Dopo le feste, spesso si sente il bisogno di leggerezza e depurazione. Per questo, consigliamo un regime alimentare specifico, da adottare a tempo pieno o solo quando se ne sente il bisogno.
La Dieta Pescetariana: Un Incontro tra Vegetarismo e Consumo di Pesce
I pescetariani condividono molte affinità con i vegetariani, consumando principalmente frutta, verdura, legumi, cereali e pesce, elemento cardine di questa alimentazione. Esistono due motivazioni principali dietro la scelta di un'alimentazione basata su pesce e vegetali: etica e salute.
La motivazione etica riflette una scelta di vita consapevole, dove preferire prodotti biologici o un approccio "plant-based" contribuisce al benessere del pianeta. Invece, la dieta pescetariana è al centro di numerosi studi internazionali, data la sua salubrità.
Caratteristiche della Dieta Pescetariana
Solitamente, i pescetariani prediligono il pesce azzurro, come sardine e sgombri, alternandoli a pesci più grassi come salmoni e trote, includendo anche crostacei e molluschi. I prodotti ittici vengono consumati circa 3 o 4 volte a settimana, abbinati a cereali integrali e alimenti vegetali. In questo modo, il pesce sostituisce la carne, risultando più leggero e con un minor apporto calorico.
È importante ricordare che la dieta pescetariana non deve essere vissuta come un obbligo o una privazione. Essendo meno restrittiva del veganismo, può essere adottata anche per brevi periodi.
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I Benefici dei Legumi
Per la nostra salute, è essenziale inserire un consumo quotidiano di legumi, un patrimonio fondamentale della nostra dieta mediterranea, attraverso un'alimentazione più equilibrata. Ma quali sono i legumi, i loro benefici e come cucinarli?
La coltivazione di questi vegetali è radicata nel bacino del Mediterraneo da sempre. I Legumi sono i frutti delle piante appartenenti alla grande famiglia delle leguminose oggi fabaceae quali il fagiolo, il cece, il pisello, la fava, la soia, il lupino, la lenticchia, la veccia, l’arachide e la cicerchia. Addirittura resti di piselli risalenti a circa settemila anni prima di Cristo sono stati rinvenuti in villaggi neolitici in Siria, Giordania e Turchia… lupini e lenticchie in tombe faraoniche della XII dinastia; attorno a un piatto di lenticchie ruotano alcune storie bibliche.
I vantaggi non finiscono qui perché questi componenti regolano il transito intestinale, permettono il controllo dei livelli di glicemia del sangue e quello del colesterolo (a tutela dell’apparato cardiovascolare). Inoltre la flora batterica intestinale permette la fermentazione della fibra, producendo componenti utili per la nostra salute fra cui gli acidi grassi a catena corta che svolgono una notevole azione antinfiammatoria.
I nostri corpi sono costituiti da migliaia di proteine diverse, ciascuna con una funzione specifica. Queste proteine del corpo vengono continuamente riparate e sostituite nel corso della nostra vita. Questo processo (noto come ‘sintesi proteica’) richiede una fornitura continua di aminoacidi. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere riciclati dalla scomposizione delle vecchie proteine del corpo, questo processo non è perfetto.
Le conclusioni del lavoro, riassunte in 10 punti, riassumono solo i risultati più solidi della ricerca scientifica, fra di essi si legge “basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, inserendo cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta”.
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Nel 2010 l’Unesco ha riconosciuto la Dieta Mediterranea, tipica di alcuni paesi fra cui l’Italia, come patrimonio immateriale dell’umanità: un gesto simbolico verso il recupero di una saggezza millenaria che ci permette ancora oggi di vivere in salute.
Tipologie di Legumi
Le varietà di legumi diffuse nel mondo sono tantissime. In Italia le più comuni sono: fave, fagioli, lenticchie, ceci, piselli. Meno conosciuti, ma preziosi per il patrimonio gastronomico italiano sono le cicerchie e i lupini.
Come Scegliere i Legumi:
- IN SCATOLA: Sono comodi perché pronti da portare a tavola in pochi minuti, ma vanno consumati con alcuni accorgimenti. Leggere attentamente l’etichetta per controllare che non siano stati addittivati con glutammato, zucchero (spesso aggiunto ai piselli o al mais in scatola) o altro. Risciacquarli sotto l’acqua corrente per diminuire il contenuto di sale che, se in eccesso, produce danni alla salute. Fare attenzione alle lattine che possono essere prodotte con materiali dannosi alla salute come il bisfenolo A - BPA oppure rilasciare nichel.
- SURGELATI: Mantengono le stesse proprietà nutrizionali dei legumi freschi, sia per il contenuto di macronutrienti sia per quanto riguarda vitamine e sali minerali.
- FRESCHI: Il consiglio è quello di consumare prodotti freschi il più possibile, ma so bene quanto sia difficile per problemi di tempo e di reperibilità del prodotto.
- SECCHI: Metodo di conservazione che mantiene quasi inalterate le proprietà dei legumi, ha il solo inconveniente che necessita di una programmazione anticipata per calcolare i tempi di ammollo (le modalità ottimali di ammollo sono spiegate nel libro a pag) e di una cottura adeguata, che si accorcia notevolmente usando la pentola a pressione, anche se l’ideale è la cottura lenta in una pentola di coccio.
- DECORTICATI: I legumi possono provocare flatulenza e gonfiore addominale per la presenza di composti, non eliminati con la cottura, che sono difficilmente digeribili. Quest’ultimi sono parzialmente degradati dalla flora batterica intestinale che come prodotto di scarto produce gas intestinali (anidride carbonica e metano).
Consigli Importanti:
I legumi non possono essere consumati crudi perché contengono le lectine, proteine che favoriscono l’aggregazione dei globuli rossi. Le lectine si legano alle cellule dell’epitelio intestinale riducendo la capacità assorbente dell’intestino, scatenando mal di pancia o, nel peggiore dei casi, emorragie gastrointestinali. Queste “sostanze antinutrienti”, contenute in genere in tutti i legumi, si disattivano con l’ammollo e la cottura.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Alimentare Sostenibile
La dieta mediterranea (DM) è un modello alimentare che si fonda sulla biodiversità e che accomuna i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. La ricchezza di alimenti freschi fa sì che sia particolarmente semplice comporre piatti equilibrati. Il “Piatto Sano” ne è l’esempio: metà composto da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una di carboidrati preferibilmente integrali.
La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico. Il 55-60% della dieta mediterranea prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali, meglio se integrali, e al 10-15% da proteine (suddivise a loro volta in 60% di origine animale e 40% di origine vegetale), solo il 10% di questa dieta è rappresentata da zuccheri semplici (escludendo la frutta).
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La dieta mediterranea è un importante fattore di prevenzione quando si parla di alcune patologie cronico-degenerative la cui incidenza è in crescita nel nostro Paese, come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori. La maggior incidenza di questi disturbi è in parte provocata proprio da un allontanamento dalle abitudini alimentari tradizionali mediterranee.
I benefici della DM sono principalmente da attribuire ad alcuni suoi componenti come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi). Infine, ma non ultima, la gratificazione del palato che fa della dieta mediterranea anche una valida alleata della linea.
Scegliere Alimenti di Stagione
Scegliere di acquistare frutta e verdura di stagione ha diversi vantaggi. Assicura la biodiversità alimentare importante per assicurare tutto quello che serve al nostro corpo per stare in salute. Questo perché l’ortaggio e il frutto consumato nel suo periodo di maturazione naturale assicura il massimo del contenuto in vitamine, minerali e antiossidanti utili proprio nel periodo dell’anno in cui cresce; ecco quindi che sarà anche più saporito, colorato e profumato.
Come abbiamo detto, una fetta importante della dieta mediterranea è rappresentata dai cereali, dai legumi e dalla verdura, che rispetto agli alimenti di origine animale richiedono un minor impiego di risorse naturali e di emissioni di gas serra.
Abbinamenti Consigliati per i Legumi
- Con pasta, riso o altri cereali: è l’abbinamento migliore, che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi. È anche uno dei più semplici da realizzare, dato che la cucina mediterranea abbonda di ricette prelibate come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestroni con verdure, legumi e pasta (o riso). Aggiungete un tocco di originalità con mandorle, nocciole e noci.
- Senza escludere i cereali, potete arricchire i vostri piatti con semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino) e frutta a guscio (noci, nocciole, anacardo, mandorle, pistacchi) che rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi (grassi buoni).
- Legumi e frutta non andrebbero consumati nello stesso pasto. Se mangiamo legumi a pranzo o cena, meglio consumare la frutta come spuntino, a metà mattino o metà pomeriggio. La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, perché l'assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo. Questo è particolarmente vero se alla frutta si associano legumi che, come noto, tendono a dare un po’ di gonfiore.
- Attenzione a formaggio, uova e pesce. La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa, per questo potrebbero verificarsi problemi di digestione. Un consiglio in più: i legumi sono ottimi anche con le verdure, soprattutto in funzione depurativa.
La Dieta Flexitariana: Flessibilità e Benessere
Successo che è dovuto principalmente alla sua aderenza nei confronti della rinnovata flessibilità in tutti i contesti della nostra vita. Se i ritmi sempre più convulsi da cui sono cadenzate le nostre giornate hanno favorito l’abitudine a passare sempre più tempo fuori casa e, di conseguenza a consumare pasti veloci in diversi momenti della giornata, a tavola si registra un’attenzione crescente nei confronti del benessere.
Buona, sana ed equilibrata, nonché fondata sul rispetto della massima personalizzazione, la dieta flexitariana (o flexiteriana) dà anche molto peso alla provenienza e alla qualità dei cibi che include, puntando a conciliare esigenze apparentemente distanti e parimenti importanti: salute e gusto da una parte, sostenibilità dall’altra. Punto di incontro fra salutismo ed edonismo, il flexitarianismo più che una dieta alimentare è dunque uno stile di vita.
Poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque capaci di garantirci un senso di sazietà durevole, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta ed è per questo possono dirsi una valida alternativa alle carni rosse e, in generale, ai secondi piatti di origine animale.
Legumi Pronti: Una Soluzione Pratica
Con l’intento di soddisfare i consumatori consapevoli determinati a seguire una dieta che predilige il consumo di cibi vegetali, noi di Pedon abbiamo cercato di venire incontro alle loro difficoltà. Ne sono dimostrazione I pronti, la linea di cereali e legumi cotti al vapore e senza conservanti. Già pronti per essere messi in tavola con la solo aggiunta di un filo d’olio, sono cotti a vapore in modo da lasciare inalterate tutte le loro preziose caratteristiche nutrizionali.
Una soluzione ideale per chi è abituato a consumare pasti veloci in diversi momenti della giornata e non ha tempo da perdere ai fornelli: gustati freddi o scaldati al microonde, arricchiscono le zuppe esaltando le nostre migliori ricette.
Allegri, evoluti e perfettamente allineati alle nuove modalità di fruizione, i prodotti della linea Pedon I Legumi fatti a Snack: da consumare al lavoro, in vacanza, a casa e in palestra, assecondano il concetto di “nutrizione emozionale”, tesa all’appagamento dei sensi, a cui si apre la dieta flexiteriana. Pratici ed energetici, tostati e non fritti possono essere consumati da soli o per arricchire yogurt e insalate.
L'Olio Extravergine d'Oliva: Un Elemento Chiave
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
Il Fabbisogno Energetico
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”) all’età e all’attività fisica quotidiana. Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale.
Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
Giornata Mondiale dei Legumi
I legumi sono un bene prezioso: la loro coltivazione è molto più sostenibile rispetto a quella della carne e fanno bene alla salute. Sono così tanto preziosi che il 10 febbraio di ogni anno si celebra la Giornata mondiale dei legumi.
Utilizzati in cucina in tantissimi modi - per zuppe ma anche primi e secondi piatti - sono particolarmente presenti nelle diete vegetariane e vegane, sono fonte di proteine e molto energetici. Dopo un periodo in cui hanno rischiato di essere un po' messi da parte, oggi si stanno peraltro ritagliando un ruolo da veri protagonisti nella nostra dieta: da Nord a Sud, gli italiani stanno tornando ad amarli e a portarli sulle proprie tavole.
Perché Scegliere i Legumi?
- I legumi sono alimenti ad alto valore nutrizionale e ingredienti fondamentali di una dieta sana, nonché un’apprezzabile fonte di proteine e micronutrienti.
- Rispetto ad altre colture alimentari di base, i legumi hanno un prezzo di vendita più elevato e sono quindi un’importante coltura commerciale per i piccoli produttori.
- I legumi sono noti per la loro caratteristica di fissare l’azoto atmosferico, contribuendo ad arricchire il suolo di materia organica di alta qualità, e di aumentare la capacità del terreno di trattenere l’acqua. Queste proprietà consentono agli agricoltori di ottimizzare l’uso dei fertilizzanti e dell’energia nei sistemi arabili, con una conseguente riduzione anche delle emissioni di gas a effetto serra.
- La coltivazione dei legumi richiede un minor quantitativo d’acqua rispetto ad altre fonti di proteine ed è essenziale per la biodiversità. Per esempio, la consociazione delle colture con i legumi accresce la biodiversità delle aziende agricole e crea un paesaggio più diversificato per animali e insetti.
Esempio di Menù Settimanale (Dieta Mediterranea)
Ecco un esempio di menù settimanale per seguire una dieta mediterranea:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt magro con frutta fresca e muesli | Insalata di farro con pomodori, cetrioli e olive | Pesce al forno con verdure grigliate e riso integrale |
| Martedì | Frullato di frutta con latte di mandorla e semi di lino | Panino integrale con petto di tacchino, avocado e lattuga | Pasta integrale con ceci, pomodori e basilico |
| Mercoledì | Porridge d’avena con frutta secca e miele | Insalata di lenticchie con pomodori, peperoni e feta | Pollo alla cacciatora con verdure e pane integrale |
| Giovedì | Yogurt magro con mirtilli e noci | Piadina integrale con hummus, verdure grigliate e rucola | Risotto ai frutti di mare con insalata verde |
| Venerdì | Frullato di frutta con latte di soia e semi di chia | Insalata di quinoa con avocado, pomodori e olive nere | Orata alla griglia con patate al forno e spinaci saltati |
| Sabato | Pane integrale tostato con marmellata senza zucchero e ricotta | Bruschetta con pomodori, basilico e mozzarella di bufala | Involtini di melanzane con ripieno di ricotta e spinaci |
| Domenica | Omelette con verdure e formaggio light | Pasta integrale alla norma (con melanzane, pomodoro e ricotta salata) | Minestrone di verdure con crostini di pane integrale |