La colazione è spesso considerata il pasto più importante della giornata, soprattutto quando si segue un'alimentazione equilibrata. Nella macrobiotica, la colazione assume un ruolo cruciale per l'armonia del corpo e della mente.
Cos'è l'Alimentazione Macrobiotica?
Quello che ho sempre fatto mio della macrobiotica, (che non è assolutamente una dieta ma una filosofia e uno stile di vita) è come essa sia capace di riconciliare l’essere umano con le leggi della natura. Adottare uno stile di vita macrobiotico sicuramente aiuta a ritrovare l’armonia con noi stessi e con il resto che ci circonda.
Principi Fondamentali per una Colazione Macrobiotica
Quando si decide di cambiare alimentazione per abbracciare uno stile di vita più equilibrato, in genere il pasto più difficile da gestire è anche quello più importante della giornata. Dovremmo innanzitutto imparare a prenderci il nostro tempo per preparare la colazione per bene, come se fosse un pranzo o una cena: è il primo cibo che il nostro stomaco accoglie dopo molte ore di digiuno totale! Non basta mangiare, è importante mangiare bene… Ma cosa mangiare? Lo stomaco detesta il freddo e l’acido (inclusi gli acidi grassi e i prodotti raffinati), mentre ama il caldo, le consistenze cremose e i brodi.
Secondo la macrobiotica la colazione ideale è così composta: zuppa di miso, crema di cereali integrali conditi con gomasio (sesamo e sale), contorno di verdure cotte e alghe. Per un italiano un menu surrealista, anzi, drammatico! Credo però che non ci dobbiamo forzare a mangiare ciò che non ci va, perché prima o poi finiremmo per rifiutare questo stile di vita, rinunciando anche tutti i suoi benefici. Procedere a piccoli passi è la soluzione migliore: iniziamo con l’alternare alla nostra classica colazione un porridge di fiocchi d’avena cotto con latte vegetale, malto, mandorle e uvetta, per poi passare ai cereali in chicco, riducendo via via gli ingredienti dolci.
Carboidrati Complessi Integrali
Il nostro corpo ha bisogno di glucosio per nutrire tutte le nostre cellule, ma per stare bene e soprattutto per evitare i famosi picchi glicemici, il glucosio deve entrare lentamente nel sangue. Per far questo, dobbiamo ottenere il glucosio dai carboidrati complessi integrali o semi integrali, perché per trasformarli in glucosio ci vuole del tempo. Se poi questi carboidrati complessi li usiamo sotto forma di chicco intero e non di farina, il tempo si allunga ulteriormente.
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Un vantaggio in più dell’uso dei carboidrati complessi integrali in chicco è quello di non avere fame per molte ore dopo la colazione.
L'Importanza della Cottura
I benefici della stracottura dei cereali Dal punto di vista della macrobiotica, la cottura “yanghizza”, crea quindi forza e calore, elementi di cui abbiamo bisogno soprattutto al mattino e in caso di problemi di salute, per aiutare il corpo a guarirsi.
Fra i benefici della crema di cereali ci sono: migliore funzionalità intestinale, digeribilità, forza ed energia, lucidità mentale, concentrazione, calma ed equilibrio emotivo, sazia a lungo. Per beneficiare al massimo della crema di cerali, bisogna masticare a lungo ogni boccone. Utile abbinarla ad un tè kukicha (tè in rametti).
Come Condire la Crema di Cereali
Una volta che abbiamo messo la crema di cereali riscaldata nella tazza, possiamo condirla a piacere in molti modi, sia in versione dolce, sia in versione salata. Facciamo qualche esempio.
Per dolcificarla, possiamo aggiungere della frutta cotta (nella stagione fredda) o cruda (nella stagione calda) oppure della frutta disidratata (uvetta, prugne secche, albicocche secche ecc). In alternativa possiamo aggiungere della composta di frutta senza zucchero oppure dell’amasakè. Se abbiamo bisogno di un sapore dolce più marcato perché non siamo ancora abituati ai sapori dolci delicati, possiamo aggiungere 1 cucchiaino di malto di riso o d’orzo.
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Per salarla possiamo utilizzare del gomasio o della purea di umeboshi.
Sia nella versione dolce sia in quella salata, è utile aggiungere ingredienti che ci regalano tante proprietà nutrizionali, ma anche consistenze più croccanti, ad esempio: nocciole, mandorle, noci, semi di girasole, di zucca, di girasole, di canapa decorticati, di chia, di papavero ecc.
Nella versione salata possiamo aggiungere anche delle verdure cotte (magari avanzate dalla sera prima). Ottima l’aggiunta di grassi buoni sotto forma di burri vegetali come il tahin, la crema di mandorle, la crema di nocciole ecc. Mescolando tahin, purea di umeboshi e acqua, otteniamo una salsina salata deliziosa per condire la crema cereali nella versione salata.
Colazione Dolce o Salata?
Il sapore salato ha effetto tonificante ed energizzante, mentre il sapore dolce ha effetto rilassante. Quindi, al di là dei gusti personali, dipende dal tipo di giornata che abbiamo di fronte. Se dobbiamo affrontare il lavoro o lo studio o lo sport, meglio la crema di cereali salata! Ovviamente non tutti amano il salato a colazione, però vale la pena di sperimentare per capire la differenza e poi fare scelte più consapevoli.
Ma ci sono anche altri fattori da considerare per decidere. Se siamo persone molto stressate, tese, magari con la pressione alta, può essere utile la colazione dolce, per allentare la tensione. Se siamo sempre stanchi al mattino e senza energia e voglia di affrontare la giornata, la colazione salata ci darà sicuramente un aiuto.
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Ricette Macrobiotiche per la Colazione
Crema di Cereali Base
Ecco una ricetta base per preparare una crema di cereali neutra, che può essere poi condita a piacere.
Ricetta di base neutra con riso e miglio
- ¾ di bicchiere di riso integrale a chicco tondo
- ¼ di bicchiere di miglio decorticato
- 7 bicchieri d’acqua per la cottura
- 1 pizzico di sale marino integrale oppure 1 pezzetto di alga kombu
Lava il riso e mettilo in ammollo per 8-10 ore in abbondante acqua. Trascorso il tempo di ammollo butta l’acqua e trasferisci il riso in una pentola dal fondo spesso. Lava il miglio e aggiungilo in pentola. Aggiungi i 7 bicchieri d’acqua e il sale o la kombu. Porta a bollore, abbassa la fiamma al minino, metti un coperchio lasciando un piccolo spiraglio e cuoci per 1 ora e mezza in pentola normale. È meglio mettere sotto la pentola uno spargifiamma di ghisa.
A fine cottura lasciala riposare una decina di 10 minuti. A questo punto puoi mangiarla così com’è oppure frullarla per renderla cremosa e omogenea.
Porridge di Avena
Un'alternativa veloce e nutriente è il porridge di avena, preparato con latte vegetale, frutta secca e un dolcificante naturale come il malto di riso.
Colazione sana, chi ben comincia, è a metà dell’opera! Il mattino ha l’oro in bocca! Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero! Ma allora cosa dovremmo mangiare? Quali fattori dovremmo prendere in considerazione nella scelta della colazione?
Colazione Salata Macrobiotica
Per chi volesse esplorare nuovi orizzonti consiglio la colazione salata. Possiamo mangiare il riso con verdure avanzato della sera prima, o la zuppa di cereali e verdure o la crema di cereali salata.
Crema di tahin e umeboshi da spalmare
Ingredienti:
- 2 cucchiai di tahin chiaro
- ½ cucchiaino di purea di umeboshi
- acqua q.b.
Procedimento: Mescolare il tahin con l’umeboshi e aggiungere gradualmente un po’ d’acqua fino a raggiungere la consistenza preferita. Bisogna mescolare molto bene per emulsionare i grassi del tahin con l’acqua. A piacere si possono aggiungere: aromi (erba cipollina, basilico ecc.), succo di limone, succo di zenzero, senape. Si conserva in frigorifero diversi giorni. Si può spalmare su gallette, pane integrale con pasta madre o usare per condire e salare dei cereali.
Crema di cereali con verdure dolci e miso
Ingredienti:
- ¾ di bicchiere di riso integrale
- ¼ di bicchiere di un altro cereale a scelta (farro, orzo, miglio, avena ecc.)
- 2 carote
- 1 pezzo di zucca mondata (circa 300 g)
- 6-7 bicchieri d’acqua (per la cottura)
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- 1 pezzetto di alga kombu
- miso di riso o d’orzo q.b.
Procedimento: Lavare i cereali e metterli in ammollo per 8-10 ore in abbondante acqua. Trascorso il tempo di ammollo buttare l’acqua, aggiungere 6-7 bicchieri d’acqua, il sesamo e la kombu. Pulire le carote e tagliarle a pezzetti. Tagliare a pezzetti anche la zucca e aggiungere le verdure in pentola. Portare a bollore, abbassare la fiamma al minino, mettere un coperchio lasciando un piccolo spiraglio e cuocere per 1 ora e mezza in pentola normale (deve essere a fondo spesso, con un buon coperchio e fuoco bassissimo. Consigliato uno spargifiamma). A fine cottura sciogliere uno o due cucchiai di miso con poca acqua calda e aggiungere in pentola. Mescolare, cuocere ancora 1 minuto e spegnere. La crema di cereali è pronta e si conserva in frigorifero per 2-3 giorni. A piacere si può frullare per renderla più morbida e aggiungere acqua per modificarne la consistenza. Al momento di mangiarla si possono aggiungere anche semi di zucca o di girasole o di canapa e se necessario del gomasio per aggiustare di sale.
Farinata con le verdure
Ingredienti:
- 2 tazze di farina di ceci o di lenticchie
- 3 tazze d’acqua
- 500 g circa di verdure a piacere (carote, cipolle, carciofi, cavolo nero, porri ecc.)
- 2 cucchiaini rasi di sale marino integrale
- 4 cucchiai di olio EVO
- aromi a piacere (rosmarino, timo, basilico ecc.)
Procedimento: Stemperare la farina di ceci con l’acqua e lasciar riposare per circa due ore. Trascorso il tempo di riposo della pastella, aggiungere il sale e mescolare bene. Aggiungere l’olio e preparare le verdure tagliandole molto sottili (una sola verdura o più verdure insieme). Mescolare le verdure con la pastella e trasferire in una pirofila con carta forno. Spessore consigliato: 1 cm. Infornare a 180 °C per circa 30 minuti. Lasciar raffreddare bene prima di tagliare e servire.
Tabella Riassuntiva: Idee per la Colazione Macrobiotica
| Tipo di Colazione | Ingredienti Principali | Benefici |
|---|---|---|
| Crema di Cereali | Riso integrale, miglio, orzo, avena | Energia duratura, digestione facile, equilibrio emotivo |
| Porridge di Avena | Fiocchi d'avena, latte vegetale, frutta secca | Veloce da preparare, ricco di fibre, saziante |
| Colazione Salata | Cereali integrali, verdure, legumi, miso | Tonificante, energizzante, ideale per giornate impegnative |
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