Mangiare informati - correttamente - è nel complementare interesse della salute nostra e del pianeta che abitiamo. Protagoniste delle diete dimagranti considerate più efficaci e proprio per questo spesso demonizzate dai nutrizionisti per i potenziali danni di un eccessivo introito, sulle proteine c'è molta confusione soprattutto in una fase storica in cui anche per ciò che mangiamo si fa attenzione alla sostenibilità ambientale e, di conseguenza, si cercano fonti proteiche alternative alla carne.
Proteine: Quali e Quante?
Abbiamo bisogno di proteine, ma quali? E quali sono quelle “gradite” ai nostri muscoli? Qual è il fabbisogno proteico negli sportivi? Le proteine sono essenziali per la massa muscolare e per la salute generale. A rendere questo nutriente così prezioso per la nostra alimentazione sono le sue tante funzioni, a cominciare da quella a cui tutti noi le associamo: la massa muscolare. Ma le proteine hanno anche una funzione plastica fondamentale: costruiscono, riparano, mantengono il benessere di cellule e tessuti che, anche e proprio grazie a loro, sono costantemente rimpiazzati.
"Il fabbisogno di proteine - spiega Michele Sculati, specialista in Scienza dell'Alimentazione, docente presso l'Università degli Studi di Pavia e Milano Bicocca - aumenta nello sportivo, in una percentuale che va dal 20% fino al 100% negli atleti a livello agonistico, in particolari situazioni di allenamento. Ma questo deve avvenire in una dieta varia e bilanciata, con una corretta proporzione tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e altri nutrienti chiave.
"Dovremmo comporre quotidianamente un piatto che è formato per la metà da frutta e ortaggi, per un quarto da cereali e per un quarto da proteine sia di origine animale che di origine vegetale, quindi alternandole perché così abbiamo la completezza del nostro fabbisogno nutrizionale di aminoacidi essenziali che sono i mattoni per costruire le proteine di cui noi abbiamo bisogno quotidianamente", spiega Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell'Alimentazione e docente del Corso di perfezionamento in Nutrizione Umana, Università di Bari.
Fonti Proteiche nella Dieta Mediterranea
Quando si parla di proteine nell’immaginario comune si pensa soprattutto agli alimenti di origine animale (carne, pesce) e ai loro derivati (uova, latte, miele). Ma quali sono le altre fonti proteiche? Verdure e carboidrati ne contengono una quota? Quando si parla di proteine si pensa soprattutto a carne, pesce, uova, legumi e prodotti lattiero-caseari. Eppure, questi preziosi macronutrienti sono anche nel grano e in piccola parte anche nelle verdure. Poco meno del 30% di proteine che assumiamo deriva da cereali e derivati, circa il 27% da carne o pesce, il 21% da prodotti lattiero-caseari.
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Tutti alimenti che rientrano nella nostra dieta mediterranea che rappresenta un modello nutrizionale che mette insieme diverse consuetudini alimentari storicamente seguite nei Paesi del bacino del Mediterraneo.
Tra le fonti di proteine animali, l'apporto maggiore dovrebbe arrivare dai prodotti lattiero-caseari, per il loro fondamentale apporto di calcio, e dai prodotti della pesca, mentre le carni dovrebbero far parte per il 10% della nostra alimentazione.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Ma qual è la differenza tra proteine di origine animale e quelle vegetali? Le proteine di origine animale hanno un elevato valore biologico, cioè sono più facilmente digeribili e assorbibili dall'organismo e un'importante quantità di aminoacidi essenziali, costituenti che l'essere umano può trarre solo alimentandosi.
Nella scelta delle proteine dal mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Da questo punto di vista sono migliori quelle vegetali. Preferire le proteine del pesce a quelle della carne è sempre meglio grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3 preziosi alleati del cuore. Nella scelta della carne, invece, prediligiamo i tagli più magri, e non sottovalutiamo quella di maiale che ha meno grassi saturi di quella dei bovini. Le carni rosse vanno consumate sempre in quantità inferiore ai 350 g a settimana, per non aumentare il rischio di tumori a colon e retto: quindi meglio preferire pollo, tacchino e coniglio.
L'Importanza delle Proteine per gli Anziani
"L'invecchiamento - spiega Maurizio Muscaritoli, presidente della Società Italiana di Nutrizione Clinica e Metabolismo (SINuC) - è fisiologicamente associato ad una riduzione della massa muscolare: dopo i 40 anni il tasso di perdita è stimato intorno all'8% ogni dieci anni, mentre dopo i 70 anni il tasso sale al 15% per ogni decade. Oltre alla naturale fisiologia, ci sono altri fattori che accelerano la perdita di massa muscolare progressiva e generalizzata, con conseguente riduzione della forza e della prestazione fisica, nonché della qualità di vita: è la sarcopenia. Esiste una connessione certa tra il consumo di proteine e la salute e, specificamente, tra il consumo di proteine e la sopravvivenza complessiva. Ci sono evidenze scientifiche che dimostrano che l'aumento dell'assunzione di proteine può essere inversamente associato alla mortalità. In particolare, negli over 60 grazie ai loro effetti protettivi sulla forza muscolare, sulla fragilità e sulle risposte immunitarie.
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Proteine e Sazietà
E poi c'è l'effetto sazietà che da sempre rende le proteine protagoniste delle diete dimagranti. Un pasto ricco di proteine, combinato con una giusta quantità di carboidrati, stimola il rilascio dell'ormone GLP-1 che rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumenta il senso di sazietà e riduce l'appetito anche successivamente. Dopo aver pranzato si verifica un dispendio energetico legato ai processi digestivi. L'entità dell'energia dispersa in calore è maggiore dopo aver assunto proteine.
Consigli Pratici per l'Assunzione di Proteine
Quando arriva il caldo dell'estate soprattutto gli anziani ma anche i bambini fanno più fatica ad assumere il giusto quantitativo di proteine. Che fare allora? "Prima di tutto - risponde Bernardi - cerchiamo di inserire i legumi più spesso nella nostra alimentazione, per esempio anche frullandoli e mettendoli nella pasta oppure nelle polpette. Un'altra soluzione è metterli nelle insalate estive, per esempio lattuga, pomodori, tonno e fagioli.
Dieta Mediterranea: uno Stile di Vita
"È fondamentale 'mangiare informati'. La Dieta Mediterranea è additata da tutti gli organismi internazionali, a partire dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), come la dieta della longevità: favorisce la perdita di peso e aiuta a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura. Inserita nella lista del Patrimonio culturale immateriale dell’Unesco nel 2010, è uno stile di vita che vede al suo centro un’alimentazione ‘povera’ (ma allo stesso tempo ricca di fibre e vitamine), l’attività fisica e il cibo come convivialità e condivisione.
I cibi della dieta mediterranea sono conosciuti da tutti, dall’olio di oliva extravergine, ai cereali integrali passando per i legumi e la frutta secca. Ma diversi studi hanno osservato che in Italia in pochi la seguono davvero e chissà quanti sanno quali siano le quantità di ogni alimento che vanno messe nel piatto.
Non c’è ultracentenario che assuma ogni giorno grandi quantità di proteine animali. Eppure sono sempre più adottate dalla popolazione le diete iperproteiche, promosse da figure non competenti, ma anche da tanti nutrizionisti, possono comportare seri rischi per la salute e mettere in pericolo la longevità.
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Raccomandazioni del Ministero della Salute
Il ministero della Salute, all’inizio di dicembre, ha pubblicato un documento in cui ci mette in guardia proprio in merito alle diete iperproteiche e ipoglucidiche, evidenziando la rischiosa correlazione tra l’aumento di introito proteico e il rischio di patologie renali e cancro.
Il documento del ministero della Salute chiarisce che il fabbisogno proteico è del 10-15% rispetto all’energia assunta, in altri termini 0,9-1 g di proteine per chilo di peso corporeo ideale, precisando come anche in atleti e persone che praticano sport agonistico sia doveroso rispettare il tetto massimo di 2 g per kg di perso corporeo. In questo modo, una persona assume circa 64 g di proteine al giorno, pari al 10% del dispendio calorico giornaliero da 2.500 kcal e al 13% di quello da 2.000 kcal. Se la persona in questione ha come peso ideale 60 kg, l’apporto proteico è di poco più di 1 g di proteine per chilo di peso corporeo.
La Dieta Mediterranea e la Prevenzione del Cancro
Oggi sappiamo che fino al 40% dei casi di cancro potrebbe essere evitato agendo su comportamenti, abitudini modificabili, alimentazione inclusa. L’effetto protettivo offerto dalla dieta mediterranea sembra ormai una certezza anche contro i tumori. Sicuramente uno degli effetti più importanti è la riduzione dell’infiammazione.
Oggi sappiamo che l’infiammazione è in grado di favorire la trasformazione delle cellule normali in tumorali e di sostenere la loro crescita incontrollata. Un altro effetto è legato al controllo del peso corporeo. Troppi chili in eccesso innescano infatti una serie di meccanismi - dall’aumento dell’infiammazione stessa a quello della glicemia e dei livelli di insulina circolanti - che alimentano lo sviluppo e la proliferazione cellulare in senso tumorale.
Gli studi finora condotti, quasi tutti di tipo epidemiologico, hanno confermato che chi segue la dieta mediterranea ha un rischio più basso di ammalarsi di almeno 11 forme di cancro. Tra questi, tutti quelli dell’apparato digerente: stomaco, colon-retto, fegato, cistifellea e pancreas. Ma non solo. I risultati di diverse ricerche sembrano mostrare che l’adesione regolare alla dieta mediterranea protegga anche dal rischio di sviluppare tumori al seno, alla prostata, al rene, all’utero, alle ovaie e agli organi del distretto testa-collo (bocca, gola, naso, laringe, faringe, ghiandole salivari e tiroide).
Benefici per la Terza Età
I benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini a tavola, anche se la prevenzione è tanto più efficace quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo, ma lo stesso vale per tutti i comportamenti che aiutano a ridurre il rischio di ammalarsi di cancro.
Dieta Mediterranea e Sport
La dieta mediterranea è universalmente riconosciuta per i suoi innumerevoli benefici sulla salute, grazie alla ricchezza di nutrienti essenziali derivanti da una varietà di alimenti freschi e naturali. Tuttavia, per gli sportivi che seguono questa dieta, potrebbe esserci la necessità di integrare alcuni nutrienti, specialmente durante periodi di allenamento intensivo o competizioni. Gli integratori possono aiutare a colmare eventuali lacune nutrizionali e a supportare le esigenze metaboliche specifiche degli atleti.
- Proteine: Anche se la dieta mediterranea fornisce proteine attraverso fonti come pesce, legumi e latticini, gli sportivi potrebbero avere bisogno di un apporto proteico extra per supportare la riparazione e la crescita muscolare.
- Vitamina D: Essenziale per la salute delle ossa e la funzione muscolare, la vitamina D può essere carente in molte persone, specialmente in inverno o in luoghi con scarsa esposizione solare.
- Magnesio: Questo minerale gioca un ruolo cruciale nella funzione muscolare e nella produzione di energia.
- Antiossidanti: La dieta mediterranea è ricca di antiossidanti naturali provenienti da frutta e verdura.
La Carne nella Dieta Mediterranea
La carne è un alimento importante all’interno della nostra alimentazione in quanto ricco di proteine, vitamine e minerali, utili per le nostre energie e per il nostro benessere. Svolge un ruolo fondamentale nella nostra dieta e ha un basso contenuto di grassi; questo fa sì che possa essere inserita più volte la settimana all’interno della nostra dieta.
Nutrienti della Carne
- Ferro
- Fosforo
- Cromo
- Zinco
- Selenio
- Vitamine A, D e del gruppo B
Come Inserire la Carne nella Dieta nelle Varie Fasi della Vita
La piramide alimentare ci indica in modo semplice la quantità e la frequenza con cui dovremmo assumere ogni alimento in modo da seguire una dieta equilibrata. Le proteine presenti nella carne e nel pesce sono essenziali, ma questi alimenti devono essere consumati in quantità inferiori rispetto a frutta, verdura e cereali.
Le proteine animali sono molto importanti per la crescita dei bambini. Una porzione tra i 70 e i 100 grammi di carne contiene circa 20 grammi di proteine sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero dei più piccoli. Un corretto apporto di ferro e vitamina b12 (vitamina contenuta soltanto negli alimenti di origine animale) è essenziale per lo sviluppo neurologico e la crescita dei bambini.
Nella dieta degli sportivi le proteine sono necessarie per la crescita e la rigenerazione dei tessuti. Pertanto un giusto mix di proteine e carboidrati sono la ricetta perfetta per un allenamento perfetto.
Le proteine sono fondamentali nella dieta di un anziano per contrastare la progressiva perdita di massa muscolare ma anche per prevenire la fragilità della pelle, la riduzione della funzione immunitaria, con conseguente recupero più rapido in caso di malattie.
Conclusioni
La dieta mediterranea non è solo un regime alimentare, ma uno stile di vita che celebra la tradizione, la salute e il benessere.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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