La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita.
Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto. Come rimediare? Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita.
Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia (la produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco) rende le cose più facili.
Cambiamenti Metabolici e Aumento di Peso in Menopausa
La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo.
Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome. Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi.
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Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso.
Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo.
Strategie Dietetiche per la Menopausa
Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto.
- Proteine: aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso.
- Buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.
Alimenti Consigliati:
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Alimenti da Evitare o Limitare:
- Zuccheri raffinati: presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di alcol: può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia.
Raccomandazioni Dietetiche Specifiche
Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso. Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16.
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Molto dipende anche da altri fattori, come la massa grassa e la massa magra, l’assetto ormonale, la composizione del microbiota, ma in generale vale la pena provare a:
- Non saltare la colazione (aiuta a regolare i livelli di energia e appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo).
- Cercare di non tardare il pranzo, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30.
- Cenare non dopo le 20.
- Se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
Importanza dell'Esercizio Fisico
Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare.
Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.
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Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. La camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità. Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. E così anche il pilates che, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe. Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo. E infine uno sport energico e amato da molte, ovvero Zumba o la danza aerobica.
Integratori e Alimenti Funzionali
Raccomandazioni dietetiche per tenere sotto controllo metabolismo lipidico e peso in menopausa emergono da una review pubblicata sulla rivista Nutrients nel gennaio del 2020. Gli autori si sono focalizzati sull’apporto di vitamina D, di acidi grassi della serie omega-3 e di alcuni composti ad attività antiossidante.
Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale.
Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.
La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa.
Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione.
L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale.
Il Ruolo del Calcio e della Vitamina D
Molte donne sono preoccupate che l’assunzione di prodotti caseari ad alto contenuto di grassi, necessaria per raggiungere il fabbisogno quotidiano di calcio, possa far aumentare il peso corporeo e il colesterolo LDL ematico, andando così a incrementare il rischio cardiovascolare. Una buona soluzione può essere la scelta di prodotti magri, a ridotto contenuto di grassi (scremati o parzialmente scremati); è utile poi saper riconoscere le altre fonti alimentari di calcio al di là dei latticini.
La perdita di calcio a livello delle ossa incomincia già a partire dai 35 anni, anche se lentamente, e aumenta, parallelamente al rischio di osteoporosi, con il calo di estrogeni tipico della menopausa. La menopausa, infatti, rappresenta il maggiore fattore di rischio per lo sviluppo di osteoporosi nelle donne dai 50 anni in su: una donna su tre in menopausa ne è affetta.
Questa condizione porta progressivamente a fragilità ossea, con aumento del rischio di fratture, alta morbilità e mortalità ed elevati costi sanitari correlati. La terapia ormonale sostitutiva non è l’unico intervento di prevenzione possibile; esistono approcci di stile di vita e nutrizionali molto efficaci. Smettere di fumare, svolgere regolarmente attività fisica e moderare il consumo bevande alcoliche sono utili in tal senso.
Tra i fattori nutrizionali, quelli maggiormente coinvolti nella promozione della salute dell’osso sono le proteine, il calcio, la vitamina D, ma anche il potassio, il fosforo e altri micronutrienti.
In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice; tali farmaci, compensando l'abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo (dal ginoide all'androide), il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico, la riduzione del rischio di osteoporosi ecc.
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova.
L'assorbimento e il metabolismo del calcio sono incrementati dalla presenza di vit. La vitamina D, invece, è sintetizzata prevalentemente dall'organismo anche grazie ad un complesso meccanismo di sfruttamento dei raggi solari (80% del totale), e solo il 20% del totale deriva dagli alimenti: i più ricchi sono il fegato (di animali terrestri, pesci), la carne di aringa e quella di salmone.
Dieta Mediterranea e Menopausa
In letteratura sono disponibili diverse review in tema di alimentazione e menopausa, che in molti casi si focalizzano sulla dieta mediterranea, come modello alimentare particolarmente benefico per l’organismo, che può essere seguito a lungo nel tempo, con effetti positivi sia per le persone sane, sia per chi ha problemi di sovrappeso o obesità, che dovrà quindi impostare le quantità degli alimenti che compongono la dieta in modo da ottenere un apporto calorico ridotto rispetto al fabbisogno individuale.
Anche il documento di consenso della società europea della menopausa e dell’andropausa (European Menopause and Andropause Society - EMAS) indica la dieta mediterranea come modello alimentare ottimale da dottare a livello globale. Gli esperti non ne delineano la composizione precisa, ma definiscono alcuni tratti tipici: presenza di olio di oliva come grasso principale, prevalenza di verdura, frutta, cereali, frutta secca, consumo moderato di pesce e pollame, e modesto di carne rossa, processata (es. salumi) e dolci; assunzione di vino ai pasti con moderazione.
L’adesione a lungo termine può ridurre il rischio di episodi cardiovascolari e la mortalità correlata; aumentare la densità ossea; prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di insorgenza di tumore al seno e di mortalità per tutte le cause.
Attività Fisica e Dieta: Un Approccio Sinergico
Lo confermano gli studi controllati e prospettici che hanno indagato gli effetti di interventi dietetici e dell’esercizio fisico, considerati singolarmente o in associazione, sulla perdita di peso nelle donne in peri- o post-menopausa, che sono stati oggetto di una revisione sistematica con metanalisi. La combinazione dei due approcci, dieta più esercizio fisico, ha prodotto risultati sinergici e complessivamente migliori su tutti gli outcome considerati (peso, BMI, circonferenza vita, massa grassa e massa magra) rispetto alla sola dieta.
Rischi del Dimagrimento Eccessivo
Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave. Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale.
Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico. Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica).
Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico. Ricordiamo che (ovviamente) dimagrire in menopausa prevede la riduzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica. Ciò implica un'inesorabile moderazione delle principali fonti di calcio (Ca) alimentare, ovvero dei formaggi più calorici (di solito, quelli stagionati).
Parallelamente ricordiamo che, nella terza età, l'aumento moderato dello spessore adiposo risulta protettivo dalle fratture ossee per contusione. Ciò significa che, in assenza di fattori di rischio o complicazioni metaboliche significative dovute al sovrappeso, dimagrire in menopausa non è sempre un accorgimento utile al miglioramento dello stato di salute.
Interventi Generali per Gestire il Peso in Menopausa
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
Aumento del tempo dedicato alla cura della persona: la menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Per facilitare il "metabolismo psicologico" (mi si conceda il termine inappropriato) dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc.
Schematizzazione nutrizionale e correzione del comportamento alimentare: come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile.
D), l'aumento dell'attività fisica auspicabile e (eventualmente) dell'apporto di fitoestrogeni (contenuti ad es. nella soia e nell'estratto di trifoglio rosso).
Esempio di Dieta Dimagrante in Menopausa
Perdere peso in menopausa ed evitare effetti su pancia e fianchi bisogna evitare quanto più possibile l’assunzione dei grassi saturi che ritroviamo in formaggi stagionati, insaccati, carni grasse (rossa in particolare) e margarine o burro. Pertanto prediligere quelli polinsaturi e Omega-6 che ritroviamo nei pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro, nel pesce azzurro (sardine), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole), nell’avocado e nell’olio EVO; tutti alimenti funzionali e/o benefici per sistema cardiovascolare.
Pertanto prediligere quelli polinsaturi e Omega-6 che ritroviamo nei pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro, nel pesce azzurro (sardine), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole), nell’avocado e nell’olio EVO; tutti alimenti funzionali e/o benefici per sistema cardiovascolare.
Per permettere una corretta funzione intestinale e garantire un corretto apporto vitaminico all’elenco dei cibi consigliati in menopausa non può di certo mancare un incremento delle verdure, soprattutto le crucifere quali broccoli, cavolfiori e verza, ricchi di calcio, fibre e complessi antiossidanti uno tra i più importanti il sulforafano che aiuta ad arrestare la degenerazione delle cartilagini, e quelle a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria con elevate quantità di acidi grassi, in grado di stabilizzare la glicemia ed aiutare il transito intestinale che subisce un rallentamento durante la menopausa.
Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poichè vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale. Un consumo eccessivo di dolci e dessert non solo influisce negativamente sulla perdita di peso durante la menopausa ma anche sui valori ematici quali colesterolo totale, glicemia e trigliceridi che tendono ad aumentare durante questo delicato periodo della vita di una donna.
| Alimento | Benefici | Note |
|---|---|---|
| Pesce grasso (salmone, tonno, sgombro) | Ricco di Omega-3, benefici per il sistema cardiovascolare | Preferire pesce fresco, limitare il consumo di affumicato |
| Verdure crucifere (broccoli, cavolfiori, verza) | Ricche di calcio, fibre e antiossidanti | Consumare sia crude che cotte per massimizzare i benefici |
| Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi) | Ricca di grassi polinsaturi e Omega-6 | Moderare le quantità per l'alto contenuto calorico |
| Cioccolato fondente | Ricco di fitoestrogeni, migliora i livelli di estrogeni | Scegliere cioccolato con alta percentuale di cacao (70% o superiore) |
Conclusioni
Durante la menopausa, molte donne sperimentano un aumento di peso medio di circa 6-7 kg (circa 1,5 kg all’anno), con una distribuzione prevalente del tessuto adiposo a livello addominale. L’aumento di peso e la ridistribuzione del tessuto adiposo sono fisiologici e strettamente correlati ai cambiamenti ormonali tipici della transizione menopausale e della menopausa, che influenzano metabolismo, composizione corporea e regolazione dell’appetito. L’aumento del peso in menopausa è legato al ruolo centrale esercitato dagli estrogeni, in particolare l’estradiolo, nel metabolismo energetico e glucidico.
Diete fortemente ipocaloriche (inferiori a 1200 kcal al giorno), restrittive o di eliminazione di alcune categorie di nutrienti - di solito i carboidrati -, non sono raccomandate, poiché sono spesso associate a carenze nutrizionali e a un elevato tasso di insuccesso. La dieta mediterranea, intesa come stile alimentare, rappresenta il modello con maggiori evidenze scientifiche di efficacia nella donna in menopausa.
È importante sottolineare che, oltre alla gestione del peso, obiettivo dell’alimentazione nella donna in menopausa e in postmenopausa è introdurre i nutrienti che svolgono un ruolo essenziale. Inoltre, non vanno dimenticati i carboidrati, nutrienti essenziali, soprattutto se si aumenta l’attività fisica. un apporto proteico adeguato per preservare la massa muscolare. L’adozione di un modello alimentare equilibrato come la dieta mediterranea e l’attività fisica regolare hanno dimostrato efficacia sia nel controllo del peso, sia nella prevenzione delle complicanze metaboliche, cardiovascolari e ossee della menopausa.