Negli ultimi anni, abbiamo sentito parlare molto delle diete a basso contenuto di carboidrati, ma una di esse si è distinta per la promessa di accelerare il metabolismo e migliorare la composizione corporea: la dieta metabolica.
Quando si parla di dieta metabolica, generalmente, ci si riferisce al particolare regime alimentare ideato dal dottor Mauro di Pasquale. La dieta metabolica è un regime alimentare che alterna periodi a ridotto contenuto di carboidrati e ad elevato contenuto di grassi e proteine a periodi a normale contenuto di carboidrati, ideata nel 2000 dal medico canadese di origini italiane, il Dott. Mauro Di Pasquale.
Oggi scopriamo come funziona la dieta metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. A prescindere dall'impressione di "scientificità" che può dare a primo acchito, sul piano medico, la dieta metabolica non viene considerata una terapia alimentare.
Principi Fondamentali
La dieta metabolica si basa su un ridotto apporto dei carboidrati, fonte energetica immediata, in modo da costringere l’organismo a recuperare l’energia necessaria per l’attività dalla combustione dei grassi. L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici: glucidico e lipidico. L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico.
Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti. La dieta metabolica si basa su questo meccanismo e si propone l’obiettivo di addestrare l’organismo a bruciare i grassi rapidamente, ecco perché richiede alimenti come i formaggi, le uova, le carni che hanno un alto contenuto di grasso.
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Fasi della Dieta Metabolica
Per scongiurare gli insuccessi bisogna seguire le due fasi della dieta in modo scrupoloso. Questo meccanismo, secondo il Dott. Prevede due fasi:
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Un'altra suddivisione delle fasi prevede:
- Instaurazione delle low-carb (circa 30 g CHO tot) e valutazione: fase che dura circa 12 giorni e serve a comprendere quanto elevata sia l'attitudine personale a questo sistema nel medio termine.
- Ricarica: al 13° giorno, e con cadenza settimanale, si applica una fase di ricarica della durata di 12-48 ore (che rimpinguerà le scorte di glicogeno muscolare ed epatico), nella quale la dieta risulterà ricchissima di carboidrati; la ripartizione è la seguente: 25-40% grassi, 15-30% di proteine, 35-55% di carboidrati.
Ricapitolando: nel primo mese si hanno 12 giorni di fase I + 2 giorni di fase II. Le restrizioni alimentari riguardano solo la fase I.
Cosa si Mangia?
Secondo le linee guida per una sana alimentazione l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali per l’organismo dovrebbe essere compreso tra il 45 e il 60 per cento del fabbisogno energetico giornaliero. «La dieta metabolica invece prevede un basso contenuto di questi nutrienti e un alto contenuto di proteine e grassi suddivisi in cinque pasti al giorno, quindi a colazione, pranzo e cena e due spuntini» spiega la dottoressa Laura Ferrero. «Nella prima fase della durata di 12 giorni consecutivi si riduce il consumo di carboidrati e si aumenta quello degli altri nutrienti. A questa segue una seconda fase di due giorni in cui si aumenta il fabbisogno dei primi e si riduce quello degli altri nutrienti» dice l’esperta.
«Nella prima fase i carboidrati secondo la dieta metabolica devono essere in tutto all’incirca 30 grammi al giorno (pari a 3 fette biscottate, una fettina di pane da 50 grammi oppure 300 grammi di frutta fresca) e vanno consumati a colazione. A tavola si devono quindi prediligere fonti a elevato contenuto di grassi e proteine tra cui le uova, il pesce azzurro, lo yogurt intero, i formaggi. Si possono consumare poi le verdure, eccetto quelle glucidiche come carote, legumi, zucca, mais dolce e cavoli, broccoli e tutte le varietà della famiglia delle crucifere. Si può consumare il caffè e il tè con moderazione e senza zucchero o dolcificanti».
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Per la piccola dose di carboidrati ammessa invece è preferibile scegliere tra cereali, biscotti o fette biscottate tutti integrali e senza zuccheri. La frutta è concessa saltuariamente e in piccolissime quantità.
Consigli Utili
- Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g. Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata.
- Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
- Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.
Esempio di Menù Settimanale
Riportiamo qui quello che potrebbe essere il menù durante la settimana di metabolica. Nel piano del Dr Di Pasquale non si prevede di contare le calorie. Dal lunedì al venerdì basta scegliere un secondo con verdure a pranzo e cena, mentre nel weekend un primo.
Esempio di Ricetta: Spaghetti Metabolici
Preparazione: dorare i due spicchi di aglio con a 2/3 cucchiai di olio, i pomodori e peperoncino a piacere; cuocere finchè il pomodoro è tenero. Aggiungere il misto di pesce; sfumare con un dito di vino bianco, aggiustare di sale e a cottura ultimata togliere i gamberoni, per la decorazione finale. Cuocere e scolare gli spaghetti al dente, aggiungerli al pesce, rimescolare con poca acqua di cottura.
Esempio di Ricetta: Fesa di Tacchino Metabolica
Preparazione: rosolare la fesa di tacchino dopo averla completamente coperta con gli aromi. Trasferire in una pentola a pressione con le verdure a pezzi e una tazza di brodo vegetale. Far cuocere circa mezz'ora dal fischio della pentola. Spegnere ed estrarre le sole verdure, poi passarle al mixer.
Vantaggi e Svantaggi
Vantaggi
- Un altro vantaggio è "l'elasticità", con la possibilità di auto-regolarsi.
- Il principale vantaggio delle diete low carb è un miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti), questo porta la persona a mangiare meno, assumendo così un introito energetico inferiore.
Svantaggi
- Il primo errore che compie di Pasquale è quello di incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica.
- Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72 ore l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ti alleni. Anche in chi si abitua aumenta lo stress ed il cortisolo, sacrificando la leptina, uno degli ormoni cardine del nostro metabolismo.
- Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica.
- Inoltre, non è l’ideale per le persone che cercano esclusivamente la perdita di peso. Non tutti gli esperti ne riconoscono la validità e la considerano una dieta sbilanciata e non adatta a tutti.
- Risulta evidente la scarsità di fibre imposta dalla dieta metabolica.
Considerazioni Importanti
Se organizzata instaurando un bilancio calorico negativo, la dieta metabolica fa certamente dimagrire. Quanto? Dipende esclusivamente dal bilancio calorico impostato. Ad ogni taglio di circa 7000 kcal rispetto al fabbisogno corrisponde un dimagrimento di pressappoco 1 kg di adipe. Se, ad esempio, togliamo 350 kcal al giorno: 7000 : 350 = 20. Dipende da come la si imposta. Inoltre, a parità di taglio calorico, incide moltissimo anche il livello di attività motoria.
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La bassa percentuale di CHO è "fattibile" per chi si muove poco o, al limite, per chi pratica solo sport di forza pura. L'attività motoria dovrà essere ridimensionata, ovvero ridotta all'osso inizialmente - meglio se concentrata sulla muscolazione - e potrà essere gestita in seguito, dopo aver preso confidenza con la dieta metabolica. Quasi sempre, tagliando le fonti principali di glucidi si ottiene anche un dimezzamento dell'intake di fibre.
Va poi considerato che giocare con i carboidrati, significa scherzare con l’insulina, l’ormone secreto dal pancreas che regola il livello degli zuccheri nel sangue. Inoltre, se si ha un metabolismo particolarmente rallentato (tendenza a ingrassare), è consigliabile che prima di seguire questo tipo di dieta, venga controllata la funzionalità degli ormoni tiroidei (T3 e T4) e surrenali (glucocorticoidi, in particolare il cortisolo), che condizionano fortemente il metabolismo.
È quindi sempre utile consultare un professionista dell'alimentazione, come un dietista o un dietologo o un nutrizionista - rigorosamente specializzato.