La dieta carnivora è uno dei regimi alimentari più discussi degli ultimi anni. Si basa quasi esclusivamente sul consumo di carne, pesce e derivati animali, escludendo tutti gli altri alimenti. Altri la criticano per i possibili rischi legati a un’alimentazione così restrittiva.
Cos'è la Dieta Carnivora?
La dieta carnivora (o carnivore) si fonda su un concetto radicale: eliminare completamente i vegetali e basare la nutrizione solo su prodotti animali. Questa dieta non è una moda recente. Alcune popolazioni antiche, come gli Inuit dell’Artico, si sono nutrite quasi esclusivamente di carne e pesce per secoli.
Il Promotore
Il suo promotore? Shawn Baker, ortopedico americano: nel 2017 riportava i dati raccolti su un gruppo di soggetti sottoposti a dieta di sola carne. Tra i vantaggi descritti, vi sarebbe la miglior gestione del diabete, dell’artrosi e delle malattie autoimmuni, ma anche effetti positivi su disturbi psichici legati all’ansia e alla depressione.
Tuttavia, tutti i benefici che l'ortopedico ha riportato negli anni non sono frutto di studi scientifici, ma semplicemente di racconti, in quanto nessuno studio ha mai analizzato nel dettaglio i reali effetti di questa dieta. Non esistono, pertanto, prove scientifici che la supportino.
“I presunti benefici riportati non sono frutto di studi, ma di racconti di chi l'ha messa in pratica - spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista.
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Alimenti Permessi e Distribuzione dei Pasti
Il menù di questo regime alimentare consiste esclusivamente in prodotti di origine animale, andando, quindi, ad escludere quelli vegetali come cereali, frutta e verdura, frutta secca e semi oleosi, così come anche i legumi. Comprende, invece, una piccola quantità di latticini a basso contenuto di lattosio come formaggi stagionati e burro, andando ad escludere tutti gli altri, latte e yogurt compresi.
Gli alimenti consentiti in questa dieta sono, invece, carne, pesce, uova e derivati, compreso il lardo. Come liquidi è consigliata l'acqua e il brodo di ossa, mentre non sono permessi il the, il caffè e tutte le bevande di origine vegetale.
Dieta carnivora: alimenti permessi e distribuzione dei pasti- Gli alimenti consentiti sono solo quelli di origine animale: “Carne di ogni tipo, frattaglie comprese, pesce, uova, formaggio a basso contenuto di lattosio, niente latte o yogurt, né cereali, legumi, semi, frutta e verdura. Bandito l’olio extravergine d’oliva e qualsiasi altro olio vegetale; concessi burro, strutto e midollo osseo. Come liquidi solo acqua o brodo di ossa, vietati tè, caffè e qualsiasi altro tipo di bevanda vegetale”.
Come organizzarsi? “A colazione uova e pancetta, salmone affumicato o salsiccia; pranzo carne a volontà di qualunque tipo, incluse le interiora; a cena pesce, compresi molluschi e crostacei. Ammessi gli abbinamenti di carne e pesce associati a formaggi senza lattosio o uova strapazzate. Negli spuntini carne essiccata, bacon o parmigiano".
La distribuzione dei pasti, così come anche le porzioni consigliate e le calorie da assumere quotidianamente non hanno una vera e propria regola, e non esistono linee guida in merito.
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Potenziali Benefici della Dieta Carnivora
Chi segue la dieta carnivora riporta numerosi benefici. Un aspetto interessante riguarda il legame tra dieta carnivora e umore. Alcuni praticanti riferiscono di aver ridotto ansia e depressione.
Uno degli effetti potenziali della dieta carnivora è quello della riduzione del peso corporeo, dovuto al fatto che si tratta di un regime alimentare che prevede un alto introito di proteine. Se l'apporto di carboidrati risulta essere molto basso, inferiore a 30 g al giorno, può instaurarsi il fenomeno della chetosi, facendo diventare la dieta chetogenica.
Infatti, come dimostrato da alcuni studi, le diete che prevedono un contenuto di proteine di 1,2 g per kg di peso corporeo non creano problemi a livello renale in individui sani, ma sono utili nel trattamento di obesità e sindrome metabolica, sia perchè aiutano a raggiungere il senso di sazietà, e quindi a prevenire un introito calorico elevato, sia perchè promuovono il dispendio energetico. Inoltre, una dieta con un indice glicemico ridotto e un aumento del contenuto di proteine, permette di migliorare la perdita di peso, come dimostrato da studi in merito.
Sulla base di questi studi, quindi, la dieta carnivora sembra ideale per la riduzione del peso corporeo, in quanto ha un elevato contenuto proteico che aiuta a raggiungere il senso di sazietà, portando quindi ad un minor introito calorico.
Da un lato questo regime alimentare porta alla completa eliminazione di dolci e simili, alimenti con alti contenuti di zuccheri, in quanto non sono derivati animali. Questo è sicuramente positivo, non solo per chi soffre di diabete, e consente di evitare l'innalzamento della glicemia.
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Dieta Carnivora per Lupus Eritematoso e Altre Patologie Autoimmuni
La dieta carnivora viene proposta come soluzione per alcune patologie autoimmuni, lupus in primis. L'argomento è interessante e dire semplicemente che questa dieta "non funziona" sarebbe sbagliato. Ma altrettanto possiamo dire del contrario.
Gli studi sulle diete per alleviare i sintomi delle malattie autoimmuni ci sono, anche se non sono così numerosi e approfonditi. Quello che si sa per certo, è che il sovrappeso e l'obesità peggiorano la situazione dei malati, e che una perdita di peso, soprattutto se il malato è obeso, allevia anche i sintomi del lupus e di altre patologie. Anche l'attiività fisica si sa per certo che sia utile nei confronti di queste patologie, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
Questa premessa è importantissima perché fa comprendere questo concetto fondamentale: qualunque dieta che fa perdere peso al malato in sovrappeso, è utile per alleviare i sintomi. Quindi se seguando una particolare dieta ottenete risultati, dovete chiedervi se questi risultati sono dovuti alla particolarità della dieta, oppure semplicemente alla perdita di peso, che avreste potuto ottenere con qualunque altra dieta ipocalorica.
In rete si trovano testimonianze di malati di lupus eritematoso sistemico che hanno sperimentato un beneficio tangibile seguendo la dieta carnivora, altri avrebbero ottenuto risultati simili con la dieta ketogenica. Posto che se una cosa funziona è giusto farla, bisogna sempre considerare il fatto che quello che va bene per un paziente non è detto che funzioni su tutti i pazienti, e che gli aneddoti riportati da pochi soggetti potrebbero non essere in realtà veritieri, perché inficiati da tutta una serie di "bias" che non consentono di generalizzare la loro esperienza. Un esempio è quello che ho spiegato sopra: se un soggetto in sovrappeso fa una dieta chetogenica dimagrisce, se le sue condizioni migliorano questo potrebbe essere semplicemente dovuto al fatto che è dimagrito. Ora, se un soggetto normopeso affetto da lupus segue la stessa dieta e non dimagrisce (perché non ne ha bisogno), la dieta si rivelerà probabilmente inutile.
Rischi e Controindicazioni
Gli aspetti negativi di questa dieta sono soprattutto relazionati alla sua natura restrittiva, che va ad eliminare molti gruppi alimentari e, di conseguenza, moltissimi nutrienti importanti. D'altra parte, però, la dieta carnivora può portare ad un eccesso di altri nutrienti.
La dieta ricca di alimenti vegetali è stata spesso associata con la riduzione del rischio di patologie croniche, come diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e alcune tipologie di cancro. Questo perchè maggiormente ricca di antiossidanti e micronutrienti importanti, fibre comprese. Gli antiossidanti in particolare sono carenti nella dieta carnivora e sono invece composti molto importanti per la salute, in quanto questi composti cooperano in sinergia fra loro per prevenire diversi danni e disturbi all'organismo.
Le fibre, carenti nella dieta carnivora sono, invece, molto importanti per mantenere un corpo in salute, soprattutto per quanto riguarda la funzionalità gastrointestinale. Per questo motivo la dieta carnivora e la stipsi sono spesso correlate. Le fibre sono importanti anche per il mantenimento di un microbiota intestinale in salute, e per la prevenzione del cancro al colon-retto, nonchè anche per l'attività immunitaria, svolta dai batteri intestinali stessi. Per questo motivo, la dieta carnivora, essendo priva di fibre, non è salutare per il benessere intestinale.
Inoltre, vista la tipologia di cibi consigliati, questa alimentazione è ricca di colesterolo e acidi grassi saturi. Questi ultimi sono associati ad un innalzamento del colesterolo LDL a livello ematico, portando ad un maggior rischio di patologie cardiovascolari. Tuttavia, in realtà, recenti studi hanno sfatato questa correlazione, andando a dimostrare come gli acidi grassi saturi e il colesterolo non predispongono in modo così probabile e stretto a queste malattie. Inoltre, non è ancora chiaro se possa o meno essere d'aiuto in questo senso la sostituzione degli acidi grassi saturi con quelli polinsaturi, ed eventualmente che tipologia scegliere fra questi ultimi. Rimane comunque consigliabile prestare attenzione al contenuto totale di grassi nella dieta, in via quanto meno precauzionale.
In realtà, però, non si sa nulla circa l'effetto sul rischio di sviluppare patologie croniche dovuto alla dieta carnivora protratta per lunghi periodi, in quanto nessuno studio l'ha mai analizzata. Questa alimentazione prevede, però, il consumo di salumi e carne trasformata, tutti prodotti con contenuto di sodio spesso molto elevato.
La dieta carnivora non ha benefici dimostrati scientificamente, in quanto nessuno studio ha mai preso in considerazione i suoi effetti. Per questo motivo, non si conosce molto circa i suoi effetti collaterali, specie nel lungo periodo. Questo tipo di alimentazione è sconsigliato per chi soffre di patologie renali, visto l'alto contenuto proteico che prevede.
Dieta carnivora: pro e contro- Come tutte le diete che escludono i carboidrati, si ha un iniziale dimagrimento dovuto in gran parte a una perdita di liquidi. “Molti affermano di sentirsi bene, registrare valori migliori di glicemia, colesterolo, trigliceridi non imputabili alla qualità della dieta, ma conseguenza dell’iniziale discesa del peso”.
E le controindicazioni? “Escludere categorie ampie come cereali, frutta, verdura e legumi significa rischiare carenze nutrizionali importanti: di vitamine, sali minerali, fibra”. Senza tralasciare gli effetti dell’impatto ambientale derivato da questo tipo di alimentazione.
Microbiota e Dieta Carnivora
L’evoluzione ha agito non solo sull’espressione dei 23.000 geni circa che compongono il nostro genoma, ma sui quasi 4 milioni di geni (umani e microbici) che agiscono in modo cooperativo. L’ambiente nel quale siamo evoluti ha richiesto regolari cambiamenti alle condizioni in continuo cambiamento. Questa capacità di passare da uno stato metabolico all’altro è chiamata “flessibilità metabolica”.
Consideriamo colture come gli Inuit, che mangiano pochi vegetali. Il microbiota risponde a ciò che mangiamo. Il microbiota degli Inuit si è sicuramente modificato in risposta all’alimentazione, ma è un microbiota protettivo che assicura il mantenimento della salute. Il microbiota attiva e allena la prima linea di difesa immunitaria, incide sulla nostra salute neurologica e sul nostro metabolismo. Ciò significa che quello che è sano per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Il cercare di creare degli standard che non tengono conto delle caratteristiche individuali (genetiche, epigenetiche e metaboliche) potrebbe essere fuorviante. Ognuno di noi è un sistema individuale.
Numerosi studi parlano di alimentazione ad elevato tenore di grassi (“high fat diet”) e alterazione conseguente del microbiota con sviluppo di alterazioni della permeabilità intestinale, infiammazione, dismetabolismi e obesità. Questi studi sono assolutamente fuorvianti. che si sommano alla dieta standard a base di carboidrati e quindi diventano pro-infiammatorie per definizione. Associare grassi e carboidrati crea una vera e propria “tempesta metabolica e infiammatoria”. Inoltre, si tratta di diete povere di fibre dove spesso i grassi che vengono somministrati sono olio di soja e altri oli vegetali o grassi idrogenati e non viene ridotta la quantità di zuccheri raffinati. L’olio di soja e gli oli vegetali sono dannosissimi per la salute e sono stati collegati a infiammazione e aumentato rischio cardiovascolare, neurodegenerativo e oncologico.
Invece di “dieta a elevato tenore di grassi” bisognerebbe usare il termine “dieta ipercalorica a basso contenuto di fibre” specificando la provenienza delle calorie.
Chetoni e Dieta Chetogenica
Probabilmente hai già sentito parlare della dieta chetogenica e forse ti starai chiedendo se vale la pena di cambiare alimentazione o se abbia senso utilizzare i chetoni come integratore alimentare per aiutarti a perdere peso. I prodotti con «chetoni di lampone», ad esempio, sono pubblicizzati online e promettono risultati rapidi. Ma è davvero così o sono solo chiacchiere di marketing? Diamo un'occhiata più da vicino a ciò che è scienza, a ciò che rimane un mito e ai pericoli per la salute.
In breve, la dieta chetogenica si basa su pochissimi carboidrati e molti grassi. L'obiettivo è far sì che il corpo ottenga energia dai grassi piuttosto che dagli zuccheri. Non appena rinunci quasi completamente a pane, pasta, riso e simili, le riserve di zucchero si svuotano. A questo punto interviene il fegato, che converte i grassi nei cosiddetti «corpi chetonici» e fornisce così energia al cervello e ai muscoli. Concretamente, puoi mangiare molto avocado, uova, pesce, carne, formaggio, noci e verdure verdi - tutti alimenti che forniscono nutrienti importanti e mantengono lo stato di chetosi.
Alimenti da Evitare
Sono invece da evitare gli alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, riso, patate e la maggior parte della frutta, come banane, mango, mele e pere. Lo zucchero e i dolci sono vietati, perché fanno salire rapidamente la glicemia e impediscono la chetosi.
Effetti Collaterali Iniziali
Chi passa dalla pasta e dal pane all'avocado e alle noci spesso avverte la cosiddetta influenza cheto dopo pochi giorni: mal di testa, stanchezza e problemi di concentrazione sono tipici compagni della prima settimana. Questi sintomi scompaiono di solito dopo tre-cinque giorni, raramente durano fino a due settimane. Ciò è dovuto all'adattamento del metabolismo al nuovo carburante (grassi) e al ridotto apporto di carboidrati.
L'eliminazione di pane, frutta e molte verdure dalla dieta può causare un deficit di fibre, vitamine e minerali. Stitichezza, crampi muscolari o impurità della pelle sono possibili conseguenze.
Rischi a Lungo Termine
A lungo termine, anche il sistema cardiovascolare può risentire di una dieta ricca di grassi. Ci sono indizi che i livelli di lipidi nel sangue e i livelli di colesterolo possono aumentare, con conseguente incremento del rischio di malattie cardiovascolari.
La dieta carnivora è un regime radicale che divide esperti e appassionati. Può offrire benefici concreti come perdita di peso, miglioramento della glicemia e maggiore concentrazione, ma presenta anche rischi legati alla carenza di fibre e vitamine. Chi desidera provarla dovrebbe farlo con consapevolezza, informazione e possibilmente sotto controllo medico.