La demonizzazione dell’intera categoria dei grassi, il cui consumo è stato quasi bandito poiché associato ad un rischio per la salute, è un pregiudizio ormai superato. Negli ultimi anni infatti numerose evidenze scientifiche ci hanno permesso di rivalutare l’intera categoria dei lipidi, in quanto non tutti i grassi sono d’altronde nocivi e dannosi. La letteratura moderna sembra suggerirci infatti che ad alterare in modo significativo la nostra fisiologia è, tra l’altro, un consumo smodato di zuccheri nella dieta. Certamente i grassi idrogenati contenuti in alimenti industriali sono associati ad un peggioramento dello stato di salute.
Cosa sono i Grassi?
I lipidi non sono tutti uguali, bensì esiste un’ampia varietà di questa categoria di biomolecole. Per capire a cosa servono i grassi saturi dovremmo partire con lo specificare che i grassi che assumiamo nella quotidianità occupano, insieme agli altri macronutrienti, un ruolo centrale nella nutrizione umana e non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata.
In base alla funzione che esplicano all’interno del nostro organismo i lipidi si suddividono in grassi con funzione energetica e grassi con funzione strutturale. I grassi si possono suddividere, in base alla loro origine, in animali e vegetali. Solitamente i prodotti contenenti acidi grassi animali hanno una consistenza di tipo solida o semisolida, come il burro, lo strutto o la pancetta; mentre i grassi vegetali si estraggono appunto dai vegetali ed hanno una consistenza liquida.
Non è semplice definire, in questa categorizzazione, quali sono i grassi saturi e insaturi, in quanto esistono, ad esempio, sia grassi saturi animali che grassi vegetali saturi. Per chiarire le differenze tra i grassi saturi e insaturi partiremo dalla loro definizione. Gli acidi grassi sono formati da una catena lineare con un numero variabile di atomi di carbonio. Si definiscono saturi gli acidi grassi con atomi di carbonio legati da un singolo legame chimico, mentre sono definiti insaturi gli acidi grassi che presentano almeno un doppio legame.
Quello degli acidi grassi saturi può essere considerato un gruppo eterogeneo di grassi saturi formati da soli legami singoli carbonio-carbonio. Gli acidi grassi saturi si differenziano tra di loro e vengono classificati in base alla lunghezza della loro catena carboniosa. La via principale attraverso cui gli acidi grassi saturi vengono catabolizzati dal nostro organismo è una “via mitocondriale” chiamata β ossidazione. Da questa via metabolica si ottiene una quantità elevata di energia.
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Gli acidi grassi trans sono ottenuti a partire da oli vegetali che presentano doppi legami in forma cis. Il tutto avviene grazie ad un processo di riscaldamento industriale attraverso l’utilizzo di catalizzatori metallici. I prodotti finali di questa idrogenazione parziale sono il grasso vegetale e la margarina. L’idrogenazione rende alcuni alimenti più adatti alla trasformazione industriale.
I grassi trans sono anche presenti naturalmente in percentuali molto basse (ci si aggira intorno a valori del 4%- 5%) nel grasso di bovini e di alcuni ruminanti in seguito alla bioidrogenazione nel rumine che avviene biologicamente in questi animali.
Quali Grassi Preferire?
Una delle domande che in molti ci pongono consiste in quali tra i grassi saturi e insaturi fanno male. Dove si trovano questi grassi saturi? Molte volte le informazioni che apprendiamo su alimentazione e nutrizione possono essere in contrasto tra loro e tendono a confonderci, soprattutto quando si tratta di grassi e colesterolo e della differenza tra grassi saturi e insaturi. I grassi che dovremmo prediligere sono quelli insaturi, contenuti principalmente nel pesce, nell’olio extravergine d’oliva (ed altri olii vegetali) e noci/mandorle. In particolar modo dovremmo prediligere tutti quegli acidi grassi definiti “essenziali” proprio perché possono essere introdotti solo tramite la dieta.
I grassi insaturi, in base alle caratteristiche strutturali, si suddividono in acidi grassi monoinsaturi (se vi è un solo doppio legame) ed acidi grassi polinsaturi (se vi è più di un doppio legame). I grassi polinsaturi si suddividono a loro volta in acidi grassi polinsaturi a corta catena (con 18 C) e acidi grassi polinsaturi a lunga catena (con 20 o più atomi di carbonio). A cosa servono gli acidi grassi essenziali? Cosa si intende invece quando si parla di grassi buoni e cattivi? In realtà questa definizione è una semplificazione utilizzata da alcuni professionisti della nutrizione per facilitare la comprensione di argomenti relativi all'alimentazione da parte dei loro pazienti. È importante precisare che i grassi saturi (quelli derivanti da alimenti naturali) non fanno male alla nostra salute se consumati in un contesto dietetico adeguato; si ricordi il ruolo importante di queste molecole nel metabolismo cellulare.
Grassi Saturi e Salute Cardiovascolare
Per anni si è discusso a lungo circa l’impatto dei grassi saturi nell’insorgenza e/o sviluppo di malattie cardiovascolari. I grassi hanno fatto e fanno ancora parlare molto di sé. Prima demonizzati, poi rivalutati data la maggiore influenza di una corretta alimentazione per il colesterolo alto. Gli acidi grassi saturi, in particolar modo quelli a lunga catena come l’acido palmitico e il miristico, sono definiti non salutari perché possono aumentare i livelli di colesterolo cosiddetto «cattivo» o LDL nel flusso sanguigno, con una maggiore esposizione al rischio di malattie cardiovascolari.
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Tuttavia il rischio cardiovascolare associato all’apporto alimentare di acidi grassi saturi è oggi al vaglio. La recente letteratura sembra non aver riscontrato nessuna correlazione diretta tra un consumo maggiore di grassi saturi, malattie e un aumento del rischio di mortalità. Ma attenzione, effetti dannosi derivanti dal consumo di acidi grassi saturi sembrano dipendere essenzialmente dalla quantità e dalla fonte alimentare in essa contenuti.
Nei Paesi Occidentali intorno agli anni ’50, in seguito all’aumento dell’insorgenza di malattie coronariche e cardiovascolari, si è concentrata l’attenzione su dieta e nutrizione. Solitamente si tende a prestare maggiore interesse sull’impatto degli acidi grassi saturi sull’insorgenza di malattie cardiovascolari. Diversi studi hanno dimostrato che la sostituzione degli acidi grassi con l’assunzione di carboidrati non determinava una minor incidenza del rischio di malattie cardiovascolari, anzi poteva essere associata ad un aumento della mortalità totale. Inoltre numerose revisioni sistematiche di una molteplicità di studi non hanno mostrato alcuna associazione significativa tra l’assunzione di grassi saturi e l’insorgenza di malattia coronarica.
Tuttavia il dato su cui dovremmo porre maggiore attenzione è quello relativo al consumo di acidi grassi trans, considerati il vero e proprio nemico della nostra salute. Oggi si è certi del fatto che i grassi trans hanno effetti negativi molto più gravi sulla salute rispetto agli acidi grassi saturi. Proprio per questo motivo, per la salute di tutti i consumatori, ora tutti gli alimenti commercializzati devono indicare in etichetta o sulla confezione il contenuto in grassi trans (solitamente con la dicitura grassi idrogenati) oltre a quello di grassi saturi.
Dove si Trovano i Grassi Saturi e Trans?
Tra gli alimenti che contengono grassi saturi, quelli su cui porre maggiore attenzione circa il contenuto in acidi grassi trans sono essenzialmente i prodotti industriali come merendine, patatine fritte, snack dolci e salati, preparati per minestre e gli alimenti dei fast-food. Questi sono cibi dove si trovano i grassi saturi che bisogna sicuramente evitare, catalogati (proprio per gli effetti che derivano dal loro consumo) come “cibo spazzatura”, ovvero junk food.
I grassi saturi si trovano in alimenti di origine sia animale che vegetale. Latte e derivati come formaggio, burro e panna. Quest’ultimi possono essere considerati come la fonte principale di acidi grassi saturi nelle diete. Proprio per tale motivo le principali linee guida raccomandano e consigliano, per limitare il consumo di questi saturi, il consumo di versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Oltre a questi alimenti vi sono dei cibi che presentano grassi saturi ma in minor contenuto.
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Innanzitutto, il concetto alla base di ogni piano alimentare bilanciato è sempre quello della moderazione. Come abbiamo spiegato precedentemente, ciò a cui dovremmo prestare molta attenzione è il consumo degli acidi grassi trans o anche detti industriali. Quest’ultimi sono grassi idrogenati presenti nei cosiddetti cibi spazzatura, spesso correlati con l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Quanti Grassi Saturi Consumare?
Uno dei quesiti che ci pongono maggiormente riguarda la quanti grassi saturi consumare al giorno, e nello specifico quanti grassi saturi consumare per non ingrassare. Gli acidi grassi sono biomolecole che consentono alle cellule di ricavare grandi quantità di bioenergia. Sotto l’aspetto calorico, si consideri che dalla “combustione” dei grassi si ottengono circa 9 kcal/g.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) raccomanda un consumo di grassi saturi non superiore al 10% delle calorie giornaliere, un fabbisogno di acidi grassi monoinsaturi che va tra il 10 ed il 15 % dell’energia totale e, per i grassi polinsaturi, valori di energia totale compresi tra il 5 e il 10%. In pratica quali alimenti bisogna prediligere per eliminare i grassi saturi nella dieta? E quali evitare?
In primis bisogna discostarsi dal pregiudizio di vecchia data contro gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi e far spazio alle diete caratterizzate da cibi sani, inclusi i grassi. In linea generale si consiglia di mangiare meno frequentemente carne rossa e latticini dove si trovano i grassi saturi in quantità maggiori e prediligere il consumo di frutta a guscio, pesce azzurro come salmone e pesce spada, prodotti a base di soia e oli vegetali non idrogenati come l’olio extra vergine di oliva, supportando la normale funzione metabolica anche attraverso l'assunzione di integratori per il controllo del peso che stimolano l'ossidazione degli acidi grassi nel tessuto adiposo.
La Dieta Mediterranea come Modello Alimentare Salutare
La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata e riconosciuta come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo. Oltre a fornire un'ampia varietà di nutrienti essenziali, questa dieta è associata a numerosi benefici per la salute umana, tra cui una riduzione del rischio cardiovascolare, la prevenzione delle malattie metaboliche come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito tipo 2, l'ipercolesterolemia e l'ipertrigliceridemia.
Inoltre, la dieta mediterranea ha dimostrato di favorire un invecchiamento sano, promuovendo il cosiddetto "successful ageing". La dieta mediterranea ha un effetto positivo sulla salute grazie a verdura fresca, cereali integrali, legumi, pesce, olio d'oliva, noci e semi. Questi alimenti contribuiscono al corretto funzionamento del nostro organismo, hanno proprietà antinfiammatorie e fluidificanti del sangue, proteggono dalle malattie croniche come l'aterosclerosi e le malattie cardiache, e promuovono uno stile di vita che promuove la socializzazione, il movimento e il benessere generale. La dieta mediterranea si basa su ingredienti freschi di stagione.
Inoltre, la dieta mediterranea promuove l'attività fisica, grazie al clima favorevole e alla presenza di una vasta gamma di sport all'aria aperta. Questo stile di vita aiuta a mantenere un peso sano e riduce il rischio di malattie croniche legate allo stile di vita, e migliora la qualità del sonno. In contrasto, la dieta occidentale si basa su un elevato consumo di grassi saturi e zuccheri raffinati e un consumo molto ridotto di fibre (perché frutta e verdura sono molto scarse sulle tavole).
Conseguenze di un'Alimentazione Squilibrata
Sovrappeso e obesità, malattie cardiovascolari, ipertensione, malattie metaboliche come il diabete di tipo 2, malattie infiammatorie intestinali e molti tumori sono solo alcune delle patologie che possono insorgere se si segue questo tipo di alimentazione quotidianamente. Del resto, i dati parlano chiaro. Negli Stati Uniti e nella maggior parte dei Paesi occidentali, le malattie croniche legate all’alimentazione rappresentano la maggior causa di malattia e di mortalità. Una vera e propria epidemia che interessa in un modo o nell’altro il 50-60 per cento della popolazione adulta occidentale.
Una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri raffinati e sale può contribuire all'aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi nel sangue. Ciò aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come l'aterosclerosi, l'ipertensione e le malattie cardiache. Inoltre, i cibi altamente processati sono spesso ricchi di calorie vuote e poveri di nutrienti essenziali. Il consumo eccessivo di questi alimenti può portare a un aumento di peso e all'obesità, con conseguenti rischi per la salute come il diabete di tipo 2, le malattie metaboliche e le malattie articolari.
Una dieta povera di antiossidanti e ricca di grassi saturi può portare a uno stato di infiammazione cronica nel corpo. L'infiammazione cronica è associata a numerose malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro e le malattie autoimmuni. Inoltre, i cibi altamente processati possono essere privi di fibre alimentari, che sono essenziali per una corretta digestione e regolarità intestinale. La mancanza di fibre può causare problemi digestivi come la stitichezza e aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali come il colon irritabile.
Il consumo frequente di cibi altamente processati può portare a una carenza di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi sani. Questo può influire negativamente sul funzionamento del sistema immunitario, sul benessere mentale e sull'energia generale. L'alimentazione sana è cruciale per il corretto funzionamento del cervello. Una dieta ricca di antiossidanti, acidi grassi omega-3, vitamine B e minerali essenziali favorisce la salute cerebrale, migliorando la memoria, la concentrazione e riducendo il rischio di disturbi neurodegenerativi come l'Alzheimer.
Al contrario, una dieta povera di nutrienti può influire negativamente sulle funzioni cognitive e contribuire all'aumento del rischio di disturbi mentali come la depressione e l'ansia. La dieta moderna poco salutare può anche alterare l'equilibrio della flora batterica intestinale. La mancanza di fibre alimentari e il consumo eccessivo di cibi altamente processati possono favorire la crescita di batteri patogeni a discapito dei batteri benefici. Questa disbiosi intestinale può portare a problemi digestivi, infiammazione, malassorbimento dei nutrienti e un sistema immunitario compromesso.
Verso un'Alimentazione Equilibrata e Sostenibile
Le conseguenze di un’alimentazione squilibrata possono riflettersi sulla salute e sull’equilibrio ambientale. Questa non riguarda solo il soddisfacimento del nostro appetito, ma è strettamente connessa alla nostra salute e al benessere del nostro pianeta. Le scelte alimentari quotidiane possono influire negativamente e sull’ambiente e sul nostro corpo, rendendo fondamentale un approccio consapevole e responsabile.
La crescente attenzione verso i temi di sostenibilità ambientale ha portato molte persone a rivalutare le proprie abitudini alimentari, spingendole a privilegiare cibi ecologici e biologici, che non solo offrono benefici per la salute, ma riducono anche l’impatto ambientale della produzione alimentare. Un’alimentazione squilibrata ha un impatto profondo non solo sulla nostra salute, ma anche sull’ambiente. In contrasto, l’alimentazione basata su cibi ecologici, prodotti con metodi sostenibili, rappresenta un passo fondamentale per ridurre questi effetti negativi.
Scegliere alimenti ecologici non solo promuove la salute, ma contribuisce anche alla sostenibilità ambientale, riducendo l’inquinamento e migliorando la qualità del suolo e delle acque. Una dieta squilibrata, caratterizzata da un eccessivo consumo di alimenti dannosi e una carenza di nutrienti essenziali, ha conseguenze molto gravi sul benessere fisiologico. Il consumo eccessivo di macronutrienti come grassi saturi, zuccheri raffinati e sodio, combinato con una carenza di micronutrienti vitali, altera profondamente i meccanismi fisiologici e può portare a disordini metabolici, come l’obesità, il diabete mellito di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Parallelamente, un consumo eccessivo di zuccheri semplici è stato ampiamente studiato per il suo impatto sulla regolazione della glicemia e sulla sensibilità all’insulina. Recenti studi hanno dimostrato che una dieta ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta e riso a basso contenuto di fibre, non solo aumenta il rischio di diabete, ma può anche innescare disfunzioni ormonali che influenzano negativamente la salute generale. Inoltre, l’eccesso di zuccheri semplici e carboidrati raffinati non solo influisce sull’ equilibrio ormonale, ma influisce anche sull’appetito, riducendo la sensibilità agli ormoni regolatori della fame, come la leptina. La combinazione di questi fattori crea un circolo vizioso che può avere gravi conseguenze a lungo termine sulla salute metabolica e sul benessere complessivo dell’organismo.
La produzione alimentare industriale ha un impatto significativo sull’ambiente, contribuendo al cambiamento climatico e all’inquinamento delle risorse naturali. L’intensivo utilizzo di pesticidi e fertilizzanti chimici nelle coltivazioni industriali non solo inquina il suolo e le acque, ma danneggia anche la biodiversità, compromettendo la salute degli ecosistemi.
L’agricoltura sostenibile offre una valida alternativa alla produzione alimentare industriale, riducendo l’impatto ambientale. Basata su cibi freschi, locali e biologici, essa preserva la biodiversità, limita l’uso di pesticidi e fertilizzanti chimici, e migliora la qualità del suolo. Inoltre, favorendo prodotti locali e stagionali, riduce le emissioni legate al trasporto e supporta l’economia locale. Un’attenzione alla gestione dei rifiuti alimentari, con una maggiore pianificazione dei pasti e riduzione degli sprechi, contribuisce ulteriormente a diminuire l’inquinamento e le emissioni di metano.
Adottare una dieta equilibrata e sostenibile, che include cibi freschi, locali e biologici, può quindi contribuire a ridurre i danni alla salute umana, preservare la biodiversità e prevenire i cambiamenti climatici. Le scelte alimentari consapevoli sono essenziali non solo per la nostra salute, ma anche per la salute dell’ambiente e degli animali. In conclusione, la transizione verso un’alimentazione più equilibrata e sostenibile non è solo una questione di salute individuale, ma è anche un imperativo globale per affrontare le sfide ambientali del nostro tempo.
Tabella dei Grassi Raccomandati dalla SINU (2014)
| Tipo di Grasso | Raccomandazione |
|---|---|
| Grassi Saturi | Non superiore al 10% delle calorie giornaliere |
| Grassi Monoinsaturi | Tra il 10% e il 15% dell'energia totale |
| Grassi Polinsaturi | Tra il 5% e il 10% dell'energia totale |