Le diete di tipo vegetariano (plant-based) sono sempre più diffuse tra la popolazione occidentale, anche in età pediatrica. Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%. A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute.
Cos'è la Dieta Latto-Vegetariana?
La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Nell’alimentazione latto-ovo-vegetariana si includono quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova. Nell'ambito di una dieta vegetariana, e particolarmente in caso di dieta vegana, il consumo di carboidrati e fibra alimentare è solitamente aumentato mentre il consumo dei grassi e delle proteine appare ridotto.
Differenze tra Dieta Vegetariana e Vegana
Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
Benefici della Dieta Latto-Vegetariana
Se ben bilanciate, queste tipologie di diete, data la loro ricchezza in alimenti di origine vegetale, sono molto utili per la salute generale, conferendo benefici nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie croniche. La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
Il primo componente caratteristico di queste diete, che ha un importante impatto sulla salute, è rappresentato dalla fibra. Il consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, verdura, frutta ma anche frutta secca, disidratata e semi oleosi) consente di:
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- Ottenere un maggiore senso di sazietà, diminuendo, così, anche tramite una leggera riduzione dell’apporto calorico, il rischio di aumento di peso.
- Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l’insorgenza del diabete.
- Ridurre i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo totale e LDL.
- Nutrire il microbiota intestinale, che metabolizzandola produce composti benefici per l’organismo.
- Migliorare la funzionalità intestinale, accelerando la motilità dell’intestino e consentendo di ridurre i tempi di contatto di potenziali composti dannosi con la mucosa intestinale.
Di conseguenza, nelle popolazioni che consumano più frequentemente alimenti ricchi in fibra, è stata dimostrata una diminuzione del rischio d’insorgenza di numerose patologie tra cui: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumore del colon.
Anche la tipologia di grassi caratteristici delle diete vegetariana e vegana, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, esercita un effetto protettivo sul nostro organismo. Queste diete, infatti, di norma presentano un introito ridotto o nullo di grassi saturi di origine animale, nemici del nostro cuore, e parallelamente consentono di assumere buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, alleati della salute cardiovascolare.
Da numerosi studi epidemiologici, inoltre, è emerso che i modelli dietetici vegetariani e vegani si associano ad un indice di massa corporeo inferiore, rispetto a quelli onnivori. Questi dati correlano con il fatto che di norma, queste diete sono ricche di alimenti a bassa densità calorica, che permettono pertanto di diminuire il rischio d’insorgenza di sovrappeso ed obesità.
Infine, non bisogna dimenticare che anche il nostro pianeta può beneficiare delle scelte vegetariane, queste tipologie di diete, infatti, esercitano una pressione ambientale molto inferiore rispetto alla classica “Western Diet” ricca in carne, alimenti trasformati e processati. Gli alimenti di origine vegetale, infatti, determinano un minor consumo di suolo e acqua e emissioni più basse di gas serra, rispetto a quelli di origine animale.
Benefici Cardiovascolari
Coloro che consumano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce hanno una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
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Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi). Ecco alcune delle principali fonti di proteine vegetali:
- Lupini: 16,7 g di proteine per 100 g (cotti)
- Fave: 5,2-6,1 g di proteine per 100 g (a seconda se cotte o crude)
- Ceci: 20,9 g di proteine per 100 g (secchi), 7 g (cotti)
- Seitan: 36 g di proteine per 100 g
- Lenticchie: 22,7 g di proteine per 100 g (secche), 7 g (cotte)
- Piselli: 9,1 g di proteine per 100 g (cotti)
- Fagioli: 23,6 g di proteine per 100 g (crudi), 8 g (cotti)
- Soia: 36,9 g di proteine per 100 g (secca e farina)
Rischi e Considerazioni
Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso. In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti. Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola.
Carenza di Vitamina B12
I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce). Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
Assorbimento del Ferro
Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro. Il ferro eme si trova legato a delle proteine (le emoproteine) ed è presente nelle carni. I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile. Assumere molte uova e vegetali ricchi di ferro, quali legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde. Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
Assunzione di Zinco
Nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo.
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Grassi Omega-3
Le diete vegetariane non presentano un adeguato apporto di omega 3 ossia di acido alfa-linolenico (ALA), ma soprattutto dei suoi derivati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). I vegetariani dovrebbero pertanto assumere regolarmente buone fonti di ALA (es. Invece l'assunzione di ALA (omega 3) da 0 a 2 anni dovrebbe essere inferiore al 3%.
Iodio
I bambini a dieta vegana sono a rischio maggiore di carenza iodica perché il contenuto di iodio nella frutta e nella verdura dipende dalla quantità del minerale nel terreno, nei fertilizzanti e nei prodotti utilizzati per l'agricoltura per cui devono assumerlo con integratori.
Vitamina D e Calcio
Nessun regime alimentare garantisce un adeguato apporto di vitamina D. I bambini a dieta vegana sono considerati a potenziale rischio carenziale di zinco e devono essere controllati. Per soddisfare il giusto fabbisogno di calcio (secondo la FAO/WHO: 300 mg/die nei primi 6 mesi di vita, 400 mg/die tra 7 e 12 mesi di vita, 500 mg/die tra 1 e 3 anni, 600 mg/die tra 4 e 6 anni, 700 mg/die tra 7 e 9 anni e 1.300 mg/die tra 10 e 18 anni), i soggetti vegani devono pertanto ricorrere ad una specifica supplementazione ed eventualmente adottare alcuni accorgimenti (es.
Rischi per i Bambini
Gli studi hanno mostrato che i bambini che seguono una dieta vegetariana crescono tanto bene quanto i propri coetanei onnivori. Tuttavia, è importante tenere sotto controllo gli alimenti assunti e rivolgersi a un nutrizionista o dietista per assicurare al piccolo un’alimentazione corretta. Assicurarsi che le calorie assunte siano sufficienti. Gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale.
Considerazioni per la Gravidanza e l'Allattamento
È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente. La carenza di vitamina B12 è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
Le diete vegetariane presentano un rischio aumentato di carenze nutrizionali, per questo è fondamentale pianificare attentamente la dieta e, se necessario, ricorrere a integrazioni.
Consigli Pratici
- Assumere proteine a ogni pasto.
- Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi.
- Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti.
In generale, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso.