La dieta mediterranea è considerata tra le migliori al mondo: semplice e completa, in grado di ridurre il rischio di numerose patologie (come diabete, colesterolo alto, demenza, depressione e cancro), aiuta ad avere anche ossa più forti e un cuore più sano. La maggior parte dei pasti sono concentrati su frutta e verdura, proponendo un modello nutrizionale sostenibile atto a promuovere la cultura culinaria del territorio. La dieta mediterranea predilige alimenti freschi che ci consentono di preparare piatti più salutari ed equilibrati.
Così la descrive l’Enciclopedia Treccani: “Iscritta nel 2013 nella lista dei patrimoni immateriali dell’UNESCO, La dieta mediterranea rappresenta l’insieme di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo.
Quando si parla di dieta mediterranea, non si intende in senso figurato, cioè "un metodo per dimagrire". Bensì un regime alimentare che fa leva sulla completezza dei nutrienti, provenienti da alimenti freschi e stagionali. È risaputo che gli abitanti dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo tendono vivono più a lungo. Il segreto è uno stile di vita salutare, molta attività fisica e un’alimentazione povera di carne rossa, zuccheri e grassi saturi. Al contrario questa dieta è ricca di verdure, frutta, legumi e frutta secca e altri alimenti ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive di alta qualità. Grazie queste scelte alimentari sane, la dieta mediterranea offre molti benefici per la salute e ci permette di invecchiare in modo sano.
In generale le linee guida della dieta mediterranea prevedano un maggiore consumo di carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, più proteine vegetali e meno proteine animali, buone quantità di fibre e preferenza per i grassi vegetali. È consentito l’assunzione moderata di vino durante i pasti. Mentre i dolci sono consumati occasionalmente con moderazione. Inoltre, viene applicata una drastica riduzione del consumo di super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale e carne rossa.
Vediamo ora alcune linee guida per integrare la dieta mediterranea nella tua quotidianità:
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- Scegli grassi sani da quelli non sani: Evita grassi lavorati e pieni di additivi, preferendo avocado, olio d’oliva, frutta secca e pesce grasso.
- Sostituisci il sale con le erbe e le spezie: Utilizza erbe aromatiche come basilico, menta, salvia e spezie come la curcuma per insaporire i tuoi piatti.
- Consuma cereali integrali da quelli raffinati: Preferisci pane, pasta e riso integrali, fiocchi d'avena e pseudocereali come quinoa e miglio.
- Preferisci il pesce piuttosto che la carne: Il pesce, soprattutto quello azzurro, è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, vitamine e minerali.
Colazione in Stile Mediterraneo: Esempi e Benefici
È ormai noto che la colazione è, per molti versi, il pasto più importante della giornata: per questo è fondamentale affrontarlo nel modo giusto, con ingredienti nutrienti e sostanziosi, equilibrando i diversi macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e seguendo le buone abitudini alimentari, fondamentali a tavola. In questo articolo potrete scoprire come fare una buona colazione in stile mediterraneo, unendo l’efficacia di questo particolare regime alimentare con le esigenze nutrizionali del primo pasto della giornata.
Vediamo ora alcune opzioni per una colazione mediterranea:
- Caffè latte o yogurt o anche kefir.
- Pane tostato o cereali o biscotti o fette biscottate, meglio se integrali.
- Un velo di marmellata con pochi zuccheri.
- Frutta fresca o secca (noci, mandorle ecc.).
La colazione perfetta, oltre a essere gustosa, deve infatti essere anche sana e completa. E tra le diverse opzioni disponibili, c’è anche quella per la massa muscolare (e non solo). Si tratta appunto della colazione proteica, amica della linea e del benessere. Le proteine, importanti per rimanere concentrati, dare il meglio nel lavoro e nello studio, restare in forma, salvare i muscoli e dare una benefica sveglia al metabolismo, possono fare la loro comparsa sulla tavola del mattino in modo gustoso e originale.
Esempi di Colazione Proteica
La colazione proteica perfetta è un mix equilibrato di molti elementi. Devono esserci proteine vegetali o animali, per il tono muscolare e per regolare la glicemia, i carboidrati (meglio se a lento rilascio come quelli dei cereali integrali) per avere energia pronta e uno stimolo per la tiroide e un bevanda calda che gratifica e agevola la funzionalità intestinale. Non devono mancare neanche le fibre da frutta, frutta secca e semi. Le combinazioni perfette, dolci o salate, dunque sono infinite e non mancano neanche per i vegani!
Esempi Salati
Se si preferisce la versione vegana, l’avocado toast con l’hummus è perfetto: sì può scegliere un pane proteico (come quello di segale), aggiungere uno strato di hummus di ceci e sormontare il tutto con qualche fetta di avocado al giusto punto di maturazione. Una bruschetta integrale e un piatto di formaggi freschi e stagionati (anche vegetali, scegliendo però fra quelli preparati esclusivamente partire dalla frutta secca), un frutto e un caffè o tè sono indicati per cominciare con sapore la giornata, anche senza cucinare nulla. Una piadina di grano saraceno o di riso con salmone e una spremuta o un centrifugato di verdura mista è un esempio di colazione proteica senza glutine e lattosio (il grano saraceno e il riso non contengono glutine), veloce e saporita. Le uova a colazione sono un vero must, soprattutto per chi vuole rendere proteico il primo pasto della giornata. Da mangiare massimo due volte a settimana, si possono preparare in tantissimi modi: al tegamino, strapazzate o sode.
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Esempi Dolci
Un protagonista da non dimenticare è lo yogurt greco. I suoi punti di forza sono la concentrazione del latte dovuto al suo particolare processo di filtrazione che lo rende corposo e nutriente e la presenza di probiotici benefici che aiutano la flora intestinale. Perché non provarlo allora con noci o con un muesli senza zucchero o avena, un cucchiaio di semi di chia e un cucchiaino di miele? Oltre allo yogurt arricchito possono esserci anche un kiwi a fettine e una tazza di tè verde. È una colazione proteica dolce che dà energia ricca di fibre, grassi buoni e antiossidanti senza eccedere nella calorie.
Se cerchi una colazione fresca, cremosa e saziante, il kefir è quello che fa per te. Scegli la versione neutra e senza aromi, arricchiscila con un misurino di proteine in polvere alla vaniglia e un cucchiaio di semi di chia, che lo rendono più denso e nutriente. Un filo di miele aggiunge dolcezza naturale, mentre la frutta fresca - banana e frutti rossi - dona colore e vitamine. Il burro di mandorle regala cremosità e grassi buoni, e i fiocchi d’avena aggiungono un tocco croccante. Il tutto profumato da una spolverata di cannella.
Colazione Mediterranea Vegana
Ovviamente se sei amante dello yogurt ma vuoi seguire un’alimentazione plant-based, non devi assolutamente rinunciare a questo prodotto per la tua colazione proteica. Sarà sufficiente scegliere uno yogurt di soia senza zucchero o aromi e arricchirlo con cereali, frutta secca e fresca. Tra le idee per la colazione proteica vegana c’è senza dubbio l’avocado toast: si prepara con pane integrale tostato, un filo di hummus di ceci sormontato dalla polpa di avocado schiacciata e un filo di succo di limone. Davvero buonissimo e fresco, perfetto da mangiare durante l’estate.
Chi vuole un plus di energia può provare il golden milk preparato con “latte” vegetale e curcuma con frollini fatti in casa con farina di teff e semi di chia. Si tratta di una versione “speziata” del classico latte con i biscotti.
Il porridge tipico del breakfast anglosassone può diventare subito vegano se per cuocere i fiocchi d’avena si sostituisce al latte vaccino il latte di mandorle o di soia. Puoi preparalo la sera prima per fare l’overnight porridge, o prepararlo al momento usando un semplice pentolino. Poi, una volta pronta la base, potrai aggiungere more, ribes, mirtilli e un po’ di crema di frutta secca, superproteica.
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Perché la Colazione è Importante
Perché si dice che la colazione sia il pasto più importante? Non perché necessariamente debba essere il più calorico ma perché ha una funzione metabolica ben precisa: attivare una serie di ormoni fra cui la leptina, importantissima per rimanere in forma. La colazione arriva dopo una media di 8/10 ore di digiuno ed è la “sveglia” naturale dell’organismo. Per questo paradossalmente limitarsi al classico “caffè al volo” e saltare l’appuntamento con il cibo non è un’abitudine salvalinea, anzi. Rischia di far iniziare la giornata con le batterie ormonali e metaboliche scariche e di farci crollare, inevitabilmente, di fronte al primo snack di metà mattina. E spesso si tratta di un comfort food ipercalorico e sbilanciato. Iniziare bene la giornata mangiando ha conseguenze positive anche sul tono dell’umore e sul senso di fame. Durante la mattinata si è più concentrati e lucidi, si arriva al pranzo con meno difficoltà.
Per partire con il piede giusto a colazione devono essere presenti le proteine, gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo da solo non riesce a sintetizzare. Possono essere proteine vegetali (in misura maggiore) o animali (meno frequentemente nel corso della settimana). Procurarsele già dal primo pasto della giornata è un modo per prevenire l’impoverimento della massa muscolare, che dipende anche dall’apporto di aminoacidi.
Colazione Mediterranea: Alimenti Consigliati
Cosa non deve mai mancare nella colazione della dieta mediterranea? Facciamo un semplice elenco, per avere a portata di mano più soluzioni che si adattino ai vostri gusti:
- Cereali integrali: essenziali nella dieta mediterranea e costituiscono la base della colazione mediterranea. Preferite sempre quelli poco o per nulla raffinati.
- Frutta: largo spazio alla frutta di stagione, che può essere consumata da sola o nello yogurt magro. Non dimenticate di fare uso anche di frutta oleosa e frutta secca.
- Verdura: la colazione mediterranea permette un ampio uso di verdura di stagione.
- Latte e latticini: variando a piacere anche con alternative a base vegetale, come il latte di avena, il latte di mandorla o il latte di soia.
Benefici della Colazione Mediterranea
La colazione mediterranea apporta innumerevoli benefici dal punto di vista nutritivo. Iniziare la giornata con la giusta dose di macronutrienti, infatti, fornisce all’organismo l’energia giusta per arrivare con le giuste forze fino all’ora di pranzo, senza rischiosi picchi glicemici e soprattutto senza cali di attenzione e colpi di sonno. Il buon equilibrio tra vitamine, fibre e sali minerali abbassa il rischio di prendere peso superfluo, previene l’insorgere di patologie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, e migliora l’umore. Anche i livelli di glicemia e di grassi nel sangue ne troveranno giovamento.
Esempi di Colazioni Salate Light
Tra i passi più importanti per ritrovare la forma, insieme alla giusta attività fisica, c’è una dieta sana e soprattutto varia, a partire dalla prima colazione. Proponiamo qui alcuni esempi e qualche dritta per colazioni salate light, facilmente alternabili alle più classiche colazioni dolci per un menù settimanale diversificato e completo.
Colazione Proteica
Raggiungere la quota giornaliera di proteine raccomandata per una dieta bilanciata può essere più semplice se le si rende protagoniste del menù a partire dalla prima colazione. Un esempio tipico di colazione proteica è la colazione americana, che però, nella sua versione più classica (bacon e uova fritte) tende ad avere un contenuto eccessivo di grassi e sale che la rende poco salutare. Niente paura: bastano pochi ingredienti per realizzare una colazione proteica leggera e allo stesso tempo nutriente, adatta anche a diete dimagranti se ben organizzata nelle quantità.
Esempi
- Omelette al rosmarino farcita con salmone, formaggio spalmabile magro e rucola
- Yogurt greco con noci
Colazione Vegetariana
Una colazione salata vegetariana può approfittare dei colori e delle proprietà delle verdure di stagione, con l’aggiunta di superfood, come l’avocado, abbinati a cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi e uova.
Esempi
- Carote e sedano a bastoncino con olio d’oliva e limone oppure centrifugato di verdure di stagione
- Avocado toast con uova sode, olio e pepe
- Mix di noci e semi oleosi (zucca, girasole)
Colazione Mediterranea
Convenzionalmente la colazione mediterranea si contrappone a quella anglosassone nella predilezione per alimenti dolci: croissant, biscotti, marmellata, frutta. Ma una colazione mediterranea può essere anche salata e basarsi sui capisaldi della dieta più diffusa alle nostre latitudini, partendo dal buon uso dei cereali, meglio se integrali, senza dimenticare il giusto apporto di proteine, vitamine, grassi, dosando ed equilibrando le porzioni in base al fabbisogno. In una colazione salata di questo tipo non mancheranno pane tostato, olio di oliva, verdure, formaggio, pesce.
Esempi
- Bruschette miste o focaccine
- Yogurt o formaggio di capra
La dieta Mediterranea ha innumerevoli benefici. Come evidenziato da diversi studi, oltre a fare bene alla salute del cervello e abbassare il rischio di andare incontro a malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, favorisce il peso forma. Ma in che modo seguirla fin dal primo pasto della giornata? «La regola base per fare una colazione mediterranea è scegliere alimenti semplici. Occorre inoltre puntare su cibi di stagione, possibilmente prodotti a chilometro zero, dando precedenza a quelli senza additivi e zuccheri aggiunti», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione. «Poi, è necessario comporre il pasto in modo vario, alternando i diversi cibi e associandoli in modo tale da assicurarsi il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi salutari per regolare in modo ottimale il senso di fame e di sazietà e favorire la costruzione della massa magra».
Ecco cosa suggerisce di mangiare l'esperta per una colazione mediterranea utile per mantenersi in forma.
- Yogurt magro, cereali integrali e frutta: Abbinato a una manciata di cereali integrali in fiocchi e a un frutto fresco di stagione, dà energia e sazietà.
- Uova: Consumatele due o tre volte a settimana in alternativa al latte e ai suoi derivati. L’associazione consigliata? Con una spremuta di arance e una fettina di pane ai cereali.
- Frutta di stagione locale: Abbinate a tavola a una fettina di pane integrale condito con un filo di olio extravergine d’oliva assicurano un mix di nutrienti super alleati della linea.
- Focaccia: Al posto di fette biscottate, biscotti e merendine scegliete un pezzetto di focaccia. Abbinata a un cubetto di formaggio stagionato, a del pomodoro e a un filo d’olio extravergine d’oliva, è l’ideale per le giornate particolarmente intense.
- Noci, ricotta, pera e pane integrale: Questo mix è perfetto per contrastare cattivo umore e fame nervosa.
Un tempo, fino a 60-70 anni fa, anche qui da noi, per secoli e secoli (millenni?) la famosa “dieta mediterranea”, termine spesso usato a sproposito, non prevedeva la colazione dolce: quale dolce? Dov’erano i dolci? “…e chi li ha visti mai!” aggiungerebbe Totò. La colazione, se va fatta, va considerata come un pasto a tutti gli effetti.
Idee per una Colazione Salata Mediterranea
Ecco alcune idee:
- Uova: Uova strapazzate o omelette o uova in camicia o all’occhio di bue: in ogni caso possiamo consumare due uova accompagnate da verdure.
- Panzanella: La ricetta originale prevede pane raffermo, cipolla rossa, basilico, il tutto condito con olio, aceto e sale.
- Salmone affumicato: Fette di salmone affumicato, pane ai cereali o integrale e un cucchiaio di formaggio light spalmabile.
- Formaggio e pane integrale: Un buon pane integrale accompagnato da un buon formaggio, meglio DOP.
- Hummus: Tipica pietanza della tradizione medio-orientale, l’hummus è una densa salsa a base di legumi utilizzata come accompagnamento per molti piatti e sempre più diffusa anche nella gastronomia occidentale.
- Bresaola o prosciutto crudo: Poche fette di bresaola o prosciutto crudo, per esempio con le mele e il formaggio stagionato o il caprino, ma insieme a tante foglie verdi di rucola e lattuga.
- Focaccia: Più o meno unta, se preparata con sano olio extra vergine la focaccia è la colazione da asporto migliore che ci sia.
- Alici: L’aggiunta di qualche cappero (di Pantelleria è meglio) dà quel tocco in più.
- Tramezzino: Il classico tramezzino (con variante Toast con prosciutto e verdure) più spesso usato a pranzo ma ottimo ed utile anche appena svegli.
- Parmigiano e frutta: Qualche pezzetto di parmigiano stagionato insieme a frutta fresca come uva, fichi, pere, mele.
Dieci Mosse per una Buona Colazione
- Cereali: meglio se integrali
- Dolce: sì, ma non troppo
- Varietà: prova la colazione salata
- Frutta: via libera
- Attenzione alla monotonia: varia alimenti e abitudini
- Varietà ed equilibrio: non deve mancare un mix di tutti i nutrienti
- Mangiare e...bere: le bevande aiutano a ripristinare l'acqua
- Colazione: serve il giusto tempo
- Ognuno assecondi il proprio stile: a casa? al bar?
- Bisogna mangiare il giusto: studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno.
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