Negli ultimi decenni, il mondo dell'alimentazione è stato caratterizzato da diverse tendenze, dal "low fat" al "low carb". Tuttavia, è emerso che questi regimi alimentari restrittivi potrebbero non soddisfare il fabbisogno energetico quotidiano dell'organismo, come afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi.
Le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati. Via libera dunque a una o due porzioni di pasta al giorno, preferibilmente integrale, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio. L'amido è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata.
La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure.
La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
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Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
«Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi.
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Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
L'importanza delle Fibre
Prima di tutto va precisato che le fibre non sono alimenti buoni o nocivi di per sè in quanto non vengono digerite, ma sono importanti in quanto favoriscono alcune funzioni nel processo di assorbimento dei nutrienti. Si distinguono in solubili e non solubili.
Tutte producono un buon senso di sazietà e quindi aiutano a ridurre l'introito di cibo. Giocano un ruolo anche nel favorire la crescita delle flora batterica intestinale non patogena e quindi indirettamente nel potenziare l'apparato immunitario.
Intanto, se la loro assunzione non viene accompagnata da un congruo apporto idrico, la loro funzione di massa evacuante si trasforma nell'opposto, cioè favoriscono la stipsi, e possono arrivare a provocare forme di disidratazione. Inoltre possono ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci proprio per l'eccesso di transito intestinale.
Cereali e Legumi: Un'accoppiata Vincente
Farro, frumento, orzo, riso integrale, segale e amaranto da una parte. Piselli, ceci, lenticchie, fave dall’altra. Messi insieme, e conditi con una giusta dose di olio extravergine di oliva, costituiscono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali.
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Un mix di ingredienti che, così completo, non si trova in altre fonti alimentari e permette, in assenza di malattie, di far ricorso a farmaci e integratori. La salute sboccia innanzitutto a tavola.
Le più recenti linee guida stilate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana ribadiscono che i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% dell’introito energetico giornaliero, possibilmente prediligendo fonti alimentari a basso indice glicemico, in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’assunzione giornaliera.
Quanto alle fibre, il consiglio è di consumarne 25 grammi al giorno: a prescindere dal regime dietetico seguito.
Ad adulti e anziani si raccomanda di consumarne quotidianamente 0.83 grammi per chilo di peso corporeo, un valore che rappresenta invece la soglia minima per lattanti, bambini e adolescenti: per cui si può anche arriva a 1.31 grammi per chilo.
Considerati un valido complemento ai cereali integrali, poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque di grado di assicurare un perdurante senso di sazietà, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta.
Viste anche le indicazioni fornite relativamente ai consumi di carne rossa, i legumi rappresentano dunque una valida alternativa ai secondi di origine animale, purché integrati con alimenti in grado di completare il profilo nutrizionale di un pasto.
«Si completano a vicenda, perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali quali la lisina e la cisteina - afferma Massimo Pellegrini, docente di scienze tecniche dietetiche applicate all’Università di Modena -. L’indicazione resta quella di assumere il cinquanta per cento delle proteine giornaliere da fonti animali e un’altra parte eguale attraverso i vegetali.
Ecco una tabella con il contenuto proteico di alcuni legumi:
| Legume | Proteine per 100g (cotto) |
|---|---|
| Lupini | 16,7 g |
| Fave | 5,2 - 6,1 g (a seconda che siano cotte o crude) |
| Ceci | 7 g |
| Lenticchie | 7 g |
| Piselli | 9,1 g |
| Fagioli | 8 g |
| Soia | Variabile a seconda del prodotto |
Il "Digiuno Diluito" di Marco Bianchi
Il ricercatore/gourmet Marco Bianchi preferisce invece parlare di “digiuno diluito”, dettando le regole con un manuale che gioca con il paradosso già dal titolo: Le ricette della dieta del digiuno (scritto con MariaGiovanna Luini e pubblicato da Mondadori).
L’idea alla base è sempre la stessa: saltare qualche pasto conviene. Se poi il digiuno si prolunga per un giorno o due alla settimana, meglio ancora.
«Il più semplice è stare in linea. Il più ambizioso è quello di vivere più a lungo in salute: ricercatori, come l’italiano Luigi Fontana, hanno dimostrato che ridurre le calorie favorisce l’allungamento della vita. Un gruppo di volontari che per sette anni ha seguito con lui una restrizione calorica del 20-30%, nutrendosi in modo ottimale una volta a tavola, ha mostrato riduzioni significative di problemi cardiovascolari e di alcuni fattori di crescita tumorali».
«Ma molti partono da motivazioni etiche: un digiunatore convinto come Umberto Veronesi - l’oncologo che del libro firma la prefazione, ndr - lo fa soprattutto pensando alla micidiale contraddizione tra un terzo mondo affamato e un occidente bulimico, ammalato di troppo cibo».
«Per la salute femminile c’è un motivo in più», spiega MariaGiovanna Luini, senologa dell’Istituto Europeo di Oncologia e scrittrice (ha appena pubblicato per Cairo Il male dentro).
«Il digiuno periodico contribuisce al riequilibrio di alcuni ormoni, tra i quali l’insulina, grazie a una diversa produzione del suo fattore di stimolazione: il che si traduce in un minor rischio di tumori ormonodipendenti, soprattutto quelli del seno. Ma anche nella riduzione del grasso addominale e di tutte le condizioni che favoriscono il diabete».
«Chiaro che se rinunciamo al pranzo e poi a cena ci abbuffiamo non ne trarremo alcun beneficio», continua MariaGiovanna Luini. «Però bisognerebbe avere il coraggio di dire basta all’ossessione magrezza e avere uno sguardo più globale sull’alimentazione, che deve essere prima di tutto sana ed equilibrata.
Marco Bianchi assicura che in un mese anche il più incallito mangiatore può diventare un gourmet-digiunatore. «Prima di tutto, cercarsi degli alleati per fare cose interessanti mentre si salta il pasto. Io lo faccio più facilmente nel fine settimana: rinuncio al pranzo del sabato e della domenica, limitandomi a un po’ di fruttafresca e a un litro di tisana o un infuso. Poi la sera mi concedo una buona cena in famiglia o con amici: mi piace cucinare per gli altri.
Per chi inizia, consiglio questo schema: un pasto normale, uno di digiuno e un altro normale, ovviamente senza ingozzarsi di cibi ad alto indice glicemico subito dopo (vedi dolci, pizze, focacce, pane e pasta non integrali). Dopo circa tre ore da un pasto ad alto indice glicemico infatti la glicemia scende e torna la fame, insieme a un appetito vorace (e all’ansia!)».
«È il mondo green che ci viene in soccorso ogni volta che desideriamo nutrirci in salute e senza appesantirci. Dunque verdure di stagione, cucinate con olio extravergine d’oliva. E poi cereali e legumi, pesce, frutta. Ecco un esempio: 400 grammi di fagiolini verdi scottati in acqua e ripassati in padella con pomodori secchi, un filo d’olio e sesamo tostato. Sono buonissimi e ricchi di potassio, calcio e folati. Se poi aggiungete tonno o sgombro al naturale, vi arricchite di proteine e grassi insaturi essenziali.
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