Le proteine, dal greco prōteîos ‘che occupa il primo posto’, sono alla base dell’alimentazione umana. Dalla contrazione muscolare alla produzione di anticorpi, esse svolgono ruoli fondamentali per molti processi biologici nel nostro organismo.
Legumi: Portata Centrale Ricca di Proteine
Per la loro ricchezza proteica i semi delle leguminose non dovrebbero essere consumati come contorno, ma piuttosto come portata centrale. Apportano anche moltissimi benefici all’organismo: riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi oltre a essere ricchi di antiossidanti.
Parlando invece di impatto ambientale, la carbon footprint dei legumi, il parametro che stima le emissioni di gas serra causate da un prodotto, è quasi 80 volte minore rispetto alla produzione della carne di manzo. Al contrario delle proteine animali, spesso oggetto di critiche per quanto riguarda l’inquinamento della catena produttiva, la coltivazione delle leguminose è infatti sostenibile da molti punti di vista.
Tra i loro pregi ci sono l’elevato contenuto proteico e il ridotto apporto di grassi, che li rendono molto nutrienti pur avendo relativamente poche calorie. I legumi più proteici sono alleati della linea e della salute, grazie al ridotto contenuto di grassi e calorie.
Legumi di Colfiorito: Un Tesoro dell'Appennino Umbro-Marchigiano
Tra i legumi più proteici e saporiti ci sono quelli di Colfiorito. Il territorio di Colfiorito è situato nel cuore dell’Appennino Umbro-Marchigiano, sull’omonimo altopiano a 780 metri sul livello del mare. Grazie a questo particolare habitat e ai metodi di coltura adottati, i legumi di Colfiorito sono tra i più genuini e abbondano di proprietà benefiche. Un tempo protagoniste della dieta contadina, la roveja e le cicerchie meritano sicuramente di essere riscoperte.
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La Variazione del Contenuto Proteico nei Legumi
La quota di proteine nei legumi varia in base alla specie e alla varietà. Il legume con la maggior percentuale di proteine è la soia (quasi il 40%). Come si diceva, tuttavia, vale la pena di riscoprire e portare in tavola con regolarità anche quelli antichi. Infatti, le cicerchie contengono circa 28 g di proteine ogni 100 e sono tra i legumi più proteici in assoluto.
Questa zuppa gustosa, nutriente e salutare arriva direttamente dalla tradizione contadina umbra. Nella ricetta originale contiene legumi ricchi di proteine come fagioli borlotti e cannellini, cicerchie, lenticchie intere e decorticate e ceci.
Varietà di Legumi e Loro Caratteristiche
Le tipologie di legumi più diffuse sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, fagiolini oltre a soia, arachidi, cicerchie e lupini; alcuni legumi sono consumati freschi altri vengono seccati per essere consumati in tempi più lunghi. I legumi che arricchiscono le nostre tavole sono, quindi, davvero tanti.
Tra i più diffusi si contano i fagioli. Cannellini o borlotti, azuki o bianchi di Spagna, tutte le varietà sono accomunate dall'ottimo quantitativo di fibra. Altrettanto popolari sono i piselli. Grazie al loro elevato contenuto d'acqua, hanno un potere calorico inferiore a quello degli altri legumi. Sono ricchi di vitamina C e sali minerali, tra i quali calcio, ferro, fosforo e potassio.
Anche i ceci meritano un occhio di riguardo in cucina. Molto digeribili, le lenticchie sono tra i legumi più ricchi in proteine rappresentano un’ottima fonte di vitamina PP e contengono minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio. Ormai da diverso tempo, sta spopolando sulle nostre tavole anche la soia. Oltre ad essere il legume più ricco in grassi ma anche di calcio, presenta un considerevole contenuto di fitoestrogeni e di proteine di buon valore biologico.
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A dispetto delle credenze comuni, che spesso le vedono accomunate alla frutta secca, le arachidi sono legumi a tutti gli effetti.
Benefici dei Legumi per la Salute
- Sono un potente antiossidante naturale: la ricchezza in flavonoidi e acido fitico conferisce ai legumi notevoli proprietà antiossidanti.
- Favoriscono il senso di sazietà: l'elevata presenza di fibra fa inoltre dei legumi un ottimo alimento saziante.
- Sono una valida alternativa alle proteine animali: a differenza degli altri alimenti del regno vegetale, i legumi si caratterizzano per un buon apporto proteico.
Se opportunamente combinati con i cereali, per la complementarietà degli aminoacidi forniscono una composizione paragonabile a quella della carne.
Come Integrare i Legumi nella Dieta
In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.
La presenza di alcuni zuccheri che non sono digeriti dall’intestino umano, può indurre il fenomeno della flatulenza; ciò accade perché tali zuccheri sono fermentati dalla flora microbica intestinale con produzione di gas ma anche di altre sostanze importanti per lo stato di salute dell’intestino stesso.
Con Findus i legumi e i loro benefici per la dieta sono ancora più facili e veloci da preparare grazie ai nuovi Legumissimi, combinazioni gustose di legumi naturalmente ricchi di fibre e proteine: ideali per la preparazione di qualsiasi ricetta, per primi, secondi e anche contorni, i Legumissimi Findus sono i mix di legumi surgelati facilissimi da preparare in padella, pentola o microonde.
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Sono disponibili in tre varianti: Fagioli Rossi, Fagioli Neri e Ceci, Fagioli Borlotti, Piselli, Ceci e Lenticchie, Fagioli Borlotti, Fagiolini, Fagioli Cannellini e Patate.
Legumi Freschi e Secchi: Quali Scegliere?
Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie. I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più.
Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose. In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere.
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali.
Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es.
Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Se non mangi carne e neanche pesce, puoi provare la Dieta L.O.Ve. (latto-ovo-vegetariana), che ti regala 4 menu vegetariani non solo equilibrati in macro e micro nutrienti, ma anche personalizzati per le tue calorie giornaliere, in modo da evitare di ingrassare.
Come abbiamo detto, i legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi).
Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD). Legumi come i fagioli, i ceci, le lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti.
Valori Nutrizionali dei Legumi
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine.
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia. Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.
I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja. Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
Proteine dei Legumi: Valore Biologico e Amminoacidi Essenziali
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti; più precismanete, il VB è dato dalla somiglianza di composizione tra la proteina esaminata e quella umana.
Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc. (vedi l'articolo: "Qualità delle proteine"). Nota: il valore biologico riportato nelle tabelle si riferisce agli alimenti crudi; essi, dopo la cottura, presentano un VB notevolmente ridotto.
Ne deriva che: quasi tutte le proteine alimentari (comprese le proteine dei legumi), rispetto a quelle dei tessuti umani o delle uova crude, risultano carenti in uno o più amminoacidi essenziali. Il livello di deficienza specifica può essere valutato in percentuale con un parametro noto come indice o punteggio chimico (IC), ovvero: se nella proteina umana l'amminoacido "X" è presente in quantità 10, mentre nella proteina analizzata se ne trovano solo 5...
Calcolare il valore biologico può essere molto utile, soprattutto nei regimi alimentari "particolari" come il veganismo (potenzialmente carente in alcuni amminoacidi essenziali), ma anche nella valutazione dell'apporto proteico dello sportivo; quest'ultimo, a causa dell'affaticamento indotto dall'esercizio fisico, tende a necessitare un apporto proteico maggiore ed in particolare di 3 amminoacidi detti ramificati (leucina, isoleucina e valina).
Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti.
Nota: un altro metodo per migliorare il VB delle proteine dei cereali è integrarle con poche molecole analoghe di tipo animale, le quali contengono fino al 7% di lisina.