Molti pensano che per dimagrire sia necessario rinunciare a determinati cibi, ma la verità è che è possibile perdere peso mangiando di tutto, a patto di seguire alcune regole fondamentali. Spesso si promette di "dimagrire mangiando", individuando alimenti "colpevoli" come i carboidrati. Tuttavia, la chiave per la regolazione del peso risiede nel bilancio calorico.
La teoria pratica del "mangiare poco di tutto" funziona perché implica un'alimentazione varia. La varietà è fondamentale per aderire alla dieta, che deve adattarsi alle tue esigenze nutrizionali, abitudini e preferenze alimentari.
Principi fondamentali della dieta "mangia tutto ma poco"
1. Bilancio calorico
Alla base di tutto c'è il bilancio calorico. Se sei in deficit energetico, puoi mangiare (quasi) qualsiasi cosa e dimagrire. Prova a mangiare all'eccesso e vedrai che non perderai peso: il surplus calorico non farà altro che aumentare il peso che vedrai sulla bilancia, nonostante tu abbia minuziosamente abolito i carboidrati dai tuoi pasti.
2. Sazietà
La sazietà è un fattore importante per l'aderenza alla dieta. Scegli cibi che saziano di più, come quelli ricchi di fibra alimentare, poco densi energeticamente e voluminosi. Questi alimenti sazianti sono verdura, frutta, legumi, avena, orzo, cereali integrali. Riempi lo stomaco con alimenti che inviano segnali di sazietà a livello nervoso. Ad esempio, 200 g di insalata saziano più di 200 g di olio, pur essendo meno calorici.
3. Frequenza dei pasti
Avrai sicuramente sentito che è meglio fare più pasti durante il giorno piuttosto che pochi: si alza il metabolismo? In realtà, no. Inserire degli spuntini a metà mattina e pomeriggio può aiutarti a perdere peso perché soffrirai di meno la fame. A volte però, quando devi mangiare davvero poco, è meglio fare pochi pasti ma più abbondanti.
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4. Idratazione
Bevi! A volte l'organismo confonde il senso di sete con quello della fame e bere acqua è una soluzione low-cost, low-carb, low-fat e a zero calorie.
5. Alimentazione fuori casa
Non essere a casa a mangiare non è una scusa per non dimagrire. Anche se devi pranzare dove lavori o dove studi ci sono dei modi per riuscire comunque a mangiare in modo sano e perdere peso. Una buona, pratica e semplice idea è il piatto unico: in un'unica porzione tutti i nutrienti che ti servono. Attenzione al numero dei caffè (o, meglio, dello zucchero in ogni caffè) al bar nelle pause o alle merendine alle macchinette.
Le 5 regole d'oro per dimagrire mangiando di tutto
Perdere peso mangiando di tutto, senza diete drastiche, è possibile rispettando 5 regole:
- Fai scelte di qualità: privilegia frutta e verdura fresca di stagione, legumi e fibre. Scegli con moderazione, dicendo no al bis quando sei sazio. Attenzione ai grassi animali e agli zuccheri.
- La regolarità paga: consuma 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena). Non saltare i pasti, altrimenti l'organismo richiederà maggiori quantità di cibo nel pasto successivo.
- La lentezza fa la differenza: mangia lentamente, assaporando ogni boccone e ascoltando il senso di sazietà.
- Confrontati con la bilancia, ma solo ogni tanto: pesati una volta a settimana, senza ossessionarti con le fluttuazioni di peso giornaliere.
- "Movimenta" la dieta: integra l'alimentazione con l'esercizio fisico per bruciare calorie e attivare il metabolismo.
Cosa significa mangiare poco?
Allo stesso tempo il concetto di poco non può essere scollegato dalla questione del fabbisogno calorico di ogni singola persona. Cosa succede se si mangia poco? Questo significa innanzitutto utilizzare il cibo che comunque viene ingerito. Finito quello il corpo, se necessario, prenderà energia da muscoli e riserve di grasso.
Nel caso in cui l’organismo non riceva i nutrienti sufficienti per tutte le attività della giornata, comincerà a trasformare le proteine dei muscoli che non vengono utilizzati regolarmente nell’energia necessaria. Questo è il motivo per cui un percorso di ricomposizione corporea non può prescindere da attività fisica contro resistenza (con i pesi). L’effetto di un’alimentazione con poche calorie si percepisce anche a livello delle cellule cerebrali. Sembra infatti che un ridotto apporto calorico, causato da un breve digiuno per esempio, possa stimolare i neuroni causando un piccolo stress, che li porta a svilupparsi.
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La dieta "mangia tutto": un approccio ipocalorico
Una delle diete più seguite negli ultimi tempi per dimagrire velocemente è la dieta mangia tutto. Ed ecco svelato l'arcano: la dieta mangia tutto è una dieta ipocalorica che si basa su ben 5 pasti giornalieri dove è possibile mangiare una grande varietà di cibi. Prescritto da molti dietologi, questo regime alimentare facilita un dimagrimento lento, costante e duraturo nel tempo. Nella dieta mangia tutto, come suggerisce il termine stesso, è possibile consumare praticamente tutto, il segreto risiede nelle quantità che ovviamente devono essere moderate.
Digiuno intermittente e la dieta OMAD
Il digiuno prolungato non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita. Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico.
Le basi della dieta OMAD si fondano sulla natura dell'essere umano, che alle sue origini non consumava i cinque pasti al giorno consigliati in epoca moderna dagli esperti in nutrizione, ossia i 3 pasti principali e due 2 spuntini. Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi.
La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento. Dipende dalle vostre abitudini, dal vostro stile di vita, dalle vostre necessità. Piuttosto che prestare attenzione a particolari esoterici è molto meglio tener d’occhio il quadro generale: quantità complessiva di alimenti consumati, qualità dei cibi, buon apporto di verdure, idratazione adeguata e un sufficiente livello di attività fisica.
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