Si sente spesso parlare di metabolismo in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule.
Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo. Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica.
Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica. Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione.
Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata.
Mangiare Poco: Cosa Significa?
Cosa significa mangiare poco? Allo stesso tempo il concetto di poco non può essere scollegato dalla questione del fabbisogno calorico di ogni singola persona. Mangiare poco significa introdurre meno calorie e nutrienti rispetto ai fabbisogni, lo si fa spesso per dimagrire o per seguire le diete di moda o che promettono la “salute” in assoluto. Quando si restringe troppo la propria alimentazione, riducendo la quantità di cibo o escludendo categorie di alimenti e quindi di nutrienti, dopo un primo periodo di assestamento gratificante perché i chili scendono, per la perdita di liquidi più che di massa grassa, l’organismo reagisce abbassando il metabolismo, cioè il consumo energetico.
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Questo dà il via a un circolo vizioso in cui la riduzione della massa muscolare porta ad un ulteriore rallentamento del metabolismo. - spiega la dottoressa Manuela Pastore, dietista clinico della Direzione Sanitaria dell’Istituto Clinico Humanitas. - Questo perché, nonostante l’evoluzione dell’essere umano, il corpo ha mantenuto i comportamenti primitivi e reagisce quasi istintivamente alla riduzione delle calorie che derivano dall’alimentazione. Infatti, se mangiare poco diventa un’abitudine, l’organismo, come per proteggersi a quello che giudica come l’inizio di un periodo di carestia, riduce il proprio metabolismo e quindi entra in quella che potremmo definire “modalità a risparmio di energia”.
Cosa Succede se si Mangia Poco?
Cosa succede se si mangia poco? Questo significa innanzitutto utilizzare il cibo che comunque viene ingerito. Finito quello il corpo, se necessario, prenderà energia da muscoli e riserve di grasso. Questo avviene perché i muscoli necessitano di energia anche a riposo. Nel caso in cui l’organismo non riceva i nutrienti sufficienti per tutte le attività della giornata, comincerà a trasformare le proteine dei muscoli che non vengono utilizzati regolarmente nell’energia necessaria. Questo è il motivo per cui un percorso di ricomposizione corporea non può prescindere da attività fisica contro resistenza (con i pesi).
L’effetto di un’alimentazione con poche calorie si percepisce anche a livello delle cellule cerebrali. Sembra infatti che un ridotto apporto calorico, causato da un breve digiuno per esempio, possa stimolare i neuroni causando un piccolo stress, che li porta a svilupparsi. Sì e no. Seguire una dieta senza i giusti accorgimenti fa senza dubbio perdere peso nel primo periodo, diciamo il primo mese. Dopo però il corpo mette in atto una serie di meccanismi di adattamento, per cui la mera restrizione calorica non è più sufficiente a dimagrire. Mangiare poco, o meglio la restrizione calorica fa bene a molti casi di condizioni patologiche, come evidentemente l’obesità, il colesterolo alto, alcune malattie cardiovascolari, alcuni casi di diabete etc.
Va comunque sottolineato che un’alimentazione corretta non può essere frutto di fai da te. Attenzione a seguire diete restrittive fai-da-te, con pasti squilibrati e limitazioni che non tengono conto dei fabbisogni calorici e nutrizionali soggettivi, quasi certamente non si otterranno i benefici sperati in termini di perdita di peso ma più probabilmente si creeranno le basi per rendere difficili anche gli approcci successivi. Ognuno di noi infatti ha un fabbisogno calorico che dipende da diversi fattori fra cui la composizione corporea e il livello di attività quotidiane che ci portano a muoverci spendendo energia oltre a quella necessaria per il tipo di attività lavorativa o fisica praticata.
Mangiare Poco... ma Spesso!
Quando, concluso un pasto, attendiamo pazienti quello successivo senza mangiare niente, il nostro corpo avverte lo stimolo della fame. Questo stimolo è in grado di agire sul metabolismo, provocandone un momentaneo rallentamento, per consentire all'organismo di fronteggiare la momentanea carenza di nutrienti da cui trarre energia. Il risultato è che si arriva ai pasti stanchi e affamati, e quindi più propensi a cedere ad abbuffate o ai cibi sconsigliati, mentre il nostro metabolismo - proprio come abbiamo visto prima - è pronto a immagazzinare tutto ciò che è possibile.
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Per ovviare al problema, in genere, i nutrizionisti consigliano di fare dei piccoli spuntini tra un pasto e l'altro (possibilmente, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) preferendo verdure crude, frutta secca (ricca di acidi grassi essenziali, ottimi per abbassare il colesterolo ematico) e grana; ed evitando spunti notturni, magari consumati poco prima di coricarsi.
Restrizione Calorica e Digiuno Intermittente
Il concetto di “mangiare poco”, ovvero seguire una dieta ipocalorica, è spesso associato alla perdita di peso e a un’alimentazione sana. È fondamentale distinguere tra una moderata restrizione calorica, parte di una dieta equilibrata finalizzata al raggiungimento o al mantenimento del peso forma, e una drastica riduzione dell’apporto energetico. Il digiuno intermittente, una forma di dieta ipocalorica che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione controllata, si è dimostrato un approccio efficace per perdere peso.
Una dieta ipocalorica o il digiuno intermittente fanno bene? La risposta non è univoca. Una restrizione calorica moderata, inserita in un piano alimentare personalizzato e supervisionata da un professionista della salute, può apportare benefici. Alcune persone trovano che mangiare piccoli pasti frequenti durante il giorno aiuti a gestire meglio la fame e a evitare abbuffate. Saltare i pasti può portare a un eccessivo consumo di cibo nei pasti successivi a causa della fame, interferendo con l’equilibrio energetico complessivo attraverso scelte alimentari meno salutari.
Tuttavia, è importante distinguere il salto dei pasti casuale dal digiuno intermittente, una pratica strutturata che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Studi recenti suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe offrire diversi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, l’ottimizzazione del metabolismo e anche potenziali benefici a livello di longevità e riduzione del rischio di alcune malattie. È fondamentale, tuttavia, approcciarsi al digiuno intermittente con cautela, specialmente per individui con specifiche condizioni mediche, come il diabete, o per chi ha una storia di disturbi alimentari.
Metabolismo Lento: la Prevenzione
Prima di iniziare occorre fare una doverosa puntualizzazione: una diagnosi di "metabolismo lento", così come la prescrizione di terapie che prevedano il trattamento e la cura di vere e proprie malattie metaboliche attraverso farmaci, devono sempre essere subordinate a visite ed esami eseguiti da medici dei professionisti dei settori alimentare e nutrizionale. Detto ciò, non mancano tuttavia buone pratiche e abitudini, che è opportuno conoscere e seguire per migliorare la qualità della propria vita.
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Consigli Utili
- Evitare digiuni e diete drastiche: Spesso si è indotti a credere che, per perdere peso o mantenere la forma fisica faticosamente conquistata, sia necessario ridurre drasticamente - se non, addirittura, annullare - l'apporto calorico giornaliero, nell'errata convinzione che tra quest'ultimo e il peso corporeo vi sia un rapporto di causa-effetto quasi meccanico.
- Bere molta acqua: La scienza ha ormai dimostrato che il consumo di adeguate quantità di acqua (almeno 2 litri al giorno) è in grado di apportare notevoli benefici.
- Consumare alghe ricche di iodio: Ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi ed enzimi, le alghe commestibili sono fonte di importanti sostanze nutrizionali. Queste, infatti, possono contribuire al rafforzamento del sistema immunitario, al miglioramento del livello di energia, all'eliminazione dei liquidi in eccesso e all'accelerazione del metabolismo.
- Fare sport e attività fisica: Sport e attività fisica, e più in generale il movimento sono fondamentali per il mantenimento e la crescita del tessuto muscolare, il principale responsabile del metabolismo basale.