Vi state preparando per una mezza maratona? È bene che pensiate anche alla corretta preparazione del vostro piano alimentare! Questo può essere un elemento importante per completare questa distanza o per migliorare il vostro record personale. L’alimentazione ci fornisce la “benzina” della quale il nostro corpo ha bisogno per agire, ogni giorno. Per questo, e molti altri motivi, è fondamentale prestarvi attenzione.
Come sappiamo bene, una gara podistica come la mezza maratona non si improvvisa: se la preparazione atletica parte con settimane di anticipo, anche quella nutrizionale dovrebbe fare altrettanto.
Preparazione nutrizionale: le fasi chiave
In termini di alimentazione, la preparazione finale per la mezza maratona inizia circa 36-48 ore prima della partenza.Vediamo insieme i punti salienti:
Carico di carboidrati: fare il pieno di energia
Il giorno prima della maratona deve essere dedicato all'accumulo di carboidrati (“carico di carboidrati”). In questo modo si assicura che le scorte di glicogeno nei muscoli, che fungono da serbatoio per i carboidrati necessari, siano completamente riempite. Cosa e quanto esattamente bisogna mangiare per accumulare correttamente i carboidrati dipende, tra l'altro, dal proprio peso corporeo.
La sera prima della maratona, controllate l'accumulo di carboidrati. In quel momento sapete che il serbatoio dei vostri muscoli è pieno e che non si svuoterà durante la notte prima della partenza. Ciò significa che la mattina della gara dovrete rifornirvi solo delle scorte di glicogeno (significativamente più piccole) nel fegato. Il corpo attinge continuamente energia da questo serbatoio (anche per rifornire il cervello di carburante), per cui al mattino dopo il risveglio è parzialmente vuoto. Puntate a una quantità di +- 2-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 70 kg, ciò equivale a +- 140-210 grammi di carboidrati.
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Colazione pre-gara: il carburante giusto
Per garantire che tutto questo venga digerito e assorbito prima dell'inizio della gara e quindi evitare disturbi gastrointestinali, si consiglia di mangiare circa 3 ore prima della partenza. Inoltre, assicuratevi che il pasto sia facilmente digeribile, soprattutto se sapete di avere uno stomaco sensibile quando camminate. Scegliete prodotti a basso contenuto di fibre (come pane bianco, corn flakes o porridge di riso) e, se necessario, riempite con zuccheri liquidi (come miele, marmellata e succo di frutta). Evitate i prodotti che contengono molti grassi e/o proteine, come uova, latticini (pieni), formaggi e prodotti a base di carne.
Inoltre, non dimenticate di bere molti liquidi. Puntate ad almeno 500 ml di liquidi, ma soprattutto controllate il colore dell'urina. Questa dovrebbe essere di colore relativamente chiaro per garantire che l'equilibrio dei liquidi sia in ordine. Riposare a sufficienza dopo la colazione per elaborare e assorbire correttamente tutti i nutrienti. Questo è fondamentale per evitare disturbi gastrointestinali durante la maratona e richiede almeno 2-3 ore, a seconda della colazione specifica.
Se volete mangiare qualcosa di piccolo prima della partenza, scegliete uno spuntino leggero e ricco di carboidrati. Può essere una banana matura, ma anche una barretta energetica come Amacx Fast Bar o Energy Nougat.
L’ideale sarebbe fare colazione tra le 3 e le 5 ore prima della gara; un pasto che apporti 240-400 kcal (60-100g di carboidrati) con cereali o prodotti a base di cereali, frutta, succhi di frutta sembra essere una buona regola.
Idratazione pre-gara: non solo acqua
Dal punto di vista dell’idratazione, è utile fare attenzione al consumo di bibite gassate o ricche di zuccheri e caffeina, da evitare prima della gara.Assicurarsi di avere un’idratazione ottimale: bere nei due giorni antecedenti la gara anche 3-4 lt di acqua.
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Durante la gara: alimentazione e idratazione per la performance
Non appena la pistola di partenza ha suonato, entra in vigore il vostro piano nutrizionale per la gara. Innanzitutto, assicuratevi di avere un piano alimentare per la gara. Mangiate e bevete agli orari previsti, anche se vi sentite meglio del previsto o se non avete fame o sete. Cercate di attenervi a questo piano, ma non dimenticate di fare piccoli aggiustamenti se necessario (ad esempio se fa più caldo del previsto o se inaspettatamente soffrite di disturbi allo stomaco o all'intestino).
I carboidrati e i liquidi sono fondamentali in qualsiasi piano alimentare per le competizioni. Siate ben preparati ed evitate qualsiasi sorpresa. Assicuratevi di avere accesso ai prodotti con cui vi siete formati e che sapete di tollerare bene. Sapere dove si trovano le scorte dell'organizzazione e cosa viene fornito.
Anche se non mangiare/bevere durante la mezza maratona è ancora abbastanza comune, non è certamente raccomandato per sforzi impegnativi di 75 minuti o più. Pertanto, durante la mezza maratona è necessario assumere almeno 30-60 grammi di carboidrati all'ora per evitare che il serbatoio di carburante dei muscoli si esaurisca. Una volta esaurite le scorte di glicogeno, si avranno i ben noti “morsi della fame”. Pertanto, cercate di assumere regolarmente un prodotto Amacx della linea Energy, da 1 a 2 volte all'ora. L'opzione più ovvia è quella di assumere un Amacx Drink Gel una volta ogni 30-60 minuti. Questi gel sono molto facili da digerire, forniscono energia molto rapidamente e possono essere consumati senza aggiunta di acqua.
Oltre all'energia (carboidrati), il corpo ha bisogno di liquidi sufficienti. Se la temperatura è relativamente bassa e le perdite di sudore individuali sono limitate, è possibile che non sia necessario bere durante la mezza maratona. Tuttavia, se fa molto caldo e/o si suda molto per natura, diventa importante compensare una parte delle perdite di sudore durante la camminata. Continuando a bere a sufficienza, si eviterà una significativa perdita di prestazioni nell'ultima parte della maratona.
Il punto di partenza durante la gara dovrebbe essere sempre quello di perdere un massimo del 2-3% del proprio peso corporeo attraverso la sudorazione. Eseguire l'allenamento come sempre. Durante l'allenamento, annotate esattamente quanto mangiate e quanto bevete. Normalmente si perde peso durante un allenamento intenso. Per esempio: un atleta pesa 70 kg prima dell'allenamento, non beve nulla durante l'allenamento di un'ora e dopo pesa ancora 68,8 kg. La sua perdita di sudore in queste condizioni è di 1,2 litri all'ora. Se il tempo di arrivo previsto di questo corridore è di circa 1,5 ore, perderà un totale di +- 1,8 litri di sudore (= 2,5% del suo peso corporeo). Ciò renderebbe sufficiente non bere durante una mezza maratona, senza che ciò vada a scapito della prestazione.
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E’ inoltre importante mantenere le scorte di fluidi e carboidrati anche durante la maratona. Per i carboidrati potete scegliere tra bevande sportive, succhi diluiti, uvetta, caramelle dure e integratori di carboidrati. Attenzione: prima e durante la gara non provate niente che non abbiate provato prima.
Bisogna assolutamente prevenire la disidratazione bevendo molta acqua o bevande sportive ogni tre, quattro chilometri durante la maratona.
Tabella riassuntiva: alimentazione durante la mezza maratona
| Fase | Obiettivo | Consigli |
|---|---|---|
| Pre-gara (3 ore prima) | Rifornire le scorte di glicogeno | Pasto leggero e digeribile, ricco di carboidrati e povero di fibre, grassi e proteine. |
| Durante la gara (ogni ora) | Mantenere i livelli di energia e idratazione | 30-60 grammi di carboidrati all'ora, bevande isotoniche per reintegrare i sali minerali persi con il sudore. |
Dopo la gara: recupero e ripristino delle energie
Infine, dopo la competizione è necessario ripristinare presto il “deposito” glicemico andando a compensare le sostanze disperse, assumendo carboidrati nel primo pasto post gara.
Consigli extra
- Non dimenticate che una dieta equilibrata, adattata al vostro programma di allenamento, offre un grande valore aggiunto anche nelle fasi iniziali della preparazione. Questo vi permetterà di fare più progressi con ogni allenamento e di arrivare alla partenza della gara in una forma ancora migliore.
- Non dimenticate di allenare il vostro piano alimentare da gara durante alcune sessioni di allenamento più lunghe e pesanti nel periodo che precede la mezza maratona. Questo è necessario per allenare lo stomaco e l'intestino ad assorbire ed elaborare i nutrienti necessari durante l'esercizio fisico, senza provocare disturbi allo stomaco o all'intestino.
- Anche la caffeina può sicuramente fornire una spinta in più durante la gara.
- Ad un passo dalla gara come comportarsi? Il sabato, giorno prima della gara, è consigliato aumentare il fabbisogno quotidiano di calorie integrando complessivamente la giornata con 300-400 kcal grazie ad una maggiore quantità di carboidrati.
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