Il professor Giorgio Calabrese, dietologo di fama e volto noto della televisione, è considerato un'autorità in materia di nutrizione. In questo articolo, esploreremo i benefici della dieta mediterranea attraverso le sue parole e la sua esperienza.
La Dieta Mediterranea: Non una Moda, ma uno Stile di Vita
Negli ultimi tempi, nascono diete di tutti i tipi, una per ogni stagione, ma secondo il professor Calabrese, la dieta non è una moda. La dieta dev'essere la garanzia. Non a caso la dieta mediterranea è stata dichiarata patrimonio dell'umanità. Recentemente sono stato invitato all'Onu per trattare di questo argomento e sono stato avvicinato dagli ambasciatori di vari Paesi che chiedevano quali alimenti utilizzare per avvicinarsi al nostro tipo di alimentazione.
Si sente spesso demonizzare la parola “dieta”, perché associata a restrizioni alimentari eccessive e a sentimenti negativi. Ma basta cercarne l’etimologia per scoprire che ha un’accezione diversa: “dieta” significa “stile di vita”. Dunque, è qualcosa che riguarda molto più dei semplici alimenti. Di ciò ne è l’esempio perfetto la Dieta Mediterranea.
Riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità il 16 novembre 2010, “costituisce un insieme di abilità, conoscenze, pratiche e tradizioni che spaziano dal paesaggio alla tavola”. Lo stile alimentare dei paesi del Mediterraneo rappresenta un modello di dieta sana e sostenibile per eccellenza, che previene l’insorgenza di malattie importanti, promuove l’interazione sociale attraverso la convivialità e garantisce la conservazione di attività tradizionali e artigianali che rispettano il territorio e la biodiversità.
La Dieta Mediterranea accomuna Cipro, Croazia, Spagna, Grecia, Italia, Marocco e Portogallo. Insieme, questi sette paesi formano un’eco-regione specifica, caratterizzata da un’incredibile diversità paesaggistica, geologica, climatica, e dalla presenza di specie vegetali antichissime, prime fra tutte l’olivo e la vite. Al centro, il Mar Mediterraneo, che per millenni ha rappresentato un elemento di connessione, permettendo la propagazione di tecniche e invenzioni, l’accumulo di esperienze comuni.
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I Pilastri della Dieta Mediterranea
Quali sono i capisaldi su cui si regge la dieta mediterranea? Secondo il professor Calabrese, abbiamo bisogno di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, associate a carboidrati complessi, meglio se integrali e quindi ricchi di fibre, e alle proteine di origine animale e vegetale alternate ai legumi, ricordando che le proteine animali hanno 8-10 amminoacidi essenziali tutti insieme e le vegetali 6. Come condimento, non può mancare l'olio extravergine di oliva.
Ecco allora 5 alimenti che non devono mai mancare: frutta, verdura, cereali, legumi, pesce. Questi alimenti devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione durante la settimana.
Benefici Scientificamente Provati
Frutta, ortaggi, cereali, pane, pasta, pesce, legumi, olio d’oliva, frutta secca. La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale completo che presenta potenzialità salutistiche scientificamente provate. La loro scoperta si deve al biologo e fisiologo statunitense Ancel Keyes, che tra gli anni ‘50 e ‘60 del ‘900 trovò le prove di un possibile collegamento causale tra la dieta delle popolazioni mediterranee e la loro mortalità ridotta per eventi cardiovascolari.
Ciò dipende principalmente dalle proprietà nutritive degli alimenti previsti nella Dieta Mediterranea: per esempio, la frutta, la verdura, i cereali, l’olio d’oliva, il tè e il caffè sono ricchi di antiossidanti, mentre il pesce, la frutta secca oleosa e alcune carni assicurano una maggioranza di “grassi buoni” - come quelli omega-3 e omega-6. Inoltre, svolgono un ruolo fondamentale l’alto introito giornaliero di fibre - che dà senso di sazietà e aiuta a tenere basso l’indice glicemico - , la stagionalità e la varietà dei prodotti vegetali, l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche al posto del sale, il consumo di alimenti fermentati come pane e yogurt, e soprattutto la frugalità delle porzioni unita all’attività fisica regolare.
Parafrasando quanto afferma in molte interviste, nella Dieta Mediterranea storia, tradizione e scienza si incontrano, per offrire un modello alimentare equilibrato e capace di assicurare longevità. Ma la Dieta Mediterranea offre anche una serie di benefici ambientali, sociali ed economici.
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Contribuisce a un uso sostenibile delle risorse naturali, esercitando al contempo un impatto ambientale minore rispetto ad altre diete e preservando la biodiversità attraverso semine diversificate e rotazione delle colture. A livello sociale, promuove la consapevolezza alimentare, il legame col territorio e l’identità culturale; inoltre, incoraggia la convivialità, aumentando la coesione sociale. Sul versante economico, può ridurre sia la spesa sanitaria nazionale sia la spesa alimentare delle famiglie, sostenendo al contempo anche il commercio di prodotti locali, e quindi le aziende - che a loro volta generano reddito e occupazione.
La dieta mediterranea rappresenta un vero e proprio modello di dieta sana e sostenibile, in grado di anteporsi come fattore determinante di prevenzione, contrastando il rischio di insorgenza di importanti patologie croniche come diabete, ipertensione arteriosa ed obesità.
Dieta Mediterranea e Diabete
Il miglior controllo della malattia diabetica si riflette in una riduzione del rischio cardiovascolare che supera il 20% circa. La dieta mediterranea, ricca di fibre legate all’introito di frutta, verdura e cereali integrali, previene infatti l’aumento di peso corporeo mimando meccanismi protettivi come il senso di sazietà, o attraverso il basso apporto calorico, il contenimento del picco glicemico post-prandiale, con conseguente riduzione della secrezione insulinica e della lipogenesi.
L’efficacia di tale regime nutritivo si esercita sul concetto chiave della insulino-resistenza, cioè la diminuita azione che l’insulina esercita sui recettori cellulari, e quindi sui tessuti, a causa di una “resistenza” dei recettori stessi, e della conseguente necessità di un aumento della secrezione di insulina per ottenere i normali effetti da essa prodotti.
La dieta mediterranea è ricca in polifenoli, sostanze antiossidanti contenute in svariati alimenti, tra cui frutta, verdura, vino rosso, olio d’oliva, legumi, frutta secca. I polifenoli sono la più importante fonte di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie che possiamo assumere con l’alimentazione, e contribuiscono in maniera significativa a ridurre l’insulino-resistenza.
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Con la dieta mediterranea si introducono pure i fitosteroli, composti strutturalmente simili al colesterolo ma privi di capacità aterogeniche, presenti in fibre vegetali, frutta secca, olio d’oliva.
In conclusione, grazie a svariati meccanismi d’azione, la dieta mediterranea appare protettiva non solo nei pazienti con diabete conclamato, ma anche in coloro che risultano a rischio di sviluppare tale patologia, quelli con un’alterata glicemia a digiuno o sospesi nell’anticamera del “pre-diabete”. Queste persone, quando seguono una dieta mediterranea, presentano una riduzione del rischio di andare incontro a diabete di oltre il 70% e una diminuzione del rischio cardiovascolare del 60-80%.
Bisogna considerare però che i benefici della dieta mediterranea interessano in generale tutti, anche coloro che non hanno una diagnosi di diabete. Seguire una dieta mediterranea significa assicurarsi una tattica di prevenzione che rimane, pertanto, l’arma principale a nostra disposizione, e il tempo che precede la potenziale insorgenza della malattia in genere la “golden hour” dove agire per cambiare il finale della storia di tante patologie.
La Dieta Mediterranea per gli Sportivi
Ma questo modello alimentare è adatto agli sportivi? Ce lo spiega il prof. la dieta mediterranea- “Vengo considerato il padre vivente della dieta mediterranea - sottolinea Calabrese - e posso ribadire che non si tratta di una moda, ma di un insieme di dettami scientifici che noi clinici, dietologi, medici, abbiamo elaborato nel tempo. La dieta mediterranea nasce grazie ad Ancel Keys che indagando sulle abitudini alimentari del Cilento scoprì che la popolazione locale aveva colesterolo e glicemia bassi, sinonimi di longevità”.
Perché la dieta mediterranea rappresenta la soluzione ideale per gli sportivi? “Immaginiamo il motore di un'auto da corsa: oltre a mettere il giusto carburante, è necessario che tutti condotti siano puliti e che il sistema sia lubrificato. Lo sportivo necessita di benzina, ma non deve sovraccaricarsi, ad esempio assumendo dosi massicce di proteine: gli sportivi hanno bisogno del 2% in più di proteine, di una ricca dose di carboidrati, della giusta quantità di grassi soprattutto vegetali.
A proposito delle proteine, sembra che si tenda ad assumerne grandi quantità. “Si tratta di un grande errore. Le proteine sono il cemento armato della nostra struttura, ma se triplichiamo la quantità di questo cemento, la struttura non sarà più solida, anzi, rischierà di crollare.
La Dieta Intelligente del Dottor Calabrese
La dieta intelligente del Dottor Giorgio Calabrese ha riscosso un discreto successo negli ultimi anni. La dieta è stata nominata “intelligente” perché non è una dieta drastica, ma prevede un dimagrimento costante e bilanciato, senza compromettere la massa magra. Difatti, la tiroide regola il metabolismo e, se rallentata, può portare a difficoltà nella perdita di peso.
L’alimentazione proposta è strutturata per mantenere attivo il metabolismo, evitando di rallentarlo con diete troppo restrittive. È ispirata alla dieta Mediterranea, che è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio extravergine d’oliva. Viene limitato l’apporto di alimenti ultra processati e grassi saturi. Il piano alimentare viene suddiviso in 4 settimane.
L’idea centrale della dieta intelligente è educare il corpo a bruciare meglio i grassi senza soffrire la fame, attraverso un’alimentazione che rispetta i ritmi biologici e metabolici dell’organismo.
È importante sottolineare che le reazioni alle diete possono variare significativamente da persona a persona. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarsi che la dieta sia adatta alle condizioni e agli obiettivi individuali.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Dieta Mediterranea
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Prevenzione Malattie Croniche | Riduzione del rischio di diabete, ipertensione e obesità. |
| Salute Cardiovascolare | Miglioramento dei livelli di colesterolo e riduzione del rischio di eventi cardiovascolari. |
| Controllo del Peso | Aiuto nel mantenimento di un peso sano grazie all'alto contenuto di fibre e alla sazietà. |
| Benefici Metabolici | Miglioramento della sensibilità all'insulina e riduzione dell'insulino-resistenza. |
| Apporto di Antiossidanti | Ricchezza di polifenoli e altre sostanze antiossidanti che proteggono le cellule dai danni. |
| Sostenibilità Ambientale | Promozione di un uso sostenibile delle risorse naturali e preservazione della biodiversità. |
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