La maggior parte di chi ha seguito una dieta ha avuto la possibilità di avere almeno un pasto libero da regole o costrizioni. Normalmente dovresti infatti essere libero di mangiare come vuoi, si denomina infatti pasto libero una pasto diverso, perché il resto del tempo devi seguire indicazioni precise, volte a raggiungere un obiettivo specifico e a fare in modo che il nutrizionista abbia controllo e conoscenza sul tuo percorso.
Definizione di Dieta Libera
Forse hai già un’idea di che cos’è e come funziona il “pasto libero”, ma in questo articolo lo approfondiamo: aiuta solo in termini psicologici o ha un’utilità anche da un punto di vista metabolico? È una deroga alla dieta o, meglio, di giorni in cui hai maggiori quantità di cibo da poter consumare con vincoli più o meno marcati.
Cheat Meal vs Cheat Day
Il cheat meal si differenzia dal cheat day, perché è un unico pasto libero e non un’intera giornata. Puoi fare un pasto in cui non hai vincoli di scelta in termini quantitativi e qualitativi degli alimenti da consumare.
Come Gestire il Cheat Day
Nel cheat day non c’è un numero prestabilito di calorie da assumere. Per quanto riguarda la qualità degli alimenti, è meglio se questi hanno un apporto glucidico alto, proteico moderato e lipidico basso. Se ti alleni, conviene fare il cheat day in un giorno in cui ti alleni, specialmente dopo l’allenamento perché cambia il tuo assetto metabolico: a scorte energetiche esaurite o quasi il corpo si trova in una situazione in cui ha “fame” di ripristinarle.
Importanza del Non-Eccesso
Bisogna ricordarsi che il pasto libero non è un “via libera”: va bene mangiare di più, ma non per questo per forza eccedere e mangiare il più possibile fino alla nausea. Il pasto libero sarà infatti quasi sicuramente molto abbondante e c’è da ricordare che anche il tratto gastro-intestinale si adatta alla restrizione: a quantità ridotte, tipiche della dieta ipocalorica, corrisponde una diminuzione del lume del tratto digerente. Quindi, è meglio scegliere fonti digeribili, non fibrose e non troppo voluminose per non sovraccaricare eccessivamente il sistema digerente.
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Benefici del Cheat Day
Fare il cheat day è utile soprattutto in ipocalorica, ma può avere il suo perché anche in ipercalorica quando fai massa: da una parte limitare i picchi glucidici all’interno della settimana dà un grande vantaggio in termini di sensibilità insulinica. Dall’altra, avere dei giorni nei quali l’apporto glucidico non permette il ripristino completo delle scorte di glicogeno e dei giorni in cui si va a sovracompensare allena il muscolo ad aumentare la sua capacità di immagazzinamento, che si traduce in un miglioramento della performance anche sul lungo termine.
Esempio di Cheat Day
Molti chiedono se è possibile avere un giorno libero, almeno alla domenica. Io sono del parere che un giorno di libertà non può rovinare, una settimana di lavoro, logicamente non si deve esagerare con scorpacciate assurde, ma vedrete che con alcuni accorgimenti è possibile mangiare pasta, pizza, patate al forno.
Esempio di Domenica Libera (2565.6 Calorie)
- Colazione: BRIOCHE MARMELLATA (90 gr) + LATTE DI VACCA PARZIALMENTE SCREMATO (250 gr)
- Pranzo: PASTA ALL’UOVO FRESCA (120 gr) con RAGU (80 gr) + OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE (150 gr) + PATATE ARROSTO (100 gr)
- Spuntino: YOGURT DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (250 gr)
- Cena: PIZZA PROSCIUTTO FORMAGGIO (450 gr) + BIRRA PICCOLA (200 gr) + OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE (15 gr)
Considerato il fatto che durante la settimana abbiamo decurtato 3000 kcal totali (ovvero 500 kcal x 6 !! ) anche se la domenica introduciamo 300 o 400 kcal in più rispetto, non sarà di certo un delitto. Vorrà dire che nella settimana avremmo decurato 2700 kcal totali invece che le 3500 kcal previste (senza giorno libero).
Come Gestire gli Sgarri Improvvisi
La situazione è diversa quando il pasto non previsto dalla dieta si consuma all’improvviso. Se il nutrizionista di questa persona fossi io, aggiungerei anche una cosa importante: dopo lo sgarro non si compensa mai. In sostanza, andiamo in eccesso di alcuni nutrienti e in difetto di altri, di fatto peggiorando la situazione. Quindi, tornando all’esempio di prima, se il papà della famiglia che è andata in gelateria vorrà comportarsi correttamente, tornato a casa dovrà ignorare di aver sgarrato e rientrare nella dieta come se nulla fosse successo.
Digiuno Intermittente come Dieta Libera
Esistono alcune diete che non ammettono si deroghi alla regola, nelle quali una piccola eccezione può compromettere sforzi di settimane e costringere a ricominciare da capo. La maggior parte delle volte, però, nelle diete è compresa anche la possibilità di sgarrare.
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Per dimagrire è più efficace digiunare 3 volte alla settimana e mangiare liberamente negli altri 4 restanti giorni che limitare il consumo di cibo ogni giorno allo stesso modo. Al primo è stato chiesto di seguire per 12 mesi un regime dietetico basato sul “digiuno intermittente 4:3”. In sostanza ai soggetti è stato chiesto di ridurre l’apporto calorico dell’80% per 3 giorni non consecutivi a settimana, mentre per i restanti quattro giorni i partecipanti potevano mangiare liberamente, anche se venivano incoraggiati a fare comunque scelte alimentari sane.
Ebbene, dopo 12 mesi i risultati hanno mostrato che le persone del gruppo che ha seguito il digiuno intermittente 4:3 hanno perso in media il 7,6% del peso corporeo, rispetto al 5% delle persone che hanno seguito una restrizione calorica. Secondo i ricercatori, per alcune persone potrebbe essere più facile perché non richiede il conteggio delle calorie e non limita il consumo di di cibo ogni giorno. Questa maggiore flessibilità potrebbe portare anche a una migliore aderenza a lungo termine.
Altri Regimi Dietetici Speciali
Esistono alcune indicazioni mediche che non sono propriamente regimi alimentari speciali e che vengono prescritte per il miglior esito in caso di intervento chirurgico o di determinati esami diagnostici. Quali sono i regimi dietetici speciali?
- Dieta a consistenza modificata: indicata nei casi di disfagia.
- Dieta da eliminazione: tipica di un paziente con allergia.
- Dieta ipolipidica: prescritta per un paziente con un eccesso di grassi nel sangue.
- Dieta ipoproteica: viene prescritta nel caso di insufficienza renale.
- Dieta iperproteica: viene prescritta in tutte quelle situazioni in cui bisogna favorire la rigenerazione dei tessuti.
- Dieta specifica per la celiachia: quella in cui vanno eliminati tutti gli alimenti che contengono il glutine.
- Dieta iposodica: vengono esclusi dalla dieta il sale da cucina, i salumi, i cibi conservati, i formaggi stagionati.
Consigli Finali
Le indicazioni di pasto libero, inoltre, possono anche subire alcune eccezioni per persone particolarmente voraci nelle porzioni o nel consumo di alcol. Alcuni soggetti infatti se si lascati a troppa libertà sono in grado di rovinare tutto il lavoro fatto in una settimana! Per come la vedo io ogni pasto è libero; dovremmo tutti semplicemente essere consapevoli di cosa mangiare quanto mangiare e quanto frequentemente mangiare l’una o l’altra cosa.
Ricorda: ogni corpo reagisce in modo diverso. Personalizza l'approccio in base alla tua esperienza, età, livello di stress e obiettivi.
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