La dieta mediterranea non è solo una dieta: è stile di vita, cultura e tradizione. Più o meno tutti hanno un’idea di cosa voglia dire “mangiare bene” per stare bene, anche se poi nei fatti non sempre questa consapevolezza viene rispecchiata.
La validità della dieta mediterranea è dimostrata per la maggior parte dai risultati del famosissimo “Studio cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study). In questo ed in altri studi vengono individuati nutrienti che sono alla base della dieta mediterranea, quali gli acidi grassi insaturi e polinsaturi, le fibre alimentari e numerosi composti con attività antiossidante, in gran parte di origine vegetale.
Importante notare che la dieta mediterranea rappresenta uno stile di vita tuttavia generale e flessibile, poiché pensata per essere seguita dall’intera popolazione mondiale: donne, uomini, bambini, adulti, anziani. Non indica, pertanto, né le quantità precise di una singola porzione e nemmeno una rigida quantità del numero di porzioni.
La stessa cosa vale per il pollo o il pesce: non è vero che la dieta mediterranea debba essere per forza una dieta vegetariana o limitare pesantemente il consumo di alimenti proteici di origine animale (vedi proteine animali), come non è nemmeno vero che debba essere una dieta ipolipidica (tanto è vero che in media le popolazioni del mediterraneo studiate assumevano il 25-30% delle calorie introdotte proprio dai grassi alimentari). Essenzialmente cerca semplicemente di mantenere un rapporto equilibrato tra i nutrienti riducendo il consumo di alimenti industriali, di zuccheri aggiunti e di grassi saturi.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La piramide alimentare è un grafico ideato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (United States Department of Agricolture, USDA) agli inizi degli anni Novanta, per comunicare in modo efficace i consigli alimentari alla popolazione. Nella nuova piramide alimentare, alla base, vengono posti i cereali integrali ricchi di fibra. Alla base, invece, troviamo gli alimenti che consumeremo quotidianamente e che costituiranno le fonti maggiormente utilizzate.
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Nel 2011 la Mediterranean Diet Foundation, in associazione con il Forum on Mediterranean Food Cultures, ha presentato una nuova piramide alimentare nel corso dell’VIII International Congress on the Mediterranean Diet, tenutosi a Barcellona. Anche questa nuova piramide è stata concepita come un modello alimentare piuttosto generale con al suo interno categorie di cibi e non alimenti precisi; inoltre, come nei precedenti grafici, viene solo consigliato il numero delle porzioni e non la quantità della singola porzione. Oltre a questo, è importante considerare la varietà dei cibi, la stagionalità e la provenienza: sarebbe meglio consumare prodotti locali, poco raffinati, e frutta e verdura di stagione.
Al vertice della piramide troviamo invece gli alimenti che devono essere consumati su base settimanale (la base indica “pasto principale”, il centro “ogni giorno”, il vertice “settimanalmente”): ecco perché troviamo i legumi, il pesce, le carni bianche e le uova, così come le patate, allo stesso livello della carne rossa, delle carni lavorate e dei dolciumi. Ancora una volta, a primo impatto potrebbe sembrare una dieta che limita pesantemente il consumo di prodotti di origine animale. Invece non è proprio così. Uova in numero di 2-4 a settimana; ecco, questa è un’indicazione che fondamentalmente non condivido in parte, ma da un certo punto di vista la comprendo: bisogna sempre ragionare in ottica di consigli generali per la popolazione media. Anche se non vi è un limite definito di uova giornaliere, consumarne in numero eccessivo non è la scelta ideale, dal punto di vista della varietà alimentare. È utile non esagerare con le quantità di un singolo alimento, così da permettere il consumo bilanciato ed equilibrato delle altre fonti di cibo.
Vediamo invece sulle carni rosse, quelle lavorate e sui dolciumi, delle indicazioni simili alle Linee Guida attuali. Limitarle drasticamente ma non per forza eliminarle totalmente, seguendo il principio del “una volta ogni tanto non fa niente”.
La dieta mediterranea fa bene alla salute: chi le è molto aderente e per lunghi periodi di tempo (potenzialmente tutta la vita) ha un minor rischio di mortalità e a malattie croniche.
E' quanto prevede la nuova versione della piramide alimentare che sintetizza i principi della Dieta Mediterranea proposta nell'ambito del 45° congresso nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), in corso a Salerno. Questo modello alimentare, riconosciuto come Patrimonio culturale immateriale dall'UNESCO nel 2010, va dunque aggiornato.
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Gli esperti del settore hanno presentato una nuova elaborazione grafica e una diversa composizione del paniere degli alimenti rivisti alla luce delle più recenti evidenze scientifiche e delle abitudini alimentari e degli stili di vita contemporanei.
I Benefici per la Salute e la Scarsa Adesione dei Giovani
“La Dieta Mediterranea - spiega la professoressa Anna Tagliabue, presidente della Sinu - non è solo un regime alimentare, ma uno stile di vita che include competenze, conoscenze e tradizioni, nel rispetto del territorio e della biodiversità. È ampiamente dimostrato che una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea è associata a numerosi benefici per la salute, in primis la riduzione della mortalità e la prevenzione di malattie croniche non trasmissibili, come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e malattie neurodegenerative. Nonostante ciò, assistiamo a una scarsa adesione, soprattutto tra le giovani generazioni”.
Serve dunque un cambio di passo che coniughi la tradizione con le nuove evidenze scientifiche. “Il nostro modello - afferma il professor Francesco Sofi, membro del Comitato Scientifico della Sinu e direttore della Sod Nutrizione dell'Aou Careggi di Firenze - è il primo del genere proposto da una società scientifica e può costituire una base per le linee guida. il modello aggiornato prevede un'enfasi ancora maggiore sugli alimenti di origine vegetale, in particolare frutta, verdura e olio extravergine di oliva, insieme alla promozione di cereali integrali e legumi, come principali fonti nutritive. Incoraggia un approccio misurato al consumo di alimenti di origine animale, in particolare limitando il consumo di carne rossa e lavorata e orientando verso schemi alimentari più sostenibili”.
Moderazione su Carne e Insaccati
La base della piramide rimane sostanzialmente la stessa. “Per alcuni alimenti, però, abbiamo elaborato indicazioni differenti rispetto al passato. Ad esempio, l'olio da consumare deve essere sempre quello extra vergine di oliva per le sue preziose proprietà organolettiche e salutari, mentre le patate, che hanno un alto indice glicemico, andrebbero mangiate al massimo una volta a settimana”, specifica Sofi. Le pietanze a base di carne andrebbero consumate con meno frequenza.
“La carne, anche quella bianca - aggiunge Sofi - va bene un paio di volte a settimana, non di più. Ci vuole moderazione anche con gli insaccati, che contengono molto sale e additivi. Sarebbe poi opportuno introdurre un po' di frutta secca come snack, al posto di altri prodotti processati, ridurre gli zuccheri e il sale e stare molto attenti al consumo di alcol. Un bicchiere di vino rosso ai pasti è accettabile, ma l'abitudine di bere solo nel weekend quantità elevate, come succede spesso tra i più giovani, va evitata.
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Le Abitudini Alimentari di Bambini, Ragazzi e Adulti
Recenti studi hanno analizzato l'aderenza alla Dieta Mediterranea della popolazione di diversi paesi mediterranei, evidenziando un trend negativo. “In particolare, gli alimenti di origine vegetale, tra cui frutta, verdura, legumi e persino cereali integrali, sono sottorappresentati nelle diete dei bambini e degli adolescenti. Inoltre, il consumo di altri importanti componenti della dieta, come il latte e i prodotti lattiero-caseari, non è adeguato rispetto alle linee guida nutrizionali, delineando, quindi, il rischio di carenze nutrizionali”, evidenzia Sofi, primo autore dello studio “Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition”.
In Italia, secondo quanto riportato nel documento, il 9% di bambini e adolescenti dichiarano di non mangiare mai verdure, il 7% frutta, il 26% alimenti a base di cereali integrali, il 14% latte e latticini, mentre il 47% dichiara di consumare più di tre porzioni di carne a settimana. Non va meglio con i giovani universitari e con gli adulti. Un'indagine che ha analizzato le abitudini di più di 2.000 studenti italiani evidenzia un'aderenza medio-bassa alle indicazioni della Dieta Mediterranea, pari al 72%. “Mentre il consumo di alcuni alimenti tradizionali è quasi completamente conservato anche al giorno d'oggi - specifica Sofi -, come, ad esempio, il consumo di olio d'oliva, il consumo di frutta e verdura, cereali integrali, latte e latticini e legumi sta diminuendo soprattutto tra le giovani generazioni e non è adeguato alle linee guida”.
Uno Strumento per l'Educazione Alimentare
La Sinu ha sviluppato la nuova rappresentazione grafica della Piramide alimentare per favorire una maggiore applicazione dei principi della Dieta Mediterranea che diventa una guida completa per adottare uno stile alimentare sano e sostenibile e, allo stesso tempo, uno strumento per attività didattiche e per campagne educative.
“La decisione di procedere a un aggiornamento delle precedenti versioni della piramide - sottolinea la professoressa Tagliabue - è stata stimolata da nuove e importanti evidenze scientifiche sul legame tra Dieta Mediterranea e patologie croniche, nonché dal documento FAO-OMS sulle diete sane e sostenibili e dal rapporto della commissione EAT-Lancet sui sistemi alimentari sostenibili. Sono stati considerati anche due documenti ufficiali italiani: le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana emanate dal CREA - Centro di ricerca Alimenti e nutrizione e i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana (Sinu, Larn - V revisione)”.
Dieta Mediterranea Modificata (Green Med): Un Approccio Innovativo
La dieta mediterranea modificata, chiamata anche Green Med, è la versione più recente della dieta mediterranea. Negli ultimi anni questo nuovo modello nutrizionale è al centro di diversi studi, che indagano in che modo le modifiche della dieta considerata la più salutare al mondo possano ancora di più abbassare il rischio di incorrere in disturbi e malattie e contribuire a una buona salute. La conclusione cui sono giunti gli scienziati è che la dieta mediterranea green è ancora più efficace della versione “tradizionale” per abbassare il rischio di malattie metaboliche, cardiovascolari e per contribuire alla longevità.
Per saperne di più sulla dieta mediterranea modificata abbiamo rivolto alcune domande alla nutrizionista Lucia Bacciottini, specialista in scienza dell’alimentazione e già docente di nutraceutica e nutrizione integrata all’Università degli studi di Firenze, che in Italia ne è stata anni fa l’antesignana, promuovendo la dieta flexitarian o flessibile, una dieta in prevalenza vegetale con poche proteine d’origine animale.
Caratteristiche della Dieta Green Med
«La dieta mediterranea modificata, conosciuta anche come Green MED, è una dieta mediterranea (MED) ulteriormente arricchita di cibi di origine vegetale e in particolare focalizzata sull’azione dei polifenoli che sono molecole bioattive contenute nelle verdure e nei frutti freschi e di stagione» spiega la nutrizionista Lucia Bacciottini. «L’aumento di polifenoli a tavola garantisce un’azione epigenetica sia orientata all’attivazione sia alla disattivazione di geni funzionali del DNA, favorendo i meccanismi di protezione per la salute e la longevità».
Cosa si Mangia nella Dieta Mediterranea Modificata
«La Green MED o dieta mediterranea modificata, oltre a essere caratterizzata da porzioni maggiori di verdure fresche stagionali, non prevede l’uso di carne rossa, se non occasionalmente ed esclude completamente le carni processate (affettati e insaccati di ogni tipo). Esclude inoltre le farine raffinate bianche e tutti i prodotti derivati insieme agli zuccheri semplici e ai dolciumi, che possono essere consumati solo occasionalmente» spiega la nutrizionista Lucia Bacciottini.
«Un altro aspetto che caratterizza la dieta mediterranea modificata è la presenza di tè verde, 4-5 tazze al giorno, di noci (28 g al giorno, circa 5-6 noci). E infine la presenza di un nuovo alimento, la cosiddetta lenticchia d'acqua, la Mankai, che ha un alto contenuto proteico ed è ricchissima anche di ferro, vitamine - in particolare la vitamina B12 minerali - e polifenoli e per queste caratteristiche biochimiche strutturali si pone come sostituto della carne».
Dieta Mediterranea Green e Classica: le Differenze
«La dieta mediterranea, notoriamente rappresenta un modello di dieta tradizionale, sana e sostenibile e scientificamente correlata con la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili» spiega la nutrizionista Lucia Bacciottini. «La dieta mediterranea così come la conosciamo è stata molto studiata e scientificamente validata come dieta capace di contenere il rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche con particolare riferimento al diabete e, a oggi, rappresenta il riferimento scientifico per la stesura delle linee guida che consentono di contenere il rischio di infarto e di patologia coronarica per via della ricchezza di polifenoli, sostanze biologicamente attive presenti nei vegetali, dalla presenza di grassi salutari, ovvero i grassi polinsaturi e anche per porzioni ridotte di proteine di origine animale» dice l’esperta.
«Ma gli scienziati sono andati oltre e hanno voluto ricercare e validare scientificamente se una versione della dieta mediterranea che presenti ancora più porzioni giornaliere di vegetali verdi e con una ulteriore riduzione delle proteine di origine animale, con la completa esclusione delle carni rosse, potesse contribuire meglio al mantenimento della salute e al contenimento delle patologie metaboliche e cardiovascolari» dice l’esperta.
Cosa Hanno Scoperto gli Scienziati sulla Dieta Mediterranea Modificata: gli Studi
«Il primo studio a indagare i possibili benefici della dieta mediterranea green è stato lo studio DIRECT-PLUS (Dietary Intervention Randomized Clinical Trial Polyphenols Unprocessed Study), che ha introdotto il concetto stesso di dieta verde-mediterranea, ricca di polifenoli e ne ha evidenziato i vantaggi sia in termini di perdita di grasso intraepatico rispetto ad altre strategie nutrizionali sane, sia per dimezzare la NAFLD, la steatosi epatica non alcolica».
Dagli altri studi che sono stati condotti nel corso del tempo è emerso che una dieta ricca di polifenoli come la dieta mediterranea modificata può giovare innanzitutto alla salute del cuore e dell’intestino, ma può essere anche un’ottima strategia per contrastare l’invecchiamento compreso quello cerebrale.
«Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Heart ha evidenziato che una dieta mediterranea green rispetto a quella tradizionale ha maggiori vantaggi sull’abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna rispetto a quella tradizionale, mentre un altro studio successivo pubblicato su Genome Medicine ha messo in evidenza che grazie alla ricchezza di polifenoli la dieta mediterranea verde è un'ottima strategia per mantenere in salute l’intestino e il suo microbioma, modificandone in modo positivo la composizione. Un ulteriore studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha messo in evidenza inoltre come la dieta mediterranea verde aiuti a proteggersi dai cambiamenti cognitivi legati all'età».
Per Chi è Adatta la Dieta Mediterranea Modificata
«La dieta mediterranea modificata è adatta a tutti e può essere adottata dall’infanzia all’età geriatrica. Possono seguirla sportivi e sedentari, modulando le dosi dei vari alimenti consentiti e variando le proporzioni fra gli alimenti. Unica attenzione di rilievo, riguardo all’adozione della Green MED, per le persone che presentano sintomatologia transitoria o subcronica o cronica d’infiammazione del colon, qualora i medici specialisti abbiano consigliato di modulare l’ingresso alimentare di fibra, di cui, come è noto, i prodotti vegetali sono ricchissimi.
Esempio di Studio Comparativo: Dieta MedPork vs Dieta a Basso Contenuto di Grassi
Uno studio randomizzato controllato cross-over parallelo di 24 settimane ha confrontato una dieta mediterranea integrata con 2-3 porzioni a settimana di carne di maiale magra fresca (MedPork) con una dieta di controllo a basso contenuto di grassi (LF). Trentatré partecipanti a rischio di CVD hanno seguito ciascun intervento per 8 settimane, con un periodo di washout di 8 settimane che separava gli interventi. L'esito primario era la pressione sanguigna sistolica misurata a casa. Gli esiti secondari includevano pressione sanguigna diastolica, lipidi a digiuno, glucosio, insulina, proteina C-reattiva (CRP), composizione corporea e aderenza alla dieta. Durante l'intervento MedPork, i partecipanti hanno ottenuto un'elevata aderenza alle linee guida dietetiche.
Rispetto all'intervento MedPork, l'intervento LF ha portato a maggiori riduzioni di peso (Δ = -0·65; 95 % CI -0·04, -1·25 kg, P = 0·04), BMI (Δ = -0·25; 95 % CI -0·03, -0·47 kg/m2, P = 0·01) e circonferenza vita (Δ = -1·40; 95 % CI -0·45, -2·34 cm, P < 0·01). Non sono state osservate differenze significative per pressione sanguigna, lipidi, glucosio, insulina o CRP. Questi risultati indicano che gli australiani sono in grado di aderire a una dieta mediterranea con 2-3 porzioni settimanali di carne di maiale magra fresca.
I risultati sono stati confrontati con quelli ottenuti dopo il consumo, per un periodo di altre 8 settimane, di una dieta ipolipidica, in cui gli alimenti ad alto tenore di grassi erano stati sostituiti con alternative “light” (per esempio prodotti lattiero caseari da latte scremato), l’uso dei condimenti era stato limitato (per esempio a non più di 20 ml/die per l’olio e a non più di 2 cucchiaini/die per burro o margarine), le carni erano private del grasso, o della pelle nel caso del pollame, prima della cottura e era incoraggiato il consumo di riso, cereali, legumi, frutta e verdura.
| Parametro | Dieta MedPork | Dieta LF | Differenza (Δ) | P-value |
|---|---|---|---|---|
| Peso (kg) | - | - | -0.65 | 0.04 |
| BMI (kg/m²) | - | - | -0.25 | 0.01 |
| Circonferenza Vita (cm) | - | - | -1.40 | <0.01 |
| Pressione Sanguigna | Nessuna differenza significativa | |||
| Lipidi | Nessuna differenza significativa | |||
| Glucosio | Nessuna differenza significativa | |||
| Insulina | Nessuna differenza significativa | |||
| CRP | Nessuna differenza significativa | |||
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