Sempre più persone nel mondo si trovano a fronteggiare, nel corso della vita, una diagnosi di diabete mellito. Con una prevalenza che oscilla dal 5% al 6% in Italia, e che in alcuni Paesi in via di sviluppo sfiora, secondo le ultime linee guida ESC, il 10%, questa patologia rappresenta un importante problema di salute pubblica, e la sua gestione costituisce una sfida per medici e pazienti.
La sola presenza del diabete, a prescindere da altre patologie spesso ad esso associate (come ipertensione, obesità…) conferisce un rischio raddoppiato, rispetto ai controlli sani, di andare incontro a complicanze cardiovascolari, come infarto cardiaco, ictus cerebrale, arteriopatia periferica. L’adozione di un corretto stile di vita rimane una pietra miliare per prevenire le complicanze e per migliorare la qualità di vita dei pazienti con diabete; la riduzione del peso corporeo, in particolare, è associata a una riduzione significativa dei valori di emoglobina glicata e del rischio cardiovascolare.
L’obesità è infatti una delle principali cause del diabete mellito, nonché uno degli elementi che, insieme all’ipertensione, alla dislipidemia e al diabete stesso concorrono a instaurare la sempre più diffusa condizione che prende il nome di sindrome metabolica. In associazione con l’attività fisica, la dieta assume pertanto un ruolo fondamentale nei pazienti con diabete.
Diabete e Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea si caratterizza per il basso apporto calorico, per il ridotto introito di colesterolo e grassi saturi e per un’elevata quota di fibre e proteine vegetali. Persone diabetiche con una buona aderenza a uno stile alimentare in linea con quello della dieta mediterranea riescono a ottenere una riduzione del peso corporeo, un miglior controllo glicemico complessivo - che si riflette in più bassi valori di emoglobina glicata - un minore indice glicemico - ossia il picco glicemico che si verifica in seguito all’assunzione di un alimento - e un più basso livello di infiammazione subclinica.
Il miglior controllo della malattia (espresso in termini di ipertensione arteriosa, colesterolo LDL, colesterolo HDL, trigliceridi, emoglobina glicata) si riflette in una riduzione del rischio cardiovascolare pari al 21%, secondo un recente lavoro del 2018. I benefici della dieta mediterranea interessano anche coloro che non hanno una diagnosi di diabete, persone che magari sono ipertese o in sovrappeso, e persino coloro che non hanno alcun fattore di rischio.
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In tutte queste categorie la dieta mediterranea previene l’obesità e l’aumento della circonferenza addominale e riduce il rischio cardiovascolare e la mortalità a esso correlata.
Meccanismi Protettivi della Dieta Mediterranea
Quali sono i meccanismi attraverso i quali la dieta mediterranea protegge dal rischio del diabete e dalle sue complicanze? Innanzitutto la dieta mediterranea, ricca di fibre legate all’introito di frutta, verdura e cereali integrali, previene l’aumento ponderale tramite meccanismi come il senso di sazietà, il basso apporto calorico, il contenimento del picco glicemico post-prandiale, con conseguente riduzione della secrezione insulinica e della lipogenesi (produzione di grasso a partire dai carboidrati).
Il concetto chiave tuttavia è quello di “insulino-resistenza”. Di cosa si tratta? Della diminuita azione che l’insulina esercita sui recettori cellulari, e quindi sui tessuti, a causa di una “resistenza” dei recettori stessi, e della conseguente necessità di un aumento della secrezione di insulina per ottenere i normali effetti da essa prodotti.
L’insulino-resistenza è il meccanismo principale alla base dell’insorgenza del diabete di tipo 2, e il grasso corporeo induce insulino-resistenza. In un circolo vizioso l’insulino-resistenza è causa di dislipidemia, iperglicemia, disfunzioni a livello endoteliale, aumentato rischio di sviluppare aterosclerosi, mentre il tessuto adiposo produce sostanze infiammatorie che aumentano ulteriormente la resistenza all’insulina.
La riduzione del grasso corporeo conseguente all’assunzione di una dieta ipocalorica è quindi fondamentale nello spezzare tale circolo vizioso. Ma non è l’unico meccanismo: la dieta mediterranea è ricca in polifenoli, sostanze antiossidanti contenute in svariati alimenti, tra cui frutta, verdura, vino rosso, olio d’oliva, legumi, frutta secca.
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I polifenoli sono la più importante fonte di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie che possiamo assumere con l’alimentazione, e contribuiscono in maniera significativa a ridurre l’insulino-resistenza. Secondo studi clinici essi agiscono rallentando la digestione dei carboidrati e l’assorbimento del glucosio, stimolando la secrezione di insulina, attivando i recettori per l’insulina e migliorandone la sensibilità per il glucosio.
I risultati sono una riduzione nel lungo termine dei livelli di emoglobina glicata e di glicemia a digiuno. Importante è poi l’apporto di fitosteroli, composti strutturalmente simili al colesterolo ma privi di capacità aterogeniche, da parte di fibre vegetali, frutta secca, olio d’oliva: i fitosteroli vengono assorbiti a livello intestinale dagli stessi recettori per il colesterolo, riducendo così la captazione di colesterolo da parte del fegato e stimolandolo a produrre recettori ulteriori per la captazione di LDL.
La fermentazione delle fibre a livello intestinale, inoltre, innalza i livelli di acidi grassi a catena corta, i quali producono un’inibizione della sintesi del colesterolo. Il risultato è una riduzione della colesterolemia totale e del colesterolo LDL.
A ciò si aggiunge il fatto che la dieta mediterranea è ricca di acidi grassi polinsaturi (pesce, olio d’oliva) e povera di grassi saturi: essendo questi ultimi precursori del colesterolo LDL, seguire una dieta di questo tipo aiuta a mantenere costantemente bassi i livelli di colesterolo LDL.
Dieta Mediterranea: Un'arma di Prevenzione
Grazie a svariati meccanismi d’azione la dieta mediterranea appare protettiva non solo nei pazienti con diabete conclamato, ma anche in coloro che risultano a rischio di sviluppare tale patologia: i soggetti con un’alterata glicemia a digiuno, o “pre-diabete”. Queste persone, quando seguono una dieta mediterranea, presentano una riduzione del rischio di andare incontro a diabete di oltre il 70% e una diminuzione del rischio cardiovascolare del 60-80%.
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La prevenzione rimane, pertanto, l’arma principale a nostra disposizione, e il tempo che precede la potenziale insorgenza della malattia la “golden hour” per cambiare il finale di una storia che, fortunatamente, non è già scritta.
Consigli Alimentari per Diabetici
La dieta di una persona con diabete non differisce granché da una dieta varia ed equilibrata, di tipo mediterraneo, di una persona definita sana. Troppo spesso si ritiene di dover rinunciare totalmente ai carboidrati o ad altri nutrienti ed essere condannati a diete rigide e rigorose e prive di qualsiasi gratificazione per il palato. Non è cosi!
Il diabete di tipo 2 così come l’obesità possono essere prevenute o tenute sotto controllo anche con l’adozione di una dieta sana e sostenibile, di cui abbiamo un modello rappresentativo del nostro Paese, la Dieta Mediterranea, che si confermata anche all’ultimo Congresso della SINU, Società Italiana della Nutrizione Umana, come la migliore per i suoi benefici in termini di salute, di prevenzione e di effetti positivi sia sull’uomo, che sull’ambiente.
Sono 4 i principi fondamentali, secondo l’OMS, alla base di una dieta sana: adeguatezza, diversità, equilibrio e moderazione e sono principi che valgono per tutti. La dieta sana deve, innanzitutto, soddisfare nel giusto equilibrio i fabbisogni energetici e nutritivi, specifici per età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica e stati fisiologici (es. gravidanza), ricordando che l’eccesso - così come il difetto - di alcuni nutrienti può avere effetti negativi sulla salute.
Deve, poi, prevedere una grande varietà di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari; tale scelta consente di recuperare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, proteggendo dal rischio di carenze o eccessi nutritivi legati a diete monotone e poco variate.
Dieta significa modo di vivere, stile di vita con particolare riferimento al modo di nutrirsi, all’attività fisica e all’assenza o limitazione di fumo e di superalcolici. Si tratta di buone abitudini che dovrebbero essere integrate nella vita di tutti i giorni; piccoli accorgimenti che, sommati, producono un grandissimo giovamento in termini di salute. Tra questi, il soggetto con diabete deve porre particolare attenzione anche all’indice glicemico degli alimenti, al carico glicemico del pasto e alla conta dei carboidrati (CHO); quest’ultimo in particolare per chi soffre di diabete tipo 1.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Per Indice Glicemico (IG) s’intende la velocità d’innalzamento della glicemia postprandiale a seguito del consumo di 50 g di carboidrati, prendendo come standard di riferimento il pane bianco o il glucosio puro, a cui si attribuisce il valore di 100. Se un alimento fa alzare troppo e in fretta gli zuccheri nel sangue, il pancreas risponde producendo una grossa quantità di insulina. Viceversa, un basso Indice Glicemico favorisce un livello più costante di glucosio nel sangue; quindi la glicemia si innalzerà in maniera più graduale e, di conseguenza, anche la risposta insulinica sarà più graduale.
Oltre all’indice glicemico è bene che la persona con diabete familiarizzi anche con il Carico Glicemico (CG) del pasto. Facciamo degli esempi: una piccola quantità di un alimento con Indice Glicemico alto, come il riso bianco, può avere lo stesso Carico Glicemico di una grande quantità di un alimento con Indice Glicemico basso, come l’orzo.
In linea di principio, se è consigliabile consumare più spesso farro, che ha un Indice Glicemico più basso rispetto al riso, un conto è consumare 100 g di farro, altra cosa ben distinta è consumarne 200 g, quindi questi due indici possono essere molto utili per evitare picchi iperglicemici indesiderati.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG), insieme alla Conta dei Carboidrati o CHO counting (per le persone con diabete di tipo 1 o con diabete di tipo 2 in terapia con insulina), rappresentano una strategia estremamente efficace per comporre pasti salutari e comunque gustosi, che non abbiano un grosso impatto sulla glicemia.
Quali cibi contengono carboidrati (CHO)?
- Pane, pasta, riso, farine, cereali, legumi freschi e secchi, patate, pizza, crackers, grissini, fette biscottate, prodotti da forno.
- Dolci, gelati, biscotti, caramelle, cioccolato, bibite, etc.
- Frutta fresca, frutta disidratata, succhi di frutta (anche non zuccherati).
- Latte e yogurt.
- Verdure.
Quando consumiamo qualche alimento contenente carboidrati, questi vengono assorbiti dall’intestino e passano al sangue, quindi i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) salgono. Questo incremento è condizionato dal tipo di carboidrati (zuccheri semplici o carboidrati complessi) ma anche da:
- Presenza di fibre: gli alimenti che hanno molte fibre, come il pane integrale, le lenticchie o l’orzo tendono ad avere un IG più basso. Il pane raffinato, bianco, i cornflakes e altri cibi più elaborati a minor contenuto di fibre tendono ad avere un Indice Glicemico più alto.
- Contenuto di grassi e proteine: quante più proteine e grassi contiene un alimento ricco di carboidrati, più basso sarà l’Indice Glicemico. Allo stesso modo, se si consuma un pasto misto, l’andamento della glicemia si manterrà su valori più contenuti. Ad esempio, se si consumano dei cornflakes (che hanno un IG alto) insieme allo yogurt greco (che è ricco di proteine) e a 10 g di frutta secca (ricca di grassi), l’effetto dei carboidrati sulla glicemia sarà meno marcato.
- Molitura dei cereali.
- Tecnologie industriali di processamento.
- Grado di maturazione di tuberi e frutta (più sono maturi, maggiore è l’Indice Glicemico).
- Modalità e tempo di cottura dei cibi (quanto più è prolungato il tempo di cottura, tanto maggiore è l’Indice Glicemico).
- Altri alimenti presenti nel pasto.
Consigli Generali per una Dieta Salutare nel Paziente con Diabete
I consigli che seguono sono molto simili a quelli di una dieta equilibrata per il soggetto sano, con un buon controllo delle calorie introdotte nell’arco della giornata anche in considerazione dell’attività fisica svolta.
- Variare gli alimenti della dieta quotidiana, poiché ciascun alimento contiene una differente composizione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
- Non saltare i pasti, soprattutto la prima colazione, per non lasciare il corpo a digiuno per troppe ore. La percentuale di persone che saltano la colazione è a livelli tragicamente alti. Il digiuno è sempre sconsigliato.
- Mangiare la frutta lontano dai pasti, sempre per la questione dell’Indice Glicemico e del Carico Glicemico, perché nell’ambito di un pasto che contiene già carboidrati complessi, proteine e grassi non c’è bisogno di aumentare il Carico e l’Indice Glicemico del pasto stesso.
- Consumare in giusta proporzione, durante la giornata, tutti i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) frazionando durante il giorno il quantitativo di carboidrati: sono da prediligere i carboidrati complessi, riducendo al minimo gli zuccheri semplici (creme, dolci, sciroppi, bevande zuccherate, etc), a massimo il 10% del totale. È bene non dissociare i macronutrienti: è stato visto - per esempio - che i grassi ritardano l’assorbimento dei carboidrati e quindi l’innalzamento della glicemia postprandiale è più graduale e anche la risposta insulinica lo sarà.
- Attenzione ai grassi che si utilizzano: per i condimenti, il consiglio è quello di prediligere soprattutto degli alimenti che apportino acidi grassi mono e polinsaturi, come il nostro ottimo olio d’oliva extravergine (olio evo, re della dieta mediterranea); un’altra buona abitudine è quella di introdurre nella dieta quotidiana una quota di frutta secca e pesce, che sono fonti ricchissime di acidi grassi essenziali della serie Omega 3 e Omega 6. Il rapporto omega6/omega 3 raccomandato è di 1:4.
- Consumare cereali integrali e pseudocereali, perché vantano un buon apporto di fibre; questo sia per la salute intestinale, sia perché hanno un effetto molto simile ai grassi e quindi ritardano l’assorbimento dei carboidrati.
- Consumare proteine, che in un pasto misto favoriscono maggiore senso di sazietà e permettono di arrivare al pasto successivo con una fame non importante. Tra le carni, prediligere le carni bianche che sono meno grasse.
- Ultimo consiglio, ma non meno importante, consumare abitualmente i legumi, che sono un’ottima classe di alimenti e contengono carboidrati complessi a basso Indice Glicemico, un’ottima quota di fibre e di proteine vegetali.
Alimenti Sconsigliati o da Limitare
Anche qui i consigli sono simili a quelli di una dieta di una persona sana e con una vita attiva, senza fumo. Vanno limitati, sicuramente:
- Salumi e insaccati, perché sono alimenti ricchi di acidi grassi saturi, colesterolo e sale, quindi, se consumati abitualmente, favoriscono obesità, dislipidemie, aterosclerosi e ipertensione arteriosa e altre malattie. Tra questi sono da preferire quelli più magri (per es. bresaola, prosciutto cotto, fesa e arrosto di tacchino, fesa e mortadella di pollo).
- Sale, che favorisce l’aumento dei valori di pressione arteriosa (ipertensione) e la ritenzione idrica. Per insaporire i piatti sarebbe meglio utilizzare erbe aromatiche e spezie.
- Formaggi stagionati, in quanto sono più ricchi di grassi saturi; è meglio preferire i formaggi “magri” e freschi come la ricotta vaccina, il certosino, il fior di latte, etc).
- Dolci, creme, sciroppi, bevande zuccherate, perché ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento (saccarosio, fruttosio, lattosio…) e di grassi.
- Frutti di mare, molto ricchi di colesterolo.
- Alcolici e superalcolici, il cui consumo abituale ed eccessivo risulta essere tossico sia per il cuore che per il fegato e l’apparato digerente.
Esempi di Ricette Amiche del Diabete
La Società Italiana di Diabetologia (SID) ha lanciato diverse iniziative per promuovere una sana alimentazione, coinvolgendo chef stellati per creare video-ricette regionali gustose e amiche della salute. Alcuni esempi includono:
- Pizz e fuje: un piatto abruzzese senza glutine e vegano a base di verdure a foglia e farina di polenta.
- Fave e cicoria: una ricetta pugliese povera ma nutriente, con un buon contenuto di proteine, carboidrati e grassi vegetali.
- Pasta e fasoi: una combinazione veneta di pasta e legumi.
- Calamaro con porcini: un abbinamento delizioso e poco calorico.
- Arancini, sarde a beccafico, caponata ‘light’: piatti regionali siciliani rivisitati in chiave più leggera.
Questi esempi dimostrano che è possibile seguire una dieta sana e gustosa, senza rinunciare ai piaceri della tavola.
Tabella Riassuntiva: Alimenti Consigliati e Sconsigliati nella Dieta Mediterranea per Diabetici
| Categoria Alimento | Consigliati | Sconsigliati/Limitare |
|---|---|---|
| Carboidrati | Cereali integrali, frutta, legumi, verdure | Zuccheri semplici, dolci, bevande zuccherate |
| Proteine | Carni bianche, pesce, legumi | Salumi, insaccati, carni rosse grasse |
| Grassi | Olio d'oliva extravergine, frutta secca, pesce ricco di omega-3 | Grassi saturi, grassi trans, fritti |
| Latticini | Formaggi freschi e magri | Formaggi stagionati |
| Varie | Erbe aromatiche, spezie | Sale, alcolici e superalcolici |