La dieta mediterranea è molto più di una semplice lista di alimenti; è un regime alimentare basato su principi studiati per favorire salute e benessere psicofisico. Nel 2010 l’Unesco ha inserito la Dieta Mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale. Questo modello alimentare si basa su cibi pronti e a basso costo, spesso ottenuti da allevamenti e agricoltura intensivi. Gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono in gran parte di origine vegetale.
Il primo scienziato ad interessarsi alla dieta mediterranea fu Ancel Keys, un fisiologo statunitense che negli anni ’50 condusse una serie di osservazioni per esaminare la correlazione tra le abitudini alimentari, lo stile di vita e la longevità di varie popolazioni. Il suo lavoro culminò nel “Seven Countries Study”, uno studio che coinvolse 12.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni di sette paesi differenti (USA, Finlandia, Paesi Bassi, Italia, Grecia, ex Jugoslavia e Giappone). In particolare, in Italia lo studio riguardò gli abitanti di Nicotera, in Calabria. Keys comprese quindi che era possibile prevenire alcuni tipi di malattie rispettando una dieta equilibrata e varia e adottando abitudini sane.
Oggi, soprattutto a causa di uno stile di vita sempre più frenetico, è difficile mantenere un’alimentazione regolare e spopola la tendenza a consumare pranzi veloci fuori casa. Questo modello alimentare, noto come Western Diet, è basato su cibi pronti e a basso costo, spesso ottenuti da allevamenti e agricoltura intensivi.
Questo regime si basa su una serie di principi studiati per favorire salute e benessere psicofisico. Gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono in gran parte di origine vegetale. Di conseguenza, migliorare le proprie abitudini alimentari influisce positivamente sul bilancio pubblico.
È molto importante rispettare le porzioni e assumere il corretto quantitativo di calorie, in base alle proprie esigenze. Ovviamente è importante tenere conto della specifica situazione individuale, dell’età biologica, delle patologie esistenti, della forma e della composizione corporea nonché dell’attività sportiva.
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Esempio di Menu Settimanale da 2000 Calorie
I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela, pera, banana) (1F).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. mela, pera, banana) (1F).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, kiwi, frutti di bosco) (3F).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. mela, pera, banana) (1F).
Esempio di ricetta: Pasta al basilico
- 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
- 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempi di Colazione
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (2/3FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, banana) (0,5F).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, banana) (0,5F).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, banana) (0,5F).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, banana) (0,5F).
Esempi di Spuntini
- frutta fresca 150 g (es. mela, pera, banana) (1F)
- popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es. mela, pera, banana) (0,5F)
- fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. mela, pera, banana) (1F)
- macedonia di frutta fresca 225g (es. fragole, kiwi, frutti di bosco) (1,5F)
- macedonia di frutta fresca 300g (es. fragole, kiwi, frutti di bosco) (2F)
- macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, kiwi, frutti di bosco) (3F)
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