Si tratta dell’eterno dilemma quando si decide di tornare in forma, in verità non esiste una risposta certa e assoluta.
Camminare vs. Correre: Quale Scegliere?
Se conduci una vita molto sedentaria, se non fai attività fisica da un po' di tempo e se hai, soprattutto, lesioni muscolari o articolari, camminare è l'attività fisica che fa per te! Richiede, infatti, poca preparazione, non necessita di attrezzature speciali e neanche di un abbonamento in palestra. Non ha, inoltre, un impatto negativo sulle articolazioni e, al contempo, tonifica i muscoli e aiuta a mantenere attivo il metabolismo.
La corsa è un’attività aerobica ed è consigliabile quando si è abituati a praticare sport. A differenza della camminata, richiede una certa preparazione fisica: se stai cercando un modo che ti permetta di perdere peso più velocemente e di stare maggiormente all’aria aperta, la corsa rappresenta la soluzione migliore. I runner, infatti, bruciano il 30% di calorie in più rispetto alla camminata.
Entrambe le attività implicano costanza e determinazione se si vogliono vedere concreti cambiamenti a livello fisico e un aiuto reale ai muscoli, alle articolazioni e al sistema cardiorespiratorio. Tuttavia, è importantissimo che entrambi gli sport siano accompagnati da una dieta sana, ricca di vitamine e minerali.
I Benefici della Corsa: Più di un Semplice Esercizio
Se non abbiamo ancora davvero capito quali sono i benefici della corsa, molto probabilmente è perché non la consideriamo per quello che è: un’attività naturale. Anzi, primordiale. Perché la corsa non è una gara né tantomeno un passatempo da usare al bisogno per perdere peso.
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La scienza d'altronde da tempo ha mostrato che la corsa fa bene, per esempio con l'interessante fenomeno del runner’s hight, o «sballo del corridore». Come spiega Daniele Vecchioni, si può considerare un termine ombrello sotto cui si raggruppano le reazioni neurochimiche che avvengono nel nostro corpo mentre corriamo: si sprigionano endorfine (gli ormoni del buon umore) e endocannabinoidi (molecole che utilizzano gli stessi recettori a cui si lega anche il principale costituente psicotropo della cannabis, cioè il THC) che ci fanno sentire euforici e pieni di energia. Ecco perché poi dalla corsa si diventa piacevolmente dipendenti.
Non succede subito: come ha dimostrato con uno studio condotto nel 1974 lo psichiatra William Glasser, ci vogliono mesi per sentirsi dipendenti dalla corsa, ma molto poco per sentirne la mancanza: sintomi come insonnia, mal di testa, di stomaco, sono molto frequenti tra chi, improvvisamente smette di correre.
La Corsa per Dimagrire
Per chi vuole dimagrire non c’è migliore attività della corsa. Daniele Vecchioni infatti scrive: «È la pratica che, a parità di tempo investito, ti consente un maggior dispendio in termini di calorie. Di paragonabile c’è solo lo sci di fondo, che però, oltre a essere un’attività non naturale, non è praticabile in qualunque periodo».
L’alimentazione? Per dimagrire correndo, però, bisogna usare la tecnica giusta: il consiglio di Vecchioni è anzitutto allenare la qualità della corsa, più che la quantità. Inoltre meglio cominciare con mezz’ora tre volte a settimana, alternando corsa e camminata per coniugare attività aerobica e resistenza. È uno dei tanti spunti che nel libro sono approfonditi da consigli personalizzati.
La Corsa Contro l'Insonnia
Se non si dorme bene non si vive bene: tutta colpa degli ormoni che, con un sonno irregolare, aumentano lo stress, ma anche la fame. La corsa può essere tra i rimedi naturali più efficaci anche per questo e il motivo, come ricorda sempre Vecchioni nel suoi bel libro, è che aumenta i livelli di serotonina, allevia lo stress che provoca insonnia e, specie se si fa all’aperto (modalità perfetta ), regola i ritmi sonno - veglia consentendoci di beneficiare della luce naturale.
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A tal proposito l’autore cita alcuni studi secondo cui, in appena quattro settimane di regolare esercizio fisico persone con insonnia cronica si addormentano fino a 13 minuti prima e dormono fino a 18 minuti in più. Per iniziare Vecchioni consiglia di correre all’aperto, in un parco, preferire l’alba o il tramonto perché i raggi solari sono i migliori e aiutano a regolare i ritmi circadiani, e fare una corsa a bassa intensità di 45/60 minuti.
La Corsa per la Creatività
Quella della stanchezza è una vecchia scusa che non funziona: è proprio quando siamo stanchi che dobbiamo sforzarci, metterci le scarpette e uscire, anche se siamo in ufficio. Non solo perché fa bene al nostro fisico, ma perché è un toccasana per la mente: ci rende più creativi e più abili nella soluzione dei problemi.
«Durante la corsa si sperimenta un flusso di pensieri differente. Non siamo fuori controllo, siamo lucidi ma ci discostiamo dalla ratio: pensiamo in modo diverso e questo fa venire intuizioni», dice Vecchioni. Da dove cominciare? Non serve molto: 10 minuti al bisogno, da coltivare giorno dopo giorno.
La Corsa Allevia lo Stress
Serotonina, endocannabinoidi, ma non solo: se la corsa allevia l'ansia e lo stress è anche per ragioni più empiriche. Pensateci: la corsa ci costringe a respirare, e spesso a farlo bene (con il naso e con il diaframma), poi riattiva la circolazione mettendo in moto le energie nel nostro corpo. E il bello è che tutto questo lo sentiamo mentre corriamo e anche dopo: ci riappropriamo di noi stessi, viviamo il presente, proprio come insegna la mindfulness.
Daniele Vecchioni dice infatti che «la corsa è zen», e per questo ci invita a provarla per riconnetterci con noi stessi, con il nostro corpo, i nostri pensieri. A viverla anche come un'occasione per stare da soli per poi stare meglio con gli altri. Fate così: per cominciare Vecchioni consiglia ancora una volta il parco, nessuna cuffia con musica o altre distrazioni , e una corsa leggera al proprio ritmo. La motivazione? «Dopo starò bene».
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Correre Ogni Giorno: Benefici e Rischi
Correre ogni giorno può apportare diversi benefici per la salute. Dedicare anche solo 5-10 minuti ogni giorno alla corsa, a un ritmo moderato, può aiutare a ridurre il rischio di infarti, ictus e altre patologie a carico dell'apparato cardio circolatorio. Questi benefici, se l'allenamento è eccessivo, e quindi oltre le 5 ore a settimana, come sostengono gli esperti, svaniscono o si attenuano. Tradotto significa che non è necessario correre per ore ogni giorno.
Correre ogni giorno a ritmi elevati e per un tempo prolungato o su una distanza eccessiva può tuttavia aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico sulle articolazioni. Le lesioni da uso eccessivo derivano dalla pratica di troppa attività fisica, troppo velocemente, che non consente al corpo di adattarsi.
Cross Training e Piano Settimanale
Il cross training, o l'allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori, come attività di supporto. Se la corsa è la forma principale di allenamento, è consigliato alternare una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o pilates per massimizzare i benefici appena elencati.
Il piano settimanale di corsa varia in funzione degli obiettivi e del livello di forma fisica. Ad esempio, per un runner principiante, non è necessario iniziare a correre ogni giorno perché a maggiormente esposto al rischio di affaticamento o lesioni. Il momento ideale per correre, almeno all'inizio, è al mattino prima che la giornata abbia inizio. Oppure durante la pausa pranzo.
Se si è corridori esperti e si ha intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare l'allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana dedicato a una corsa lunga a ritmo medio, un giorno dedicato a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere destinati a brevi cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in pendenza, in cui si corre ripetutamente su una manto collinare per aumentare la forza nelle gambe.
I Benefici a Lungo Termine e i Primi Risultati
Che la corsa abbia effetti benefici sia sul corpo che sulla mente è innegabile. Questo sport, che si può tranquillamente praticare all’aria aperta anche in inverno, basta equipaggiarsi con la giusta attrezzatura disponibile in online e senza spendere un capitale, migliora il sistema immunitario, rafforza le ossa, riattiva il sistema cardiocircolatorio, tonifica gambe e glutei, combatte l’invecchiamento e, rilasciando endorfine, ci rende immediatamente più felici. Insomma, la corsa non solo ci fa stare (e ci fa sentire) bene, ma è anche lo sport perfetto per perdere quei centimetri di troppo accumulati attorno al girovita durante le Feste appena trascorse.
Una domanda però sorge spontanea, soprattutto tra chi di questo sport è un neofita. Dopo quando si iniziano a vedere i primi effetti benefici? O meglio, dopo quanto tempo possiamo vedere il nostro corpo più snello, asciutto? Stabilire con precisione una data non è semplice, perché non tutti abbiamo lo stesso metabolismo tuttavia, se una persona pratica jogging un paio di volte alla settimana, i frutti si iniziano a vedere dopo circa un mese.
La corsa è un’attività di resistenza, che scioglie la massa grassa su gambe, glutei, ma anche schiena e braccia. Naturalmente alcuni muscoli saranno maggiormente sollecitati rispetto ad altri, a seconda dell’andatura. Se si corre in salita si rafforzeranno i polpacci, in discesa saranno i quadricipiti a beneficiare dell’allenamento. In una corsa a ritmo sostenuto, le braccia aiuteranno a guadagnare velocità, quindi i muscoli attorno alle scapole si rafforzeranno.
Corsa e Alimentazione: Un Binomio Indissolubile
Naturalmente affinché i risultati si concretizzino, è necessario associare alla corsa una alimentazione sana ed equilibrata. “Nella dieta di uno sportivo ci sono alimenti che sono imprescindibili. In primis i carboidrati, quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale. Non possono mancare le proteine animali come la carne, il pesce, il salmone soprattutto, e l’albume d’uovo. Le proteine vegetali possono essere considerate altrettanto nobili con il classico piatto di riso e fagioli o pasta e ceci. Infine, i grassi buoni provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, ricchi anche di vitamine e sali minerali. In linea generale consiglio almeno 5 porzioni tra frutta e verdura in modo da assicurare un introito di 25-30 g di fibra, che garantiscono una regolare funzione intestinale”, spiega Marco Liotti, nutrizionista di Green Active.
Come Iniziare a Correre Senza Infortuni
Come tutti gli sport anche la corsa non deve essere presa sotto gamba: per evitare fastidiosi infortuni è importante approcciarsi ad essa con moderazione alternando periodi di jogging a momenti di recupero attivo, camminando: 2 minuti di corsa e 2 di camminata, aumentando gli intervalli di corsa ogni volta di un minuto, saranno utili per arrivare a percorrere la distanza prefissata senza pause.
Un altro aspetto da non sottovalutare è l’andatura: non bisogna esagerare con il ritmo, ma dare il tempo al nostro corpo di abituarsi allo sforzo. Iniziare a correre troppo velocemente potrebbe causare dolori muscolari, infortuni e restituire un senso di frustrazione, perché difficilmente un principiante riuscirà a mantenere una velocità sostenuta per tutta la distanza. Lasciare il tempo al nostro corpo di adattarsi a questa nuova condizione ci permetterà di ottenere risultati che dureranno nel tempo. In questo senso è fondamentale affiancare alla corsa un allenamento trasversale di aiuto per migliorare la velocità e la forza e a prevenire gli infortuni.
Fitness+, disponibile per Apple Watch Series 8 con l'aggiornamento watchOS 9, ha introdotto un nuovo programma di allenamento, Yoga for Every Runner, ideato insieme a Scott Jurek, uno dei migliori atleti di ultramaratona al mondo e guidato dalla trainer di yoga di Fitness+ Jessica Skye. Ispirato all’approccio e all'integrazione dello yoga di Scott, questo programma è stato progettato per migliorare la postura, l'equilibrio e la mobilità nella corsa. Gli utenti possono eseguire ogni flusso di 10 minuti di yoga come riscaldamento, come allungamento di recupero o come combinazione con altri allenamenti.
La Scelta delle Scarpe da Corsa
Last but not least, le scarpe da corsa, scelta difficile ma importante. Sbagliare il modello potrebbe non solo compromettere la prestazione e il divertimento, ma avere effetti negativi su caviglie, legamenti, schiena. Quando si inizia a correre è fondamentale capire il tipo di appoggio del piede che può essere pronato (all’interno) e tipico di chi ha un piede “piatto”; supinato (all’esterno) caratteristico di chi ha un arco plantare alto; neutro. Ovviamente esistono tipologie di scarpe adatte ad ognuna delle caratteristiche descritte e che possono anche migliorare le performance.
Il Kit del Runner
- Scarpe: Brooks Glycerin GTS 20, Reebok Nano X2 TR Adventure, New Balance Fresh Foam, Puma run XX Nitro
- Abbigliamento: Brooks Run Visible Convertible Jacket, Mizuno BT Jacket, Underarmour Leggins da corsa
- Tech: Apple Watch series 8, Garmin Forerunner 245, Apple AirPods Max
Controindicazioni della Corsa
I problemi cardiovascolari sono la prima grande controindicazione alla corsa. Vero che le attività aerobiche fanno bene al cuore, ma in presenza di problemi cardiovascolari come aritmie, valvulopatie o cardiopatie, correre può essere un rischio enorme.
Sì, in molti cominciano a correre per dimagrire, ma il sovrappeso e l’obesità sono due tra le più banali e facilmente intuibili controindicazioni alla corsa: correre è un’attività fortemente impattante e usurante per le articolazioni e praticarla con molti, troppi, chili di troppo rispetto al proprio peso forma ideale significa sollecitarle eccessivamente, un po’ come se andassimo sempre in giro con il baule dell’auto pieno di mattoni. Il peso ideale si calcola facilmente tramite l’indice di massa corporea che abbiamo spiegato qui, e idealmente per un jogger non dovrebbe andare oltre il 26/28 mentre per un runner che corre ogni giorno non dovrebbe superare il 20/22.
Problemi posturali e difetti articolari, come le ginocchia a X, sono evidenti controindicazioni al running. La spiegazione dovrebbe essere molto intuitiva: ogni passo fatto di corsa è una forte sollecitazioni sulla struttura muscolo-scheletrica e se ci sono gravi difficoltà posturali, per esempio alla schiena, come spiegato qui parlando della lombalgia del runner, alle anche, alle ginocchia o alle caviglie, è inevitabile che ci sia anche un consumo cartilagineo e osseo rapido e scorretto. Non bisogna spaventarsi: non siamo perfettamente simmetrici e basta fare una analisi dell’appoggio del piede e della tecnica di corsa per rendersi conto che qualche difetto l’abbiamo tutti, anche i grandi campioni.
Un po’ di artrosi è del tutto fisiologica soprattutto oltre i 40 anni, e questa non è una vera e propria limitazione alla pratica della corsa. Anzi, correre moderatamente può aiutare le articolazioni e l’apparato muscolo-scheletrico a rimanere in forma.
Jogging vs. Running: Qual è la Differenza?
Non è ben chiaro se footing sia un sinonimo di jogging o rappresenti una tecnica a sé stante. Letteralmente parlando, footing significa "appoggio del piede". Se ciò volesse dire che nel footing si appoggia totalmente la pianta, questo lo renderebbe una sorta di "compromesso" tra il running e la marcia - vera e propria disciplina di atletica leggera, tecnicamente molto complessa. A pensarci bene in effetti, nel jogging la "fase di volo" è estremamente ridotta, quasi inesistente. La differenziazione tra jogging e running rimane, tuttavia, abbastanza sottile.
Il jogging è anche un ottimo mezzo per sviluppare la base atletica generale di resistenza aerobica propedeutica a molte discipline. Può essere utilizzato come forma di riscaldamento o defaticamento sia nella corsa che in altri sport, precedendo o concludendo le sessioni a scopo preventivo dagli infortuni; è impiegato anche come recupero attivo, ad esempio nell'interval training - tra le variazioni di ritmo o tra le ripetute, oppure come stazione dei circuit training - e "allenamento rigenerativo".
Mentre per il running esistono precise indicazioni bio meccaniche e tecniche, per questa attività non si conoscono vere e proprie linee guida. Sforzarsi di correre troppo lentamente; soprattutto per le articolazioni, questa pratica può risultare deleteria, in quanto determina il più delle volte un passo pesante e innaturale.
Come Iniziare con il Jogging
Anzitutto, per iniziare correttamente qualunque attività motoria è necessario porsi degli obbiettivi: dimagrire, migliorare la resistenza, divertirsi, migliorare l'umore o incrementare la performance. In merito a quest'ultimo, generalmente i joggers si suddividono in due categorie: neofiti ed iniziati.
I neofiti dovrebbero puntare inizialmente a concludere almeno mezzora continuativa di jogging; la seconda categoria invece, dovrebbe prefissarsi di terminare una distanza di circa 10 km. Per un neofita, il principio essenziale dell'allenamento del jogging è quello della progressione del carico. Il primo obbiettivo è quello di riuscire a concludere trenta minuti ininterrotti. Per fare ciò, si consiglia di iniziare la prima settimana con un solo allenamento da mezzora, durante la quale si alternerà jogging a camminata, la seconda due, la terza tre. Il secondo ciclo, che inizierà nuovamente con un solo allenamento settimanale e si concluderà con tre, prevederà di aumentare la durata delle fasi di corsa.
Il secondo obbiettivo, tipico dei jogger più evoluti, è quello di riuscire a concludere 10 km ininterrotti, che dovrebbero avere una durata complessiva non inferiore a un'ora e dieci o quindici minuti. Si può quindi rispettare il principio menzionato sopra, inserendo la variabile dell'intensità.
Benefici del Jogging sulla Salute
Il "National Cancer Institute" suggerisce che il jogging ed altri tipi di esercizio aerobico possono essere grado di ridurre il rischio di cancro al polmone, al colon, al seno e alla prostata. Uno studio danese pubblicato nel 2015 ha riferito che il jogging "leggero" e "moderato" si associano a una ridotta mortalità rispetto al jogging più "faticoso". Il jogging, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento.
Allenandosi nel jogging è possibile consumare più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Praticando jogging è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
Controindicazioni e Rischi del Jogging
Le controindicazioni del jogging sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a suscettibilità individuali, o a ad un impegno eccessivo. I rischi del jogging per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto alla caviglia, al ginocchio, all'anca e alla schiena.
I requisiti per il jogging sono quelli di sana e robusta costituzione. Per ciò che riguarda le calzature, risulta comunque indispensabile fornirsi delle scarpe giuste, che cambiano in base al peso, all'attitudine di appoggio plantare, al tipo di allenamento ecc.
Il jogging, come la corsa più in generale, comporta un rilevante consumo di liquidi. È quindi importante avere una borraccia adatta. Un'altra cosa che può essere utile è un marsupio sportivo, per portarsi dietro chiavi, cellulare e quant'altro.
Elettroliti e Nutrienti Essenziali
L'acqua escreta dalle ghiandole sudoripare trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli sportivi soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Per di più, all'aumentare dei processi cellulari - che negli sportivi impegnati salgono alle stelle - incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti.
L'Origine del Termine "Jogging"
La parola "jog" ebbe origine in Inghilterra verso la metà del XVI secolo. L'etimologia del termine è sconosciuta, ma potrebbe essere correlata al sostantivo "shog". Nel 1593, William Shakespeare scrisse nell'opera "Taming of the Shrew": <<you may be jogging whiles your boots are green>>. Richard Jefferies, un naturalista inglese, scrisse dei "joggers", descrivendoli come persone che si muovevano rapidamente urtando gli altri mentre transitavano.
In Nuova Zelanda, negli anni '60 o '70, jogging rimpiazzava già la parola "roadwork" - importata dagli USA e riferita alla corsa di fondo dei pugili - promossa dall'allenatore Arthur Lydiard, a cui viene attribuito il merito di aver popolarizzato questo termine. L'idea di fare jogging come attività organizzata è stata discussa in un articolo sportivo in "The New Zealand Herald" nel febbraio 1962, nel quale si descriveva un gruppo di ex atleti e appassionati di fitness che si incontravano una volta alla settimana per correre a fini di "fitness e socialità". Il giornale suggeriva che il club "avrebbe potuto essere chiamato l'Auckland Joggers Club ".
L'allenatore Bill Bowerman, della University of Oregon, dopo aver fatto jogging con Lydiard in Nuova Zelanda nel 1962, avviò un jogging club a Eugene all'inizio del 1963.
Consigli per Iniziare a Correre in Modo Sicuro
L’arrivo della bella stagione è il momento dei buoni propositi: il clima favorevole, il desiderio di superare la famigerata “prova costume” ci spingono a vincere la pigrizia, tagliare le calorie extra e iniziare a muoverci per buttare giù quei chili di troppo che ci affliggono. Quale scelta migliore di una corsa al parco? È semplice, economica, alla portata di tutti: ma la spinta di motivazione iniziale può non bastare, o essere addirittura controproducente.
Va innanzitutto precisato che il running è uno sport per molti, ma non per tutti. La relativa facilità con cui si può iniziare un programma di corsa e la crescente popolarità di questo sport, soprattutto a livello amatoriale, rischia di ingannarci, soprattutto se l’obiettivo è dimagrire. Conoscere i propri limiti vuol dire anche saper interpretare i segnali che ci invia il nostro corpo.
Una volta che si inizia, è molto importante non forzare le tappe: procedere per gradi, senza trascurare l’importanza del riscaldamento e senza concentrarsi esclusivamente sul ritmo, la velocità o la distanza percorsa. Per “ascoltare” i segnali del nostro organismo può essere d’aiuto tenere sotto controllo la frequenza cardiaca (magari con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro) di pari passo con il ritmo della corsa: se l’obiettivo primario è quello di bruciare calorie e potenziare il cuore, uno sforzo eccessivo può essere controproducente.
Ovviamente la corsa non è di per sé una panacea e da sola non può bastare a buttare giù quei chili di troppo: curare l’alimentazione resta un aspetto importantissimo, non solo sotto l’aspetto quantitativo. Non si tratta infatti di “fare la fame”, ma più che altro di prestare attenzione alla qualità dei propri pasti, soprattutto in corrispondenza delle sessioni di allenamento. evitare, o limitare il più possibile, il consumo di alcolici e bevande zuccherate. equilibrio nell’assunzione di carboidrati. Pane e pasta non sono necessariamente da eliminare: l’organismo ha bisogno della giusta quantità di energia per sostenere lo sforzo fisico.
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