L’adolescenza è un periodo di crescita fisica e rapido sviluppo caratterizzato da significativi cambiamenti in ambito cognitivo, fisiologico ed emozionale e che determina degli effetti sulla qualità della vita, sul benessere e sullo stato di salute dei ragazzi adolescenti. Le abitudini alimentari e nutrizionali acquisite durante l’adolescenza sono fattori chiave per il consolidamento delle buone abitudini alimentari nell’individuo adulto.
Seguire una dieta equilibrata e salutare durante l’adolescenza determina degli effetti positivi sul benessere psicologico e nella maturazione cerebrale dei ragazzi ed offre un miglioramento dello stato di salute e psicologico degli adolescenti.
Caratteristiche della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea presenta un pattern alimentare completo, fornisce un apporto vitaminico adeguato, insieme ad una ricchezza in minerali ed antiossidanti essenziali nel mantenimento di un buono status nutrizionale, prevenendo deficit di nutrienti che, in questa particolare fase della crescita, possono essere determinanti anche nella compromissione della salute nell’individuo adulto.
Il pattern dietetico ideale è caratterizzato da:
- Un’alta assunzione di frutti e verdure di stagione
- Pane e cereali (principalmente grano duro)
- Legumi, frutta secca ed olio extravergine d’oliva
- Un moderato consumo di pesce, uova e prodotti caseari, in particolar modo yogurt e formaggi
- Un consumo occasionale di carne ed alimenti ricchi di grassi di origine animale, pochi dolci
L’aderenza alla Dieta Mediterranea (DM) è correlata infatti a longevità, bassa incidenza di malattie degenerative croniche e al benessere psico-fisico. Inoltre un’elevata aderenza alla dieta ha un impatto positivo sulla qualità della vita salute-correlata, un valore multidimensionale che descrive il grado di benessere fisico, psicologico e sociale dell’individuo.
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Nei bambini e negli adolescenti, una buona aderenza alla dieta mediterranea è anche associata a migliori risultati scolastici ed effetti positivi su diversi problemi di salute, tra cui asma e allergie.
Dieta Mediterranea e Felicità Soggettiva
L’intento dello studio di un gruppo di ricerca dell’Università di Alicante, in Spagna, ha voluto però testare il grado di felicità determinato dall’aderenza alla Dieta Mediterranea, su un gruppo di 527 studenti delle scuole superiori, di cui il 54,5% maschi e il 45,5% femmine, con un’età compresa tra i 12 ed i 17 anni, selezionati random in 5 scuole superiori pubbliche di Alicante.
I dati raccolti hanno dimostrato che il benessere psicologico, l’umore e le emozioni, le risorse finanziarie e l’accettazione sociale mediano positivamente sugli effetti dell’aderenza alla DM sulla felicità soggettiva. Come è stato precedentemente dimostrato in letteratura, una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea è legata allo sviluppo di uno stile di vita sano che potrebbe promuovere una percezione positiva della propria vita e, quindi, una felicità più soggettiva.
Un aspetto significativo affrontato in questo studio è stato il Social Acceptance, un indicatore che esprime il senso di accettazione alla pari, e di rispetto da parte degli altri, ed il non sentirsi vittime di bullismo. Pertanto, nei casi più gravi, l’allontanamento dagli standard sociali di apparenza e bellezza, potrebbero costituire un fattore di rischio significativo per la vittimizzazione del bullismo.
D’altra parte, l’adesione alla Dieta Mediterranea tende ad andare di pari passo con la crescita sociale, come la condivisione dei pasti: questo potrebbe essere correlato allo sviluppo di abilità relazionali più forti negli adolescenti, supportando gli individui socialmente più a rischio ad interagire con i coetanei.
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La maggior aderenza alla Dieta Mediterranea genera quindi nei ragazzi adolescenti un senso di felicità maggiore ed i risultati ottenuti indicano la necessità di sviluppare programmi di salute nutrizionale orientati a stabilire adeguate abitudini alimentari negli adolescenti, sulla base del modello dietetico mediterranea, riconosciuto come il migliore.
Dieta Mediterranea per Bambini: Cosa Cambia?
La Dieta Mediterranea per bambini non è molto differente da quella applicata all'alimentazione e allo stile di vita degli adulti. I benefici sono gli stessi. Verdure, frutta, cereali e legumi sono la base di questo tipo di alimentazione ma spesso corrispondono anche agli alimenti meno amati dai bambini.
È importante fare la prima colazione tutti i giorni perché è uno dei pasti principali e permette di iniziare la giornata con energia e copre circa il 20% del fabbisogno giornaliero di energia. È un pasto fondamentale che assicura il pieno di energie a metà giornata. Deve essere un pasto leggero ma sostanzioso.
È importante mangiare la frutta e la verdura almeno 5 volte al giorno, tutti i giorni, durante i pasti principali o gli spuntini, preferendo sempre quella di stagione e di colore diverso per coprire tutti i fabbisogni dell’organismo. Frutta e verdura sono quindi da sostituire alle solite merendine e succhi di frutta industriali, entrambi ricchi di zuccheri, quindi calorici ma poco nutrienti.
È bene mangiare i legumi 2-3 volte alla settimana, consumandoli da soli o nelle minestre. È importante variare l’alimentazione spaziando con tutti quelli che sono i 5 colori della salute, per questo è necessario individuare gli alimenti di uno specifico colore che possano essere in linea con i gusti del bambino.
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Per i bambini tutto è un gioco e anche mangiare sano può diventarlo attraverso la creazione di forme che possano attrarli. Un bambino è sicuramente più invogliato a mangiare una carota a forma di stellina invece che un cilindro perché considerano ogni momento un momento di gioco. A seconda delle età, si può spaziare con forme basilari come stelline e cerchi a forme utili anche all'apprendimento della geometria giocando e mangiando.
Coniugare attività fisica a uno stile di alimentazione corretta è la chiave per avere una vita sana sin dai primi anni di vita ed è anche la base per la prevenzione e la lotta all’obesità.
L'olio extravergine di oliva è il condimento base della Piramide Alimentare. È il grafico alla base della Dieta Mediterranea che suggerisce quali alimenti consumare spesso nella propria dieta e quelli di cui limitare il consumo. I genitori hanno un ruolo essenziale rispetto allo stile di vita e all'alimentazione dei propri figli, e in relazione soprattutto al cosa, quanto e quando mangiano. In tal senso, le corrette abitudini alimentari devono essere trasmesse dai genitori ai bambini sin dai primi anni di vita attraverso l'integrazione di alimenti come frutta e verdura di stagione, cereali e legumi.
La Piramide Alimentare Transculturale
Per comprendere come alimentarsi e come adottare un corretto e sano stile di vita sin dall’età prescolare, un valido strumento di educazione alimentare è rappresentato dalla Piramide Alimentare Transculturale.
Presentata, già nel 2017, dalla Società Italiana di Pediatria per operatori della salute, dell’infanzia e per le famiglie, questa piramide ha l’obiettivo di far incontrare i principi di salute della dieta mediterranea - patrimonio culturale immateriale dell’umanità secondo l’UNESCO - con i sapori e le tradizioni delle altre popolazioni che vivono nel nostro Paese.
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti, per questo, oltre ai diversi cibi, non vanno trascurati alcuni aspetti fondamentali che andrebbero sempre seguiti. Stiamo parlando dello svolgimento quotidiano di attività fisica, riposo sufficiente, un’assunzione giornaliera di acqua adeguata e un occhio di riguardo a convivialità, stagionalità e sostenibilità.
Ecco una sintesi dei livelli della piramide:
- Base: Frutta e ortaggi (3 - 5 porzioni al giorno con varietà di colori e di consistenza).
- Secondo livello: Cereali (3 - 5 porzioni al giorno), preferibilmente integrali e riso parboiled.
- Terzo livello: Legumi (4 - 5 porzioni settimanali), associati nello stesso pasto ai cereali.
- Quarto livello: Pesce (3 - 4 porzioni settimanali), preferibilmente pesce azzurro.
- Quinto livello: Carne (non superare 3 porzioni settimanali).
- Vertice: Dolci e snack da limitare il più possibile.
Benefici della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea rappresenta una delle diete più sane ed equilibrate al mondo!
È ricca di acido oleico, che abbassa il colesterolo LDL senza influenzare quello HDL. È ricca di acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3, che combattono l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia. Apporta lecitine, grazie al frequente consumo settimanale di legumi, che abbassano il colesterolo ematico. Apporta pochi grassi saturi (il cui eccesso aumenta i livelli di colesterolo LDL e con essi il rischio aterosclerotico). Apporta poco colesterolo. È povera di sodio.
Essendo ricca di fibre alimentari, diminuisce la velocità di assorbimento intestinale degli zuccheri, prevenendo i picchi glicemici. È ricca di carboidrati complessi che hanno un indice glicemico inferiore a quello dei prodotti molto raffinati. Essendo ricca in frutta e verdura, è meno calorica.
Numerosi studi hanno dimostrato che seguire una Dieta Mediterranea e avere un corretto stile di vita, significa ridurre il rischio di ammalarsi di cancro del 30%. L’elevato contenuto di fibre, e di antiossidanti degli alimenti tipici della Dieta Mediterranea, contribuiscono ad abbattere i processi infiammatori ristabilendo i corretti valori di piastrine e globuli bianchi nel circolo sanguigno.
Seguire una dieta mediterranea durante la gravidanza riduce l’aumento di peso e il rischio di diabete mellito gestazionale, proteggendo così la salute sia della donna che del bambino.
Quanto mediterranea è la dieta del tuo bambino?
Il punteggio Kidmed è utilizzato per valutare l’aderenza di un bambino alla dieta mediterranea. Esso attribuisce un valore +1 o -1 a diversi comportamenti alimentari, identificati attraverso un questionario.
- < 3: dieta di qualità molto bassa.
- da 4 a 7: necessità di migliorare le abitudini alimentari.
- > 8: dieta mediterranea ottimale.