La nutrizione molecolare promette di essere più efficace per prevenire le patologie più diffuse del nostro tempo come diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità e ipertensione. Superando il calcolo delle calorie e considerando la complessità dell’organismo umano e dei cibi che si consumano è possibile individuare un nuovo modello alimentare più rispettoso del metabolismo, dei livelli ormonali e del DNA, capace di prevenire l’accumulo di grassi in eccesso, il surplus di zuccheri e l’infiammazione cronica, che nel tempo possono essere alla base di molte patologie.
Con consapevolezza occorre imparare ad alimentarsi in modo corretto guardando al cibo quotidiano come alla principale fonte di nutrienti e molecole utili per vivere e far funzionare l’organismo, indipendentemente dalle calorie che danno una visione solo parziale dell’alimentazione umana. La dieta molecolare si fonda sull’idea che le molecole del cibo che ingeriamo comunicano con le nostre cellule e il nostro DNA. La nutrizione molecolare non si basa sul conteggio delle calorie. Effettivamente si basa sul principio che il nostro corpo, per poter fare il suo lavoro metabolico, non utilizza il suo calore ma l’energia chimica chiamata ATP.
Uno dei pilastri di pensiero del dott. Rossi è che non si mangia per dimagrire, infatti è attraverso ciò che mettiamo nel nostro piatto ogni giorno che influenziamo la nostra salute. La nutrizione ha un ruolo fondamentale nel prevenire moltissime malattie e patologie. Secondo il Dott. Rossi stiamo perdendo il rapporto tra cibo e corpo, poiché le moderne tecnologie stanno raffinando e cambiando troppo il cibo che mangiamo. Sperimentiamo così una regressione sensoriale.
I 10 Punti Chiave del Modello Molecolare
Il modello molecolare è sintetizzabile nei seguenti punti:
- Scegliere i cibi in modo tale da controllare il picco glicemico, insulinemico e lipemico dopo i pasti.
- Consumare ogni giorno un’adeguata dose di alimenti contenenti molecole in grado di agire positivamente sul DNA. Frutta e ortaggi sono cibi ricchi di queste sostanze, come gli antiossidanti.
- Evitare di mangiare troppo poco o in maniera iperproteica perché la chetosi che ne scaturisce può diventare patologica se protratta nel tempo.
- Introdurre un’adeguata dose di carboidrati nell’arco della giornata nei modi e nei tempi giusti.
- Cercare di mantenere uno stato alcalinizzante e antiossidante nell’organismo e nelle cellule. Stati di acidificazione cronica e mancata neutralizzazione dei radicali liberi possono portare a sviluppare patologie e invecchiamento precoce delle cellule.
- Scaricare il fegato dall’eccesso di zuccheri e grassi.
- Controllare e gestire l’infiammazione cronica che da un lato è frutto del naturale invecchiamento del corpo ma che con cibo sbagliato e in certi stati patologici può instaurarsi con inevitabile peggioramento dello stato di salute e un aumento della velocità di senescenza dell’organismo.
- Mantenere un certo benessere intestinale e un equilibrio del suo microbiota intestinale (una volta chiamato erroneamente flora batterica, che non è solo formata da batteri).
- Se in sovrappeso/obesità, dimagrire perdendo esclusivamente massa grassa e non acqua e/o muscolo.
- Mantenere quanto più possibile il peso forma.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Molecolare Corretta
Per garantire la correttezza di questi punti, è utile seguire alcuni consigli pratici:
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- Portare in tavola il 70-80 % di alimenti di origine vegetale e solo il 20-30 % di alimenti di origine animale.
- Le nostre scelte alimentari devono ricadere maggiormente su cereali interi (orzo, farro, avena, riso, grano), ortaggi e frutta.
- Suddividere il cibo in 5 pasti giornalieri per evitare che il pasto possa essere troppo abbondante e non regolare bene i picchi glicemico, lipemico e insulinemico.
- Consumare circa il 65% del cibo nella prima parte della giornata (colazione, spuntino e pranzo) e lasciare per la merenda del pomeriggio e la cena solo il restante 35%.
- Controllare le dosi dei carboidrati e tararli in funzione del proprio stile di vita e della propria condizione fisio-patologica.
- Aumentare le porzioni di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, riso) e non mangiare sempre e solo la pasta o prodotti da forno.
- Consumare nell’arco della settimana alcune porzioni di legumi.
- Ridurre e limitare il consumo di cibi ricchi di AGEs (Advanced Glycation End Products), ossia prodotti della glicazione avanzata che si originano quando lo zucchero si combina con proteine o grassi e possono portare a stress ossidativo e aumento di sostanze pro-infiammatorie.
Esempio di Colazione Equilibrata
Per chi ama la colazione dolce e calda all’italiana senza perdere d’occhio l’equilibrio nutrizionale può consumare i seguenti alimenti:
- Bevanda senza zucchero: limonata calda, orzo, tè, tisana, caffè.
- Alimento proteico: latte di soia, latte scremato, latte di mandorle, latte di capra, altre bevande vegetali (latte di riso, d’avena, di farro, di kamut), yogurt greco, yogurt caprino, yogurt di soia.
- Alimento glucidico: fiocchi d’avena (con i quali è possibile anche preparare del porridge), fiocchi di mais, biscotti integrali, fette biscottate integrali, frutta fresca, muesli. Pancake proteici preparati con albumi d’uovo e farina di avena o di tipo 1 o altre farine poco raffinate e a basso indice glicemico.
Esempio di Pranzo
Può avere la stessa struttura del pranzo con l’accortezza di preferire la componente proteica e ridurre la quota glucidica.
- Iniziare il pranzo con una porzione di verdura cruda e mista di stagione a piacere, finemente tritata per agevolare la digestione gastrica.
- Pasta o riso o cereali interi come farro, mais, orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, con pesce come tonno, gamberetti ecc. o formaggio. Se scegli il piatto glucidico non accompagnare con il pane.
- pescecarne bianca o rossaprosciutto crudobresaolauovaformaggi. Inoltre, con il piatto proteico, puoi mangiare una porzione di pane perché ha una dose di carboidrati glicemici inferiore alla pasta o ai cereali interi o legumi o patate.
- Verdura cotta (un passato o crema vegetale, dove puoi inserire, se gradita, piccola porzione di cereali cotti, da consumarsi in sostituzione del pane), olio extra vergine di oliva. Preferire sempre l’olio EVO, ed erbe aromatiche.
Dieta Molecolare: Esempio di Menù Settimanale
La dieta molecolare può far dimagrire fino a 2 kg in 7 giorni. Ma vediamo cosa si mangia in un esempio di menù settimanale nella dieta molecolare per dimagrire fino a 2 kg in 7 giorni.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Caffè o tè senza zucchero, yogurt magro, due mandorle, fettina di pane con marmellata | Banana | Insalata mista, spinaci bolliti, fettina di pane integrale | Mela, tisana drenante al finocchio | Salmone al vapore, insalata di sedano e rucola, fettina di pane |
| Martedì | Caffè o tè senza zucchero, yogurt magro, due mandorle, fettina di pane con marmellata | Due kiwi o una mela | Insalata mista, verdure cotte alla griglia, fettina di pane | Arancia, tisana depurativa | Insalata di lattuga e finocchi, pollo al limone, zucchine lesse, fettina di pane |
| Mercoledì | Caffè o tè senza zucchero, yogurt magro, due mandorle, fettina di pane con marmellata | Due fette di ananas | Insalata di radicchio e rucola, cicoria lessa | Mela, tisana senza zucchero | |
| Giovedì | Caffè o tè senza zucchero, un bicchiere di latte, due noci e fiocchi d’avena | Una pera | Pesce al vapore, insalata mista, zucchine cotte e una fettina di pane integrale | Mela e una tisana drenante al finocchio | Fesa di tacchino alla griglia, insalata di songino e una fettina di pane integrale |
| Venerdì | Caffè oppure una tazza di tè senza zuccherare, uno yogurt magro, due mandorle e una fettina di pane con un velo di marmellata | Una mela o due fette di ananas | Insalata mista, 50 grammi di ricotta di mucca, una patata piccola cotta al vapore, broccoli o spinaci lessi | Due kiwi | |
| Sabato | Caffè oppure una tazza di tè senza zuccherare, un bicchiere di latte, due noci e fiocchi d’avena | Una mela | Insalata iceberg, 100 grammi di bresaola, cicoria e una patata bollita | Una mela e una tisana | Insalata di radicchio, straccetti di manzo conditi con aceto balsamico, bieta lessa condita con olio e limone e una fettina di pane |
| Domenica | Caffè senza zuccherare, uno yogurt magro, due mandorle e una fettina di pane con un velo di marmellata | Una mela | Pesce al forno o alla griglia e spinaci al vapore o insalata mista | Una mela e un tè senza zucchero |
N.B. Le quantità e le porzioni devono sempre essere tarate sulle condizioni individuali e sullo stile di vita. Le fonti proteiche vanno variate durante la settimana in modo tale da ridurre formaggi, carne rossa, carne trasformata, uova e preferire legumi, derivati vegetali, pesce e carne bianca.
Fasi della Dieta Molecolare
La dieta si articola in due fasi:
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- Fase 1: Riequilibrio del Microbiota (2 settimane) - Serve a limitare la quantità di lipidi saturi circolanti nel corpo e a ripristinare l’integrità del microbiota intestinale. Sono previsti 3 cicli da 5 giorni, di cui 4 a base di soli alimenti vegetali e il quinto con l’aggiunta di uova e pesce.
- Fase 2: Snellimento dei Punti Critici (5 settimane) - L’obiettivo è attivare il consumo dei grassi accumulati all’interno delle cellule, con conseguente riduzione dei rotolini. Si seguono 7 cicli da 5 giorni, alternando 4 giorni proteici e 1 glucidico.
Linee Guida per la Fase 1
- Prevedi sempre una bevanda calda a colazione.
- Combina cereali e semi oleosi a colazione.
- Inizia ogni pasto con un piatto di verdura cruda di stagione.
- Condire con olio extravergine d’oliva.
- Concludi ogni pasto con verdura cotta o minestrone caldi.
- Come spezza-fame, estratti o centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione.
Regole per la Fase 2
- Bevanda calda a colazione e acqua prima, durante e dopo i pasti.
- Spuntino a base di frutta e/o verdura nei giorni proteici.
- Iniziare ogni pasto con verdura cruda.
- Sminuzzare finemente le verdure crude.
- Concludi ogni pasto con verdura cotta.
- La sera, opta per una crema di vegetali e/o taglia finemente la verdura.
È sacrosanto che la qualità e la scelta dei cibi contano: non ha senso dire che mille calorie di cheeseburger equivalgono a mille calorie di zuppa di lenticchie con verdura e farro. Quindi, a livello di salute, se anche sono sempre mille calorie, l’effetto sul mio corpo a livello chimico e ormonale sarà diverso a seconda delle mie scelte alimentari. I carboidrati vengono sempre associati a un alimento di origine proteica per non avere un impatto troppo pesante sulla glicemia. I carboidrati come abbiamo visto sono presenti nella dieta molecolare, ma Rossi suggerisce di prediligere i cereali in chicco e non i prodotti da da farine. Dunque meglio un piatto di riso integrale o di orzo che uno di pasta. Rossi continua a sostenere l’importanza di una dieta a ridotto contenuto di grassi saturi.
Lista di riferimento
- Longo VD, Anderson RM - Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470
- Giuseppe Arienti - Le basi molecolari della nutrizione. Piccin Editore, 5 Ed.
- Mullins VA, Bresette W, et al - Genomics in Personalized Nutrition: Can You “Eat for Your Genes”? Nutrients 2020 Oct 13;12(10):3118
- Peña-Romero AC, Navas-Carrillo D, et al - The future of nutrition: Nutrigenomics and nutrigenetics in obesity and cardiovascular diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(17):3030-3041
- Yan XH - Molecular nutrition: basic understanding of the digestion, absorption, and metabolism of nutrients.
Importante: Come sempre nelle diete pubblicate, si raccomanda di chiedere il parere del proprio medico o di uno specialista prima di seguire qualsiasi regime alimentare dietetico, soprattutto in presenza di patologie importanti come diabete, ipertensione o malattie renali.
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