L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella vita quotidiana, soprattutto per chi pratica sport. Mangiare bene dovrebbe essere una regola per tutti, ma diventa ancora più significativo per gli atleti.
Fattori da Considerare per una Corretta Alimentazione
I fattori da considerare per una corretta alimentazione sono:
- Età
- Sesso
- Parametri antropometrici e di composizione corporea
Per gli sportivi, è fondamentale che il nutrizionista conosca:
- Tipologia di sport
- Livello di pratica (dilettante o agonista)
- Ruolo specifico
- Carriera precedente e futura
Inoltre, è importante valutare:
- Durata, frequenza, orario e tipologia di allenamento
- Programmazione della stagione
- Obiettivi
Ad esempio, un corridore fondista necessita di una quantità di energia superiore rispetto a un sollevatore di pesi, con i carboidrati che rappresentano il 55-65% delle calorie giornaliere. Nel sollevatore di pesi, l'apporto di carboidrati non deve essere elevato, soprattutto durante l'attività.
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Anche durante il periodo di definizione muscolare, la dieta di una donna sportiva deve apportare una quota energetica discreta, senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti da frutta e verdura sono pilastri fondamentali.
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva, inclusi CrossFit e bodybuilding. Tuttavia, le donne devono considerare l'influenza ormonale, che può portare a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e sonnolenza. Inoltre, le donne sono più soggette al sovrallenamento.
Dieta per la Definizione e Variabilità Individuale
Il tempismo di assunzione dei macronutrienti è molto soggettivo. Alcune donne ottengono buoni risultati con tre pasti al giorno, altre necessitano di 2 o 3 spuntini.
In generale, per le donne, il digiuno intermittente e la warrior diet sono controproducenti, soprattutto in caso di disturbi tiroidei. La dieta a zona è ben tollerata, mentre le diete iperproteiche e ipocaloriche sono da evitare.
Errori da Evitare
- Fare una dieta ipocalorica: Assumere meno di 1200-1300 kcal al giorno può portare a catabolismo, perdita di massa muscolare, riduzione degli ormoni tiroidei, stanchezza, dolori muscolari, perdita del ciclo mestruale e gonfiore.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: Incrementare le calorie senza considerare l'impatto ormonale dei diversi macronutrienti può essere controproducente.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: Ogni donna ha un morfotipo e un'individualità genetica che influenzano la tolleranza a determinati alimenti e combinazioni alimentari.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell'Allenamento Femminile
L'apporto proteico può restare stabile sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sportiva è leggermente superiore rispetto alle linee guida per le donne sedentarie, variando tra 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, fino a 1,6-2 g per le bodybuilder.
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È opportuno incrementare l'apporto di carboidrati nei giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero. I grassi possono essere mantenuti con un apporto costante, variando in base al macro-ciclo (massa, forza, definizione).
Nella ripartizione di grassi e carboidrati, attenzione alla tiroide: le donne con conformazione "a pera" spesso soffrono di metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di ridurre troppo i carboidrati per periodi prolungati.
Prima Fase: Iniziare con un lieve deficit calorico del 20% per 6-8 settimane. Ad esempio, se l'apporto era di 1900 kcal, ridurlo a 1550 kcal. Il deficit calorico deve essere determinato per buona parte dall'attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso.
Seconda Fase: Considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, riducendo il volume di lavoro complessivo e i lavori aerobici a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare Femminile
Di seguito, un esempio di programma alimentare per una donna di 30 anni, bodybuilder a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm:
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- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali).
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle.
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone.
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS).
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, una fetta di pane nero di segale (40 g).
Integratori per la Donna che Segue una Dieta per la Definizione Muscolare
Gli integratori possono aiutare a ridurre lo stress, il catabolismo e supportare la crescita muscolare.
- Aminoacidi ramificati BCAA: Aiutano a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Aminoacidi essenziali: Stimolano la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%.
Dieta per Aumentare la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è necessario un allenamento adeguato e una dieta appropriata, composta da carboidrati, proteine e grassi.
Macronutrienti Chiave
- Proteine: 20-30% delle calorie giornaliere (fino a 2 g per kg di peso corporeo).
- Carboidrati: 40-50% delle calorie giornaliere (preferire carboidrati complessi).
- Grassi: 20-30% delle calorie giornaliere (preferire grassi sani).
Alimenti Consigliati
Includere latticini naturali, prodotti integrali, frutta, verdura, frutta secca, burro di arachidi, pesce e carne magra.
Per costruire nuova massa muscolare dopo l'allenamento, il corpo femminile ha bisogno del materiale giusto e di una quantità maggiore di quella che brucia. Per semplificare le cose, è possibile seguire un piano nutrizionale settimanale che copre un fabbisogno calorico più elevato e tiene conto della distribuzione di carboidrati, proteine e grassi.
Esempio di un piano settimanale per lo sviluppo muscolare:
| Pasto | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Fiocchi d'avena | 50g |
| Latte di mandorla | 250ml | |
| Frutta fresca | 1 porzione | |
| Spuntino | Yogurt greco | 150g |
| Frutta secca | 30g | |
| Pranzo | Petto di pollo | 150g |
| Riso integrale | 80g | |
| Verdure miste | 200g | |
| Spuntino | Frullato proteico | 1 porzione |
| Cena | Salmone | 150g |
| Quinoa | 80g | |
| Verdure cotte | 200g |