Il nostro corpo è come una macchina perfetta, regolata da un delicato equilibrio ormonale. Gli ormoni sono messaggeri chimici che controllano numerose funzioni, tra cui il metabolismo e la gestione del peso. È l’insieme di quei processi biochimici che il nostro organismo utilizza per ricavare energia dagli alimenti e sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente per soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle nostre cellule. È importante regolare l’introduzione delle sostanze nutritive e quindi apportare il giusto quantitativo di energia che soddisfi le nostre esigenze metaboliche. Tante calorie bruciamo e tante ne dovremmo introdurre.
Comprendere il Metabolismo
Si parla di metabolismo lento quando i processi necessari al sostentamento del nostro organismo subiscono un rallentamento. Metabolismo Basale (60-70% del consumo calorico quotidiano). Termogenesi indotta dalla dieta (10-15%). La massa magra svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, in quanto l’esercizio fisico stimola le attività metaboliche del nostro organismo. Più riusciamo ad incrementare la massa muscolare e più calorie riusciamo a consumare. Incrementare la massa magra e praticare esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli si hanno e più calorie vengono consumate durante l'arco della giornata.
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia. Il tuo amico mangia più di te ed è magro? In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica. In termini più pratici, se riesci a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo significa che hai un grosso motore, che tuttavia ha un costo: anche quando stai fermo dissipi energia, che altro non è che la conversione di calorie in calore. Quindi, la domanda che non avresti mai pensato di porti è: “Come faccio a diventare inefficiente?”. Più questi fattori sono presenti, più il metabolismo basale incrementa.
Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente. Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire. Camminando: una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno. Abitudini che con le comodità e il progresso tecnologico vengono abbandonate proprio perché implicano “più fatica”: è più facile prendere la macchina per andare a fare la spesa o a lavoro piuttosto che la bicicletta e l’ascensore al posto delle scale. Mangiando spesso: il metabolismo nel lungo periodo, che è quello che conta, non è influenzato dalla frequenza dei pasti: così come stare a digiuno non lo abbassa, allo stesso modo mangiare più spesso non lo alza. Facendo sport: lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo, per i motivi visti qualche paragrafo più in alto. Da non dimenticare, che del miglioramento metabolico ne gioverà anche la salute, la performance sportiva e anche l’aspetto fisico, quando all’esercizio abbini una corretta alimentazione. Due o tre allenamenti alla settimana per iniziare sono sufficienti per ottenere miglioramenti, che siano esercizi di tonificazione muscolare, di resistenza o una combinazione dei due. Con la palestra: indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra. E’ fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo. Per avere risultati tangibili e costruire con un senso il proprio percorso alimentare, avere un obbiettivo concreto è fondamentale.
L'Importanza degli Ormoni nel Dimagrimento
L’ormone che fa dimagrire per eccellenza è la leptina, o “ormone della sazietà“. Prodotta dal tessuto adiposo, la leptina segnala al cervello quando abbiamo mangiato a sufficienza. Il cortisolo, noto come “ormone dello stress”, può promuovere l’accumulo di grasso addominale.
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Gli ormoni sono i principali regolatori della lipolisi. Mentre alcuni ormoni, come il testosterone, il cortisolo e il GH (ormone della crescita), favoriscono la lipolisi, altri, come l'insulina, la inibiscono. Inoltre, le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) sono tra gli ormoni chiave per la bruciatura dei grassi. I recettori adrenergici si trovano in molte zone del corpo, tra cui il cervello, il fegato, il cuore e, naturalmente, gli adipociti. Negli uomini, i recettori Beta sono più sensibili, il che li rende più propensi a perdere grasso corporeo.
Gli ormoni possono interagire con il DNA e decidere se stimolare l’attivazione di alcuni geni e/o inibirne altri. I grassi disattivano nel lungo termine la sintesi delle UCP-2,3, mentre i carboidrati ne aumentano la sintesi. Inoltre, i carboidrati agiscono sull’enzima deiodinasi, che converte l’ormone tiroideo T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo).
Squilibri ormonali: sintomi
Gli squilibri ormonali possono manifestarsi con vari sintomi: stanchezza cronica, difficoltà a perdere peso nonostante la dieta, fame costante, disturbi del sonno.
Strategie Naturali per Stimolare gli Ormoni del Dimagrimento
Ma come stimolare gli ormoni che fanno dimagrire? Per ottimizzare gli ormoni che fanno dimagrire, possiamo adottare diverse strategie naturali. Innanzitutto, è fondamentale mantenere regolare il ritmo circadiano, poiché influenza direttamente la produzione ormonale. Ancora, è ben noto che l’esercizio fisico sia un potente stimolatore ormonale. L’allenamento di forza, in particolare, può aumentare la produzione di ormoni anabolici che favoriscono la costruzione muscolare e la combustione dei grassi. La gestione dello stress è altrettanto importante. Tecniche di rilassamento come meditazione, yoga o respirazione profonda possono aiutare a mantenere equilibrati i livelli ormonali. Ricordiamo altresì come l’integrazione mirata possa supportare la funzione endocrina. Vitamina D, magnesio, zinco e acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali per una corretta produzione ormonale.
L’ormone del dimagrimento, ovvero l’adiponectina, è un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo bianco e coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e dello zucchero nel sangue. È possibile stimolare questo ormone tramite alcune abitudini e comportamenti, ad esempio:
- Fare attività fisica regolarmente: soprattutto facendo un’attività fisica aerobica come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, l’aerobica e il ballare.
- Corretta alimentazione: seguire una dieta ricca di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre permette di accrescere i livelli di adiponectina.
- Dimagrire: perdere peso, soprattutto nella fascia viscerale, è di aiuto nello stimolare la produzione di questo ormone.
- Evitare lo stress: se si è sottoposti costantemente allo stress, si potrebbe verificare un calo della produzione dell’adiponectina.
- Dormire e riposare a sufficienza: per ottenere livelli di adiponectina ottimali è necessario dormire almeno 7-8 ore al giorno mentre la privazione del sonno ha effetti negativi sulla produzione di questo ormone del dimagrimento.
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Strategie aggiuntive per migliorare il flusso sanguigno e la lipolisi
Strategia: Per ottimizzare la bruciatura del grasso, possiamo sfruttare l’esercizio fisico, che stimola i recettori Beta e aumenta i livelli di cAMP. Un altro aspetto cruciale nella lipolisi è il flusso sanguigno. Il grasso viscerale (quello che circonda gli organi interni) ha un ottimo flusso sanguigno, il che lo rende più facile da bruciare. Strategia per migliorare il flusso sanguigno: Il digiuno intermittente e una dieta chetogenica sono strategie che possono migliorare la circolazione sanguigna negli adipociti, facilitando il trasporto dei grassi nel circolo sanguigno.
Il Ruolo della Dieta
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc) e stimolare il metabolismo. Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza. Anche i nervini, alcune spezie e le catecolamine svolgono effetto termogenico; effetto opposto hanno invece la digitale e i beta-bloccanti. l'aumento del metabolismo ed è mediato nell'uomo dall'attivazione del sistema simpatico e dalle catecolamine. Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta.
Inoltre, per ottimizzare la perdita di grasso, è fondamentale combinare una dieta equilibrata con un adeguato programma di allenamento. Inoltre, l'uso di integratori per sportivi può favorire la lipolisi e accelerare il processo di dimagrimento.
Menopausa e Dimagrimento: Consigli Specifici
Gran parte delle donne fa fatica a dimagrire in menopausa. Infatti in questa particolare fase della donna si verificano:
- Cambiamenti ormonali: ad esempio la diminuzione degli estrogeni causa delle variazioni a libello metabolico che spesso si traducono in un accumulo di grasso nella zona addominale.
- Riduzione della massa muscolare: più si avanza con l’età più si rischia di fare meno movimento con una conseguente riduzione della massa muscolare e di conseguenza un rallentamento del metabolismo. Inoltre, con l’arrivo della menopausa, molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, insonnia, stanchezza e altri disturbi che rendono più difficile fare attività fisica.
- Aumento dell’insulinoresistenza: la menopausa può aumentare la resistenza all’insulina, il che a sua volta può rendere più difficile controllare i livelli di zucchero nel sangue e perdere peso.
- Cambiamenti dello stile di vita: spesso la menopausa avviene per molte donne in un periodo che coincide con cambiamenti dello stile di vita (es. pensione, figli che la sciano la casa ecc.) e si tende ad essere meno attivi durante la giornata.
- Stress: la menopausa per molte donne è fonte di stress, sia a causa dei sintomi fisici che delle sfide emotive. L’eccesso di stress può influire negativamente sulla perdita di peso.
Per dimagrire in menopausa bisogna limitare o evitare:
- Alimenti zuccherati: bevande gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e altri alimenti con zucchero aggiunto sono spesso ricchi di calorie vuote che possono sabotare gli sforzi per perdere peso.
- Alimenti fritti o grassi: patatine fritte, pollo fritto, hamburger e altri alimenti fritti o grassi sono spesso ricchi di calorie e grassi saturi.
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e altri carboidrati vanno consumati nelle giuste quantità.
- Alcol: l’alcol è ricco di calorie e un consumo abituale rende più difficile perdere peso.
- Sodio: alimenti conservati, snack salati e cibi pronti sono spesso ricchi di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore.
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Ecco 5 + 1 mosse per dimagrire in menopausa:
- Dieta equilibrata: una dieta sana ed equilibrata è essenziale per dimagrire in menopausa. Devi includere una varietà di cibi nutrienti, tra cui proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani. Inoltre, è importante limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, e bere molta acqua.
- Esercizio fisico: l’esercizio fisico regolare è essenziale per dimagrire in menopausa. L’attività fisica ti aiuta a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e migliorare l’umore. Ti consiglio di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
- Ridurre lo stress: lo stress può influire sul peso corporeo, quindi anche ridurre lo stress è importante per dimagrire in menopausa. Ci sono diverse tecniche di gestione dello stress che possono aiutare, come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la camminata all’aria aperta.
- Dormire bene: dormire è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale sano e per riuscire a perdere peso in menopausa. Ti consiglio di dormire almeno 7-8 ore a notte perché in mancanza di sonno sarai portata a mangiare di più.
- Bere meno alcol: consumare alcol influisce sul peso corporeo e sulle funzioni ormonali. Ti consiglio di bere con moderazione o, preferibilmente, di evitare completamente l’alcol se stai cercando di dimagrire in menopausa.
- Rivolgiti al nutrizionista: il nutrizionista può davvero aiutarti per modificare il tuo stile di vita in menopausa preparando per te un programma personalizzato di nutrizione e sull’esercizio fisico oltre ad aiutarti a risolvere eventuali problemi di salute rendono difficoltoso dimagrire in menopausa.
Tabella: Alimenti consigliati per la menopausa
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Semi di lino | Ricchi di fitoestrogeni, migliorano l’equilibrio ormonale. |
| Soia (tofu, tempeh) | Contengono isoflavoni, con effetto simile agli estrogeni. |
| Fagioli, piselli, lenticchie | Ricchi di proteine vegetali e fibre, mantengono l’equilibrio ormonale. |
| Broccoli, cavolfiori, cavoli | Ricchi di sostanze fitochimiche che regolano i livelli di estrogeni. |
| Mandorle, noci, arachidi | Ricchi di fitoestrogeni e nutrienti benefici. |
| Cereali integrali | Ricchi di fibre, mantengono l’equilibrio ormonale. |
| Semi di zucca | Ricchi di zinco, regolano la produzione di estrogeni. |
Integratori Alimentari
PromoPharma® propone XanaBurn® Brucia Plus, l’integratore alimentare utile a stimolare il metabolismo grazie alla sua azione termogenica (bruciagrassi) ottenuta da fitocomplessi specifici: sinefrina, caffeina e salicina. Inoltre, Arancio Amaro e Guaranà risultano utili per l’equilibrio del peso corporeo ed il metabolismo dei lipidi; la Garcinia rappresenta un coadiuvante nel controllo del senso di fame.
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
Considerazioni Finali
Recuperare la forma fisica dopo un periodo di abbuffate non è impossibile. Se sei pronto a riprendere il controllo sul tuo corpo, scopri i nostri integratori per sportivi, ideali per accelerare il metabolismo e ottimizzare la lipolisi.