L’alimentazione per un atleta di Muay Thai è molto più di una semplice questione di calorie: è una strategia fondamentale che incide su performance, recupero, salute e peso forma. In questo sport, dove gli incontri sono suddivisi per categoria di peso, il controllo del peso corporeo è parte integrante della preparazione, e spesso include fasi delicate come il weight cut (taglio del peso) e il successivo reintegro.
I fighter si allenano due volte al giorno, sei giorni su sette, alternando sessioni di cardio, tecnica, sparring, clinch e condizionamento fisico. Dal recupero tra un allenamento e l’altro fino al taglio del peso, tutto è legato a ciò che si mangia, si beve e si assorbe.
Macronutrienti Essenziali per la Muay Thai
Per avere questo tipo di carburante vi sono delle proporzioni dei macronutrienti da tenere presente nell’alimentazione di tutti i giorni:
- Carboidrati: 50-60%
- Proteine: 1.6-2.5 g/kg
- Grassi sani: 20-30%
Sono i principi della dieta a zona dove i cardini per l’energia di veloce utilizzo sono le proteine ed i grassi, i carboidrati servono per assimilare meglio le proteine e per formare il famoso glicogeno, la benzina dei muscoli.
Idratazione
Un fighter disidratato è un fighter vulnerabile. Durante gli allenamenti in ambienti caldi e umidi (es. Thailandia), si può perdere anche 2-3 litri di sudore a sessione. Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca di riflesso un calo delle performance. Ripristinare i liquidi nella giusta misura è quindi fondamentale.
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Idratazione immediata con acqua + elettroliti (es. ONE Championship ha introdotto una rivoluzione nel regolamento del peso, vietando i tagli idrici estremi.
Per comprendere il proprio stato di idratazione, un semplice metodo è quello di osservare il colore delle urine e di confrontarlo con quello di una tabella di riferimento. Urine di colore troppo scuro suggeriscono la necessità di idratarsi maggiormente. Per valutazioni più precise, è possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento in modo da capire (al netto di eventuali liquidi assunti durante) quanto è stato perso con la sudorazione. L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati. In particolare sodio, potassio e magnesio.
Taglio del Peso
Nei giorni precedenti a un match, molti fighter eseguono un cut per rientrare in categoria.
Per ridurre il peso si può agire in 2 modi: riduzione del peso le settimane/mesi precedenti il match tramite dieta ipocalorica e riduzione del peso in acuto i giorni prima del match adottando tecniche specifiche.
❗ Attenzione: queste pratiche possono essere molto rischiose. Un loro abuso infatti può condurre l’atleta a serie problematiche e a non recuperare a sufficienza prima del match.
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Con la terminologia ‘taglio del peso’ si intende l’applicazione di alcune tecniche allo scopo di ridurre il peso corporeo in breve tempo i giorni prima della pesata. Tali tecniche si basano, principalmente, sulla manipolazione del compartimento idrico e del glicogeno e possono risultare nel contempo sia utili che rischiose.
Linee Guida Generali
A riguardo, è bene sottostare alle linee guida generali della sana alimentazione come ad esempio scegliere cibi freschi e poveri di conservanti.
Integrazione delle Spezie nella Dieta
Le spezie sono inoltre utili prima di un incontro perché permettono di andare sul ring con riflessi pronti e attivi. Sono necessarie nel post quando il fisico, dopo uno sforzo intenso, necessita di recupero. Il piano alimentare prevede le spezie sia negli spuntini che nei pasti principali.
Aggiunte ai piatti di carne, pesce, verdure, ai carboidrati(da assumere sempre a pranzo). Questi cibi vengono insaporiti, invece che con grassi con zenzero, peperoncino, fieno greco, pepe nero.
Negli spuntini, a metà mattina o metà pomeriggio zenzero e peperoncino grattugiato su una porzione di ricotta o aggiunti a frullati di frutta e centrifugati di verdure. Spezie e bevande speziate, bevute calde o fredde nell’arco della giornata, permettono al metabolismo di rimanere sempre a livelli alti. Così il cibo si trasforma velocemente in energia, si producono meno tossine, si evita l’accumulo di adipe.
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Esempio di Routine di Allenamento e Dieta di Buakaw
Buakaw è diventato uno dei più forti thaiboxer al mondo, grazie ad un programma di allenamento e dieta molto rigorosi e duri. Gli allenamenti devono essere supportati da una buona dieta che dia la giusta energia per il lavoro e per il recupero muscolare.
Questo è un esempio della sua routine di allenamento quotidiano:
MATTINA:
- 06:00 Stretching e 10 km di corsa
- 07:00 push-up, pull-up, esercizi con i manubri per le braccia e squat.
- 07:30 Shadow boxe(5 round), allenamento alla pera piccola (5 round), corda.
- 08:00 Clinch e Sparring
- 09:00 Allenamento Pesi in palestra
- 09:30 Shadow boxe (3 turni). Stretching per rilassare i muscoli.
POMERIGGIO:
- 15:00 Warm up e poi 5 km di corsa
- 15:30 corda (5 round)
- 16:00 Shadow boxe (5 round), allenamento al sacco (5 round)
- 17:00 Clinch e Sparring
- 17:30 push-up, pull-up, squat ed esercizi per le spalle con i manubri.
Egli consuma frutta fresca biologica più volte al giorno secondo le necessità, verdure e riso vengono inseriti in ogni pasto, e sono alimenti tipici della Thailandia. Per la quota proteica Buakaw Por Pramuk consuma molto pesce, frutti di mare e carne da animali da allevamento, come il pollo e tacchino.
L'Importanza della Nutrizione nelle MMA
È chiaro che la Dieta del Fighter delle MMA deve essere proporzionata all’atleta e al tipo di competizione che si sta svolgendo , vi ricordo che le MMA sono lo sport di combattimento più duro e dispendioso che esista, perché oltre ai colpi con le braccia , vi sono anche calci e ginocchiate, si lotta in piedi e a terra.
Molti ragazzi , soprattutto nei dilettanti , pensano che solo l’allenamento basti per rientrare nel peso della propria categoria e per eccellere nelle MMA. Senza una buona dieta non avrete mai risultati al massimo del vostro potenziale . Infatti anche nelle MMA possono insorgere problemi con il sovrallenamento e quindi allenarsi tutti i giorni può essere controproducente e una buona dieta può invece far avere dei risultati strepitosi con meno allenamenti alla settimana .
I pilastri del programma di allenamento delle MMA sono :
- Condizionamento fisico
- Formazione tecnica
- Nutrizione
- Riposo e recupero
Tabella Riepilogativa Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale/Quantità | Funzione |
|---|---|---|
| Carboidrati | 50-60% | Fonte primaria di energia |
| Proteine | 1.6-2.5 g/kg | Sviluppo e riparazione muscolare |
| Grassi | 20-30% | Funzione ormonale, anti-infiammatoria |