Molti desiderano scoprire come mangiare di più e contemporaneamente perdere peso. Questo articolo esplora diverse strategie e approcci dietetici che possono rendere possibile questo obiettivo, analizzando diete come la OMAD (One Meal A Day), l'importanza dell'alimentazione consapevole e la gestione degli sgarri.
La Dieta OMAD (One Meal A Day)
La dieta Omad, acronimo inglese di "One Meal A Day", descrive come vengono gestiti i pasti durante il giorno: uno soltanto. Infatti, questo regime alimentare prevede di mangiare una sola volta al giorno, una variante più intensa del digiuno intermittente. Questo regime alimentare, difficilmente portato avanti con successo da chi non è costante e tende ad avere frequenti attacchi di fame durante la giornata, è ovviamente mirato al dimagrimento, con, tuttavia, diversi effetti non propriamente benefici derivanti dall'intervallo di tempo prolungato che intercorre tra un pasto e il successivo che dovrà essere di 23 ore.
Le basi della dieta OMAD si fondano sulla natura dell'essere umano, che alle sue origini non consumava i cinque pasti al giorno consigliati in epoca moderna dagli esperti in nutrizione, ossia i 3 pasti principali e due 2 spuntini. Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi.
Il consumo frequente di cibo, quindi anche consumare 5 pasti al giorno, può causare riduzione della flessibilità metabolica che, tra le altre, provocherebbe insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 ed obesità. Le ragioni sono spiegate in modo semplice: la concentrazione di insulina nel sangue aumenta, e rimane sempre elevata mangiando ad intervalli brevi di tempo, e di conseguenza viene utilizzato il glucosio come fonte di energia, causando d'effetto l'accumulo di grassi nel tessuto adiposo.
Pro e Contro della Dieta OMAD
- Pro: Dimagrimento (la perdita di peso è uno dei pro del digiuno intermittente).
- Contro: Comportamenti alimentari scorretti (Un digiuno intermittente di ben 23 ore può causare insorgenza di comportamenti alimentari tutt'altro che sani, come abbuffate e consumo di junk food).
Adattamento Metabolico e Alimentazione
L'adattamento metabolico è la risposta dell'organismo al cibo, alle bevande e all'esercizio fisico. Quando mangiamo più cibo, il nostro dispendio energetico totale aumenta. Quando mangiamo meno cibo, il nostro dispendio energetico totale diminuisce. Più le diete sono restrittive, più l'organismo si oppone e il dispendio energetico totale diminuisce. Ciò può accadere per diversi motivi:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto alla digestione;
- Variazione della temperatura corporea;
- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto all'attività fisica.
L'Importanza delle Proteine
Alcuni tipi di alimenti necessitano di più calorie per essere digeriti e utilizzati dall'organismo. È stato infatti dimostrato che una dieta ricca di proteine può portare a un maggiore dispendio energetico. Ciò può essere dovuto alla struttura complessa delle proteine, al loro utilizzo da parte dell'organismo e al motivo per cui sono un fattore così efficace nella gestione del peso.
Le proteine sono anche ottime per mantenere la massa muscolare, la quale è molto esigente dal punto di vista energetico. Le proteine aumentano anche il senso di sazietà grazie al loro ruolo nell'attivare gli ormoni della sazietà e nel ridurre la secrezione degli ormoni della fame. Quindi, uno dei metodi migliori per "mangiare di più" è semplicemente aumentare l'apporto proteico.
Strategie per "Mangiare di Più" in Modo Salutare
Di solito aumentiamo la quantità di cibo che mangiamo quando vogliamo apportare un cambiamento che abbia a che fare con la salute. Può trattarsi di quantità di cibo o di frequenza dei pasti. Le persone che si concedono di mangiare di più possono anche scoprire di essere meno restrittive con la loro dieta, sia per quanto riguarda la quantità di cibo che per quello che si mangia.
Mangiare cibi che vi piacciono è una parte importante di un cambiamento sostenibile che aiuterà i vostri progressi, non li scoraggerà. Essere meno restrittivi su cosa e quanto cibo mangiare può anche ridurre la probabilità di mangiare troppo e persino di abbuffarsi.
La Dieta Volumetrica
Un altro modo per "mangiare di più" è seguire una dieta volumetrica. Si tratta di un approccio alimentare studiato per favorire la perdita di peso attraverso il consumo di alimenti a basso contenuto calorico, densi di nutrienti e di acqua. L'idea è che gli alimenti ad alto contenuto di acqua e a bassa densità calorica siano migliori per gestire la fame e controllare l'assunzione di calorie. Si raccomandano altre abitudini salutari, come l'esercizio fisico regolare e la tenuta di un diario alimentare.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Gli studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di questi alimenti può portare a una diminuzione delle voglie, a un aumento del senso di sazietà e a una riduzione della fame. Studi a lungo termine hanno dimostrato che le diete con una maggiore quantità di alimenti ad alta densità energetica portano a un aumento di peso, mentre un approccio di tipo volumetrico è associato a una perdita di peso. Il trucco di questa dieta è che tecnicamente si mangia più volume ma si consuma meno energia (o la stessa), quindi si potrebbe davvero "mangiare di più e perdere peso".
Esempi di Alimenti nella Dieta Volumetrica
Per seguire una dieta volumetrica efficace, è essenziale conoscere la densità calorica degli alimenti. Ecco una suddivisione delle fasce alimentari:
- Bassa Densità Calorica: Frutta e verdura non amidacea (zucchine, broccoli, lattuga, pomodori), latte scremato, yogurt bianco senza zucchero.
- Media Densità Calorica: Carne e pesce, legumi e cereali.
- Densità Calorica Moderata: Pane, salse, formaggio e carni grasse.
- Alta Densità Calorica: Alimenti che contengono burro e molto zucchero come snack, cioccolato, biscotti, brioche e frutta secca.
Le prime due fasce dovrebbero essere consumate in netta maggioranza, mentre la terza e la quarta fascia possono essere consumate con meno frequenza. La distribuzione dei pasti è quella canonica: due pasti principali, due spuntini e una ricca colazione.
Benefici dell'Alimentazione Consapevole
Alimentarsi nel modo giusto può avere molti benefici, non solo fisici ma anche mentali. Abbracciare una narrativa di alimentazione piuttosto che di restrizione può aiutare a risolvere molti problemi. Evitare la malnutrizione è certamente uno di questi, ma può aiutare anche voi a:
- Mantenere un sistema immunitario sano;
- Dormire meglio;
- Migliorare l'umore e il benessere mentale;
- Sviluppare una muscolatura magra;
- Avere un intestino sano.
Alimentare piuttosto che limitare significa adottare un approccio più misurato al cambiamento di peso nel tempo. Tutti hanno fretta di raggiungere il corpo dei propri sogni, ma questa fretta spesso sabota gli sforzi perché non è sostenibile a lungo termine.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Le chiavi della perdita di peso sono la costanza, la pazienza e il deficit calorico. Si consiglia di adottare un approccio leggero al deficit calorico: cercate di mangiare il più possibile, perdendo peso gradualmente.
Il Cheat Day: Come Gestire gli Sgarri
Quando si segue una dieta, specialmente se molto restrittiva, è normale in alcuni momenti cedere alla tentazione di mangiare cibi al di fuori del piano alimentare o di essere più generosi con le porzioni e le calorie. È così che nasce il cheat day, il giorno di sgarro. Ma perché sgarrare ogni tanto fa bene? E qual è il modo corretto per gestire questi momenti?
Il deficit calorico costituisce il presupposto fondamentale per ottenere una perdita di peso. Quando il deficit calorico si spinge oltremisura, infatti, il metabolismo si adegua all'introduzione di quantità molto ridotte di calorie e tende a rallentare sempre di più. Introdurre, a cadenza regolare, un maggiore apporto calorico può rimettere in moto il metabolismo. Dopo un giorno di sgarro, il rialzo calorico servirà a stimolare la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra.
Linee Guida per un Cheat Day Efficace
- Quando Farlo: Il momento più adatto potrebbe essere nel fine settimana.
- Frequenza: In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana.
- Cosa Mangiare: Lo sgarro presuppone la libera scelta, ma è bene non eccedere per evitare disturbi gastrointestinali.
- Calorie Assunte: Cercare di rientrare nel computo di calorie settimanale per evitare di vanificare i risultati.
Miti sulla Frequenza dei Pasti
Tra i tanti miti che vengono costantemente riproposti in maniera acritica quando si parla di nutrizione e dimagrimento c’è quello che afferma la necessità di mangiare più spesso per accelerare il metabolismo. La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento.
Non è neppure vero che un digiuno prolungato determini un crollo del metabolismo: ci sono diversi studi che mostrano che dopo 32, 48 o addirittura 72 ore di digiuno non si registra alcuna diminuzione dei processi metabolici: si registra invece un aumento della secrezione di adrenalina che determina a sua volta una maggior produzione di calore.
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Descrizione | Pro | Contro |
|---|---|---|---|
| OMAD (One Meal A Day) | Un solo pasto al giorno | Dimagrimento | Comportamenti alimentari scorretti |
| Volumetrica | Alimenti a bassa densità calorica e alto volume | Sazietà, perdita di peso | Richiede conoscenza degli alimenti |
| Cheat Day | Un giorno di sgarro controllato | Stimola il metabolismo, riduce la restrizione | Può portare a eccessi se non gestito |