolineare la grande aderenza al regime dietetico indicato con indicazione quindi della piena tollerabilità della DASH iposodica.
Alimentazione e Pressione Arteriosa
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
- Da evitare: Superalcolici e alcolici, formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, affettati, liquirizia.
- Da preferire: Verdure crude e cotte, frutta, legumi, pesce (fresco o surgelato), carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), erbe aromatiche e spezie.
Raccomandazioni Aggiuntive
- Non aggiungere sale a tavola.
- Nell'acqua di cottura della pasta o del riso, non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura.
- In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del girovita (ossia la circonferenza addominale), indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta.
- Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale.
- Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie.
- Per migliorare l'utilizzo del calcio ed aiutare a ridurre i valori di pressione occorre sintetizzare attraverso la pelle una sufficiente quantità di vitamina D.
- Per insaporire le pietanze, è preferibile aggiungere 1 cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato (circa 10g) al posto del sale.
Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti.
Fonti Alimentari di Sodio
Le fonti alimentari di sodio sono rappresentate non solo dal sale (sodio) aggiunto nella cucina casalinga, nei consumi fuori casa o a tavola (bastano 6 grammi di sale per eccedere la quota massima di sodio raccomandata), ma anche da quote non evidenti come quelle utilizzate nei prodotti industriali ed artigianali per la preparazione o conservazione dei cibi.
Il CREA (Centro Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ci informa che tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata da pane e prodotti da forno come biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione. Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che in realtà ne contengono più di quanto pensiamo.Oltre al sale, il sodio si trova negli alimenti con altri nomi quali il glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) e il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e alcune bevande).
Il Grana Padano DOP e la Dieta Iposodica
Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
Quantità di Sale nel Grana Padano DOP
In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. Un secondo a base di Grana Padano DOP apporta circa il 16% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.
I Peptidi ACE Inibitori
La possibilità di inserire con sicurezza il Grana Padano DOP anche nella dieta di chi soffre di ipertensione è confermata da uno studio clinico effettuato dall’Unità Operativa di Ipertensione dell’Ospedale Guglielmo da Saliceto di Piacenza, guidata dal Dott. Giuseppe Crippa. Tale studio clinico, controllato con placebo, ha coinvolto 30 pazienti con ipertensione mediamente moderata, uomini e donne tra i 45 e oltre i 65 anni.
Questa ricerca ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione. Infatti, i farmaci più diffusi per il trattamento della pressione alta, detti appunto ACE-Inibitori, agiscono proprio inibendo questo enzima.
Inoltre, i ricercatori ritengono importante rilevare che nei pazienti che hanno partecipato allo studio (con l’integrazione nella dieta di 210g a settimana di Grana Padano DOP) non si è osservata alcuna modificazione nei valori di colesterolo totale e HDL, trigliceridi, glicemia, sodiemia, potassiemia e, cosa sempre interessante, non si è modificato il BMI, cioè non sono ingrassati.
Fonte: Linee Guida per Una Sana Alimentazione, INRAN 2003. I valori di sodio contrassegnati con* derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutrizionali.
Esempio di Ricette Iposodiche
- Cous cous con calamari e ceci
- Passato di ceci e zucca
- Merluzzo in crosta di patate
- Zuppa piselli alla menta
- Insalata estiva al lime
- Filetti di merluzzo con ciliegini
- Insalata di riso con zucchine e peperoni
- Involtini di sogliola all'arancia
- Insalata di orzo e bietole
- Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP
Considerazioni Finali
L'obbiettivo principale della dieta iposodica è di prevenire o contrastare l'ipertensione arteriosa, quale importante fattore di rischio cardiovascolare. Il sodio è il principale catione dei liquidi extracellulari. La sua funzione metabolica è essenziale e un eventuale difetto si rivelerebbe di certo nocivo per l'organismo.
Durante il passaggio renale quasi tutto il sodio viene riassorbito e la sua ritenzione-escrezione è modulata dall'azione dell'ormone aldosterone. L'eccesso di sodio alimentare causa un incremento della pressione osmotica dei fluidi extracellulari ed il conseguente richiamo di fluidi intracellulari, con incremento del volume dei primi rispetto ai secondi.
In genere, con un buon livello di attività fisica, il dispendio calorico è abbastanza elevato da consentire il raggiungimento delle razioni raccomandate tramite il consumo dei soli alimenti; d'altro canto, non sono rari i casi di dieta iposodica per soggetti molto anziani, allettati, infermi, obesi, sedentari ecc., che necessitano una restrizione tale da non garantire sempre tutti i nutrienti nelle adeguate quantità.
Nota. Inoltre, l'ipertensione non è l'unico fattore di rischio cardiovascolare di natura metabolica. Eliminare ogni tipo di scatoletta, vasetto, barattolo, lattina, sacchetto di snack ecc. presente in dispensa e sulle mensole di casa; gli alimenti conservati sono sempre ricchi di sodio o di zucchero o di alcol.
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