La Dieta Mediterranea non è solo un insieme di ingredienti e alimenti consigliati, ma è un vero e proprio stile di vita basato sulle buone abitudini derivate dalla tradizione alimentare dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, Italia compresa. Questo modello di alimentazione prende quindi il nome dalla dieta praticata dalle popolazioni del mediterraneo e viene adottata, in tutto il mondo, come esempio di alimentazione da seguire per rimanere in salute, in quanto utile a prevenire obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumorali.
Riconoscimento UNESCO e Definizione
Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”. Nel 2010, la dieta mediterranea è diventata un bene protetto ed è stata inserita nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell'umanità dall’UNESCO che l’ha definita come “un patrimonio culturale immateriale millenario, vivo e in continua evoluzione, condiviso da tutti i paesi del Mediterraneo, che incorpora saperi, sapori, ricette, prodotti alimentari, coltivazioni e spazi sociali legati al territorio”. La Dieta Mediterranea è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale. È uno stile di vita che comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e il consumo di cibo. In tale modello alimentare sono state riconosciute conoscenze, abilità e pratiche tradizionali, tramandate di generazione in generazione in molti paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.
Le Origini Scientifiche: Ancel Keys e il Seven Countries Study
Agli inizi degli anni ‘50 il biologo americano Ancel Keys analizzò con attenzione l’alimentazione delle popolazioni del bacino del Mediterraneo, confrontandola con quella di altri paesi. Negli anni ’50 del secolo scorso, il biologo e fisiologo americano Ancel Keys iniziò a viaggiare per l’Europa con la moglie Margaret e, una volta arrivato in Italia fu colpito dallo stato di salute della nostra popolazione. Cercò quindi di mettere in relazione i consumi alimentari e lo stile di vita delle popolazioni di sette diversi paesi con il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.La famosa ricerca Seven Countries Study, gestita da Keys, si basava sull’osservazione delle abitudini alimentari e gli stili di vita di sette paesi (Stati Uniti, Finlandia, Olanda, Italia, Grecia, Giappone ed ex Jugoslavia), con l’obiettivo di comprenderne gli effetti sul benessere della popolazione, con un’attenzione particolare sull’incidenza di malattie cardiovascolari.
La ricerca durò per decenni e permise di confrontare in modo dettagliato e attento le diverse diete, mettendo in risalto che uno stile alimentare basato su un consumo di cereali, verdure, frutta, pesce e olio di oliva fosse di gran lunga un’alternativa migliore alle diete tipiche americane e nord europee, troppo ricche di grassi, proteine animali e zuccheri. Grazie alle molte ricerche effettuate negli anni successivi, Keys, insieme ad un altro gruppo di ricercatori, mise in evidenza come il modello alimentare tradizionale dei paesi che si affacciavano sul Mediterraneo (Italia, Grecia ed ex-Jugoslavia) potesse giocare un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Nel secondo dopoguerra, infatti, studiando la popolazione di queste zone, il fisiologo statunitense Ancel Keys si era accorto che gli adulti avevano un’alta aspettativa di vita rispetto alla media del tempo, e che alcune malattie croniche legate all’alimentazione erano poco diffuse. Lo scienziato iniziò così a studiare l’impatto sulla salute della popolazione di un regime alimentare per l’epoca “povero” dal punto di vista economico, ossia composto più da vegetali che da carne. Le prime ricerche dimostrarono che l’adesione alla dieta mediterranea riduceva l’incidenza (e di conseguenza la mortalità) delle malattie a carico del cuore e dei vasi sanguigni.
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La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.Alla base della piramide ci sono le raccomandazioni sugli stili di vita e sui comportamenti salutari, come una regolare attività fisica.Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata. Al gradino più basso troviamo gli alimenti più importanti, che devono far parte di tutti i pasti della settimana; seguono quelli che vanno introdotti ogni giorno, ma non necessariamente in tutti i pasti, e infine i cibi consentiti meno frequentemente, ricordando di variare di volta in volta la composizione dei pasti.
Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml. L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale. Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g.Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati).Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile. In cima alla piramide sono collocati gli alimenti non necessari, da consumare sporadicamente e da assumere in piccole quantità.
Distribuzione dell'Energia e Macronutrienti
Ma come viene ripartita l’energia che ci viene data dagli alimenti nella dieta mediterranea? Il 45-60% arriva dai glucidi, prevalentemente quelli complessi come gli amidi dei cereali, il 10-12% del fabbisogno deriva dalle proteine mentre il restante, 20-35% dai grassi con una percentuale di grassi saturi che deve essere inferiore al 10%.
Benefici per la Salute
Sono tanti i benefici per la salute tra chi si affida alla dieta mediterranea che apporta antiossidanti, grassi monoinsaturi e polinsaturi, una buona dose di fibre e una ridotta quantità di acidi grassi saturi. La Dieta Mediterranea l’ha inventata un americanoA introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys.
Gli alimenti di origine vegetale forniscono la giusta quantità di vitamine, fibre e polifenoli mentre il pesce, i semi e la frutta secca contribuiscono nell’apportare gli acidi grassi della serie Omega 3 con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra i meriti della dieta mediterranea vi è anche il fatto di favorire una serie di abitudini salutari che favoriscono, per esempio, il consumo regolare di frutta e verdura. Una conseguenza è l’apporto di sostanze antiossidanti e minerali, che hanno un ruolo protettivo contro i tumori al seno, al colon-retto, alla prostata e ai polmoni.
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Le abitudini alimentari prescritte dalla dieta mediterranea rappresentano una possibile soluzione contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative. il consumo di alimenti a basso contenuto di grassi saturi e a bassa densità calorica, come verdura, frutta, cereali e legumi. La dieta mediterranea promuove anche un’elevata assunzione di fibre, riducendo il rischio di insorgenza dei tumori del colon-retto, e una più moderata di latte e latticini, contrastando i rischi per i tumori del polmone, dello stomaco, del seno, dell’esofago e del cavo orale.Questo regime alimentare prevede inoltre un moderato consumo di carni rosse e lavorate, alimenti che, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio per l’insorgenza di tumori soprattutto a carico degli organi dell’apparato digerente.
Benefici Specifici
- Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari: Diversi studi confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari.
- Controllo del Diabete di Tipo 2: Un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea è correlato a una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
- Salute del Cervello: Seguire la Dieta Mediterranea può ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
- Prevenzione dei Tumori: L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro.
- Controllo del Peso: Questo regime alimentare è utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso.
- Salute Respiratoria: Un'alimentazione equilibrata compatibile con la Dieta Mediterranea potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
Dieta Mediterranea e Sostenibilità
La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea - assieme a quella vegana - sia tra quelle con il più basso impatto ambientale. Questo per una serie di caratteristiche che la contraddistinguono:Abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci), che richiedono meno risorse naturali rispetto alla produzione di carne. Olio d’oliva invece di burro e grassi animali, il cui impatto ambientale è superiore.Ingredienti freschi e stagionali, spesso acquistati localmente, riducendo il trasporto e lo spreco di cibo. La valorizzazione degli avanzi con ricette che riutilizzano il cibo, come le zuppe di verdure, le frittate e i legumi. La promozione della varietà. Si utilizzano diverse tipologie di cereali, legumi e ortaggi, preservando la ricchezza delle coltivazioni e la rotazione delle colture e favorendo tecniche agricole più rispettose dell’ambiente.
La Dieta Mediterranea come Stile di Vita
Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.
Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga.
La denominazione Dieta Mediterranea è una etichetta nuova per una tradizione antica. È stata coniata a metà degli anni Settanta dagli scienziati americani Ancel e Margaret Keys per identificare uno stile di vita tradizionale che avevano scoperto e studiato nel Mediterraneo fin dagli anni Cinquanta.In perfetto equilibrio tra cultura umanistica e scientifica, la Dieta Mediterranea ha contribuito alla costruzione di un’identità che è ormai andata ben oltre i confini territoriali o alimentari. È diventata un modello per affrontare concretamente i prossimi anni, rispondendo alle sfide che gli obiettivi di sviluppo sostenibile dell’Agenda ONU 2030 e la nuova strategia Farm to Fork Europea per la riduzione degli impatti ambientali dell’agroalimentare ci pongono di fronte.
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Tabella Riassuntiva dei Benefici della Dieta Mediterranea
| Area di Beneficio | Effetti Positivi |
|---|---|
| Cardiovascolare | Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus |
| Metabolico | Miglior controllo del diabete di tipo 2 |
| Neurologico | Protezione contro malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson |
| Oncologico | Riduzione del rischio di sviluppare vari tipi di tumore |
| Peso Corporeo | Prevenzione dell'obesità e mantenimento della perdita di peso |
| Respiratorio | Riduzione del rischio di BPCO |
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