La dieta mediterranea è un modello alimentare ispirato alle tradizioni culinarie dei paesi del bacino del Mediterraneo, come Italia, Grecia e Spagna. È stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità nel 2010. Questo regime alimentare è caratterizzato da un elevato consumo di alimenti di origine vegetale e grassi salutari.
Origini e Riconoscimenti
Quando si parla delle origini della dieta mediterranea, in realtà si fa riferimento ad uno sviluppo progressivo di tradizioni alimentari, che si sono andate via via ad affermare in alcuni paesi dell’Europa meridionale: Italia, Spagna e Grecia. Fu il medico italiano Lorenzo Piroddi a parlare per primo del concetto di dieta mediterranea, intorno al 1939. Ma fu il fisiologo statunitense Ancel Keys a dare visibilità internazionale a questo modello alimentare, pubblicando la ricerca Seven Countries Study (Studio dei sette paesi). Nella sua analisi Keys dimostrò l’esistenza di una relazione tra alimentazione e salute.
Keys si rese così conto che le popolazioni mediterranee sviluppavano malattie di tipo cardiovascolare o patologie quali diabete, colesterolo alto e obesità molto meno frequentemente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi, USA in primis. Keys osservò che le popolazioni che vivevano lungo il bacino del Mar Mediterraneo conducevano un’alimentazione più salutare rispetto alle altre. Così dimostrò che la dieta mediterranea, ricca di carboidrati, fibre, acidi grassi monoinsaturi e a basso consumo di grassi saturi, era la diretta responsabile della salute e benessere degli italiani.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Ecco alcuni punti fondamentali della dieta mediterranea:
- Alimenti di origine vegetale: questi costituiscono la base della dieta mediterranea, come verdure, frutta fresca e secca, legumi, pane e pasta integrali. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti.
- Olio extravergine d’oliva: l’olio d’oliva è una fonte principale di grassi nella dieta mediterranea. È preferibile consumarlo a crudo e in quantità moderate. L’olio d’oliva è noto per i suoi benefici per la salute del cuore.
- Moderato consumo di carne: si preferisce la carne bianca rispetto a quella rossa. Il pesce e le uova sono anche parte integrante della dieta.
- Latte e derivati: il consumo quotidiano di latte e derivati è incoraggiato, preferibilmente a basso contenuto di grassi. Anche i formaggi stagionati possono essere inclusi con moderazione.
- Erbe aromatiche: queste vengono utilizzate per insaporire i piatti, riducendo la necessità di sale e condimenti grassi.
Benefici per la Salute
La dieta mediterranea è associata a numerosi benefici per la salute. Studi coerenti dimostrano che aderire a questo modello alimentare può dimezzare il rischio di eventi cardiovascolari e ridurre il rischio di tumori, in particolare quelli del colon-retto. Questi benefici non riguardano solo la prevenzione primaria, ma si estendono anche alle persone che hanno già avuto problemi cardiovascolari e a coloro che cercano di ridurre il rischio di recidive e metastasi tumorali.
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- Salute cardiovascolare: Questo regime alimentare è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, grazie all’alto contenuto di grassi monoinsaturi provenienti dall’olio d’oliva e alla presenza di alimenti ricchi di fibre e antiossidanti.
- Prevenzione del declino cognitivo: Recenti ricerche suggeriscono che seguire la dieta mediterranea può migliorare la memoria e la flessibilità cognitiva, probabilmente a causa dell’effetto positivo sulla flora intestinale.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Questi principi sono strutturati nella piramide alimentare, che si configura come un modello di alimentazione che descrive delle regole nutrizionali “impilando” gli alimenti in una struttura piramidale alla base della quale troviamo i cibi che devono essere consumati in quantità maggiori e all’apice quelli che devono essere assunti con moderazione per assicurare un corretto fabbisogno energetico e uno stile di vita salutare.
Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea ci sono le verdure, la frutta e i cereali. Ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di frutta fresca e verdura, e due di cereali (pane, pasta, riso, ecc…) privilegiando i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione.
Oltre agli alimenti, alla base della piramide troviamo i consigli da seguire per condurre uno stile di vita salutare: bere tanta acqua; fare attività fisica; convivialità; stagionalità degli alimenti; privilegiare i prodotti locali.
Salendo al secondo gradino della piramide troviamo: il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), da assumere quotidianamente in due porzioni da 125 ml; la frutta a guscio, come noci, nocciole e mandorle, semi e olive, da mangiare 1-2 volte al giorno; l’olio extravergine di oliva, da consumare 3-4 cucchiai al dì meglio se a crudo insieme ad aglio, cipolla, erbe e spezie per ridurre l’utilizzo del sale.
Salendo verso il vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma durante la settimana. Si tratta dei cibi proteici, da alternare nei giorni per ricevere il corretto apporto di proteine quotidiano. Nel dettaglio:
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- Pesce, almeno due porzioni alla settimana.
- Legumi, anche questi da consumare almeno due volte ogni 7 giorni.
- Carne bianca, 2-3 porzioni alla settimana.
- Uova, da 1 alle 4 volte.
- Formaggi, massimo due porzioni da 100 grammi ogni 7 giorni che si riduce a 50 se sono stagionati.
Al vertice della piramide della dieta mediterranea ci sono i cibi da assumere con moderazione:
- Carne rossa, 1-2 volte alla settimana.
- Salumi, massimo una volta alla settimana.
- Dolci, 1-2 volte alla settimana massimo.
Verdure Chiave nella Dieta Mediterranea
Secondo i principi della dieta mediterranea il consumo di verdura deve essere giornaliero. Le verdure dovrebbero essere presenti sia a pranzo sia a cena, nella quantità di circa due porzioni per pasto, di cui almeno una deve essere cruda. Mangiare cinque o più porzioni di verdura al giorno riduce notevolmente il rischio di malattia cardiovascolare e tumore, con allungamento notevole dell’aspettativa media di vita.
È importante, per quanto possibile, consumare verdura di stagione: le coltivazioni che seguono il loro normale ciclo di vita presentano una quantità maggiore di nutrienti e principi attivi e apportano la giusta quantità di calorie in relazione al periodo dell’anno. Questo significa che le proprietà nutrizionali di un determinato alimento, se è coltivato fuori dalla sua stagione abituale, potrebbero risultare “falsate” e quindi meno utili.
Carote
Le carote sono ricche di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina) vitamina C, e soprattutto di vitamina A e sali minerali come potassio, sodio, calcio, fosforo, magnesio e in minor quantità selenio, ferro e rame. Infatti il beta-carotene contenuto nella carota è il precursore della vitamina A che a livello degli occhi, e precisamente della retina, entra a far parte della struttura stessa che consente la visione. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, il beta carotene rallenta i processi di invecchiamento cellulare, protegge dalla degenerazione maculare e la cataratta senile.
La carota contiene fibre solubili che le consento di regolatore la funzionalità intestinale,e di ridurre l’assorbimento del colesterolo contenuto negli alimenti.
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Uno studio recente ha evidenziato come uomini con una dieta a basso contenuto di betacarotene fossero più inclini ad ammalarsi di tumore, in particolare di cancro al polmone. Alcuni studi suggeriscono che mangiare anche una sola carota al giorno può ridurre la possibilità di contrarre il cancro ai polmoni. Inoltre le carote contengono una significativa quantità di licopene.
Valori nutrizionali (100gr)
- Kcal: 35
- Carboidrati: 7.6
- Proteine: 1.1
- Grassi/Lipidi: 0.2
Quantità consigliata: due carote/die circa 150 gr
Stagionalità: Tutto l'anno
Cavolfiore
Ricco di vitamine e sali minerali, il cavolfiore è un alimento sano ed equilibrato, essenziale in ogni tipo di dieta grazie alla presenza di calcio, potassio, zolfo, iodio, ferro, fosforo nonché vitamine A, B1, B2, C, K, PP e acido folico. Il modesto contenuto calorico, solo 25 calorie per ogni etto di prodotto, lo rende un ortaggio leggero e particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche.
Le azioni benefiche sono innumerevoli, prima fra tutte il rafforzamento delle difese immunitarie, visto l’ abbondante presenza di vitamine. Recenti ricerche hanno confermato la sua azione benefica nei confronti del colesterolo ha inoltre poteri antinfiammatori, antiossidanti, antibatterici e antiscorbuto. Utilissima per chi ha problemi di anemia, in quanto la vitamina B9 (acido folico) stimola la produzione di globuli rossi.
Secondo alcuni studi americani il cavolfiore aiuta a prevenire il cancro del colon e quello della prostata. Diversi studi hanno infatti dimostrato che chi segue una alimentazione ricca di cavolfiori presenta il 49% di possibilità in meno di ammalarsi. Questo sarebbe dovuto all’,alto contenuto di antiossidanti come flavoni e indoli in grado di contrastare l’ azione degenerativa dei radicali liberi.
Valori nutrizionali (100gr)
- Kcal: 25
- Carboidrati: 2.7
- Proteine: 3.2
- Grassi/Lipidi: 0.2
Quantità consigliata: 200 gr una volta al giorno
Stagionalità: Autunno, inverno
Lattuga
La lattuga, la regina delle nostre insalate, ha importanti proprietà benefiche sulla nostra salute. Tra le virtù maggiormente riconosciute ci sono quelle sedative del sistema nervoso, emollienti e rinfrescanti. Tra gli elementi nutritivi presenti nella lattuga ci sono la vitamina A, E, C e alcune vitamine del gruppo B (B1,B2,B3 e acido folico).
L'insalata è molto ricca di beta-carotene, precursore della vitamina A, e di minerali come sodio, calcio, potassio, magnesio. La lattuga è consigliata anche per chi soffre di anemia, grazie al suo buon controllo di ferro. È molto ricca di fibre e vanta anche capacità analgesiche. È inoltre efficace nel regolare la pressione arteriosa e viene utilizzata nelle diete come coadiuvante nel combattere la ritenzione idrica e i calcoli renali.
Lo studio EPIC, condotto coinvolgendo più di 30.000 donne italiane di età compresa tra i trentasei anni e i sessantaquattro, ha dimostrato che le verdure a foglia verde sia cotte che crude (tra cui la lattuga) hanno un ruolo protettivo nei confronti del tumore della mammella a causa del suo elevato contenuto di antiossidanti contenuti soprattutto nelle foglie, a questo sii aggiunge l’effetto salutare dell’olio extravergine d’oliva che usiamo per condirla.
Valori nutrizionali (100gr)
- Kcal: 19
- Carboidrati: 2.2
- Proteine: 1.8
- Grassi/Lipidi: 0.4
Quantità consigliata: 200 gr una volta al giorno
Stagionalità: Tutto l'anno
Pomodoro
Il pomodoro è alla base della piramide alimentare, inserito tra gli alimenti di cui si consiglia un consumo quotidiano. La dieta Mediterranea prevede 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Il pomodoro è ricco di acqua, fibra, vitamine (C in particolare), beta carotene e licopene.
Il licopene è un potente antiossidante, azione che si esplica contrastando l'azione dei radicali liberi; essi sono in grado di alterare la struttura dellemembrane cellulari e del materiale genetico dando così l’avvio a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sonoall'origine di diverse forme tumorali. Il licopene inoltre riduce la sintesi endogena di colesterolo e aumenta la sintesi di recettori epatici delle lipoproteine LDL,che rimuovendo dal sangue il colesterolo"cattivo" e riducono il rischio diinfarto e ictus.
Il fondo mondiale per la Ricerca sul Cancro considera probabile la riduzione del rischio di tumore prostatico nei soggetti che consumano alimenti ricchi di licopene.
Valori nutrizionali (100gr)
- Kcal: 19
- Carboidrati: 3.5
- Proteine: 1.0
- Grassi/Lipidi: 0.2
Quantità consigliata: come verdura, due porzioni al giorno
Stagionalità: Estate
Zucchine
Le zucchine hanno diverse proprietà salutari nei confronti dell’organismo tra le quali spiccano l’azione diuretica, lassativa e antinfiammatoria. Sono anche un ottimo alleato nel contrastare le infiammazioni delle vie urinarie. Fosforo e selenio rappresentano utili elementi per le cellule cerebrali. Sempre presenti nelle diete ipocaloriche delle persone sovrappeso perché forniscono poche calorie ma molti sali minerali.
Numerosi studi hanno confermato che una alimentazione ricca di frutta e verdura è in grado di offrire protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore e di malattie cardiovascolari. Gli effetti benefici di questa dieta sono stati attribuiti a una elevata assunzione di vitamine e sostanze ad azione antiossidante naturalmente presenti in questi alimenti.
Valori nutrizionali (100gr)
- Kcal: 11
- Carboidrati: 1.4
- Proteine: 1.3
- Grassi/Lipidi: 0.1
Quantità consigliata: 200 gr una volta al giorno
Stagionalità: Estate
Dieta Mediterranea: un Modello Sostenibile
La dieta mediterranea è in sintonia con la natura, che è nata e cresciuta adattandosi all’ambiente. È dunque sostenibile, sia da un punto di vista ambientale che economico. La dieta mediterranea si distingue per la presenza costante di cereali, frutta e verdura, l’utilizzo dell’olio di oliva per condire i piatti, la presenza di pesce e carne di qualità ma anche di proteine vegetali rese dai legumi.
Oltre alla comunità scientifica, anche le istituzioni internazionali hanno convenuto sull’importanza della dieta mediterranea: nel 2010 dall’Unesco è stata riconosciuta Patrimonio culturale immateriale dell’umanità come esempio di ricchezza culturale legata al territorio e alla società, che ha saputo associare il mangiar bene alla convivialità e alla condivisione.
È stimato che per ricavare 100 calorie, la dieta mediterranea ha un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto alle alimentazioni nordeuropee e statunitensi, che consumano più carne e grassi animali rispetto a vegetali e cereali. Questo regime alimentare, fatto principalmente di frutta, verdura, cereali e legumi, usa meno risorse naturali (acqua e suolo) e porta ad una inferiore emissione di gas serra rispetto a diete che fanno un consumo maggiore di alimenti di origine animale.
La dieta mediterranea predilige frutta e verdura di stagione. Questo fa bene all’ambiente per vari motivi, per esempio perché si evita la coltivazione in serra, non si usano (o si usano poco) concimi chimici e pesticidi, e per la conseguente riduzione dei costi di trasporto da Paesi lontani. Il modello alimentare mediterraneo rispetta la biodiversità, grazie, in primo luogo, alla roteazione delle culture sui medesimi campi. La dieta mediterranea predilige alimenti freschi e integrali, non raffinati e poco trasformati. E anche questo riduce gli impatti ambientali rispetto ad alimentazioni in cui il consumo di cibo trasformato è più elevato.
Benefici Economici
La dieta mediterranea infatti:
- Riduce le spese sanitarie. Come detto sopra, la dieta mediterranea ha molti benefici sulla salute e riduce il rischio di insorgenza di numerose malattie. Più le persone sono in salute, meno avranno bisogno di cure mediche.
- Riduce la spesa delle famiglie. Privilegiare alimenti vegetali, di stagione e tipici del territorio ha un impatto nettamente inferiore sulla spesa alimentare dei nuclei familiari rispetto a diete in cui abbondano cibi fuori stagione, trasformati e di origine animale.
- Crea reddito e occupazione: guardando all’Italia, il settore primario gioca un ruolo fondamentale all’interno dell’economia del Paese.
- Ha rilanciato il turismo in Italia, fortemente legato all’offerta enogastronomica del Bel Paese.
| Verdura | Kcal (100gr) | Carboidrati (100gr) | Proteine (100gr) | Grassi/Lipidi (100gr) | Quantità Consigliata | Stagionalità |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Carote | 35 | 7.6 | 1.1 | 0.2 | Due carote/die (circa 150 gr) | Tutto l'anno |
| Cavolfiore | 25 | 2.7 | 3.2 | 0.2 | 200 gr una volta al giorno | Autunno, inverno |
| Lattuga | 19 | 2.2 | 1.8 | 0.4 | 200 gr una volta al giorno | Tutto l'anno |
| Pomodoro | 19 | 3.5 | 1.0 | 0.2 | Due porzioni al giorno | Estate |
| Zucchine | 11 | 1.4 | 1.3 | 0.1 | 200 gr una volta al giorno | Estate |
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