Il bodybuilding è lo sport che, come dice il termine stesso, consiste nel costruire e modellare il proprio corpo al fine di ottenere un ottimo risultato estetico.
“Il bodybuilder è colui che mette i muscoli dove mancano, come uno scultore può mettere la creta se lo ritiene giusto, solo che per lui è molto più semplice, perché noi lavoriamo su dei corpi umani”. Citazione Arnold Schwrzenegger.
Per avere successo in questa disciplina, bisogna dare importanza a 4 fattori:
- Allenamento
- Una sana ed intelligente integrazione
- Riposo
- Alimentazione
L’alimentazione costituisce la componente principale del risultato finale. La dieta è, senza dubbio, uno degli elementi chiave per la costruzione di un corpo perfetto.
Qui di seguito vi daremo 2 esempi, i quali NON sono da prendere alla lettera, ma sono solo un esempio di come sia strutturata, a livello alimentare, una giornata da culturista (sugli 80-90 kg di peso) che ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare.
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Principi Fondamentali della Dieta per la Massa Muscolare
Prima di immergerci nei dettagli della dieta per massa muscolare, è essenziale capire che la nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel processo di costruzione muscolare.
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
Surplus Calorico
Il surplus calorico è il cuore di una dieta per massa muscolare. Significa consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia giornalmente. Questo surplus fornisce l'eccedenza di energia necessaria per la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare.
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Macronutrienti Essenziali
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
- Proteine: Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Scegliere fonti proteiche di alta qualità, come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi, è essenziale per sostenere la sintesi proteica. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Carboidrati: I carboidrati forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti ad alta intensità. Optare per carboidrati complessi come cereali integrali, riso, patate dolci e frutta ti fornirà una fonte di energia a rilascio lento. I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo.
- Grassi: I grassi sani provenienti da avocado, noci, semi e olio d'oliva svolgono un ruolo cruciale nella produzione di ormoni anabolici. I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine.
La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
Micronutrienti
Oltre alle proteine per la massa muscolare, carboidrati e grassi, i micronutrienti come le vitamine e i minerali svolgono un ruolo fondamentale nella crescita muscolare e nel mantenimento della salute generale.
Pianificazione della Dieta
Ora che hai compreso l'importanza della pianificazione della dieta per la crescita muscolare, è il momento di esplorare il processo in dettaglio.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, inizia con il tuo fabbisogno calorico basale (BMR), che rappresenta il numero di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali a riposo. Una volta ottenuto il BMR, considera il tuo livello di attività fisica per determinare il fabbisogno calorico totale. Moltiplica il tuo BMR per un coefficiente che rappresenta il tuo livello di attività, che varia da sedentario a altamente attivo.
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Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Suddivisione dei Macronutrienti
Ora che hai determinato il tuo fabbisogno calorico, suddividi queste calorie in proteine, carboidrati e grassi. Un buon punto di partenza è assegnare il 30-35% delle tue calorie giornaliere totali alle proteine. I carboidrati forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti e dovrebbero costituire circa il 45-50% delle tue calorie giornaliere totali.
Monitoraggio dei Progressi
Una volta implementato il tuo piano alimentare, è fondamentale monitorare i progressi. Tieni un diario alimentare dettagliato, registra il tuo peso regolarmente e presta attenzione alle variazioni nella tua composizione corporea. Questi dati ti diranno se stai raggiungendo il surplus calorico desiderato.
Esempio di Dieta per la Massa Muscolare (senza integratori)
Ecco un esempio di dieta per la massa muscolare senza l'uso di integratori, adatta per un uomo di circa 90 kg:
- COLAZIONE: 5 albumi, 300 ml di latte parzialmente scremato, miele, 4-5 fette biscottate integrali con marmellata, 30 grammi di muesli
- SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola, 1 mela
- PRANZO: 120 g di pasta (con grana e olio), 150 g di tacchino, 150 g di carote, 50 g di pane integrale, 4-5 arachidi
- SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola, 1 yogurt, semi di chia
- CENA: 200 g di pollo, 200 g di patate (e 10 g di olio di oliva), 4-5 arachidi
- PRE NANNA: 200 g Jocca o fiocchi di latte
Esempio di Dieta per la Massa Muscolare (con integratori)
Ecco un esempio di dieta per la massa muscolare con l'uso di integratori, adatta per un uomo di circa 90 kg:
- COLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico, 5 albumi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 3 gr di fruttosio, 30 g di fiocchi d’avena, 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica, 3 gr di olio di semi di lino
- SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola, 1 mela
- PRANZO: 120 g di pasta (con grana e olio), 150 g di tacchino, verdura a volontà, 50 g di pane integrale
- SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola, 1 yogurt, semi di chia
- CENA: 200 g di pollo, 200 g di patate (e 10 g di olio di oliva), 4-5 arachidi
- PRE NANNA: 200 g Jocca o fiocchi di latte
Questo menu fornisce un adeguato apporto di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali, supportando così la crescita muscolare. Ricorda che l'idratazione è essenziale, quindi bevi abbondante acqua durante tutto il giorno. Adatta questo esempio di menu alle tue preferenze personali e assicurati di variare le fonti alimentari per ottenere una vasta gamma di nutrienti.
Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
Oltre alle proteine, carboidrati e grassi sani, esistono numerosi alimenti ricchi di nutrienti che possono sostenere la crescita muscolare.
- Carni magre: Pollo e tacchino sono ricchi di proteine di alta qualità e povere di grassi saturi.
- Pesce: Il pesce, soprattutto quello grasso come il salmone e il tonno, fornisce proteine e acidi grassi omega-3 essenziali per la crescita muscolare e la salute del cuore.
- Uova: Le uova sono una fonte completa di proteine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare.
- Latticini: Prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e il formaggio forniscono calcio, proteine e vitamine del gruppo B.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi.
- Frutta: Bacche, mele e arance sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che supportano la salute generale e il recupero muscolare.
Integrazione Nutrizionale
Nel mondo del bodybuilding e del fitness, le integrazioni nutrizionali possono giocare un ruolo significativo nel sostenere la tua ricerca per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è essenziale capire che nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata e un allenamento consistente. Quindi, prima di considerare qualsiasi tipo di supplemento, assicurati di avere le tue basi alimentari e di allenamento solide.
- Proteine in polvere: Sono una fonte conveniente e concentrata di proteine, fondamentali per la crescita muscolare. Esistono diverse tipologie, come le proteine del siero di latte (whey protein) e le proteine vegetali (piselli, canapa o riso integrale).
- Aminoacidi (BCAA): Svolgono un ruolo particolarmente importante nella costruzione muscolare e nel recupero muscolare dopo l'allenamento.
- Creatina: Aumenta la produzione di ATP, la principale fonte di energia cellulare, permettendoti di eseguire sforzi di alta intensità per un periodo più lungo.
- Acidi grassi omega-3: Svolgono un ruolo chiave nella riduzione dell'infiammazione e nel miglioramento del recupero muscolare.
Prima di iniziare qualsiasi integrazione, consulta un professionista della salute o un nutrizionista per determinare le tue esigenze individuali. Ricorda che gli integratori sono solo uno strumento e non una soluzione magica.
L'Importanza del Sonno e del Riposo
Sonno e riposo sono fondamentali per affrontare un’alimentazione per la massa muscolare. Ci vanno almeno otto ore di sonno filate perché le produzioni ormonali avvengano nel modo corretto e ci vogliono almeno 48 ore di riposo alla settimana perché ci possa essere la super compensazione e si allontani lo spettro nefasto del sovra allenamento problematica molto comune soprattutto nei ragazzini nella fase di massa.
Fase di Massa: Cosa Mangiare
Solo chi è interessato al bodybuilding deve porsi questa domanda. Se sei un principiante o vuoi semplicemente spingere un po' la tua massa muscolare e mettere in forma il tuo corpo, non è necessario considerare una fase di definizione e una fase di massa con alimenti diversi.
Sia per la fase di massa (nel bodybuilding) che per la costruzione muscolare in generale, la durata dell'allenamento è fondamentale per la costruzione dei muscoli. Allenarti tra i 45 e i 60 minuti con i pesi.
Se l'allenamento è essenziale, anche l'alimentazione è un supporto importante. Per la fase di massa, si consiglia di consumare un pasto con una quantità sufficiente di carboidrati da due a quattro ore prima dell'allenamento. Questo fornisce molta energia e impedisce di avere lo stomaco pieno durante l'allenamento.
Scegli gli alimenti migliori per la massa. I nostri preferiti sono: fiocchi d'avena, patate e riso, ma anche tofu, salmone e whey.
Esempio di Alimentazione Anabolica di Massa per un Individuo di 80kg
Ecco un esempio di alimentazione anabolica di massa per un individuo di 80kg:
- Colazione: 4 fette biscottate integrali con marmellata e burro di arachidi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 30g di proteine in polvere
- Spuntino: 100g di pane con 80g di bresaola, un frutto
- Pranzo: 200g di pasta (con legumi o con il pomodoro), 250g di petto di pollo arrostito, verdure bollite (cavoli, fagiolini, carote, ecc.), un frutto a scelta
- Merenda: 500g di yogurt intero più 50g di frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc.)
- Cena: 250g di carne di vitello, 100g di pane, verdure bollite
- Spuntino serale: 30g di proteine in polvere e 200 ml di latte parzialmente scremato