Perdere peso in modo efficace e duraturo richiede una comprensione di quante calorie assumere al giorno, come distribuirle e quali fattori influenzano il fabbisogno energetico. Anche se si sente dire che le calorie non contano, il bilancio calorico rimane l'unico modo per mantenere il peso (dieta normocalorica) o perdere peso (dieta ipocalorica).
Il Bilancio Calorico: Fondamentale per il Peso
Se stai cercando di raggiungere il tuo peso corporeo ideale, il primo obiettivo è perdere peso. Nessuna dieta funziona senza un deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano.
Quante Calorie per Perdere 1 kg?
A livello fisiologico, quante calorie dovresti assumere per dimagrire 1 kg? Un kg di grasso corporeo corrisponde a circa 7000 kcal. Questo significa che inizialmente, magari già con un deficit di 3500 kcal perdi 1 kg, mentre dopo diverse settimane di dieta dovrai raggiungere le 10500 kcal per vedere scendere il numero sulla bilancia. Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
Variazioni di Peso Settimanali
Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del nostro peso corporeo a settimana. A livello motivazionale, dovresti vedere come minimo una perdita dello 0,5% del peso a settimana (per 60 kg sono 300 g, per 90 kg 450 g). Settimana dopo settimana, in un mese puoi aspettarti di dimagrire dal 2% al 4% del tuo peso corporeo: se pesi 60 kg vuol dire perdere 1,2 - 2,4 kg, mentre se pesi 80 kg puoi avere una perdita di 1,6 - 3,2 kg.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica. Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
Formula di Harris Benedict:
- Donne: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- Uomini: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Formula di Mifflin-St. Jeor (BMI > 30 Kg/m2):
- Femmine: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Fabbisogno Calorico per Sesso ed Età
Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
Influenza del Peso e dell'Altezza
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso. All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Stile di Vita e Attività Fisica
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
Fabbisogno Calorico per Uomini in Base all'Attività Fisica
- Sedentari: 1.750-2.750 calorie al giorno
- Poco attivi: 1.850-3.050 calorie al giorno
- Attivi: 2.000-3.350 calorie al giorno
- Molto attivi: 2.200-4.000 calorie al giorno o più
Come Creare un Deficit Calorico
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Importanza della Massa Muscolare e dell'Attività Fisica
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno. Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato. Ma più muscoli hai maggiore sarà il tuo metabolismo basale, per questo è importante svolgere una adeguata e costante attività fisica, che insieme ad una corretta alimentazione, permette di accrescere i muscoli e mantenere attivo il metabolismo.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire in Modo Sano
- Non tutte le calorie sono uguali: Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione.
- Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare.
- Attività fisica regolare: Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo.
- Dieta equilibrata: Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo.
- Sonno e gestione dello stress: Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Esempio di Piano Dietetico Settimanale (Pesoforma)
Il programma di dieta Pesoforma combina il consumo dei pasti sostitutivi con un’alimentazione a base di frutta, verdura, latticini freschi, pesce carne magra e i legumi per un apporto giornaliero di circa 1200 kcal e può quindi servirti come traccia per utilizzare al meglio i pasti sostitutivi. Per non rendere la dieta monotona non usare sempre lo stesso prodotto, ma varia nell'arco della stessa giornata, scegliendo tra le molte alternative dolci e salate delle tante linee Pesoforma. Scegli sempre uno stile di vita sano: mangia in modo vario ed equilibrato, bevi almeno due litri di acqua al giorno e pratica regolarmente attività fisica, ti sentirai più in forma.
Calcolo delle Calorie Bruciate con l'Attività Fisica
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie. Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
Ricorda, dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente. Vuoi dimagrire in modo mirato? Questo approccio integrato ti aiuta a bruciare più calorie, migliorare la composizione corporea e ottenere risultati visibili in modo efficace e sicuro.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana