Il sale in cucina è un ingrediente fondamentale, utile per insaporire il cibo e conservarlo. Tuttavia, è essenziale prestare attenzione alla quantità che consumiamo per preservare la nostra salute. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda un consumo tra i 4 e i 6 grammi al giorno per un adulto, al fine di garantire un equilibrato apporto di sodio all’organismo.
Aggiungere troppo sale ai piatti può avere effetti dannosi, in particolare sull'insorgenza di ipertensione, un fattore di rischio per infarti e ictus. Uno studio pubblicato sull’European Heart Journal Open ha evidenziato che questi effetti si riscontrano, seppur in misura minore, anche in persone con pressione sanguigna definita normale.
Fortunatamente, sostituire il sale in cucina è possibile. Esistono diverse alternative per ottenere la giusta sapidità con spezie, erbe aromatiche e altri ingredienti.
Come Sostituire il Sale a Tavola
Esistono molti modi validi per sostituire il sale a tavola. Invece di esaltare il sapore degli alimenti con il sale, possiamo gratificarli con nuove varianti che arricchiscono il nostro ricettario. È sorprendente scoprire quante opzioni abbiamo a disposizione per rendere i nostri piatti saporiti anche senza sale.
Il sale a tavola può essere sostituito con spezie, erbe aromatiche, limone, aceto, pepe o gomasio. Queste alternative garantiscono un risultato pieno di sapore.
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Il gomasio, un condimento giapponese, si realizza mescolando sale marino e semi di sesamo tostati, offrendo un sapore ricco al cibo. Insieme al gomasio, il pepe è un'altra alternativa ampiamente utilizzata per insaporire le pietanze, specialmente carne e pesce. Anche aglio, cipolla e capperi sono ottimi sostituti del sale.
Esistono diverse varietà di sale, ognuna con caratteristiche uniche:
- Sale di Cervia: integrale, ideale per preparazioni che richiedono una crosta.
- Sale nero o rosso delle Hawaii: perfetto per carne e verdure.
- Sale grigio di Bretagna: ottimo sui secondi di carne e pesce.
- Sale rosa dell’Himalaya: dal sapore delicato.
- Fior di Sale di Trapani: adatto a tutti i tipi di ricette, anche dolci.
- Sale Blu di Persia: particolarmente speziato.
Come Sostituire il Sale con le Spezie
La varietà di spezie che si possono usare in cucina è davvero ampia. Curry, zafferano, curcuma, paprika, pepe, cannella, noce moscata, cumino, peperoncino, zenzero in polvere e chiodi di garofano sono solo alcune delle opzioni per condire i piatti senza rimpiangere il sale.
Un semplice petto di pollo ai ferri o dei filetti di orata in padella possono rinunciare al sale se si scelgono le spezie giuste per insaporirli ed esaltarne il gusto. Le spezie, che insaporiscono anche la pasta o un buon risotto, si possono aggiungere durante la cottura per fare in modo che gli alimenti assorbano gli aromi e i sapori.
Il gusto deciso e l’aroma che le spezie regalano alle preparazioni bastano da soli a sostituire il sale. Si può preparare un composto con le spezie preferite e conservarlo in un vasetto per averlo sempre a disposizione.
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Anche le piante aromatiche, come basilico, coriandolo, cerfoglio, salvia, prezzemolo, rosmarino, alloro, maggiorana, origano, menta e timo, sono eccellenti sostituti del sale. Si possono mescolare le erbe che meglio si sposano per insaporire i piatti, tritarle insieme in un mixer e sistemarle in un contenitore.
Un esempio di mix di erbe e spezie che si sposa bene con zucchine, melanzane e pesce è il seguente: 1 cucchiaio di foglioline di timo, 3 foglie di menta, 1 cucchiaino di prezzemolo, 3 chiodi di garofano, 1 pizzico di zenzero in polvere, 1 spolverizzata di pepe nero. Azionare il mixer ad intermittenza, trasferire il composto su un piano di lavoro, allargarlo con le mani e lasciarlo seccare per qualche ora. Quindi raccoglierlo e sistemarlo in un barattolo.
Come Sostituire il Sale con la Salsa di Soia
La salsa di soia è un’ottima alternativa al sale per chi ama aggiungere una nota esotica al sapore degli alimenti. È un ingrediente dal gusto intenso e persistente che arricchisce le pietanze non solo per sapidità. Utilizzare la soia è quindi una scelta che segue molto il gusto personale.
La salsa di soia è caratterizzata anche da un colore scuro e per il suo utilizzo bisognerà tenere presente anche questo. Questa salsa viene ricavata dai fagioli di soia e può essere inserita tra i migliori condimenti per insaporire piatti di pesce e di carne. Anche un buon piatto di riso Basmati, che accompagna pepite di pollo con peperoni, sarà ancora più buono se condito con la salsa di soia.
Oltre ad aggiungerla in purezza, potete mescolarla ad altri ingredienti per preparare salse e condimenti deliziosi. Ad esempio, mescolando salsa di soia con vino, acqua, spezie e aromi, si ottiene una salsa perfetta per marinare carni rosse e bianche. Per la marinatura, preparare mescolando: 120 ml di salsa di soia, 70 ml di vino rosso, 1 cucchiaio di acqua, 2 chiodi di garofano, 1 bacca di ginepro e 1 foglia di salvia.
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Per condire antipasti con verdure di stagione, si può preparare una salsa a base di soia e limone: spremere il succo di ½ limone in 150 ml di salsa di soia, emulsionare e condire. Questa salsa è perfetta anche per irrorare leggermente un fritto di verdure miste in pastella.
La salsa di soia è perfetta anche per dare sapidità ad un semplice uovo in camicia: ve ne basteranno però solo poche gocce, però, non esagerate.
Come Sostituire il Sale nell'Insalata
Per sostituire il sale nelle insalate, vi sono moltissime varianti e tanti trucchi utili per portare in tavola tutto il sapore delle verdure di stagione. Spremere il succo del limone direttamente sull'insalata ne esalterà il gusto in modo molto semplice. Potrete aggiungere anche erbe aromatiche o spezie a vostra scelta e il gioco è fatto.
Oltre al limone, potete usare anche l’aceto di mele, abbinato ad un olio extravergine d’oliva dal gusto fruttato e particolarmente intenso come un olio ligure o pugliese. Per rendere più sapide le foglie dell’insalata, inoltre, vi basterà aggiungere al piatto una pioggia di scaglie di parmigiano: non avrete bisogno di altro se non di un filo d’olio per condire.
Le insalate si possono condire con salse diverse che sono perfette sostitute del sale, come la salsa tzatziki (cetrioli, yogurt, aglio e aneto) o la salsa tahin (semi di sesamo tostati e frullati con olio extravergine di oliva). Anche l’humus, una crema a base di ceci, è un ottimo condimento per l’insalata.
Come Sostituire il Sale nell'Acqua della Pasta
La sapidità dell’acqua in cui si cuoce la pasta è fondamentale per la buona riuscita della ricetta. Normalmente, il sale si aggiunge all’acqua della pasta solo quando questa raggiunge il bollore, ma nel caso della sostituzione che vi stiamo per proporre non vi saranno tempi da rispettare.
Sì, perché l’alternativa all’acqua salata per la pasta è cuocere spaghetti, maccheroni, fusilli e orecchiette in un saporitissimo brodo vegetale fatto in casa. In questo modo, la pasta prenderà tutto il sapore e tutto il profumo delle verdure del brodo.
Come Sostituire il Sale nei Piatti di Carne
I secondi piatti di carne devono necessariamente avere una sapidità e un gusto tali da esaltare il sapore dell'alimento. Non utilizzare il sale può essere un azzardo perché la mancanza di questo ingrediente può rendere troppo intenso il sapore della materia prima.
Potete cominciare dalle marinature che, sin da prima della cottura, riescono ad insaporire la carne, per finire alle salse che si possono aggiungere a cottura ultimata. E poi le spezie e la soia, ma anche prosciutto cotto, mortadella e speck.
Avvolgete con il lardo gustosi involtini di tacchino ripieni con un trito di prezzemolo, aglio, basilico e pepe: saranno gustosissimi e avranno una sapidità molto equilibrata. Cuocete tocchetti di pollo in padella con olio, 1 porro tagliato a rondelle e una abbondante spolverizzata di timo.
Le più autorevoli raccomandazioni per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e dei tumori invitano a non consumare più di 5 grammi al giorno. Perché se gli eccessi contribuiscono ad alzare la pressione arteriosa, è bene sapere che possono danneggiare anche lo stomaco, favorendo l’insorgenza di patologie più o meno gravi tra cui il tumore gastrico, ma anche affaticare i reni e promuovere l’osteoporosi.
Alimentazione senza Sale, per il Benessere di Tutto l’Organismo
Il sale (o cloruro di sodio) è un ottimo conservante alimentare. Oltre a dare un po’ di sapore in più a ogni piatto, il sale marino iodato contribuisce al buon funzionamento della tiroide. Inoltre, il sodio contenuto nel sale è fondamentale per il buon funzionamento del sistema linfatico e dei delicati processi chimici delle cellule.
Però, ridurre sensibilmente il consumo di sale nella propria routine alimentare è una scelta sicura e consigliata per migliorare la salute del sistema cardiovascolare e allontanare il rischio di manifestazioni cliniche gravi. Contenere l’uso e il consumo di sale nella dieta è un gesto solo apparentemente piccolo. In realtà, contribuisce in maniera fondamentale al benessere generale dell’organismo.
Per garantire un buon funzionamento del cuore, ciascun individuo dovrebbe consumare non più di 5 grammi di sale marino al giorno, meglio se iodato. All’interno di tale quantità giornaliera, deve ricadere sia il sale aggiunto intenzionalmente al cibo che quello presente nei cibi preconfezionati.
Benefici di una Dieta con Poco Sale
Mangiare senza sale (o, meglio, ridurre in maniera drastica la sua presenza nel piatto) apporta importanti benefici all’organismo:
- Abbassa la pressione arteriosa e diminuisce l’insorgenza di infarto e ictus.
- Migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni.
- Aumenta la resistenza delle ossa.
- Può concorrere a un aumento di peso, di solito in modo temporaneo, quando, nelle persone predisposte, provoca una considerevole ritenzione di liquidi.
Dieta Iposodica: Cosa Mangiare
L’IIS suggerisce un vademecum, per iniziare ad adottare una dieta iposodica, cioè povera di sale:
- Scegli alimenti freschi, non in scatola e non precotti.
- Limita il consumo di salumi e affettati.
- Prediligi il pane senza sale, tipo il pane toscano, e riduci il consumo di snack salati, patatine salate, salse (puoi preparare facilmente il ketchup in casa!), sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
- Leggi bene le etichette dei prodotti confezionati e scegli quelli in cui viene indicato che il sale non supera 0,3 grammi (0,12 grammi di sodio) ogni 100 grammi di prodotto.
- Elimina la saliera da tavola, per resistere alla tentazione di insaporire di più i piatti, e, sia in cottura che a crudo, usa le spezie, per dare un sapore speciale al cibo, evitare che risulti insipido e combattere lo stress ossidativo.
Elenco di Cibi Senza Sale
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi. Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro e il latte fresco scremato e parzialmente scremato. Ricotta e formaggi poco stagionati contengono una piccola percentuale di sale.
All’elenco di cibi senza sale appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate. Praticamente tutta la Frutta Secca al naturale contiene 0% di sale: Mandorle, Datteri, Anacardi, Arachidi, Pistacchi, Pinoli…
Alternative Originali al Sale
Per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale, ti proponiamo alcuni condimenti sfiziosi e facilissimi da preparare:
- Yogurt ed erbe aromatiche: Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene.
- Marinatura senza sale: Miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello.
- Alga kombu: L’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità.
Esempio di Dieta Iposodica
Di seguito un esempio di dieta iposodica e ipocalorica:
Giorno 1
- Colazione (15%): Latte vaccino scremato (200ml, 72kcal), Muesli con frutta disidratata e nocciole (30g, 102kcal)
- Spuntino 1 (10%): Mela (150g, 78kcal), Fette biscottate integrali (15g, 54.8kcal)
- Pranzo (35%): Pasta integrale con pomodoro (Pasta di semola integrale 80g, Salsa di pomodoro 100g, Grana 10g, Olio extravergine d'oliva 5g), Lattuga (50g), Olio di semi di soia (5g)
- Spuntino 2 (10%): Arancia (150g, 51kcal), Yogurt da latte scremato (125g, 45kcal), Fette biscottate integrali (15g, 54.8kcal)
- Cena (30%): Alici in padella (Acciughe o alici 200g, Zucchini 200g, Olio di oliva extravergine 10g), Pane integrale (25g)
Traduzione Nutrizionale del Giorno 1
| Nutriente o Componente Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Energia | 1251.75kcal |
| Acqua Alimentare | 1055.88g |
| Proteine | 72.95g |
| Lipidi Totali | 35.83g |
| Grassi Saturi, Totali | 8.34g |
| Acidi Grassi Monoinsaturi, Totali | 16.17g |
| Acidi Grassi Polinsaturi, Totali | 8.90g |
| Colesterolo | 157.50mg |
| Carboidrati | 177.27g |
| Zuccheri semplici, totali | 69.85g |
| Fibre | 26.67g |
| Sodio | 1546.80mg |
| Potassio | 3132.75mg |
| Calcio | 975.45mg |