La dieta mediterranea, tipica del Sud Italia e di altri paesi del bacino del Mediterraneo, è conosciuta ed apprezzata in tutto il mondo ed è spesso associata al concetto di dieta sana ed equilibrata. Non un semplice regime alimentare, ma uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nelle terre soleggiate dei Paesi del Mediterraneo.
Le origini e lo "Studio dei Sette Paesi"
Opinione comune vuole che l’invenzione del concetto sia attribuita al dott. Anciel Keys, epidemiologo e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota. Quest’ultimo, a partire dagli anni ‘40, studiò che nella popolazione del Cilento, grazie al tipo di alimentazione osservata, si evidenziava una bassa incidenza di patologie cardiovascolari. L’alimentazione della popolazione, infatti, si basava sull’utilizzo di cibi poveri e facilmente rinvenibili in quelle zone, come pasta, pane, legumi, frutta, cereali, verdura, pesce, olio di oliva e vino: tutti alimenti poveri di grassi saturi, ma ricchi di omega 3 e polifenoli.
La validità della dieta mediterranea è dimostrata per la maggior parte dai risultati del famosissimo “Studio cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study). In questo ed in altri studi vengono individuati nutrienti che sono alla base della dieta mediterranea, quali gli acidi grassi insaturi e polinsaturi, le fibre alimentari e numerosi composti con attività antiossidante, in gran parte di origine vegetale.
Cosa si mangia nella Dieta Mediterranea
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi. Sono gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea, per l'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”.
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America. Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata.
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Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml. L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale. Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g.
Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati).
Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La piramide alimentare è un grafico ideato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (United States Department of Agricolture, USDA) agli inizi degli anni Novanta, per comunicare in modo efficace i consigli alimentari alla popolazione. Nella nuova piramide alimentare, alla base, vengono posti i cereali integrali ricchi di fibra. Alla base, invece, troviamo gli alimenti che consumeremo quotidianamente e che costituiranno le fonti maggiormente utilizzate.
Nel 2011 la Mediterranean Diet Foundation, in associazione con il Forum on Mediterranean Food Cultures, ha presentato una nuova piramide alimentare nel corso dell’VIII International Congress on the Mediterranean Diet, tenutosi a Barcellona. Anche questa nuova piramide è stata concepita come un modello alimentare piuttosto generale con al suo interno categorie di cibi e non alimenti precisi; inoltre, come nei precedenti grafici, viene solo consigliato il numero delle porzioni e non la quantità della singola porzione.
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Oltre a questo, è importante considerare la varietà dei cibi, la stagionalità e la provenienza: sarebbe meglio consumare prodotti locali, poco raffinati, e frutta e verdura di stagione. Al vertice della piramide troviamo invece gli alimenti che devono essere consumati su base settimanale (la base indica “pasto principale”, il centro “ogni giorno”, il vertice “settimanalmente”): ecco perché troviamo i legumi, il pesce, le carni bianche e le uova, così come le patate, allo stesso livello della carne rossa, delle carni lavorate e dei dolciumi.
Ancora una volta, a primo impatto potrebbe sembrare una dieta che limita pesantemente il consumo di prodotti di origine animale. Invece non è proprio così. Uova in numero di 2-4 a settimana; ecco, questa è un’indicazione che fondamentalmente non condivido in parte, ma da un certo punto di vista la comprendo: bisogna sempre ragionare in ottica di consigli generali per la popolazione media. Anche se non vi è un limite definito di uova giornaliere, consumarne in numero eccessivo non è la scelta ideale, dal punto di vista della varietà alimentare. È utile non esagerare con le quantità di un singolo alimento, così da permettere il consumo bilanciato ed equilibrato delle altre fonti di cibo.
Vediamo invece sulle carni rosse, quelle lavorate e sui dolciumi, delle indicazioni simili alle Linee Guida attuali. Limitarle drasticamente ma non per forza eliminarle totalmente, seguendo il principio del “una volta ogni tanto non fa niente”.
I Benefici della Dieta Mediterranea
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson.
- Lunga vita: Chi segue una dieta prettamente mediterranea presenta un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente.
- Salute del cuore: Riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto ad altre diete.
- Prevenzione del diabete di tipo 2: Un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea è associato a una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
- Salute del cervello: Riduce il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
- Prevenzione dei tumori: Protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare colon-retto, seno, stomaco, fegato, testa, collo e prostata.
- Controllo del peso: Utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso.
- Salute respiratoria: Potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
La dieta mediterranea fa bene alla salute: chi le è molto aderente e per lunghi periodi di tempo (potenzialmente tutta la vita) ha un minor rischio di mortalità e a malattie croniche. Più o meno tutti hanno un’idea di cosa voglia dire “mangiare bene” per stare bene, anche se poi nei fatti non sempre questa consapevolezza viene rispecchiata.
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Dieta Mediterranea e Stile di Vita
La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale. Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga...
La Dieta Mediterranea fa dimagrire?
Il motivo per cui molti sportivi e molte persone che hanno come obiettivo una perdita di peso non vedono di buon occhio la dieta mediterranea è che questa non nasce e non ha mai avuto le caratteristiche di una classica dieta dimagrante. La dieta mediterranea per dimagrire esiste, ed è quella che semplicemente tiene conto di una riduzione delle quantità totali dei cibi più densi energeticamente a favore di frutta e verdura. Come avrai capito, non basta seguire una dieta piuttosto che un’altra con la speranza di perdere peso automaticamente: è spesso l’idea alla base di chi vuole dimagrire ma senza mangiare di meno.
Infatti, passare da una dieta all’altra senza risultati tangibili non è fantascienza. Anche se segui una dieta per un mese ed effettivamente qualche chilo lo perdi, ma poi torni alle tue abitudini e al tuo peso pre-dieta, puoi davvero dire che abbia funzionato? Perdere chili quindi dipende da te, non dalla dieta: concetto valido anche per la mediterranea.
Importante notare che la dieta mediterranea rappresenta uno stile di vita tuttavia generale e flessibile, poiché pensata per essere seguita dall’intera popolazione mondiale: donne, uomini, bambini, adulti, anziani. Non indica, pertanto, né le quantità precise di una singola porzione e nemmeno una rigida quantità del numero di porzioni.
La stessa cosa vale per il pollo o il pesce: non è vero che la dieta mediterranea debba essere per forza una dieta vegetariana o limitare pesantemente il consumo di alimenti proteici di origine animale (vedi proteine animali), come non è nemmeno vero che debba essere una dieta ipolipidica (tanto è vero che in media le popolazioni del mediterraneo studiate assumevano il 25-30% delle calorie introdotte proprio dai grassi alimentari). Essenzialmente cerca semplicemente di mantenere un rapporto equilibrato tra i nutrienti riducendo il consumo di alimenti industriali, di zuccheri aggiunti e di grassi saturi.
Controindicazioni e Potenziali Rischi
Sfogliando le pagine della pubblicazione, emerge che quasi tutte le diete più alla moda possono avere conseguenze negative sulla salute. Senza peraltro assicurare che la perdita di peso si protragga nel lungo periodo. Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low». Come tali, si definiscono quei regimi alimentari che puntano sulla riduzione di un unico macronutriente o di una categoria di alimenti. Nel caso in questione, sono state considerate le diete «low carb» (a basso contenuto di zuccheri), «low fat» (con meno grassi) e a basso indice o carico glicemico.
Nemmeno le diete iperproteiche - tra quelle più in auge per favorire una veloce perdita di peso - hanno incassato il via libera degli specialisti. Ma secondo Dinu, «le diete iperproteiche e la dieta paleolitica non solo non risultano più efficaci rispetto ad altre nel promuovere la perdita di peso nel lungo periodo, ma possono indurre effetti indesiderati su alcuni parametri rilevanti: primo tra tutti il profilo lipidico».
Alimenti da Consumare con Moderazione
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
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