Da quasi due secoli, la scienza medica moderna cerca una correlazione tra dieta, miglioramento della salute e aumento dell'aspettativa di vita. Valter Longo, ricercatore italiano che lavora al Longevity Institute, School of Gerontology, and Department of Biological Sciences dell’University of Southern California a Los Angeles (USA), è diventato famoso per aver proposto una dieta periodica che mima il digiuno che a suo dire sarebbe in grado di aumentare la durata di vita degli esseri umani, rallentando l’invecchiamento, rigenerando le cellule e, come effetto collaterale, favorendo la perdita di peso.
Questo ricercatore ha sviluppato un sistema nutrizionale, da rispettare per pochi giorni all'anno, che - secondo studi preliminari - potrebbe garantire un qualche beneficio in termini di aumento dell'aspettativa di vita e miglioramento dello stato di salute generale. L’autore ha sviluppato questo regime basandosi su alcuni studi in cui è stato osservato che la restrizione dietetica promuove cambiamenti metabolici e cellulari che influenzano il danno ossidativo e l’infiammazione, ottimizzano il metabolismo energetico e incrementano la protezione cellulare.
Cosa Hanno in Comune le Popolazioni più longeve?
I demografi rivelano che la prima "Blu Zone" al mondo - data aggiornamento settembre 2021 - sia proprio la regione Sardegna, collocata al centro del Bacino Mediterraneo. Spicca, in particolare, la provincia di Nuoro (con epicentro a Seulo, capoluogo dell'omonima sub regione sarda) dove gli uomini ultracentenari sono davvero numerosi. La persona più anziana al mondo - data aggiornato settembre 2021 - è tuttavia giapponese, della zona di Fukuoka; si chiama Kane Tanaka (data di nascita 2 gennaio 1903) ed ha ben 118 anni. La signora afferma di consumare prevalentemente riso, pesce e zuppe, regime tipico del Giappone meridionale.
Cosa hanno in comune queste popolazioni? Un maggior livello di attività motoria domestico e lavorativo (non parliamo quindi di sport, ma del movimento legato alla quotidianità), una dieta prevalentemente costituita da alimenti freschi del territorio - legata quindi alla loro stagionalità e disponibilità - e con alta importanza di quelli vegetali, una bassa densità energetica globale e la pressoché assenza di junk-food.
Come Funziona la Dieta Mima Digiuno?
Periodicamente (da 30 giorni a 4 mesi, in base al soggetto), seguire 5 giorni di alimentazione programmata: il dott Longo ha raccolto in una scatola tutti i cibi da consumare nell'arco di tempo in questione. Contrariamente al digiuno totale, che è difficile da rispettare e può rivelarsi anche pericoloso, la dieta mima digiuno induce gli stessi effetti nel corpo ma in modo più semplice e sicuro. Per 25 giorni al mese, terminato il trattamento, i partecipanti allo studio tornavano alle loro regolari abitudini alimentari.
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Secondo Longo per la maggior parte delle persone la dieta mima-digiuno potrebbe essere effettuata ogni 3-6 mesi a seconda della circonferenza addominale e dello stato di salute. Per i soggetti obesi o le persone a rischio elevato invece la dieta potrebbe essere consigliata dal medico fino ad una volta ogni due settimane. La dieta, somministrata una volta al mese per cinque giorni, ha ridotto i fattori di rischio e i biomarcatori di invecchiamento, diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
Componenti Chiave della Dieta
- Consumare prevalentemente proteine di origine vegetale a discapito di quelle animali provenienti dalla carne e dai formaggi. Queste attiverebbero i geni promotori della crescita, dell'invecchiamento e talvolta della degenerazione (fino al cancro).
- La maggior parte delle calorie della dieta proviene dai grassi.
Studi e Risultati Scientifici
Longo ha inizialmente studiato gli effetti della dieta mima digiuno sui lieviti (S. cerevisiae), ottenendo in seguito conferme sulle cavie di laboratorio. Tuttavia, attualmente (Ottobre 2016), risulta un solo studio clinico pubblicato (su umani), con soli 38 soggetti arruolati (di cui 19 controllati con dieta normale e 19 sottoposti a 3 cicli di dieta mima digiuno). Analizzando lo studio in questione emergono potenziali lacune nella scelta del campione, che - seppur ben rappresentato per età e sesso - sembra piuttosto vago per quanto riguarda il peso dei soggetti arruolati e i relativi fattori di rischio cardiovascolare.
Una lacuna ancor più grave è l'assenza di un gruppo di controllo sottoposto a dieta identica per apporto calorico ma "normale" per composizione (ad esempio mediterranea oppure ricchissima di proteine animali, dato che queste ultime vengono così demonizzate dalla dieta mima digiuno). Se questa comparazione fosse stata fatta, probabilmente si sarebbero ottenuti risultati analoghi nei due gruppi; infatti, la logica e l'esperienza suggeriscono che la restrizione calorica in sé (e il conseguente dimagrimento) sia ben più importante rispetto alla composizione dietetica.
Uno studio del 2015 ha osservato che nei lieviti, l’alternanza del digiuno periodico e di un medium ricco di nutrienti, ha prolungato la durata di vita indipendentemente dai geni pro-longevità stabiliti, mentre nei “topi” la dieta mima digiuno ha aumentato l’aspettativa di vita media dell’11% , del 18% al 75% del punto di sopravvivenza e solo del 7,6% al 25% del punto di sopravvivenza, mentre non ha avuto alcun effetto sulla massima durata di vita [2]. Sempre in questa pubblicazione sono stati riportati i dati di uno studio pilota eseguito su 19 partecipanti (12 uomini e 7 donne), trattati con tre cicli di 5 giorni della dieta mima digiuno sopra descritta alternati a 25 giorni di alimentazione normale, e di 19 controlli (9 donne e 10 uomini) che hanno seguito la loro dieta abituale non ristretta da un punto di vista calorico.
Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti trattati con la dieta mima digiuno hanno avuto alla fine dei tre mesi dello studio una diminuzione significativa della glicemia a digiuno, dell’IGF-1, della proteina C (solo nei 7 partecipanti che avevano elevati livelli in condizioni basali) e del 3% circa del peso senza alcuna modificazione del grasso corporeo totale e del tronco, ma con un lieve aumento della percentuale di massa magra. Uno studio del 2017 ha randomizzato 100 partecipanti sani a tre cicli di 5 giorni della dieta mima digiuno sopra descritta alternati da 25 giorni di alimentazione normale e a tre mesi di dieta non ristretta [3]. Dopo 3 mesi, i controlli sono stati allocati alla dieta mima digiuno e alla conclusione dello studio 71 partecipanti hanno completato tre cicli di questo regime dietetico.
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I risultati indicano solo che nei topi questo tipo di regime dietetico produce un lieve incremento della durata media della vita, mentre negli esseri umani determina un miglioramento a breve termine di alcuni fattori di rischio di malattie non trasmissibili. Inoltre, lo studio non ha confrontato la dieta mima digiuno con una dieta di diversa composizione di nutrienti, ma di simile quantità calorica, per cui non sappiamo se gli effetti osservati sui fattori di rischio siano dovuti alla restrizione dietetica calorica periodica e alla perdita di peso o alla sua composizione di nutrienti.
Potenziali Rischi e Considerazioni
Verificare di essere idonei alla dieta mima digiuno: la dieta mima digiuno esercita una serie di effetti abbastanza radicali (riduzione ed espansione dei tessuti e degli organi, ad esempio il fegato e i muscoli). Non tutti sono in grado di tollerarla e, per certi individui, può risultare "disagevole". E' assolutamente sconsigliata a chi soffre di certe malattie.
Anzitutto, il calo ponderale è parzialmente dovuto alla disidratazione e allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Ciò significa che pur essendo tendenzialmente benefica, la dieta mima digiuno si rivela anche debilitante. In secondo luogo, l'aumento dei corpi chetonici è imputabile ad una condizione di ipoglicemia e ossidazione lipidica. Potenzialmente tossici, questi composti sono il frutto di un metabolismo cellulare compromesso/incompleto (per la carenza di glucosio). Il cervello funziona solo "a zuccheri" (non è in grado di ossidare i grassi), ma può utilizzare i corpi chetonici, anche se in quantità limitate.
Il fatto che la dieta preveda l'utilizzo di appositi prodotti commerciali (kit di "pasti pre-confezionati") solleva ulteriori dubbi circa l'imparzialità della magnificazione mediatica dei presunti - e tutti da dimostrare! Inoltre, è noto da molti anni che l’adozione di diete fortemente ipocaloriche incrementa la preoccupazione per il cibo e il rischio di sviluppare episodi di alimentazione in eccesso e di abbuffata, favorisce l’aumento di peso a lungo termine negli individui normopeso e in quelli predisposti è un fattore di rischio per lo sviluppo dei disturbi dell’alimentazione di gravità clinica.
Inoltre, la riduzione dell’assunzione proteica nelle persone sopra i 65 anni di età potrebbe accentuare il processo di sarcopenia e le sue conseguenze negative.
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Esempio di Schema della Dieta Mima Digiuno (ProLon)
I kit ProLon sono brevettati e sono commercializzati da L-Nutra, società fondata da Valter Longo i cui proventi vengono devoluti dallo scienziato per finanziare la ricerca e le attività della Fondazione Valter Longo Onlus. La scelta dei "gusti" è migliorata rispetto alla prima release. Io ho scelto la varietà 4 che sostanzialmente contiene il meglio di tutte le opzioni disponibili.
L'aspetto da valutare prima di iniziare è cosa farete in quei cinque giorni perché, con la vita piena di impegni che abbiamo tutti, riuscire a integrarla nella quotidianità non è banale. Io sono riuscita a ritagliarmi cinque giorni in cui sapevo che non avrei viaggiato per lavoro e che sarei stata tranquilla nel weekend.
Dieta Mima Digiuno Schema Esempio
Giorno 1
Questo è il giorno in cui il corpo passa allo stato di digiuno ed è anche quello con il più alto apporto calorico. Ho mangiato:
- Colazione: barretta, tisana, integratore algail oil
- Pranzo: minestrone (le zuppe sono tutti disidratate) + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker di mandorle e cavolo nero, olive.
- Merenda: fasting shake e una tisana
- Cena: zuppa di peperoni e cipolla con una bustina d'olio e una barretta di cioccolato
Il primo giorno si parte sempre molto motivati e per questo è senza dubbio il più semplice, soprattutto se arrivate da un periodo di pranzi e cene fuori che vi hanno appesantito.
Giorno 2
Inizia la fase di chetogenesi in cui si cominciano a bruciare i grassi. Ho mangiato:
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: zuppa di piselli e erba cipollina + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, olive.
- Merenda: tisana, olive
- Cena: zuppa di lenticchie e curry con una bustina d'olio e una barretta di cioccolato
Questo è il giorno in cui si comincia a percepire il senso di fame. Da questo momento nel kit viene fornito anche l'Fmd Drink per aiutare il transito intestinale. Si deve bere nel corso della giornata, in una quantità che dipende dal peso corporeo.
Giorno 3
Inizia l'autofagia e l'organismo inizia a produrre e utilizzare i chetoni. Diciamo che è il giorno clou, quello in cui nel corpo avviene un click. Come lo si percepisce? Dal punto di vista fisico è il peggiore, infatti mi sentivo molto debole. Come si può vedere anche dal menu, è quello in cui si mangia di meno. Consiglio? Prendetevi la giornata per non fare nulla.
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: zuppa di piselli e porri + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker
- Merenda: tisana
- Cena: zuppa di pomodoro con una bustina d'olio
Giorno 4
Il quarto giorno si è nel pieno del processo di pulizia e rinnovo cellulare.
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: minestrone + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, olive
- Merenda: tisana, olive
- Cena: zuppa di carote e zenzero con una bustina d'olio, barretta di cioccolato
Il corpo inizia ad avere più energia, mi sono svegliata più attiva rispetto al giorno precedente. Certo, il senso di fame e di vuoto allo stomaco permane, ma la cosa che mi ha stupita è che a livello mentale riuscivo a essere molto concentrata.
Giorno 5
L'organismo è in fase di rigenerazione e tu non vedi l'ora che sia domani per ricominciare a mangiare normalmente.
- Colazione: barretta, tisana, integratore algal oil
- Pranzo: zuppa di lenticchie e curry + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker
- Merenda: tisana
- Cena: zuppa di pomodoro con una bustina d'olio
Il quinto giorno mi sono sentita energica al mattino, un po' debole al pomeriggio e poi di nuovo molto attiva alla sera. La giornata passa tra la soddisfazione di essere riuscita a seguire il digiuno e la felicità di essere arrivata alla fine!
Opinioni e Recensioni
Il beneficio principale l'ho potuto percepire a livello mentale. Perché per quanto possa essere una dieta dura e che richiede davvero buona volontà, ho sentito la mente molto più attiva di quel che mi sarei aspettata. Infatti, sono riuscita a lavorare senza fatica e, anche nei giorni successivi alla fine del mima-digiuno, la stanchezza era diminuita.
A livello fisico è sicuramente più difficile notare dei cambiamenti (oltre a sentirsi meno gonfi). Infatti, per avere la prova concreta dei reali benefici, bisognerebbe fare delle analisi specifiche. Sicuramente mi è sembrata una buona strategia per resettare e depurare l'organismo, e una buon punto di partenza per rivedere la propria routine alimentare in meglio.
Il segreto è tenere la mente costantemente impegnata su altro. Per me è stato fondamentale avere un obiettivo, l'intenzione può fare la differenza nei giorni in cui vorresti mollare e mangiarti una pizza. Se dovessi definire ProLon direi che è una dieta che ti chiede di cambiare il modo in cui pensi al cibo.
Q&A con l'Esperto (Dottor William C. Hsu, responsabile medico di L-Nutra)
Può essere pericoloso il fatto che chiunque possa potenzialmente accedere a questo tipo di dieta? “La dieta mima-digiuno ha un profilo sicuro ed è stata provata da oltre un milione di persone nel mondo. Alcuni dei potenziali effetti collaterali comuni includono fame, sensazione di freddo e affaticamento. Quando viene però utilizzata per la gestione del diabete di tipo II è necessario il controllo medico, questo è anche il motivo per cui abbiamo lanciato anche un ramo medicale della società”.
Nel caso in cui una persona si sentisse eccessivamente senza forze, cosa consiglia di fare? "La maggior parte delle persone non è abituata a digiunare, per questo dare al corpo i nutrimenti essenziali limita gli effetti collaterali. Dopo il terzo giorno, le persone si sentono più energiche e con una maggiore chiarezza mentale. Sicuramente è anche una questione di abitudine, più il corpo diventa metabolicamente flessibile, più la fatica diminuisce. Qualcuno potrebbe anche decidere di interrompere, la prima volta non è facile per nessuno".
Quali sono le considerazioni da tenere a mente prima di iniziare la dieta per verificare se si è fisicamente idonei a seguire il digiuno prolungato? “Non devono praticare questo tipo di digiuno le donne in gravidanza e in allattamento, chi soffre di disturbi alimentari, chi è molto fragile e chi ha una malattia grave terminale”.
I benefici ottenuti nei cinque giorni di mima-digiuno continuano anche dopo? La misurazione dell'età biologica non è solo lo specchio di un momento in particolare? “Il nostro studio clinico dimostra che dopo tre cicli mensili di dieta mima-digiuno, fino al 65% degli effetti permane anche dopo tre mesi. Ma proprio come qualsiasi altro intervento nelle abitudini di lifestyle, per esempio l'esercizio fisico, è necessario che sia ripetuto nel tempo. Nello studio sull'età biologica, abbiamo potuto osservare che un digiuno prolungato eseguito tre volte all'anno per vent'anni, tra i 50 e i 70, potrebbe potenzialmente ridurre l'età biologica di 11,5 anni e prevenire la mortalità”.
Che tipo di dieta bisognerebbe seguire dopo? La Dieta della Longevità sviluppata dal dottor Valter Longo enfatizza una alimentazione prevalentemente a base vegetale ricca di verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi, con un moderato apporto proteico principalmente da fonti vegetali e proteine animali limitate. Si concentra su grassi sani provenienti da fonti come olio d'oliva e avocado, carboidrati complessi provenienti da cibi integrali e zuccheri raffinati minimi. Incorporando il digiuno intermittente e periodico, la dieta promuove la riparazione cellulare e riduce l’infiammazione. Anche un’adeguata idratazione e pasti bilanciati con alimenti ricchi di nutrienti sono fondamentali, con l’obiettivo di ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la salute metabolica e potenzialmente prolungare la durata della vita.
Tabella Riassuntiva dei Possibili Effetti della Dieta Mima Digiuno
| Effetto | Descrizione |
|---|---|
| Diminuzione glicemia a digiuno | Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno |
| Diminuzione IGF-1 | Riduzione di un ormone legato all'invecchiamento e al rischio di cancro |
| Diminuzione proteina C | Riduzione dell'infiammazione (solo in soggetti con livelli elevati) |
| Perdita di peso | Riduzione del peso corporeo (circa il 3% negli studi) |
| Aumento massa magra | Leggero incremento della percentuale di massa muscolare |
| Riduzione grasso addominale | Diminuzione del grasso nella zona addominale |
| Riduzione grasso nel fegato | Diminuzione del grasso epatico |
| Miglioramento sistema immunitario | Aumento di valori indicativi di un sistema immunitario più giovane |