Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Una dieta per aumentare la massa muscolare è profondamente diversa da una dieta per dimagrimento.
Principi Fondamentali della Dieta per la Massa Muscolare
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate. Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva.
Quando è Necessario Iniziare una Dieta per Ingrassare?
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Cosa Mangiare per Aumentare di Peso?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
Colazione Energetica per Aumentare di Peso
Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti. Se un bambino è sottopeso, è fondamentale seguire una dieta adeguata sotto la supervisione di un medico o di un dietista pediatrico.
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Pianificazione della Dieta per la Massa Muscolare
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare. Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante, e grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente. Pertanto, assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine e un surplus calorico per spingere la crescita muscolare. Un eccesso di calorie, tuttavia, porta soprattutto a un aumento del grasso corporeo.
Macronutrienti Essenziali per la Massa Muscolare
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
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Proteine
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
Carboidrati
Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico e non riduca la massa muscolare. I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso.
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. Ciò significa che la prossima volta che ci si allena non si avrà abbastanza energia per stimolare la crescita dei muscoli.
Grassi
I grassi dovrebbero fornire calorie. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
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Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Esempio di Piano Alimentare Settimanale per la Massa Muscolare
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Esempio di Dieta a Zona per un Uomo di 70 kg
Un nostro lettore ci ha chiesto consigli sulla dieta a zona dandoci alcuni valori, misure e dati:
- PESO = 72,4 Kg
- POLSO = 17 Cm
- VITA = 85 Cm
- FIANCHI =92,5 Cm
- PETTO = 98,5 Cm
- COSCIA = 55,5 Cm
- POLPACCIO = 40 Cm
- PLICHE ADDOMINALE = 20 mm
- PLICHE PETTORALE = 9 mm
- PLICHE DORSALE = 9 mm
- PLICHE COSCIA = 8 mm
- ETA’ = 39 anni
- SPORT PRATICATI = NUOTO E TENNIS 3/4 volte la settimana
L’individuo ha il 14,88% di massa grassa con il metodo delle circonferenze e peso ed il 13,5% con il metodo plicometrico, quindi la media è di 14,20% di percentuale di massa grassa. Su 72,4 kg di peso corporeo abbiamo 10,28 kg di massa grassa e 62,12 kg di massa magra.
L’indice di fabbisogno proteico per un individuo dal lavoro sedentario (ufficio) che si allena tre volte la settimana con nuoto e tennis secondo il nostro parere è di 1,9. Quindi moltiplichiamo 62,12 x 1,9 che equivale a 118 grammi di proteine da consumare ogni giorno. A sua volta dividiamo 118 grammi per 7 e otteniamo i FAMOSI BLOCCHI ZONA che in questo caso sono 17. L’individuo dovrà consumare 17 blocchi ogni giorno per ottimizzare il cibo nella sua vita quotidiana.
Soluzioni per la Dieta a Zona
Prima di tutto è necessario dividere i blocchi in questione con varie soluzioni:
- Soluzione 1 (per coloro che mangiano molto al mattino):
- 5 blocchi al mattino
- 5 blocchi a pranzo
- 5 blocchi a cena
- 1 blocco a metà mattino
- 1 blocco a metà pomeriggio
- Soluzione 2 ( per coloro che non mangiano molto al mattino):
- 2 blocchi al mattino
- 5 blocchi a pranzo
- 5 blocchi a cena
- 3 blocchi a metà mattino
- 2 blocchi a metà pomeriggio
- Soluzione 3 ( per coloro che vogliono pasti equilibrati senza distinzione pranzo o cena):
- 3 blocchi al mattino
- 3 blocchi a metà mattino
- 4 blocchi alle 14
- 3 blocchi a metà pomeriggio
- 4 blocchi alla sera
Esempi di Piani Alimentari a Zona
Soluzione 1
- Colazione (5 blocchi): 30 grammi di proteine del siero del latte (4 mini blocchi di proteine), 250 ml di latte (1 mini blocco di grassi / proteine/ carboidrati), 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata, 12 mandorle oppure 2 toast con 70 grammi di prosciutto cotto e 70 grammi di formaggio a fette magro.
- Pranzo (5 blocchi): 150 grammi di pasta pesata a cotto oppure 100 grammi di pane integrale sugo leggero di pomodoro e basilico e peperoncino, olio extra vergine di oliva 1 cucchiaio grande da cucina colmo per tutto il pasto, 150 grammi di petto di pollo/ vitello o tacchino pesato a crudo oppure 100 grammi di bresaola oppure 200 grammi di branzino/pesce bianco oppure 150 grammi di tonno sott’olio sgocciolato oppure 1 mozzarella e 1/2 oppure 400 grammi di ricotta oppure 120 grammi di prosciutto crudo . Sono possibili anche mix per la quota proteica come ( 200 grammi di ricotta e 50 grammi di bresaola) - ( 60 grammi di crudo e 60 grammi di grana), insalata mista condita.
- Cena (5 blocchi): Come a pranzo cambiando magari gli ingredienti.
- Spuntini: 1 yoghurt magro oppure 250 ml di latte oppure una noce di grana con mezza mela .
Soluzione 2
- Colazione (2 Blocchi): 500 ml di latte caldo oppure 300 gr di yoghurt muller magro oppure 50 grammi di parmigiano con 2 fette biscottate oppure una barretta a zona pronta.
- Pranzo e cena (5 blocchi): Come la soluzione 1.
- Spuntino metà mattino (3 blocchi): 2 fette pane integrali da 60 grammi con 60 grammi prosciutto crudo e 30 grammi di fontina oppure uno shaker di proteine con 1 banana e 6 mandorle ( 250 latte + 20 grammi di proteine + 1 banana + 6 mandorle) oppure un toast gigante con pane e 90 grammi tra cotto e formaggio a fette.
- Spuntino metà pomeriggio (2 blocchi): frutto + 50 grammi di parmigiano oppure 300 gr di yoghurt muller oppure barretta pronta.
Soluzione 3
- Colazione (3 blocchi): Toast da 3 blocchi con 90 gr tra cotto e fontina con the verde oppure 250 grammi di ricotta con uvetta, zucchero e cannella oppure mini shaker proteico con latte 250 + 20 grammi di proteine + 6 mandorle + 2 fette biscottate con marmellata oppure panino da 60 grammi di pane integrale con crudo e formaggio (90 gr totali).
- Spuntino (3 blocchi): Come a colazione cambiando gli ingredienti.
- Pranzo (4 blocchi): Insalatona con 120 grammi di tonno sgocciolato e 2 frutti oppure 120 grammi di pasta con mezza mozzarella e scatola piccola di tonno con verdure.
- Merenda (3 blocchi): Come a colazione cambiando gli ingredienti per variegare la dieta.
- Cena (4 blocchi): Carne (pollo/tacchino/vitello) 120 gr oppure una mozzarella grande + insalata mista e 2 frutti .
CONSIGLI: L’INSALATA si può sempre consumare ad ogni pasto in quanto contiene pochissimi carboidrati e calorie. Da bere esclusivamente acqua e quando avete fame aggiungete qualche yoghurt magro o bicchiere di latte . Più diventerete magri e maggiori muscoli avrete e maggiori saranno i blocchi che potrete consumare .
Considerazioni Aggiuntive
Tuttavia, la dieta per aumentare la massa muscolare (come le altre terapie alimentari) NON può essere STANDARDIZZATA, in virtù della fortissima eterogeneità delle casistiche ambulatoriali; nello specifico, quel che spesso accade è che, a parità di dispendio energetico e con regimi alimentari del tutto simili, certi soggetti rispondono bene allo stimolo allenante e alla dieta mentre altri no.
Oltre alla classica stima della costituzione e del tipo morfologico che interessano lo scheletro, nel 1940 un tal Sheldon fu in grado di raggruppare in 3 somatotipi con diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali.
Inoltre, sfatando alcuni luoghi comuni, rammento che l'apporto proteico TOTALE della dieta è calcolato sempre attraverso la somma di TUTTE le proteine alimentari... e non solo di quelle ad alto valore biologico (origine animale), poiché anche quelle vegetali (soprattutto dei cereali e dei legumi, ma anche quelle della frutta e degli ortaggi) vengo digerite ed assorbite.
Amminoacidi ramificati, da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale. Hanno funzione anti-catabolica MA non sempre sono realmente necessari; in genere vengono assunti per avere la certezza di non depauperare il muscolo...
Maltodestrine diluite, più utili dei ramificati stessi nel limitare il catabolismo muscolare durante lunghe sedute di HVT; devono essere diluite in acqua a formare una soluzione blandamente ipotonica, da conservare a 10°C e da sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione.
Fase di Massa: Consigli Utili
- Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
- Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare. Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne. Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso.
Tabella Riepilogativa Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Calorie Giornaliere | Grammi per kg di Peso Corporeo |
|---|---|---|
| Proteine | 20-30% | Fino a 2g |
| Carboidrati | 40-50% | Varia in base al fabbisogno |
| Grassi | 20-30% | Circa la metà delle proteine (in termini di quantità) |
Seguire una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per aumentare efficacemente la massa muscolare. Con questo menu e le linee guida fornite, avrai una base solida per raggiungere i tuoi obiettivi.