La dieta mediterranea è uno stile alimentare ispirato alle tradizioni culinarie dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo, come Italia, Grecia e Spagna. Questo nome perché la parola dieta deriva dal termine greco δίαιτα, dìaita, “stile di vita”. La Dieta Mediterranea si basa infatti su molteplici principi e fattori relativi proprio allo stile di vita, che spesso vengono trascurati. Gli elementi essenziali sono: attività fisica, riposo, convivialità e socialità, biodiversità, stagionalità, materie prime di qualità, tradizioni alimentari e rapporto con la natura.
La Scoperta della Dieta Mediterranea
Il nutrizionista statunitense Ancel Keys si occupò di un importante programma di alimentazione durante la Seconda Guerra Mondiale. Giunto in Italia, prese parte al primo convegno sull’alimentazione e rimase sorpreso dai dati relativi la bassa incidenza di malattie cardiovascolari e gastrointestinali registrati in Italia ed in Grecia. La volontà di trovare una spiegazione scientifica a questa correlazione, lo spinse ad intraprendere uno studio sullo stile alimentare di sette popolazioni diverse (il “Seven Countries study”), per le sue ricerche si stabilì circa quaranta anni a Pioppi, un villaggio di pescatori nel Cilento. Quello che scoprì, lo scrisse con l’aiuto di sua moglie, scienziata anche lei, nel libro rivoluzionario del 1975 “Eat well and stay well, the Mediterranean way”, tradotto letteralmente: “Mangia bene e stai bene, lo stile Mediterraneo”. La sua scoperta fu quindi la Dieta Mediterranea, diventata nel 2010 Patrimonio dell’Umanità.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mar Mediterraneo, abitudini alimentari rappresentate dal consumo abbondante di cereali e dei loro derivati (quindi del pane e della pasta), della verdura, della frutta, dell’olio extravergine di oliva, di un più moderato consumo di legumi, uova, latticini, pesce, carne bianca e carne rossa.
La mia scelta si basa sul fatto che questa tipologia di dieta promuove e tutela la Salute dell’individuo. Questo è reso possibile dal fatto che è una dieta bilanciata a livello di composizione bromatologica, cioè di ripartizione tra i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati). Esiste moltissima documentazione scientifica a supporto di questo modello nutrizionale. La dieta mediterranea è inoltre una dieta che rispetta il tempo del cambiamento individuale, cioè il tempo necessario a ciascuno per cambiare le proprie abitudini alimentari scorrette. Non è facile cambiare le proprie abitudini alimentari perché spesso sono molto radicate.
Alimenti alla base della dieta mediterranea in ordine di quantità da consumare sono frutta e verdura, cereali integrali, legumi e pesce, olio di oliva extravergine e carne. Fondamentale è il fatto che questi alimenti siano a km zero in quanto tutti prodotti esclusivamente dal nostro territorio. Insomma, quello che i nostri nonni facevano in passato: cibarsi con ciò che la terra aveva da offrire, terra che loro stessi lavoravano (quindi buon cibo e attività fisica).
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Purtroppo dopo 70 anni da questa eccezionale scoperta che proprio un americano descrisse come punto di forza dei paesi affacciati sul mediterraneo, lo stile della dieta mediterranea si sta allontanando dalle nostre tavole, che al contrario, sembrano voler avvicinarsi al modello americano dei “fast food”, degli “snack” e di tutto quello che si può mangiare velocemente ma, in realtà, è considerato “junk food” sottovalutando le conseguenze negative sulla salute ed il benessere psicofisico.
L’importanza della Dieta Mediterranea viene testimoniata dal sostegno che, oggigiorno, riceve non solo dall’UNESCO, ma anche dalla FAO (L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) e dall’OMS (L’Organizzazione Mondiale della sanità), in quanto strumento per un’agricoltura sostenibile ed elemento irrinunciabile per una dieta alimentare che aiuti a tutelare la salute.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Il modello nutrizionale della dieta mediterranea può essere rappresentato schematicamente con l’immagine di una piramide, chiamata appunto piramide alimentare. La piramide alimentare ci dà indicazioni su quantità e frequenza di consumo di tutti gli alimenti. Nelle fondamenta c’è l’acqua, essenziale per l’idratazione (il minimo sono proprio 6 bicchieri al giorno anche sottoforma di infuso o tisana ovviamente non zuccherata), l’attività fisica, la convivialità ed il suggerimento a consumare prodotti del nostro territorio a seconda della stagione. Salendo troviamo i prodotti da consumare quotidianamente, settimanalmente e con più attenzione.
Primo Gradino della Piramide
Al primo gradino troviamo la frutta e la verdura, che forniscono vitamine, sali minerali, acqua e fibre. Si consigliano almeno 2 porzioni al giorno di frutta e 2 di verdura, durante l’arco della giornata. Ed ancora pane, pasta, riso, cous cous ed altri cereali, preferibilmente integrali, che sono un’importante fonte di carboidrati, la prima fonte di energia spendibile per la nostra attività fisica e mentale. È consigliato consumarne almeno una porzione durante i pasti principali (riso, orzo, farro, pasta integrale a pranzo e pane di segale o altro cereale a cena).
Secondo Gradino della Piramide
Al secondo gradino possiamo vedere l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, i semi, che possono essere consumati ogni giorno nella giusta dose perché sono fonte di grassi vegetali che aiutano a perdere peso. Ed ancora il latte e i suoi derivati fonte di calcio fondamentale per le ossa specialmente in età fertile. È consigliabile consumare anche 2 porzioni di latte e latticini a basso contenuto di grasso al giorno (il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro sono ottimi per la colazione e gli spuntini). Nel caso dei formaggi, meglio non superare le due porzioni a settimana, specie se sono stagionati.
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Dal Quarto Gradino della Piramide
A partire dal quarto gradino ci sono gli alimenti che per la dieta mediterranea andrebbero consumati settimanalmente: uova, pesce, legumi e carne bianca, tutte fonti di proteine che sono nutrimento per i muscoli e componenti del sistema immunitario.
Cosa troviamo sulla punta della piramide della dieta mediterranea?
In cima alla piramide troviamo carne rossa, insaccati, dolci e vino rosso. Il consiglio è di consumare questi alimenti con moderazione e non più di una volta a settimana. Ugualmente importanti anche se il consumo necessario è lievemente minore sono i gruppi di frutta, ortaggi e verdure, da condire con l’olio d’oliva. Al centro della piramide sono situati gli alimenti che richiedono un consumo inferiore, quindi non quotidiano ma comunque più volte nell’arco della settimana: parliamo dei cibi proteici, tanto di origine animale, quindi pesce, carni bianche e formaggi, sia vegetale come i legumi. consumo limitato di carni rosse e lavorate.
Come Approcciarsi alla Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea settimanale è uno stile alimentare sano ed equilibrato, riconosciuto dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità. A guidare le scelte quotidiane c’è la piramide alimentare, uno schema che aiuta a capire quali alimenti consumare ogni giorno e quali solo occasionalmente. Per seguire questo stile in modo semplice, si può costruire un menù settimanale vario e bilanciato, che rispetti la stagionalità e favorisca il consumo di prodotti freschi. Per ciascuno dei pasti principali (colazione, pranzo, cena e due spuntini) abbiamo indicato 3 alternative tra cui scegliere. Segui questo modello per costruire il tuo menu settimanale della dieta mediterranea come preferisci.
Il menù della dieta mediterranea è basato su equilibrio, varietà e stagionalità. Ogni giorno prevede frutta e verdura fresche, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, legumi e pesce più volte a settimana, latticini con moderazione e carne solo occasionalmente. È importante anche l’idratazione, con acqua come bevanda principale, e uno stile di vita attivo. Un menù settimanale può includere pasta integrale con verdure, zuppe di legumi, insalate di cereali, pesce al forno e tanta frutta di stagione.
Esempio di Menù Settimanale
Ecco alcuni esempi di menù settimanale:
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- Colazione: latte, fette biscottate e marmellata; latte, pane e marmellata; corn flakes con latte; yogurt e biscotti secchi; yogurt, fette biscottate e marmellata; latte e biscotti secchi; latte e brioche integrale.
- Pranzo: minestra di verdure con pasta, spinaci ai pinoli; gnocchetti sardi allo zafferano, bieta all’agro; pasta con zucchine, asparagi burro e Parmigiano; riso al pomodoro, peperoni e melanzane grigliati; trenette al pesto, zucchine in padella; carbonara vegetariana, broccoli gratinati.
- Cena: straccetti rucola e pachino, zucchine all’agro; fagioli all’uccelletto, funghi e patate al forno; sedano, ceci e speck, insalata di pomodori; rombo al limone, spinaci in padella; wok di verdure con carne di vitella; involtini di pollo con prosciutto e rucola, carciofi alla romana.
Consigli per un Menù Settimanale Nutrizionista per Tutta la Famiglia
E' molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti.
- Colazione: La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
- Pranzo: Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
Come avrai potuto notare leggendo l’articolo avere un menu settimanale già programmato è molto importante, poiché aiuta a gestire al meglio il tuo cestino della spesa.
Lista della Spesa per una Dieta Settimanale Salutare ed Equilibrata
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche (es.
Benefici della Dieta Mediterranea
Numerosi studi scientifici confermano i benefici della dieta mediterranea sulla salute. Tra i più importanti: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di tumore. Questo approccio alimentare favorisce anche la longevità e il benessere mentale. Grazie al suo apporto equilibrato di nutrienti e all'alto contenuto di antiossidanti, è considerata una delle diete più salutari al mondo.
Come un Professionista Può Aiutarti a Seguire una Dieta Mediterranea
Affidarsi a un nutrizionista online è la scelta ideale per chi desidera adottare la dieta mediterranea in modo consapevole e su misura. Un professionista è in grado di costruire un piano alimentare personalizzato, tenendo conto delle esigenze nutrizionali, dello stile di vita e degli obiettivi della persona. Il supporto costante di un nutrizionista consente di superare eventuali difficoltà, correggere eventuali errori e restare motivati lungo il percorso.
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