La dieta mediterranea è considerata tra le migliori al mondo: semplice e completa, in grado di ridurre il rischio di numerose patologie come diabete, colesterolo alto, demenza, depressione e cancro. Aiuta ad avere anche ossa più forti e un cuore più sano. La maggior parte dei pasti sono concentrati su frutta e verdura, proponendo un modello nutrizionale sostenibile atto a promuovere la cultura culinaria del territorio. La dieta mediterranea predilige alimenti freschi che ci consentono di preparare piatti più salutari ed equilibrati.
Così la descrive l’Enciclopedia Treccani: “Iscritta nel 2013 nella lista dei patrimoni immateriali dell’UNESCO, La dieta mediterranea rappresenta l’insieme di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo.
La dieta mediterranea settimanale è uno stile alimentare sano ed equilibrato, riconosciuto dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità. A guidare le scelte quotidiane c’è la piramide alimentare, uno schema che aiuta a capire quali alimenti consumare ogni giorno e quali solo occasionalmente. Per seguire questo stile in modo semplice, si può costruire un menù settimanale vario e bilanciato, che rispetti la stagionalità e favorisca il consumo di prodotti freschi. Ogni giorno prevede frutta e verdura fresche, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, legumi e pesce più volte a settimana, latticini con moderazione e carne solo occasionalmente. È importante anche l’idratazione, con acqua come bevanda principale, e uno stile di vita attivo. Un menù settimanale può includere pasta integrale con verdure, zuppe di legumi, insalate di cereali, pesce al forno e tanta frutta di stagione.
Come già avrai sentito dire, la Dieta Mediterranea, più che un tipo di alimentazione, è uno stile di vita che consiste nel mangiare una grandissima varietà di alimenti, in porzioni adeguate, con un effetto energizzante e antidepressivo. Comprende piatti che ci parlano delle nostre tradizioni, delle nostre radici, delle nostre abitudini e del nostro territorio, con migliaia di ricette che impiegano ingredienti preziosi e ricchi di vita e salute, al pari di veri e propri medicamenti. Tutto sta nell’equilibrio di questi piatti - e dei macro e micro nutrienti che contengono - all’interno della nostra alimentazione.
Alla base troviamo gli alimenti da consumare in quantità maggiore, quelli ricchi di carboidrati, come pasta, pane, cereali e derivati (grano, riso, orzo, miglio, mais, farro, avena, segale, ecc.), possibilmente integrali, e le patate. Da non dimenticare però il loro prezioso contenuto in sali minerali fondamentali come il calcio, importantissimo per le ossa ma anche del potassio e di tutti quei micronutrienti e micronutrienti fondamentali per chi fa sport ma anche per le donne in gravidanza, l’accrescimento dei bambini e per la prevenzione dell’osteoporosi e dunque della fragilità ossea negli anziani e donne in menopausa.
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E ancora, l’olio extra vergine di oliva, il re dei condimenti, quello da prediligere in assoluto - sempre in piccole quantità - per le sue capacità antiossidanti, antitumorali, protettive nelle malattie cardiovascolari, antinvecchiamento per pelle ed ossa, data la quantità di vitamina E, idratanti, emollienti e medicamentose in genere. Infine, in cima alla piramide gli alimenti da consumare in minor quantità e con minor frequenza, settimanale o anche mensile come salumi, dolci e carni rosse.
Esempi di Pranzi Mediterranei
Pranzo: pasta o riso o cereali per un primo piatto condito con tante verdure e olio extra vergine di oliva, meglio se aggiunto a crudo e quantificato con il cucchiaio, come anche il parmigiano da aggiungere per aumentare sia le proteine nobili che i preziosi sali minerali, come il calcio e il potassio. Per chi è abituato a mangiare sia primo che secondo è importante ricordare di non esagerare con le porzioni di questi alimenti, anche perché per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero è davvero necessaria una quantità di carne o pesce o uova o alimenti proteici davvero ridotta. Così per il pane meglio se integrale che se è presente un primo piatto, deve essere consumato in piccole quantità.
Non ci sono scuse per non seguire una dieta Mediterranea equilibrata, neanche quella del tempo; basti pensare alla facilità della realizzazione di alcuni piatti unici che si possono preparare anche per una breve pausa pranzo.
- L'insalata di orzo e farro con verdure e formaggio è un piatto unico fresco e sano adatto a tutta la famiglia. Facile e veloce, è pronta in meno di mezz'ora, è perfetta da preparare in anticipo.
- Fresca e colorata l'insalata di penne al tonno e fagiolini è una sfiziosa insalata fredda di pasta perfetta come primo piatto o piatto unico.
- L'insalata di pasta con zucchine, ceci e pesto è una ricetta facile da preparare, un primo piatto di pasta fredda con una nota speziata perfetta per ogni occasione.
- L'insalata di farfalle alla caprese è una ricetta facile da preparare con pomodoro, mozzarella di bufala e basilico.
- Gustosa e colorata l'insalata di farro con sedano, peperoni e scamorza è un piatto ideale per un pranzo sano e leggero.
- La caponata di melanzane e peperoni è un ricco mix di verdure estive che racchiude colori e sapori tipicamente mediterranei.
- L'insalata di pasta con caponata di verdure è una ricetta facile e gustosa, tutta vegetariana, preparata con ingredienti estivi e mediterranei.
- Sapori e colori mediterranei per l'insalata greca, una pietanza tipicamente estiva che riunisce il meglio dei prodotti di stagione: pomodori maturi, cetrioli croccanti, cipolle rosse e dolci, peperoni verdi.
Esempi di menù settimanali per il pranzo
- Colazione: latte, fette biscottate e marmellata. Pranzo: minestra di verdure con pasta. Spinaci ai pinoli. Cena: fagioli all’uccelletto. Funghi e patate al forno.
- Colazione: corn flakes con latte. Pranzo: gnocchetti sardi allo zafferano. Bieta all’agro.
- Colazione: yogurt e biscotti secchi. Pranzo: pasta con zucchine. Asparagi burro e Parmigiano. Cena: sedano, ceci e speck. Insalata di pomodori.
- Colazione: yogurt, fette biscottate e marmellata. Pranzo: riso al pomodoro. Peperoni e melanzane grigliati. Cena: rombo al limone. Spinaci in padella.
- Colazione: latte e biscotti secchi. Pranzo: trenette al pesto. Zucchine in padella. Cena: wok di verdure con carne di vitella.
- Colazione: latte e brioche integrale. Pranzo: carbonara vegetariana. Broccoli gratinati. Cena: involtini di pollo con prosciutto e rucola. Carciofi alla romana.
Altre Idee per un Pranzo Mediterraneo
- Quella dei peperoni ripieni d'estate è una ricetta facile e sfiziosa.
- Per preparare le melanzane ripiene di pasta, per prima cosa lavate le melanzane, tamponatele con un panno e tagliatele a metà in senso orizzontale.
- Per prima cosa, per preparare questi gustosi pomodori ripieni di riso, lavate e asciugate i pomodori. Con un cotellino affilato tagliateli a circa due terzi della loro altezza in modo da ricavare delle calottine che userete.
- Questa puttanesca di peperoni è una versione rivisitata del classico condimento.
- Con la ricetta facile e gustosa del branzino e pomodori al forno preparerete un piatto sano e appagante con pochi ingredienti e in soli 20 minuti.
- Le melanzane 'mbuttunate sono una ricetta molto semplice e gustosa diffusa nel Sud Italia, con diverse versioni da famiglia a famiglia.
- Il pesce spada al forno con verdure - patatine novelle, cipolla e peperone - è un gustoso secondo piatto con contorno.
- I calamari grigliati ripieni di fagioli e pecorino sono un secondo piatto di pesce adatto a tutti.
Consigli Pratici
Panino: pane a fette integrale o no, prosciutto crudo o cotto o bresaola o fesa di tacchino o tonno in salamoia o sott’olio sgocciolato bene, verdure a piacere senza olio.
Ricorda, è molto importante rispettare le porzioni e assumere il corretto quantitativo di calorie, in base alle proprie esigenze. Ovviamente è importante tenere conto della specifica situazione individuale, dell’età biologica, delle patologie esistenti, della forma e della composizione corporea nonché dell’attività sportiva.
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Segui questo modello per costruire il tuo menu settimanale della dieta mediterranea come preferisci. Insomma, non hai più scuse per non mangiare in modo sano, equilibrato e soprattutto gusto, come ci insegna la Dieta Mediterranea!
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