Benvenuti alla nostra guida completa sul collagene, una proteina fondamentale per la salute e il benessere del nostro corpo. Hai sentito parlare del collagene ma non sai a cosa serve o quali siano i benefici connessi alla sua assunzione? 20’TrainingLab risponde ai tuoi dubbi e ti mette a disposizione una soluzione efficace da integrare nella tua dieta quotidiana.
Che cos'è il collagene e a cosa serve?
Il collagene è la principale proteina fibrosa del nostro corpo. Il collagene è una proteina estremamente diffusa nel nostro corpo, dà sostegno al tessuto connettivo, di cui costituisce il maggior componente. Spesso definito come la "colla" del nostro corpo, il collagene è fondamentale per l’integrità e l’elasticità di tutti i tessuti connettivi.
A livello molecolare, il collagene è una proteina complessa formata da una tripla elica di catene polipeptidiche, ricche di aminoacidi come glicina, prolina e idrossiprolina. Questa struttura unica conferisce ai tessuti un’incredibile forza e resistenza alla trazione.
Esistono almeno 28 tipi di collagene, ma i più comuni e cruciali per la salute umana sono:
- Tipo I: Il più abbondante (90% del totale), si trova nella pelle, tendini, ossa, legamenti e organi.
I Benefici del Collagene
Il collagene è noto da molti anni per le sue virtù cosmetiche. Questa proteina, presente anche naturalmente nel corpo, è uno dei componenti essenziali del tessuto connettivo. Legamento, ossa, cartilagini, vasi, pelle: porta loro elasticità e resistenza, perché è ricco di nutrienti e aminoacidi.
Leggi anche: Collagene senza edulcoranti: un'analisi completa
Prendere il collagene serve a integrare la produzione naturale del nostro corpo che, a partire dai 25-30 anni, inizia a diminuire. Questa integrazione aiuta a contrastare i segni dell’invecchiamento e a supportare la salute strutturale dei tessuti. I benefici principali si manifestano in:
- Pelle: Migliora l’elasticità, l’idratazione e la compattezza, riducendo la visibilità di rughe e linee sottili. Il collagene agisce dall’interno, supportando la struttura cutanea.
- Articolazioni e Ossa: Rafforza la cartilagine, riducendo l’attrito e il dolore articolare.
Inoltre il collagene:
- Migliora la salute della pelle: Il collagene aiuta a migliorare l’idratazione e l’elasticità della pelle, aiuta a ridurre i segni dell’invecchiamento come le rughe e la secchezza cutanea.
- Supporta le articolazioni: Il collagene mantiene le cartilagini in salute e promuove la flessibilità articolare. Riduce il rischio di deterioramento legato all’età.
- Protegge dalle lesioni: Il collagene aiuta a prevenire le lesioni e migliora la performance fisica. Favorisce la resistenza dei tendini e dei legamenti.
- Riduce la cellulite: Il collagene rende la pelle più liscia e tonica e migliora l’elasticità della cute. Questo aiuta a ridurre la cellulite perché i tessuti connettivi si rinforzano e viene minimizzata la protrusione dei depositi di grasso sottocutanei.
- È essenziale per mantenere la struttura e l'elasticità della pelle.
- Svolge un ruolo cruciale nella salute intestinale rafforzando la parete intestinale e favorendo la digestione.
- È benefico per la salute dei capelli e delle unghie.
- È essenziale per la rigenerazione dei tessuti dopo una ferita.
- Ha molti effetti positivi sul corpo, inclusi il miglioramento della salute della pelle, dei capelli, delle unghie, delle articolazioni e dei muscoli.
- È benefico per le articolazioni perché agisce come un lubrificante naturale, riducendo i dolori articolari e migliorando la mobilità.
- Il collagene riempirà le tue rughe e ridarà tonicità alla tua pelle.
Collagene e Perdita di Peso
In che modo il collagene fa dimagrire? Aiuta a mantenere il senso di sazietà, riduce la fame e ci porta ad assumere meno calorie durante i pasti. Con una muscolatura tonica puoi bruciare più calorie anche a riposo, questo significa che il tuo metabolismo è più attivo e che puoi perdere peso più facilmente. Non perdere l’opportunità di trasformare il tuo corpo in modo sano ed efficace.
Il collagene non fa dimagrire direttamente nel senso di “bruciare grassi” o bloccare l’assimilazione calorica, ma può supportare il processo di perdita di peso e la gestione del peso corporeo attraverso diversi meccanismi indiretti:
- Aumenta il senso di sazietà: Essendo una proteina, il collagene contribuisce ad aumentare il senso di sazietà dopo i pasti. Consumare una maggiore quantità di proteine può ridurre la fame e l’apporto calorico complessivo, facilitando il mantenimento di un deficit calorico necessario per dimagrire.
- Supporta la massa muscolare: Il collagene è un componente fondamentale del tessuto muscolare. Mantenere o aumentare la massa muscolare è cruciale per il metabolismo, poiché i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. Integrarlo può quindi aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, sostenendo un metabolismo più attivo.
- Migliora la salute delle articolazioni: Un aspetto spesso trascurato è il legame tra collagene e attività fisica. Supportando la salute delle articolazioni, tendini e legamenti, il collagene può ridurre dolori e rigidità, rendendo l’esercizio fisico più facile e meno rischioso.
I soggetti sovrappeso e obesi che hanno assunto barrette proteiche arricchite con collagene hanno perso il doppio del peso rispetto a un gruppo di controllo che non ha assunto l’integratore.
Leggi anche: Approfondimento sul collagene idrolizzato
A 12 settimane il gruppo che aveva preso le speciali barrette aveva perso più peso rispetto a quello di controllo (3 kg contro 1,5 kg). Ma non è tutto. C’è di più: anche la massa magra è aumentata nel ‘gruppo collagene’ rimanendo invariata in quello di controllo.
“I nostri risultati indicano che, gonfiandosi nello stomaco, il collagene ha fatto sentire i partecipanti meno affamati, il che li avrebbe portati a mangiare meno e quindi a perdere peso. Il collagene potrebbe anche aver portato a sviluppare massa muscolare, e sappiamo che i muscoli bruciano più calorie dei grassi.
Essendo una proteina, il collagene favorisce anche l’aumento della massa muscolare, che è particolarmente importante per le persone fisicamente attive, anziane o che combattono contro l'eccesso di peso.
Molto spesso la perdita di peso è accompagnata dal rilassamento cutaneo. Le aree più soggette a questo fenomeno sono cosce, glutei, braccia e addome. Le nostre dimensioni diminuiscono, ma il corpo potrebbe non apparire esteticamente piacevole… Cosa fare in questa situazione? Inoltre, il collagene può prevenire il rilassamento cutaneo. È la proteina più importante del corpo umano, che dona elasticità e tonicità ai tessuti.
Come Assumere il Collagene
Il collagene può essere assunto tramite l’alimentazione o tramite integratori alimentari. Questa proteina strutturale è presente sostanzialmente nella carne (sia rossa che bianca) e nei pesci tra cui tonno, salmone ma anche nei gamberetti, sgombro, anguilla, ecc. Oltre all’alimentazione, il collagene in forma idrolizzata è disponibile anche sotto forma di integratori in capsule, polveri e liquidi.
Leggi anche: Vital Proteins Collagene Marino: Recensioni
Per assumere il collagene in modo efficace, gli integratori rappresentano un’opzione pratica e conveniente. Questo integratore alimentare aiuta a sostenere la salute della pelle e delle articolazioni. L’acido ialuronico, è noto per la sua capacità di trattenere l’umidità. Per ottenere i massimi benefici, consigliamo di integrare il collagene all’interno della tua routine quotidiana.
Il collagene può essere anche consumato prima o dopo l’attività fisica per supportare la rigenerazione muscolare e la funzionalità articolare. Questo integratore è ideale per essere consumato in abbinamento alle sessioni di EMS e Vaculab.
Il collagene può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, ma molti preferiscono assumerlo al mattino o prima di coricarsi per massimizzare i benefici.
Fonti di Collagene
Ecco le principali fonti di collagene:
- Brodo di ossa (bone broth): È la fonte più celebre e ricca. Cucinando a lungo ossa, cartilagini e tendini di manzo, pollo o pesce, il collagene e altri minerali preziosi vengono estratti e passano nel liquido. Questo brodo è un’ottima fonte di collagene e altri nutrienti come la glicina e la prolina.
- Pelle e cartilagine: Le parti di carne con pelle (come le zampe di pollo) o cartilagine (stinco di maiale, frattaglie) sono ricche di collagene.
- La pelle e la cotenna: La pelle di pollo e di maiale sono tra le parti più ricche di collagene.
- Pesce con la pelle: In particolare salmone, tonno e sardine, che contengono collagene marino, noto per la sua alta biodisponibilità.
- Frattaglie e tagli di carne ricchi di tessuto connettivo: Parti come stinco, zampe o cartilagini sono eccellenti fonti di collagene.
Integratori di Collagene
Esistono integratori di collagene disponibili senza zucchero, ideali per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di zuccheri o che desiderano limitare il consumo di zuccheri aggiunti.
Esistono due tipi di collagene sul mercato. Uno viene dal bestiame, l’altro dal pesce. Per gli specialisti, il collagene marino, quello che si ottiene da ossa, squame e pelle di pesce, è meglio assimilato dal corpo.
Questo principio attivo esiste in varie forme. Capsula, compressa, polvere, iniezione, crema, siero: ognuno può scegliere la forma galenica che più gli si addice.
Per beneficiare dei numerosi vantaggi del collagene marino, è necessario rispettare la dose giornaliera di 5 a 10 grammi. È inutile prenderne di più.
È necessario integrare questo apporto con altre proteine che si trovano nella carne, nel pesce di qualità o nei legumi.
Senza grassi, senza glutine, senza lattosio, senza coloranti, senza allergeni, le capsule di collagene sono molto ben tollerate e permettono a chi vuole dimagrire di farlo in modo naturale e senza correre alcun rischio per la propria salute.
Si possono trovare sotto forma di collagene idrolizzato, idrolizzato di collagene o peptidi di collagene. Queste polveri possono essere facilmente integrate nel cibo o nelle preparazioni, perché non hanno un gusto forte. Nel trattamento, aiutano a correggere le carenze del college che si verificano con l’invecchiamento.
Come Scegliere l'Integratore Giusto
Il “miglior” collagene da assumere dipende in gran parte dai tuoi obiettivi specifici e dalle tue preferenze. Non esiste un unico prodotto migliore in assoluto, ma ci sono caratteristiche chiave da cercare per fare una scelta efficace.
Ecco i fattori principali da considerare:
- Tipo di collagene:
- Tipo I e III: Sono i migliori per la salute di pelle, capelli, unghie e ossa. La maggior parte degli integratori si concentra su questi tipi.
- Tipo II: È l’ideale se il tuo obiettivo principale è il supporto delle articolazioni e della cartilagine.
- Forma (idrolizzato/peptidi): Il collagene deve essere “idrolizzato” o in forma di “peptidi” per essere assorbito in modo efficiente dal corpo. Un collagene non idrolizzato ha molecole troppo grandi per essere digerite e utilizzate efficacemente.
- Fonte:
- Collagene Bovino: Contiene principalmente collagene di Tipo I e III, ottimo per pelle, capelli, unghie e ossa.
- Collagene Marino: Ricco di collagene di Tipo I, è spesso considerato il migliore per la pelle e ha una biodisponibilità molto alta.
- Ingredienti aggiuntivi: I migliori integratori spesso contengono ingredienti sinergici che ne potenziano l’effetto, come la Vitamina C (fondamentale per la sintesi del collagene), l’acido ialuronico (per l’idratazione) e minerali come zinco o rame.
In sintesi, per la bellezza della pelle, cerca un collagene marino idrolizzato di Tipo I con Vitamina C.
Dopo i 50 anni, la produzione di collagene rallenta drasticamente, rendendo ancora più importante scegliere un integratore che offra un supporto completo. Il miglior collagene da assumere in questa fase della vita è quello che agisce su più fronti: bellezza, mobilità e salute ossea.
Ecco le caratteristiche fondamentali da cercare in un prodotto:
- Collagene di tipo I e III idrolizzato: È la combinazione ideale. Il Tipo I è cruciale per la pelle, le unghie e le ossa, mentre il Tipo III supporta i vasi sanguigni e gli organi. L’idrolisi è essenziale per garantire un assorbimento ottimale.
- Arricchito con nutrienti sinergici: A questa età, è fondamentale che l’integratore contenga anche altri principi attivi che potenziano l’azione del collagene e offrono benefici aggiuntivi.
Quando Iniziare ad Assumere Collagene
Molte persone iniziano ad assumere collagene intorno ai 25-30 anni, quando la produzione naturale del corpo comincia a diminuire. Intorno ai 25 anni, tuttavia, il corpo inizia a produrre sempre meno collagene, il che significa che cominciano a comparire le prime rughe.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
In generale, è sempre consigliabile non assumere integratori senza il parere di un medico. In soggetti con patologie epatiche preesistenti (ad esempio, insufficienza epatica grave, cirrosi), l’organismo potrebbe avere una capacità ridotta di metabolizzare le proteine. In questi casi, l’integrazione di collagene dovrebbe essere discussa e monitorata dal medico curante.
Gli integratori di collagene sono generalmente considerati sicuri con pochi effetti collaterali.
Il Collagene Fa Ingrassare?
No, il collagene non fa ingrassare. Innanzitutto, è importante notare che il collagene è una proteina e la sua presenza nella dieta non causa direttamente l'aumento di peso. L’aumento di peso è determinato principalmente dalle calorie.
L'aumento di peso avviene quando il bilancio calorico è positivo, il che significa che consumiamo più calorie di quante ne bruciamo. Il collagene negli integratori è spesso in forma liquida e ha un basso apporto calorico.
Ad esempio, un shot di Collagene Primabiotic contiene solo 45 kcal, l’equivalente di una piccola mela. Questa bassa quantità di calorie non porterà a un aumento di peso. Tuttavia, se si consumano grandi quantità di cibi ricchi di calorie e si aggiungono integratori di collagene, ciò potrebbe contribuire all'aumento di peso. Perciò, è importante controllare l'apporto calorico totale e mantenere una dieta equilibrata.
In sintesi, il collagene di per sé non fa ingrassare. Se mantieni una dieta equilibrata, la supplementazione con collagene può essere benefica per la tua salute e la tua forma fisica.
Tabella Riassuntiva dei Tipi di Collagene e Loro Benefici
| Tipo di Collagene | Benefici Principali | Fonti |
|---|---|---|
| Tipo I | Salute della pelle, capelli, unghie, ossa, tendini | Collagene bovino, collagene marino |
| Tipo II | Supporto delle articolazioni e della cartilagine | Cartilagine di pollo |
| Tipo III | Supporta vasi sanguigni e organi | Collagene bovino |