La vitamina B7, nota anche come biotina o vitamina H, è una vitamina idrosolubile, il che significa che non può essere accumulata nell'organismo e deve essere assunta quotidianamente attraverso l'alimentazione. Collabora nella formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo di aminoacidi e carboidrati.
A cosa serve la vitamina B7
La vitamina B7 ha un ruolo fondamentale come coenzima, essenziale per il funzionamento di alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo di carboidrati, grassi e aminoacidi. È importante per il buon funzionamento, la crescita e lo sviluppo delle cellule.
La scelta della lettera H per indicare la vitamina B7 deriva da due parole tedesche che significano capelli e pelle. Infatti, l'integrazione di vitamina H è spesso consigliata per rafforzare unghie e capelli, ed è utilizzata in molti cosmetici e prodotti per la salute dei capelli.
Proprietà della vitamina B7
La vitamina H gioca un ruolo fondamentale nei processi metabolici che riguardano la digestione, la crescita cellulare, la sintesi proteica e la gluconeogenesi. Inoltre, è utile nel mantenimento omeostatico della glicemia. Spesso la biotina viene utilizzata anche in caso di fragilità delle unghie, contro la depressione se in forma lieve e, per i bambini, per combattere la dermatite seborroica.
Dove si trova la vitamina B7
La vitamina B7 è presente in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale e animale e non si distrugge in cottura. Con una dieta varia ed equilibrata, si inserisce nel corpo la quantità che esso necessita. Principalmente lo troviamo nel:
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- Fegato di manzo, pollo o maiale cotto
- Uovo di gallina cotto
- Pesci di mare
- Lievito di birra
- Frutta secca, in particolare le arachidi
- Cavolfiore
- Lattuga
- Carote
- Funghi
- Pomodori
- Spinaci
- Fagioli
- Mela
- Avocado
- Piselli secchi
- Riso integrale
- Semi di girasole
- Latte (umano e vaccino) e derivati come i formaggi
Quanta vitamina B7 assumere giornalmente?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B7 per un individuo adulto è di circa 30-35 mg/die. Lo stesso valore è indicato anche per le donne in gravidanza o in allattamento. Ovviamente l'assunzione delle giuste quantità giornaliere di vitamina B7 non dipende solo dall'età, ma anche da altri fattori, come lo stato di salute.
Carenza di vitamina B7
Arrivare ad uno stato di carenza di vitamina B7 è un evento molto raro, soprattutto nei soggetti adulti, poiché è una vitamina presente in moltissimi alimenti e il fabbisogno giornaliero dell'organismo è veramente basso.
Una carenza di biotina può portare al diradamento, alla rottura e alla fragilità dei capelli e persino alla loro perdita.
Biotina e Gravidanza
Studi clinici mostrano che la gravidanza può abbassare significativamente i livelli di biotina. Inoltre, i cambiamenti ormonali dopo il parto possono far perdere ad alcune donne il 30-40% dei capelli.
Biotina per la salute dei capelli
La biotina contribuisce a mantenere i capelli sani e in condizioni normali grazie al suo ruolo chiave nella sintesi della cheratina. Questo significa che indirettamente può contribuire a migliorarne l'aspetto e a rendere i capelli più forti e lucenti. La biotina è importante per mantenere normali i capelli e la pelle.
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Durante la menopausa, il corpo subisce cambiamenti estremi. L'equilibrio ormonale e dei nutrienti si altera e spesso, negli anni della menopausa, si sviluppano carenze di alcuni nutrienti. Ci sono alcuni nutrienti particolarmente necessari per la menopausa, tra cui la biotina. La biotina e lo zinco contribuiscono a mantenere i capelli e la pelle in condizioni normali. Inoltre, lo zinco è importante per mantenere le unghie in uno stato normale.
Inositolo (Vitamina B7): Un approfondimento
L’inositolo, spesso chiamato anche vitamina B7, è una sostanza nutritiva fondamentale per il nostro organismo. Sebbene tecnicamente non sia una vera e propria “vitamina” perché il corpo è in grado di produrlo autonomamente, l’inositolo è classificato tra i composti del gruppo B per le sue proprietà e funzioni fisiologiche.
L’inositolo è un composto organico presente in diverse forme chimiche (chiamate isomeri), tra cui la più comune è il mio-inositolo.
Funzioni principali dell'inositolo
- Regolazione dell’insulina e metabolismo del glucosio
Una delle funzioni più studiate dell’inositolo è il suo ruolo nella sensibilità all’insulina. È coinvolto nella trasduzione del segnale insulinico, aiutando le cellule a utilizzare il glucosio in modo più efficiente. Questa proprietà lo rende particolarmente utile nella gestione della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e nel controllo del diabete di tipo 2.
- Salute mentale e regolazione del sistema nervoso
L’inositolo agisce come un secondo messaggero nei processi chimici del cervello. Influenza la produzione e il rilascio di importanti neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, contribuendo a ridurre i sintomi di ansia, depressione e disturbi ossessivo-compulsivi (DOC).
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- Supporto alla fertilità
Studi recenti hanno dimostrato che il mio-inositolo e il d-chiro-inositolo possono migliorare la qualità degli ovociti e regolare i livelli ormonali nelle donne affette da PCOS. Inoltre, possono avere un effetto positivo sugli uomini migliorando la qualità dello sperma.
L’inositolo è ampiamente distribuito in molti alimenti di origine vegetale e animale. Sebbene la carenza di inositolo sia rara, può verificarsi in alcune situazioni, come un’alimentazione sbilanciata o condizioni di stress cronico.
Benefici dell'integrazione di inositolo
- Gestione della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
Il mio-inositolo è frequentemente utilizzato come integratore nelle donne con PCOS per regolare il ciclo mestruale, migliorare la qualità degli ovociti e ridurre i livelli di insulina e androgeni.
- Supporto contro ansia e depressione
Diversi studi hanno evidenziato che l’inositolo può migliorare i sintomi di ansia e depressione, specialmente in combinazione con terapie psicologiche o farmacologiche.
- Controllo del peso
Grazie alla sua influenza positiva sul metabolismo del glucosio e dei lipidi, l’inositolo può supportare programmi di perdita di peso, specialmente in persone con insulino-resistenza.
Le dosi generalmente consigliate variano da 500 mg a 4 g al giorno, a seconda della condizione trattata. L’inositolo è generalmente ben tollerato, ma dosi elevate possono causare effetti collaterali come disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea) o ipoglicemia.
Vitamina B7 e perdita di peso
L’inositolo è una molecola acalorica che, migliorando la sensibilità insulinica, sta alla base di un dimagrimento efficace.
Non esistono evidenze scientifiche solide che supportino l’uso della biotina per la perdita di peso.
Alimenti ricchi di biotina (Vitamina B7)
La biotina è presente sia in alimenti di origine animale che vegetale, sebbene le fonti animali tendano generalmente a fornirne quantità maggiori e in forme più biodisponibili.
- Uova: Il tuorlo d’uovo è ricco di biotina.
- Pesce grasso: sardine, tonno e salmone sono ricchi di vitamina B7 e omega-3, anch’essi essenziali per la salute dei capelli.
Realtà sulla biotina
Sebbene la biotina sia spesso commercializzata come “vitamina della bellezza” che accelera la crescita dei capelli, le evidenze scientifiche a supporto di questa affermazione sono limitate. Gli studi mostrano che l’integrazione di biotina può migliorare la salute dei capelli principalmente in persone con carenze documentate, mentre i benefici per individui con livelli normali di biotina sono molto meno evidenti.
Non esiste una relazione dose-risposta tra l’assunzione di biotina e la forza di unghie e capelli oltre il fabbisogno giornaliero raccomandato. Una volta soddisfatto il fabbisogno corporeo, l’eccesso viene semplicemente eliminato.
Sebbene la biotina sia generalmente sicura, l’assunzione di dosi elevate può interferire con i risultati di numerosi test di laboratorio, portando potenzialmente a diagnosi errate e trattamenti inappropriati.
Interazioni della biotina
La biotina può interagire con diversi farmaci, nutrienti e condizioni mediche.
Dosi molto elevate di biotina (5.000-10.000 μg al giorno, ovvero fino a 300 volte il fabbisogno giornaliero) possono interferire con alcuni test di laboratorio, in particolare quelli basati sull’interazione biotina-streptavidina, portando a risultati falsamente alterati.
Vitamine del gruppo B e loro importanza
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per condurre uno stile di vita sano ed avere un corretto regime alimentare. Hanno delle caratteristiche specifiche che le rendono centrali soprattutto per il metabolismo dei grassi e delle proteine, oltre che per la trasformazione dei carboidrati in glucosio. Inoltre sono fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso e la regolazione del fegato.
Tabella riassuntiva delle vitamine del gruppo B
| Vitamina | Nome | Funzioni principali | Fonti alimentari |
|---|---|---|---|
| B1 | Tiamina | Funzionamento del sistema nervoso, trasformazione del cibo in energia | Soia, pappa reale, lievito di birra, mandorle |
| B2 | Riboflavina | Salute della pelle e degli occhi, sistema nervoso, trasformazione del cibo in energia | Cavoli, piselli, yogurt |
| B3 | Niacina | Salute della pelle, sistema nervoso | Patate, pomodori |
| B6 | Piridossina | Immagazzinamento di energia da proteine e carboidrati, produzione di emoglobina | Banane, vegetali a foglia verde, piselli |
| B7 | Biotina | Metabolismo degli zuccheri e dei grassi, qualità di unghie e capelli | Funghi, formaggio, pesce, pollo, uova, frutta secca |
| B12 | Cobalamina | Produzione di globuli rossi, trasformazione del cibo in energia | Latte |