Semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale.
Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità. La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato.
I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo. Coltivata in diversi Paesi in tutto il mondo, oltre che nell’Europa meridionale e orientale (come Italia, Grecia e Cipro) la lenticchia si produce in Asia Minore e Centrale e nel vicino Oriente, in Canada e in Australia.
Proprietà Nutrizionali delle Lenticchie
Nonostante le loro dimensioni modeste, le lenticchie sono un concentrato di sostanze nutritive.
Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3.
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Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento. Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa. Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano.
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Le proprietà nutrizionali delle lenticchie partono dalle calorie: sono 92 per ogni 100 grammi di prodotto. Ricche di proteine vegetali, le lenticchie contengono anche molti carboidrati, tante fibre, molte vitamine, soprattutto A, B1, B2, C, PP, sali minerali come calcio, potassio e ferro e pochissimi grassi.
Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di lenticchie secche:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | circa 300 kcal |
| Carboidrati | 51 grammi |
| Fibre | 14 grammi |
| Proteine | 25 grammi |
| Grassi | 1.1 grammi |
| Ferro | 7.54 mg |
| Magnesio | 122 mg |
Benefici per la Salute
Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete. Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale.
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Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi.
Inoltre, lo scarso contenuto di grassi di tipo insaturo rende le lenticchie un alimento perfetto per la prevenzione di alcune patologie cardiovascolari. Inoltre, grazie all’alto contenuto di tiamina, le lenticchie sono utili per migliorare la memoria e la concentrazione.
Infine, le lenticchie aumentano il senso di sazietà, e quindi sono utili in caso di dieta dimagrante. Le lenticchie aiutano a dimagrire per due motivi. Hanno poche calorie: soltanto 92 ogni 100 grammi di lenticchie secche e bollite, senza grassi.
Inoltre, grazie all’apporto di fibre e proteine, aumentano il senso di sazietà e con questo diminuiscono la voglia di cibo. E combattono gli attacchi di fame.
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Un fattore chiave per massimizzare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie è la vitamina C. Questa vitamina può raddoppiare l’assorbimento del ferro non-eme. Un altro aspetto notevole delle lenticchie è il loro basso indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG).
Varietà di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone.
- Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia - Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano - Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura - Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba - Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Come Consumare le Lenticchie
Oltre al loro eccezionale profilo nutrizionale, le lenticchie si distinguono per la loro notevole versatilità in cucina. Inoltre la facilità di preparazione e la lunga conservazione delle lenticchie secche le rendono un alimento pratico da tenere sempre in dispensa. Una delle critiche più comuni rivolte ai legumi riguarda i lunghi tempi di preparazione, che spesso includono ammollo e cottura prolungata. Tuttavia, le lenticchie si distinguono per la loro praticità e rapidità di preparazione.
Contrariamente a molti altri legumi, le lenticchie tecnicamente non richiedono ammollo. Questo le rende una scelta eccellente per pasti veloci e preparazioni dell’ultimo minuto. Le lenticchie si prestano eccezionalmente bene alla germinazione, un processo che può ulteriormente migliorarne il profilo nutrizionale e la digeribilità.
Le lenticchie sono presenti in diverse forme:
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse. A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Spesso ci si chiede se le lenticchie in scatola o in vetro siano una buona scelta rispetto a quelle secche. La risposta è semplice: non solo vanno bene, ma sono un’ottima soluzione, soprattutto quando il tempo scarseggia. Le lenticchie in scatola sono perfette per pasti veloci e salutari. Se sei indeciso tra non mangiare legumi o consumarli solo in scatola, ti consiglio senza esitazioni di optare per la scatola. Per i più pigri, esistono anche lenticchie già pronte in bustina, spesso abbinate a cereali, pronte per essere gustate senza alcuna preparazione.
Controindicazioni delle Lenticchie
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci.
Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento. In alcune persone, il consumo di legumi può causare effetti spiacevoli come flatulenza, gonfiore e diarrea.
Secondo una ricerca, i legumi sono responsabili della formazione dei calcoli renali, pertanto le persone che soffrono di calcoli non dovrebbero consumarli. Infine, le lenticchie contengono, come tutti i semi delle piante, una serie di sostanze nutritive - di cui il più rappresentato è l’acido fitico - che compromettono l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente.
Le lenticchie non sono indicate per le persone che hanno problemi intestinali e soffrono di colite. Uno degli effetti più comuni legati al consumo di lenticchie, e di legumi in generale, è il gonfiore addominale, specialmente se non si è abituati a mangiarli. Un aiuto ulteriore può arrivare dall’ammollo delle lenticchie prima della cottura, una cottura più prolungata, o l’aggiunta di erbe digestive come l’alloro o il finocchio.
Tra i legumi, le lenticchie sono comunque tra i più digeribili, rendendole l’opzione ideale per chi si avvicina per la prima volta a un consumo regolare di legumi. Sebbene possano interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti, la cottura e l’ammollo riducono drasticamente la loro presenza. Il corpo umano è straordinariamente capace di gestire questi composti.
Come tutti i legumi, le lenticchie presentano un significativo contenuto di anti-nutrienti come saponine, lectine, fitati, sostanze che possono interferire con l’assorbimento di minerali, con la digestione e l’assorbimento di proteine e amminoacidi, oltre che presentare tossicità o determinare reazione immunitarie in soggetti sensibili.
Fortunatamente si tratta di sostanze che possono essere eliminate senza problemi con un breve ammollo e soprattutto con una adeguata cottura, assolutamente necessaria per tutti i legumi. Anche la decorticazione riduce il contenuto di acido fitico delle lenticchie, fino al 50% del totale, e le lenticchie spesso sono consumate dopo decorticazione.
Le lenticchie, come tutti i legumi, contengono particolari carboidrati, galatto-oligosaccaridi e fruttani, che fanno parte dei cosiddetti FODMAP , sostanze che in soggetti sensibili possono provocare disturbi gastrointestinali molto fastidiosi.
In soggetti sensibili il consumo di alimenti ricchi di FODMAP può essere causa di gonfiori, flatulenza, dolori, diarrea, disturbi determinati dalla fermentazione di questi zuccheri da parte della flora batterica intestinale. Il contenuto di FODMAP delle lenticchie è relativamente modesto rispetto a quello degli altri legumi e piccole quantità, parliamo di circa 30 grammi di lenticchie bollite, possono essere consumate anche da soggetti sensibili senza provocare problemi.
Ancor più sicuro il consumo di lenticchie in scatola che, a causa del particolare trattamento, presentano un contenuto di FODMAP decisamente ridotto: la quantità massima da consumare è intorno ai 50 grammi. Da evitare zuppe di lenticchie con altri legumi e cereali.
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