Nello sport di oggi, è impossibile ottenere grandi risultati senza una sana e corretta alimentazione. Marcell Jacobs, l'uomo più veloce del mondo, ne è un esempio lampante. Scopriamo insieme i segreti della sua dieta e del suo regime di allenamento.
L'Alimentazione: Un Pilastro Fondamentale
Alla base della forza di Jacobs c'è una sana e corretta alimentazione. Come tutti gli atleti di livello, si avvale di un serio nutrizionista nel suo staff. Ormai la scienza è in grado di definire nel minimo dettaglio di cosa ha bisogno una macchina tirata così al limite.
I Segreti della Dieta
- Idratazione: Jacobs beve circa 4 litri di acqua al giorno, considerando anche il dispendio di liquidi durante gli intensi allenamenti.
- Proteine: Assume all'incirca 200 grammi di proteine al giorno, tarate sul suo fabbisogno calorico. Le fonti sono carne bianca, pesce, uova e legumi, con carne rossa consumata due volte a settimana.
- Carboidrati: Pane, riso e pasta, preferibilmente integrali, costituiscono le principali fonti di carboidrati.
- Verdure e Frutta: Le verdure accompagnano almeno due pasti (pranzo e cena), mentre la frutta, consumata singolarmente, è perfetta per gli spuntini.
- Sgarri: Una volta a settimana, si concede uno sgarro, con circa 250 grammi di amatriciana o carbonara.
La Giornata Alimentare Tipo
La giornata alimentare del campione inizia alle otto e trenta circa con la colazione, composta da toast e spremuta d’arancia. Dopo un intenso allenamento mattutino, segue un pranzo post-allenamento a base di carne bianca o bistecche, insalata e olio d’oliva. La cena è invece molto leggera.
La Dieta nel Dettaglio
Vediamo più nel dettaglio come si articola la dieta di Marcell Jacobs:
Colazione
Marcell è libero di scegliere quella che preferisce. La prima è classica. Al mattino, in linea di massima, beve latte vegetale o parzialmente scremato, accompagnato da qualche cucchiaio di cereali integrali, frutta rossa o una spremuta di arancia. La seconda opzione prevede pane tostato integrale, affettato magro di tacchino, formaggio da spalmare e spremuta d’arancia. Una possibile variazione sul tema potrebbe essere una frittatina di albumi, due o tre fette biscottate, marmellata e una manciata di frutta secca, che rappresenta una costante anche negli spuntini.
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Pranzo e Spuntini
Anche per pranzo le possibilità tra cui scegliere sono diverse. Petto di pollo con il riso, filetto di manzo, branzino con il riso e, a volte, salmone, oltre alle verdure. Come spuntino il campione ama bere un frullato di frutta, preferibilmente di banana, con assaggi di mandorle e nocciole. In alternativa, uno yogurt magro, un frutto fresco e della frutta secca.
Cena
La cena propone più o meno le stesse alternative del pranzo. Nel programma della dieta di Jacobs una casella è riservata a un pasto completamente libero. Marcell apprezza la pasta, soprattutto integrale e ricca di fibre. La sua preferita è l’amatriciana, ma spesso opta per della pasta in bianco, con pomodoro fresco o del tonno. Un altro «piatto-jolly» che ama è la pizza che si concede di tanto in tanto.
Si tratta di una dieta varia che il campione segue scrupolosamente senza mai esagerare. Una dieta che include anche il piacere del cioccolato fondente, una delle sue passioni. In quanto ai condimenti, Jacobs utilizza sale marino iodato, spezie a piacere (curry, curcuma, rosmarino, pepe, paprika, zenzero e zafferano), molto aceto e succo di limone. E poi tanta acqua e qualche caffè.
L'Importanza dell'Acqua
L’acqua è il principale segreto della dieta di Marcell Jacobs: l’idratazione adeguata è vitale per mantenere le prestazioni ottimali e prevenire infortuni.
L'Opinione della Nutrizionista
Secondo Annalisa Caravaggi, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione clinica, la dieta di Jacobs sembra una dieta standard, adatta soprattutto ai periodi lontani dalle gare. L’alimentazione di un atleta del genere cambia costantemente, soprattutto in prossimità e durante le gare quando si assumono carboidrati complessi e si fanno rifornimenti. In generale, la Caravaggi la reputa un’alimentazione qualitativamente bilanciata.
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L'Allenamento: Un Lavoro Costante e Mirato
Oltre alla dieta, l'allenamento gioca un ruolo cruciale. Paolo Camossi, allenatore di Jacobs, descrive un regime di allenamento intenso, con 5-6 sedute a settimana, che si dividono tra la parte di forza muscolare e quella di tecnica di corsa.
Forza e Tecnica
Jacobs è forte e potente, ma non lavora con massimali eccessivi. L'allenamento si concentra sulla velocità e sulla tecnica di corsa, con particolare attenzione alla fase di appoggio del piede.
Obiettivi Futuri
Ora il grande obiettivo è rimettersi al 100% della forma in vista del prossimo ricchissimo biennio, che porterà a Parigi 2024.
Marcell Jacobs racconta in un'intervista di mangiare un piatto di pasta da 250 grami «Deve essere un bel piatto. Se devo sgarrare lo faccio nel modo giusto», dice. «Ho sempre seguito una buona alimentazione ma da settembre a questa parte ho iniziato a seguire una dieta ferrea ma ampia e mi piace seguirla. Mi sveglio la mattina con l'appetito e la voglia di mangiare e questo mi fa piacere. Tempo fa mi svegliavo tardi e non facevo colazione. Non ero un amante del mangiare la mattina. Adesso il mio corpo si sveglia da solo e mi chiede del cibo».
Jacobs racconta poi degli effetti della sua alimentazione sull'attività sportiva: «La dieta mi ha cambiato nella performance fisica: meno infortuni, recuperi prima il lavoro e rendi molto di più».
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