La dieta metabolica è una strategia alimentare che promette di aiutarti a perdere peso ottimizzando il funzionamento del tuo metabolismo.
Ideata nel 2000 dal medico canadese di origini italiane, il Dott. Mauro Di Pasquale, la dieta metabolica è un regime alimentare che alterna periodi a ridotto contenuto di carboidrati e ad elevato contenuto di grassi e proteine a periodi a normale contenuto di carboidrati.
Cos'è la Dieta Metabolica?
Il concetto centrale della dieta metabolica è l'alternanza tra periodi di basso apporto di carboidrati e altri con un introito maggiore. Beh, immagina il tuo metabolismo come un motore: più efficiente è, più energia brucia. Questa oscillazione serve a "confondere" il corpo, stimolando la sua capacità di bruciare i grassi accumulati e mantenendo alto il tasso metabolico.
Questo meccanismo, secondo il Dott. prevede due fasi. La riduzione dei carboidrati non è continuativa ma periodica.
La prevalenza della fase anabolica del metabolismo su quella catabolica invece, è importante perché, in questa fase si ha la costruzione delle componenti strutturali del corpo. Nella fase catabolica, invece, si ha la produzione di energia e di temperatura corporea. Seguendo l’alimentazione prevista nel piano alimentare della settimana metabolica aiuteremo il nostro organismo a far prevalere la fase anabolica.
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Come Funziona?
L'idea è di manipolare l'assunzione di carboidrati e grassi per stimolare il metabolismo e ottimizzare la perdita di peso. La prima cosa da fare è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero basale e quindi suddividere i macronutrienti in base a questo.
L'approccio classico prevede cinque giorni low-carb seguiti da due giorni high-carb. Questo schema aiuta anche a evitare la monotonia che spesso rovina le altre diete. Un altro punto chiave è l'idratazione: bevi molta acqua! Aiuta il metabolismo e favorisce l'eliminazione delle tossine.
Le Fasi della Dieta Metabolica
La dieta metabolica si differenzia in 2 fasi specifiche:
- Fase di valutazione: dura 14 giorni al massimo; obbiettivo: stabilire la giusta quota di carboidrati per il soggetto.
- Fase di Dieta Metabolica: è a tempo indeterminato; obbiettivo: trasformazione metabolica.
Fase di Prova (Valutazione)
La fase di valutazione, se ben riuscita, dura solo 14 giorni. Si sviluppa con 12 giorni di scarico di zuccheri e 12-48 ore di ricarica; nel rispetto della soggettività, questa fase mira all'individuazione della giusta quota di carboidrati nella dieta, ovvero la grammatura minima tollerabile.
Il sistema della Metabolica suggerisce di iniziare con la quota minima, ovvero 30g, che se sufficiente può essere mantenuta anche nella fase di Dieta; in caso di sintomatologia imputabile alla deplezione glucidica (disturbi dell'umore, nervosi, calo dell'efficienza muscolare ecc3), potrebbe essere opportuno incrementarla gradualmente (ad es. 10g per volta) fino al raggiungimento del benessere psico-fisico.
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Al termine dei 12 gg di scarico, seguono massimo 2 gg di ricarica di zuccheri, nei quali l'alimentazione viene reintegrata della quota glucidica; il periodo di ricarica oscilla dalle 12 alle 48 ore, nel rispetto della tendenza soggettiva ad abusare degli alimenti e alla predisposizione agli sbalzi insulinici. NB. La fase di prova va ripetuta sino all'individuazione della giusta frazione glucidica soggettiva.
ATTENZIONE! di Pasquale ricorda che alcune complicazioni fisiche potrebbero essere imputabili alla carenza salina più che a quella di glucidi, pertanto si suggerisce di ottemperare ai fabbisogni per mezzo di integratori alimentari specifici.
Fase di Dieta Metabolica
Questo è il periodo nel quale si raccoglieranno i frutti di una buona fase di prova; è a tempo indeterminato e anch'essa si differenzia in 2 blocchi: 5gg di scarico (con quota glucidica pari a quanto individuato precedentemente) e 2gg di ricarica, nelle percentuali nutrizionali che di Pasquale suggerisce, da ciclizzare ripetutamente e senza interruzioni.
La ripartizione nutrizionale proposta dalla Dieta Metabolica è differente nei giorni di scarico e di ricarica, rispettivamente:
| Lipidi | Proteine | Glucidi | |
|---|---|---|---|
| SCARICO | 50-60% | 30-50% | Circa 30g |
| RICARICA | 25-40% | 15-30% | 35-55% |
Cosa Mangiare?
La dieta metabolica si basa sull'idea di manipolare l'assunzione di carboidrati e grassi per stimolare il metabolismo a bruciare più calorie.
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- Colazione: dimentica i classici cornetti e cappuccino! Invece, pensa a uova strapazzate con spinaci e una bella fetta di avocado. Le proteine delle uova ti daranno energia e l'avocado ti fornirà i grassi buoni necessari per iniziare la giornata col piede giusto.
- Pranzo: puoi sbizzarrirti con un'insalata ricca: pollo grigliato o tonno, verdure a volontà come pomodori, cetrioli e peperoni, e magari qualche oliva per aggiungere sapore.
- Cena: è il momento delle proteine abbondanti. Opta per carne magra come tacchino o manzo, oppure pesce come salmone o merluzzo.
- Spuntini: Mandorle, noci brasiliane o anacardi sono perfetti per tenere a bada la fame tra un pasto e l'altro.
Ricorda che la chiave della dieta metabolica sta nell'alternare giorni ad alto contenuto di carboidrati con giorni a basso contenuto per "confondere" il metabolismo e mantenerlo attivo. Segui questo schema alimentare in modo flessibile ma coerente, ascoltando sempre le esigenze del tuo corpo.
Esempio di Menù Settimanale
Questo piano alimentare ti aiuterà a capire cosa mangiare per ottimizzare il tuo metabolismo e ottenere risultati visibili.
- Domenica (Giorno libero ma equilibrato): Questo è il giorno in cui puoi concederti qualche sfizio in più, mantenendo comunque un certo equilibrio.
Seguire questo esempio settimanale può aiutarti a strutturare la tua dieta metabolica in modo efficace. Ricorda che ogni persona è diversa, quindi potrebbe essere utile consultare un nutrizionista per personalizzare ulteriormente il tuo piano alimentare.
Esempio di Fase di Dieta Metabolica
5 giorni SCARICO e 2 giorni RICARICA; per affrontare una fase di VALUAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
- Sesso F
- Età 48
- Statura cm 172
- Circonferenza polso cm 14,9
- Costituzione esile
- Statura/polso 11,5
- Tipo morfologico Normolineo
- Peso kg 66
- Indice di massa corporea 22,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 19,3
- Peso fisiologico desiderabile kg 57,1
- Metabolismo basale kcal 1326
- Coefficiente livello di attività fisica 1,42
- Dispendio energetico kcal 1883
Dieta Ripartizione giorni di SCARICO
- Lipidi 54% circa 1016,8kcal 113g
- Proteine 40% circa 753,2kcal 188,3g
- Carboidrati 6% 112,5kcal 30g
Dieta Ripartizione giorni di RICARICA
- Lipidi 32% circa 602,6kcal 67g
- Proteine 23 % circa 433,1kcal 108,3g
- Carboidrati 45 % 847,4kcal 226g
- Colazione 15% 282kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Pranzo 40% 753kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Cena 35% 660kcal
Controversie
La Dieta Metabolica è contestabile sotto numerosi punti di vista; non è comunque l'obbiettivo dell'articolo criticare o porre all'attenzione del lettore TUTTI i punti deboli della strategia, in ogni caso, per correttezza deontologica reputo essenziale ricordare quelli più importanti:
- La Dieta Metabolica necessita un generale controllo analitico ematochimico-ormonale prima di intraprenderla; questo è palesemente un declino delle responsabilità in caso di malessere o malore, nonché un tacito consenso al fatto che le Dieta Metabolica risulta potenzialmente stressante per l'organismo
- La Dieta Metabolica è iperproteica, ipoglucidica, iperlipidica e chetogenica... con tutte le complicazioni annesse!
- La Dieta Metabolica NON prevede il calcolo del fabbisogno calorico e si affida al senso di fame del soggetto; a mio avviso, se le persone in questione avessero la giusta percezione dell'appetito, non sarebbero in sovrappeso
- La Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, dalla verdura, dai cereali e dalle leguminose; per questo motivo, essa necessita il supporto di un'integrazione alimentare costante e ben ponderata.
Integratori utili nella Dieta Metabolica
Come anticipato, la Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), alcune vitamine (soprattutto acido ascorbico e β-carotene) e antiossidanti (soprattutto composti fenolici), senza considerare altre molecole utili come i fitosteroli e i prebiotici.
Per ottemperare ai fabbisogni soggettivi si consiglia dunque di consultare un medico al fine di stabilire le giuste dosi di:
- Integratore multivitaminico e salino con antiossidanti, meglio se dissociati in 2 o 3 prodotti differenti
- Integratore di fibra alimentare, come ad esempio: crusca, gomma di guar, karaya, psillio, agar agar, glucomannano, pectina ecc.
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