Sono tanti gli uomini e le donne che sognano un addome piatto e muscoloso. Per chi vuole mettercela tutta, è imprescindibile cambiare dieta e regime di allenamento. Ma anche eseguire esercizi specifici per l’addome gioca un ruolo importante nel suo rafforzamento. Nell’articolo di oggi, ti mostreremo diverse varianti, più efficaci ed entusiasmanti, indicate sia per gli sportivi di livello principiante che avanzato. Si tratta di esercizi a corpo libero da svolgere comodamente a casa. Puoi svolgere tutti questi esercizi a corpo libero con il solo ausilio di un tappetino. Se però vuoi diversificare o aumentare la difficoltà di esecuzione, puoi utilizzare attrezzi come manubri, cavigliere, balance pad o fit ball.
Gli esercizi per gli addominali possono aiutarti a ottenere un addome scolpito e sexy, nonché a rafforzare il core, fondamentale per mantenere una buona postura in qualsiasi attività. Un addome forte ti aiuterà a migliorare la tua performance sportiva, oltre a ottenere una maggiore stabilità, coordinazione e forza, a prevenire il rischio di subire infortuni e a migliorare la velocità. Infine, un addome forte è essenziale per proteggere gli organi interni e la spina dorsale.
Se stai cercando di buttare giù un po’ di pancia, non sprecare tempo in palestra con sit-up, plank, ecc.; purtroppo, questi esercizi non sono in grado di bruciare il grasso sottocutaneo, a differenza di quanto promesso in numerosi articoli pubblicati da riviste di lifestyle. Ecco perché noi ti suggeriamo un approccio comprensivo. Non puoi decidere di perdere peso soltanto in uno dei tuoi punti critici. Il dimagrimento coinvolge tutto il corpo e dipende dalla genetica, dagli ormoni e dallo stile di vita. I primi a dimagrire possono essere le cosce e i glutei, seguiti dall’addome, ma questo è estremamente soggettivo.
Il deficit calorico gioca un ruolo chiave: per raggiungerlo, devi rivedere dieta, regime di allenamento e stile di vita. Non preoccuparti: non è necessario inaugurare il percorso con diete drastiche o detox. Saranno i piccoli cambiamenti a farti perdere peso una volta per tutte e a condurti al tuo obiettivo. Come risultato otterrai un addome tonico e una forma fisica impeccabile.
Esercizi Addominali Efficaci Divisi per Gruppo Muscolare
Gli esercizi per gli addominali possono essere suddivisi in diverse categorie, a seconda del gruppo muscolare che si desidera allenare:
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1. Esercizi per Addominali a Tartaruga (Retto Addominale)
Gli esercizi per la muscolatura del retto addominale ti aiuteranno a ottenere quella tartaruga da sogno che culturisti e modelle fitness spesso sfoggiano sui social. Ma, mettendo un attimo da parte l’estetica, rafforzare l’addome è cruciale per agevolare il movimento (i piegamenti in avanti) e stabilizzare il core. Per tale ragione, questi esercizi costituiscono una parte essenziale di una routine di addominali che sia completa.
- Crunch Classico:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
- Crunch con Gambe Sollevate:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Porta le mani dietro la testa e apri le braccia ai lati.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
- Crunch con Tocco delle Ginocchia:
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Nel frattempo, avvicina le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.
- Crunch con Ginocchia al Petto:
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, piega le ginocchia e avvicinale al petto.
- Crunch con Braccia Sollevate:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le braccia.
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, avvicina lievemente le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.
2. Addominali Obliqui
Gli addominali obliqui comprendono diversi strati muscolari e sono essenziali nelle rotazioni del busto. Insieme, svolgono la stessa funzione di un corsetto. Perciò, è necessario prestare attenzione a questo gruppo muscolare, soprattutto se desideri snellire il girovita.
- Bicicletta:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento.
- Esecuzione: contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicità.
- Side Plank:
- Posizione di partenza: sdraiati di lato e allunga le gambe. Appoggia il piede destro al pavimento, di fronte alla gamba sinistra.
- Esecuzione: segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono).
- Crunch Obliquo con Ginocchia a Terra:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e falle cadere di lato. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio. Cerca di far aderire le gambe al pavimento. Il petto è rivolto verso il soffitto.
- Crunch Laterale con Gambe Sollevate:
- Posizione di partenza: sdraiati di lato, solleva il braccio di terra e afferra la testa con quello superiore.
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal pavimento, contraendo gli addominali obliqui mentre espiri. Nel frattempo, solleva le gambe e prova ad avvicinare il ginocchio al gomito. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri, provando a non appoggiare completamente la schiena al pavimento. Poi passa alla ripetizione successiva. Sfrutta il braccio di appoggio come supporto. Il movimento coinvolge principalmente solo gli addominali.
- Torsioni del Busto:
- Esecuzione: ruota il busto e stendi lateralmente entrambe le braccia. Cerca di contrarre l’addome e di tenere la schiena dritta. Poi passa all’altro lato. Puoi appoggiare lievemente i polpastrelli al tappetino.
3. Esercizi per gli Addominali Bassi
Questo genere di esercizio non ti aiuterà a perdere miracolosamente grasso addominale. Quello del dimagrimento localizzato è un mito. Tuttavia, può contribuire a rafforzare questo gruppo muscolare, appartenente al retto addominale. Dunque, allenando gli addominali bassi, alleni anche quelli frontali. Se è un’area del corpo poco sviluppata o critica, svolgerli può aiutarti a rafforzarli.
- Sollevamento del Bacino:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo.
- Esecuzione: mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio.
- Battito di Gambe:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe stese.
- Esecuzione: attiva l’addome e prova a sollevare le gambe da terra, alternandole in modo dinamico. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Bicicletta Inversa:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe piegate. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: attiva l’addome e inizia a eseguire movimenti circolari con le gambe, come se stessi pedalando. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Forbici:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe lievemente piegate. Apri i gomiti.
- Esecuzione: attiva l’addome e inizia ad avvicinare una gamba verso il petto, stendendo in contemporanea l’altra, che è sollevata di qualche centimetro dal pavimento. Esegui delle sforbiciate. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Tocco del Tallone:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa e la parte superiore della schiena. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.
- Esecuzione: espira per toccare il pavimento con la punta del piede e inspira per tornare in posizione. Ripeti con l’altra gamba. Concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
4. Esercizi per il Core
Un core forte è alla base di una buona postura, perché unisce la parte superiore del corpo a quella inferiore, e una sua corretta funzione è cruciale per lo svolgimento di qualsiasi attività. Dunque, è essenziale inserire gli esercizi per il core in ogni routine di allenamento.
- Plank Basso:
- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Jumping Jack Plank:
- Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, le mani in linea con le spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: attiva il core e salta per aprire i piedi lateralmente, come se stessi eseguendo un jumping jack orizzontale. Segui il ritmo naturale del tuo respiro e prova a ripetere questo esercizio per qualche secondo.
- Plank con Sollevamento Alternato di Braccio e Gamba:
- Posizione di partenza: posizionati in plank. Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: espira per sollevare (di pochi centimetri dal pavimento) e distendere braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Superman:
- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù e allunga le gambe.
- Esecuzione: attiva il core e solleva di qualche centimetro dal pavimento braccia, testa, petto e gambe.
- Plank Laterale con Rotazione:
- Posizione di partenza: posizionati in plank alto (con le braccia stese). Sistema i palmi sotto le spalle (rivolte all’indietro e verso il basso) e unisci tra loro le scapole. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: ruota su di un lato, spostando il peso sul braccio sinistro, ed espira per sollevare l’altro verso il soffitto. Ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Bird Dog:
- Esecuzione: attiva il core e solleva e stendi braccio e gamba opposti.
Se sei all’inizio del tuo percorso fitness, scegli esercizi più semplici e concentrati su una loro corretta esecuzione. Lavora sodo, costruisci basi solide e inizia gradualmente a salire di livello in termini di difficoltà e intensità di esecuzione. Se non sei alle prime armi, prova la nostra routine pensata per gli sportivi di livello avanzato. Puoi anche allenare gli addominali guardando il nostro video che include esercizi per il core. Puoi anche provare la nostra routine per sportivi di livello principiante o avanzato. Trattandosi di esercizi a corpo libero, puoi iniziare ad allenarti fin da subito.
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Esempio di Allenamento a Corpo Libero Total Body
Ecco un esempio di allenamento total body a corpo libero, senza l’utilizzo di nessun attrezzo o sbarra:
- Superman dinamico: 4×30” - rec.
- Affondi in camminata: 4×20 - rec.
- Squat Jump: 5×10 - rec.
Allenamento Intervallato a Corpo Libero per Perdere Peso
Per chi ha la necessità di perdere peso o dare uno stimolo al proprio metabolismo, proponiamo una versione di allenamento intervallato, svolto completamente a corpo libero:
- 4x 15 Diamond Push up - rec.
Bruciare Calorie con Esercizi a Corpo Libero
In media, una persona di peso medio (circa 70 kg) può bruciare tra le 240 e le 400 calorie all’ora con un allenamento di corpo libero moderato-intenso. Esercizi come jumping jacks, push-up, sit-up, squat, jumping lunges e burpees possono contribuire a un maggiore dispendio calorico.
Esercizi a Corpo Libero per Bruciare Grassi
Quali sono gli esercizi a corpo libero che permettono di bruciare grassi?
- Jumping Jacks: Un ottimo riscaldamento per braccia e gambe. Questo allenamento consiste nel muovere all’unisono gli arti inferiori e superiori ed oltre ad essere altamente energetico, consente di spostare il sangue da una parte all’altra del corpo, in maniera che da aiutarne il pompaggio.
- Push-up: Un esercizio di resistenza dedicato alla parte superiore del corpo. Si tratta di un esercizio proveniente dall’addestramento militare, molto simile alle classiche flessioni.
- Squat a Corpo Libero: Coinvolge la parte inferiore del corpo e la schiena.
Benefici dell'Allenamento a Corpo Libero
Ma quali sono in sostanza i benefici principali dell’allenamento a corpo libero?
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- Equilibrio: L’aumento di massa muscolare sarà proporzionale al peso e commisurato alle dimensioni del corpo.
- Brucia Calorie: Gli esercizi a corpo libero sono efficaci per bruciare le calorie e quindi la massa grassa.
- Coordinazione: Il maggiore vantaggio degli esercizi a corpo libero è quello di coordinare cervello e facoltà motorie.
Esercizi Semplici ed Efficaci per Scolpire la Silhouette
Per dimagrire e tonificare tutto il corpo, non è necessario seguire un estenuante programma di fitness. Possono bastare, infatti, alcuni esercizi specifici ma molto efficaci. Questi esercizi si eseguono a corpo libero, senza macchinari, e si possono fare anche a casa. Quindi, potremmo definire questo mini-programma a "costo zero". Perfetto per tutti i tipi di budget e adattabile anche alle diverse routine.
Gli esercizi vanno eseguiti in sequenza, uno dietro l'altro, trattandosi di un circuito.
Quando Farli
Questo piccolo circuito di esercizi dimagranti si può seguire in qualsiasi momento della giornata, basta avere a diposizione 45 minuti circa di tempo. Se si desidera perdere peso, e dunque attivare al meglio il metabolismo, il consiglio è di fare gli esercizi al mattino presto e prima della colazione.
Un esempio di routine dimagrante: al risveglio si sorseggia un bicchiere di acqua e limone e/o un estratto di frutta e verdura. Poi ci si allena e, infine, ci si regalano doccia e colazione (sana e ipocalorica). Certamente la sveglia andrà puntata un po' prima ma ne varrà la pena e l'energia sarà a mille.
Stretching
Prima di iniziare gli esercizi, si consiglia sempre di fare un po' di stretching. Saranno sufficienti alcuni movimenti di riscaldamento e allungamento. Andrebbe riservato un momento per lo stretching anche a fine allenamento, per distendere i muscoli sottoposti a sforzo.
Gli esercizi di riscaldamento permettono di evitare crampi e fastidiosissime contratture muscolari.
Esercizi Consigliati
- Salto della Corda: Saltare la corda per almeno 20 minuti, attiva il metabolismo e riscalda tutti i muscoli del corpo. Inoltre, saltare la corda migliora riflessi e coordinazione. Un ottimo esercizio anche per liberare la mente dalle tensioni e una forma dinamica di meditazione.
- Plank: Il plank è un esercizio di tipo funzionale, in grado di tonificare al meglio tutti i muscoli del corpo e di attivare al contempo anche il metabolismo. Nel plank vengono stimolati soprattutto i muscoli del "core" ovvero del centro del corpo (tutti gli addominali e i muscoli lombari). Inoltre, il mantenimento di questa posizione permette di bruciare efficacemente i grassi e i depositi di adipe.
- Alzate Laterali: Potete usare pesetti da 0,5 kg o da 1 kg (o più, a seconda del livello di allenamento). In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia lungo la schiena. Da questa posizione, si sollevano entrambe le braccia verso l'esterno tenendo i gomiti leggermente piegati. Nel sollevare le braccia, si arriva fino all'altezza delle spalle.
- Addominali: Questi esercizi per gli addominali andrebbero eseguiti in modo molto dinamico. A terra, in posizione supina, si solleva la parte alta del busto facendo leva solo sui muscoli addominali e, contemporaneamente, si solleva un ginocchio tenendo solo quella gamba flessa (mentre l'altra resta distesa).
- Squat: In piedi, gambe divaricate e piedi paralleli, ci si piega come se ci si dovesse sedere ma senza sedia. Si resta qualche secondo in posizione e poi si ritorna al punto di partenza. Durante l'esecuzione dello squat, l'addome è contratto, la schiena resta dritta e le spalle basse.
Formula Matematica per Dimagrire 5 kg
Per dimagrire 5 kg, ti sembrerà assurdo, ma esiste una formula matematica.
Quanto Tempo Allenarsi?
Nella maggior parte dei casi, 30-45 minuti vanno già alla grande.
Periodo Critico per il Peso Corporeo
Secondo uno studio pubblicato nel 2017 però, a partire dall’ultima settimana di novembre fino alla seconda settimana di gennaio, si trascorre un periodo critico per il nostro peso e grasso corporeo.
Tabella Riassuntiva Esercizi e Benefici
| Esercizio | Gruppo Muscolare | Benefici |
|---|---|---|
| Crunch Classico | Retto Addominale | Rinforza gli addominali, agevola il movimento e stabilizza il core |
| Bicicletta | Obliqui | Snellisce il girovita, essenziale nelle rotazioni del busto |
| Sollevamento del Bacino | Addominali Bassi | Rafforza gli addominali frontali |
| Plank Basso | Core | Migliora la postura, unisce la parte superiore e inferiore del corpo |
| Jumping Jacks | Total Body | Brucia calorie, riscalda braccia e gambe |