La dieta mediterranea (DM) è un modello alimentare che si fonda sulla biodiversità e che accomuna i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
Non un semplice regime alimentare, ma uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nelle terre soleggiate dei Paesi del Mediterraneo, tanto da essere riconosciuta dall'Unesco come “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità” nel novembre 2010, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.
Origini e Scoperta della Dieta Mediterranea
Ad introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys.
Già alla fine della Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato cominciò a collegare l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone.
Lo colpì un dato particolare: mentre nella società americana, dove i consumi alimentari stavano già assumendo le caratteristiche odierne (ad esempio: fast food, molta carne rossa, tanti grassi), le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo - soprattutto in Campania e nell’isola di Creta - queste erano quasi inesistenti.
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Determinato a svelare l’“arcano”, lo scienziato diede vita a uno studio pionieristico sul campo, analizzando le abitudini alimentari delle comunità rurali.
Lo Studio dei Sette Paesi
Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti: parliamo della più grande indagine epidemiologica della storia.
Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).
Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento.
Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study.
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Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni.
La dieta di Nicotera risultò inoltre molto simile ai regimi alimentari praticati nell’isola di Creta e nelle città rurali della Dalmazia, che avevano dimostrato i maggiori benefici sulla salute.
Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche.
Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.
Questi risultati vennero successivamente confermati da ulteriori ricerche condotte da OMS e FAO, rafforzando il valore della Dieta Mediterranea come modello di riferimento per un’alimentazione sana.
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Fu proprio Keys a coniare il termine "Mediterranean Diet", una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare, diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat Well and Stay Well (Mangiar bene e stare bene).
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Il modello alimentare Mediterraneo è stato proposto negli anni sessanta dallo scienziato americano Ancel Keys come dieta equilibrata adatta per ridurre notevolmente l’insorgenza delle malattie legate all'alimentazione, quali obesità, ipertensione, aterosclerosi, cardiopatite, diabete, e alcune forme di tumore gastro-intestinali.
Secondo gli esperti, la dieta Mediterranea assicura in modo valido ed equilibrato l’apporto di tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno (glucidi 60-65%, protidi 10-15%, lipidi 20-25%).
La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico.
Il 55-60% della dieta mediterranea prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali, meglio se integrali, e al 10-15% da proteine (suddivise a loro volta in 60% di origine animale e 40% di origine vegetale), solo il 10% di questa dieta è rappresentata da zuccheri semplici (escludendo la frutta).
Gli alimenti di questa dieta sono i prodotti tipici del bacino Mediterraneo, che vanno consumati considerando la stagionalità, la varietà e la moderazione, cercando di evitare gli eccessi calorici.
Sono da privilegiare il pane, la pasta, il riso, le verdure di stagione, i legumi, la frutta di stagione, l’olio d’oliva, il pesce, le carni bianche, i formaggi, le uova e, con moderazione, le carni rosse.
Grazie alla grande varietà di erbe aromatiche, si riduce il consumo di sale.
Il “piatto unico” è tipico della dieta Mediterranea e fornisce da solo l’apporto nutritivo del primo e del secondo.
Esempi di piatti unici sono la pasta e fagioli, (o con altri legumi), lo spezzatino con le patate, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza ecc.
La ricchezza di alimenti freschi fa sì che sia particolarmente semplice comporre piatti equilibrati.
Il “Piatto Sano” ne è l’esempio: metà composto da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una di carboidrati preferibilmente integrali.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La piramide alimentare della dieta Mediterranea è un’illustrazione semplice che ci aiuta a capire quali alimenti dovremo mangiare per una sana alimentazione quotidiana e in che quantità.
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
Secondo la piramide, ogni giorno dobbiamo introdurre zuccheri complessi che troviamo in pane, pasta, riso, patate ecc., assumere almeno una porzione di frutta, una di verdura e di legumi.
Anche latte e/o latticini sono consigliati da assumere ogni giorno.
Come grasso da condimento si consiglia l’olio extravergine d’oliva.
È consigliabile introdurre almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno, introducendo cereali integrali
Durante la settimana bisogna alternare pesce, carne bianca e uova.
I dolci vanno mangiati con moderazione durante la settimana.
La carne rossa andrebbe mangiata poche volte al mese.
Inoltre, la piramide alimentare consiglia di bere almeno 6 bicchieri d’acqua al giorno, mentre limita il consumo di vino a un bicchiere a pasto.
È raccomandato svolgere regolarmente attività fisica.
Ecco una sintesi degli alimenti e delle frequenze di consumo raccomandate:
- Alla base della piramide: Verdure in abbondanza, frutta e cereali integrali.
- Quotidiano: Latte e derivati a basso contenuto di grassi (2-3 porzioni da 125 ml), olio extravergine di oliva (3-4 cucchiai al giorno), aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche.
- Settimanale: Pesce e legumi (almeno due porzioni ciascuno), pollame (2-3 porzioni), uova (1-4), formaggi (massimo due porzioni da 100 g o 50 g se stagionati).
- Moderazione: Carni rosse (non più di due porzioni settimanali da 100 g), carni processate (idealmente una porzione da 50 g o meno alla settimana), dolci (limitare il più possibile).
Benefici per la Salute Supportati dalla Scienza
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute.
La dieta mediterranea è un importante fattore di prevenzione quando si parla di alcune patologie cronico-degenerative la cui incidenza è in crescita nel nostro Paese, come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori.
La maggior incidenza di questi disturbi è in parte provocata proprio da un allontanamento dalle abitudini alimentari tradizionali mediterranee.
Lo stile di vita frenetico che contraddistingue la nostra società e i nostri ritmi lavorativi, spesso ci costringe a consumare alimenti preconfezionati o a fare ricorso a ristoranti, bar e mense più del dovuto.
I benefici della DM sono principalmente da attribuire ad alcuni suoi componenti come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi).
Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson.
Lunga Vita con la Dieta Mediterranea
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni.
Un altro studio, "Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population", pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine nel 2003, ha analizzato il collegamento tra l'aderenza alla dieta mediterranea e la mortalità totale.
Guidati dalla professoressa Antonia Trichopoulou, i ricercatori hanno seguito oltre 22.000 adulti greci per oltre 4 anni, analizzando cosa mettevano nel piatto ogni giorno.
I partecipanti hanno compilato questionari dettagliati su alimentazione e stile di vita, permettendo agli scienziati di assegnare a ciascuno un “punteggio mediterraneo”.
Il risultato? Tanto più si seguono fedelmente i dettami della dieta mediterranea, più sono le probabilità di vivere più a lungo.
Dieta Mediterranea e Cuore: le Malattie Cardiovascolari
Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari.
Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale.
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